Manĝaĵfonto de Vitamino K (inkluzivas Receptojn)

Enhavo

• Tabelo de manĝaĵoj riĉaj en Vitamino K
• Receptoj riĉaj je Vitamino K
• 1. Spinaka omleto
• 2. Brokola rizo
• 3. Brasiko kaj Ananaso

Manĝaĵoj fonto de vitamino K estas ĉefe malhelverdaj foliaj legomoj, kiel brokolo, bruselaj ŝosoj kaj spinaco. Krom ĉeesti en manĝaĵoj, vitamino K ankaŭ estas produktita de la bonaj bakterioj, kiuj konsistigas la sanan intestan flaŭron, absorbata de la intesto kune kun dietaj manĝaĵoj.

Vitamino K helpas sangan koaguliĝon, malebligas sangadon, kaj partoprenas resanigon kaj replenigon de ostaj nutraĵoj, krom helpi preventi tumorojn kaj kormalsanojn.

Manĝaĵoj riĉaj je vitamino K ne perdas la vitaminon kiam ili estas kuiritaj, ĉar vitamino K ne detruiĝas per kuiraj metodoj.

Tabelo de manĝaĵoj riĉaj en Vitamino K

La sekva tabelo montras la kvanton de vitamino K enhavita en 100 g de la ĉefaj fontaj manĝaĵoj:

Por sanaj plenkreskuloj, la rekomendo de vitamino K estas 90 mcg ĉe virinoj kaj 120 mcg ĉe viroj. Vidu ĉiujn funkciojn de Vitamino K.

Receptoj riĉaj je Vitamino K

La jenaj receptoj riĉas je vitamino K por uzi bonajn kvantojn de viaj fontaj manĝaĵoj:

1. Spinaka omleto

Ingrediencoj

• 2 ovoj;
• 250 g da spinaco;
• ½ hakita cepo;
• 1 kulero da olivoleo;
• Maldika fromaĝo, raspita laŭ gusto;
• 1 pinĉaĵo da salo kaj pipro.

Preparreĝimo

Batu la ovojn per forko kaj poste aldonu la krude tranĉitajn spinacajn foliojn, la cepon, la raspitan fromaĝon, la salon kaj la pipron, movante ĝis ĉio bone miksita.

Poste varmigu pato sur la fajro kun la oleo kaj aldonu la miksaĵon. Kuiri sur malmulta fajro ambaŭflanke.

2. Brokola rizo

Ingrediencoj

• 500 g da kuirita rizo
• 100 g da ajlo
• 3 kuleroj de olivoleo
• 2 pakoj da freŝa brokolo
• 3 litroj bolanta akvo
• Salo al gusto

Preparreĝimo

Purigu la brokolon, tranĉu ĝin en grandajn pecojn per la tigoj kaj floroj, kaj kuiru en sala akvo ĝis la trunketo mildiĝos. Malplenigu kaj rezervu. En pato, saŭtu la ajlon en olivoleo, aldonu la brokolon kaj saŭtu ankoraŭ 3 minutojn. Aldonu la kuiritan rizon kaj miksu ĝis uniformo.

3. Brasiko kaj Ananaso

Ingrediencoj

• 500 g da brasiko tranĉita en maldikajn striojn
• 200 g da hakita ananaso
• 50 g da majonezo
• 70 g da acidkremo
• 1/2 kulero da vinagro
• 1/2 kulero de mustardo
• 1 1/2 kulero da sukero
• 1 pinĉaĵo da salo

Preparreĝimo

Lavu la brasikon kaj bone drenu. Miksu majonezon, acidan kremon, vinagron, mustardon, sukeron kaj salon. Miksu ĉi tiun saŭcon kun la brasiko kaj ananaso. Malplenigu en la fridujo por 30 minutoj por malvarmigi kaj servi.