Plifortigu Vian Malantaŭan Ĉenon per Ĉi tiu Trejnado de Anna Viktoria

Enhavo

• Bent-Over Humbbell Row
• Unubraka Halthava Vico
• Stiff-Leg Deadlift (alinome rumana Deadlift)
• Recenzo por

Eĉ ĉe 26-semajna graveda, Anna Victoria daŭre laboras dum ankaŭ tenas siajn sekvantojn en la buklo. Ekde la anonco en januaro, ke ŝi gravedas post jaroj da fekundecaj luktoj, ŝi publikigis ĝisdatigojn pri sia sperto kaj kiel ĝi influis ŝian trejnadon. (Rilate: Anna Viktoria Anoncis Ŝi Graveda Post Jaroj De Luktado Kun Malfekundeco)

Malantaŭ la kulisoj, ŝi diras, ke ŝi donis ekstran atenton al sia malantaŭa ĉeno, la muskoloj sur la dorsa flanko de la korpo "Multo de mia trejnado nuntempe koncentriĝas pri kiel trejni mian korpon por kompensi la fakton, ke mi kreskas. granda ventro nun ", diras la trejnisto Fit Body. "Kaj do unu el tiuj gravaj ŝlosiloj estas plifortigi vian malantaŭan ĉenon." (Rilate: Kiom Da Ekzercado Estas * Efektive * Sekura Fari Dum Graveda?)

Plifortigi la malantaŭan ĉenon povas helpi malhelpi (aŭ labori por ripari) muskolajn malekvilibrojn. "Ĉar mi havos grandan ventron kaj ĝi baldaŭ tiros min antaŭen, mi devas havi fortajn gluteojn, fortan dorson, fortajn erektorajn spinajn muskolojn [grupo de muskoloj kiuj kuras apud la spino]", diras. Viktorio. Ĝi eĉ povus daŭre pagi post-gravedecon. "Kiam via bebo eliras kaj vi tenas ilin, vi volas povi ekvilibrigi vin kaj havi tiun forton por subteni vin," ŝi aldonas.

Eĉ se vi ne intencas naski baldaŭ, vi ankoraŭ povas lerni multon. Viktorio diras, ke malantaŭa ĉenforto estas io pri kio "ĉiu kaj ĉiu" devus pensi, rimarkante, ke ĝi ludas gravan rolon en pozicio kaj multe pli. Fortigi la muskolon sur la malantaŭa parto de via korpo por egali la forton en via fronto povas helpi vin eviti vundojn kaj permesi al vi kuri pli rapide aŭ leviĝi pli peza danke al pliigita potenco. (Vidu: Kio Ĝuste Estas la Malantaŭa Ĉeno kaj Kial Trejnistoj Daŭre Parolas Pri Ĝi?)

Por sekvi la gvidon de Viktorio, kontrolu ŝian trejnadon, kiu trafas multajn el la grandaj muskolaj grupoj de la malantaŭa ĉeno per tri simplaj ekzercoj. Vi laboros per viaj glutoj, poplitoj kaj supraj kaj malaltaj dorsaj muskoloj. Ĝi estas graveda kaj vi povas bati ĝin hejme post 10 minutoj aŭ malpli.

Kiel ĝi funkcias: Plenumu ĉiun ekzercon por la indikita nombro da ripetoj, poste ripozu 30 sekundojn. Ripetu la tutan cirkviton dufoje pli por tri aroj entute.

Vi bezonos: Paro de halteroj aŭ pezaj hejmaj objektoj kaj seĝo aŭ platformo.

Bent-Over Humbbell Row

A. Tenu haltejon en ĉiu mano, palmojn turnitajn enen. Engaĝigu kernon, ĉarniru ĉe koksoj, sendu pugon malantaŭen kaj iomete fleksu genuojn por atingi komencan pozicion. Ekspiru por remi halterojn al ripoj, kunpremante skapolojn kune malantaŭ la dorso kaj tenante brakojn streĉe flankajn.

B. Enspiru por malsupreniri halterojn kun rego al komenca pozicio.

Faru 20 ripetojn.

Unubraka Halthava Vico

A. Ripozu dekstran genuon sur seĝo aŭ platformo, tiam ĝustigu sintenon tiel, ke maldekstra piedo estu eksteren kaj malantaŭen ĉe iometa diagonalo de la platformo / seĝo. Streĉa kerno, tenanta halteron per maldekstra mano kaj brako etendita longe al flanko de platformo / seĝo. Ĉi tiu estas via komenca pozicio.

B. Ekspiru por remi halteron al ripoj. Enspiru por malaltigi haltejon reen malsupren kun kontrolo.

Faru 15 ripetojn. Ŝanĝi flankojn; Ripeti.

Stiff-Leg Deadlift (alinome rumana Deadlift)

A. Stariĝu kun piedoj larĝe koksaj, genuoj iomete fleksitaj, kaj halteron en ĉiu mano, palmojn al femuroj. Subtenante neŭtralan spinon, elspiru al ĉarniro ĉe koksoj kaj sendu pugon malantaŭen. Permesu al halteroj spuri laŭlonge de la antaŭaj kruroj. Post kiam ili preterpasas la genuojn, ne lasu pugon plonĝi pli for.

B. Enspiru por puŝi tra kalkanoj kaj movi koksojn antaŭen rektigante genuojn por reveni al stari.

Faru 15 ripetojn.

Recenzo por