Manĝaĵo por sendormuloj (kun menuo)
Enhavo
- Manĝaĵoj, kiuj favoras dormon
- 1. Triptofano
- 2. Magnezio
- 3. Manĝaĵoj riĉaj je omega-3 kaj vitamino D
- 4. Kalcio
- Manĝaĵoj, kiuj povas kaŭzi sendormecon
- Kiel estu la manĝaĵo
- Menuo por batali sendormecon
Sendormeco estas sanproblemo, kiu efikas multajn homojn kaj povas esti influita de dieto, ĉar ekzistas iuj manĝaĵoj stimulaj kaj kiuj favoras ĉi tiun staton, kiel ekzemple kun pipro kaj kafeino.
Krome, ekzistas aliaj manĝaĵoj, kiuj helpas kontraŭbatali sendormecon, kiel nuksoj, kiuj estas bona fonto de melatonino, hormono, kiu estas produktata en la korpo kaj respondeca plibonigi dorman kvaliton. Ĉi tiuj manĝaĵoj devas esti inkluzivitaj en la dieto kaj manĝataj ĉiutage por ke ĝi estu parto de la dorma kuracado plej bone indikita de la kuracisto.
Manĝaĵoj, kiuj favoras dormon
La ĉefaj manĝaĵoj, kiuj helpas kontraŭbatali sendormecon, estas tiuj, kiuj enhavas:
1. Triptofano
Triptofano favoras la produktadon de melatonino en la korpo, kiu krom reguligi dormon estas antioksidanto, havas neuroprotektajn efikojn, kontraŭinflamajn efikojn, plibonigas la imunsistemon, inter aliaj. Krome, ĝi helpas produkti serotoninon, estigante trankvilecon kaj dormemon.
Manĝaĵoj riĉaj je triptofano estas meleagro, lakto, viando, aveno, salmo, tomatoj, blanka fromaĝo, kivio, nuksoj, migdaloj, riza lakto kaj mielo.
2. Magnezio
Magnezio povas helpi plibonigi la kvaliton de dormo, ĉar ĝi malpliigas nivelojn de kortizolo, streĉa hormono, kiu malavantaĝas dormi. Krome ĝi pliigas GABA, neŭrotransmitoron, kiu favoras malstreĉiĝon kaj dormon.
Manĝaĵoj riĉaj je ĉi tiu mineralo estas ajlo, bananoj, juglandoj, migdaloj, prunoj, pano, faboj kaj bruna rizo, salmo kaj spinaco.
3. Manĝaĵoj riĉaj je omega-3 kaj vitamino D
Manĝaĵoj riĉaj en omega-3 kaj vitamino D estas kritikaj por la produktado de serotonino, cerba kemiaĵo, kiu plibonigas dormon. Manĝaĵoj riĉaj je D-vitamino estas moruhepata oleo, salmo, lakto, ovo, viando, sardinoj kaj butero.
Manĝaĵoj riĉaj je omega-3 estas linoleo, salmo, sardinoj, linaj kaj chia semoj, tinuso, haringo kaj nuksoj.
4. Kalcio
La manko de kalcio en la korpo povas esti rilatita al sendormeco, ĉar ĝi estas esenca mineralo por garantii la produktadon de serotonino. Sekve, oni rekomendas pliigi vian konsumadon de kalci-riĉaj manĝaĵoj, kiel simpla jahurto kaj lakto, precipe antaŭ enlitiĝo. Unu konsilo estas trinki 1 tason da varma lakto antaŭ enlitiĝo.
Manĝaĵoj, kiuj povas kaŭzi sendormecon
Homoj, kiuj suferas sendormecon, devas eviti manĝaĵojn, kiuj stimulas la centran nervosistemon, ĉar ĝi povus malfaciligi dormon: kafo, energiaj trinkaĵoj, nealkoholaĵoj, nigra teo, mate-teo, verda teo, zingibro, pipro, ĉokolado kaj açaí.
Ĉi tiuj manĝaĵoj devas esti evititaj post la 16-a horo, ĉar la cerbo havas pli da tempo por ricevi la elektrajn impulsojn necesajn por reguligi dormon kaj tiel garantii bonan noktan dormon.
Krome gravas eviti frititajn manĝaĵojn, kun tro da graso, rafinitaj sukeroj aŭ tro da manĝaĵoj proksime al enlitiĝo, ĉar ĝi povas kaŭzi indiĝenon kaj influi dormon.
Kiel estu la manĝaĵo
Gravas, ke la permesitaj manĝaĵoj estu inkluzivitaj en la ĉiutaga dieto, evitante stimulilojn en la malfrua posttagmezo kaj dum la nokto. Krome vi devas ankaŭ eviti manĝadon tro proksime al enlitiĝo kaj ne spekti televidon dum manĝado, eble eĉ estus interese havi varman supon dum la vespermanĝo por instigi dormon.
Ankaŭ gravas konservi regulajn horarojn kaj rilate al manĝoj kaj ankaŭ antaŭ enlitiĝo kaj vekiĝo. Eblas ankaŭ trinki poman teon antaŭ enlitiĝo, ĉar ĝi havas ecojn, kiuj helpas trankviligi, antaŭenigi dormon kaj redukti sendormecon, danke al tio, ke ĝi enhavas apigeninon, antioksidanton, kiu efikas sur dormaj riceviloj en la cerbo.
Menuo por batali sendormecon
La sekva tabelo montras ekzemplon de menuo por kontraŭbatali sendormecon.
| Manĝeto | Tago 1 | Tago 2 | Tago 3 |
| Matenmanĝo | 1 taso da kafo kun lakto + 2 tranĉaĵoj da kompleta pano kun blanka fromaĝo + pomo | 1 taso da simpla jogurto + 4 tutaj rostpanoj kun rikoto + 1 mandarino | 1 taso da kafo kun lakto + avenaj krespoj kun banano kaj cinamo + 1 kulero da arakida butero |
| Manĝetoj | 1 manpleno da nuksoj + 1 banano | 1 tranĉaĵo de melono | 1 simpla jogurto + 1 haŭto da linsemoj kaj avenaj flokoj + 1 kulereto da mielo |
| Lunĉa vespermanĝo | Plena pasto kun natura tomata saŭco kaj tinuso + asparago kun olivoleo + 1 oranĝo | 100 gramoj da salmo + kuleroj da bruna rizo + spinaca salato kun 1 kulero da olivoleo + 3 prunoj | Supo de kokido kun blankaj faboj, terpomoj kaj legomoj + 1 tranĉaĵo de akvomelono |
| Vespermanĝo | 1 simpla jogurto kun 1 hakita kivio | 1 glaso da varma lakto + 3 tutaj rostpanoj kun blanka fromaĝo | 1 taso da melisa teo + banano kun pinĉaĵo de cinamo |
La kvantoj inkluzivitaj en ĉi tiu menuo varias laŭ aĝo, sekso, fizika agado kaj povas esti iu malsano asociita aŭ ne, do la idealo estas serĉi gvidon de nutristo por fari kompletan taksadon kaj kalkuli la plej taŭgan nutran planon. al la bezonoj de la homo.
Rigardu iujn aliajn konsiletojn pri kia sendormeco devas esti:
Interesa En La Retejo
Truvada - Rimedo por preventi aŭ trakti aidoson
