Kio Estas Alga Oleo, kaj Kial Homoj Prenas Ĝin?

Enhavo

• Kiuj nutraĵoj estas en algoleo?
• Niveloj de omega-3 en algoleo
• Kio estas omega-3?
• La plej bonaj fontoj
• Algoleo kontraŭ fiŝoleo
• Eblaj sanaj avantaĝoj
• Povas subteni koran sanon
• Povas malpliigi depresion
• Povas utili okulan sanon
• Povas redukti inflamon
• Dozo kaj kiel preni ĝin
• Eblaj kromefikoj
• La funda linio

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Kiam vi pensas pri algoj, vi bildigas la verdetan filmon, kiu foje disvolviĝas sur lagetoj kaj lagoj.

Sed vi eble ne scias, ke ĉi tiu mara organismo ankaŭ estas kultivata en laboratorioj pro sia unika oleo, plenplena de omega-3-grasaj acidoj. Ĉi tiuj grasoj estas ligitaj al multaj sanaj avantaĝoj.

Dum fiŝoleo ankaŭ provizas omega-3, algoleo povas esti bonega plant-bazita alternativo se vi ne manĝas marmanĝaĵojn aŭ ne toleras fiŝoleon.

Algoj mem inkluzivas 40.000 speciojn, kiuj iras de unuĉelaj mikroskopaj organismoj konataj kiel mikroalgoj al fuko kaj algoj. Ĉiuj specoj dependas de energio de sunlumo aŭ ultraviola (UV) lumo kaj karbona dioksido ().

Ĉi tiu artikolo klarigas ĉion, kion vi bezonas scii pri algoleo, inkluzive ĝiajn nutraĵojn, avantaĝojn, dozon kaj kromefikojn.

Kiuj nutraĵoj estas en algoleo?

Certaj specioj de mikroalgoj estas precipe riĉaj je du el la ĉefaj specoj de omega-3-grasaj acidoj - eicosapentaenoic-acido (EPA) kaj docosahexaenoic-acido (DHA). Kiel tiaj, ĉi tiuj specioj kreskas por sia oleo.

Unu studo trovis, ke la procento de omega-3 en mikroalgoj kompareblas al tiu de diversaj fiŝoj ().

Tamen estas facile pliigi la kvanton de omega-3 en algoj manipulante ilian ekspozicion al UV-lumo, oksigeno, natrio, glukozo kaj temperaturo ().

Ilia oleo estas ĉerpita, purigita kaj uzata en diversaj manieroj, inkluzive por riĉigi bestojn, kortobirdojn kaj fiŝojn. Kiam vi manĝas ovojn, kokidojn aŭ farmitajn salmojn plibonigitajn per omega-3-oj, verŝajne ĉi tiuj grasoj devenas de algoleo (,).

Krome ĉi tiu oleo funkcias kiel fonto de omega-3 en bebaj formuloj kaj aliaj manĝaĵoj, kaj ankaŭ vegetalaj vitaminoj kaj omega-3-suplementoj ().

Niveloj de omega-3 en algoleo

Jen la nutraj informoj por pluraj popularaj markoj de algaj oleaj suplementoj (3, 4, 5, 6, 7).

Kiel suplementoj de fiŝoleo, tiuj faritaj el algoleo varias laŭ siaj kvantoj kaj specoj de omega-3-grasoj, kaj ankaŭ iliaj servaj grandecoj. Tiel, plej bone estas kompari etikedojn aĉetante.

Vi ankaŭ povas aĉeti algoleon kiel kuiroleon. Ĝia neŭtrala gusto kaj tre alta fumpunkto igas ĝin ideala por salti aŭ varmigi rostadon.

Tamen, kvankam ĝi estas bonega fonto de sanaj nesaturitaj grasoj, kuirarta algoleo ne enhavas omega-3, ĉar ĉi tiuj grasoj ne estas varme stabilaj.

Oleo eltirita de algoj estas riĉa je grasoj omega-3 EPA kaj DHA, kvankam specifaj kvantoj varias inter markoj. Ĝi estas ne nur uzata kiel dieta suplemento, sed ankaŭ por riĉigi infanajn formulojn kaj nutraĵojn.

Kio estas omega-3?

Omega-3-grasaj acidoj estas familio de plurinsaturaj grasoj troveblaj en plantoj kaj fiŝoj. Ili provizas esencajn grasojn, kiujn via korpo ne povas memstare fari, do vi devas akiri vian dieton.

Pluraj specoj ekzistas, sed plej multaj esploroj temigas EPA, DHA kaj alfa-linolenan acidon (ALA) (8).

ALA estas konata kiel gepatra grasa acido, ĉar via korpo povas produkti EPA kaj DHA el ĉi tiu komponaĵo. Tamen la procezo ne estas tre efika, do plej bone estas preni ĉiujn tri el via dieto (,,).

Omega-3 estas kritikaj por la strukturo kaj funkcio de ĉelaj membranoj tra via korpo. Viaj okuloj kaj cerbo havas precipe altajn nivelojn de DHA (8).

Ili ankaŭ produktas komponaĵojn nomitajn signalajn molekulojn, kiuj helpas reguligi inflamon kaj helpi diversajn partojn de via korpo, inkluzive de via koro kaj imuna sistemo (8, 12).

La plej bonaj fontoj

ALA troviĝas plejparte en grasaj plantaj manĝaĵoj. La plej bonaj dietaj fontoj inkluzivas linajn semojn kaj ties oleon, chia-semojn, juglandojn kaj oleojn de kolzo kaj sojfabo (12).

Kaj EPA kaj DHA troviĝas en fiŝoj kaj maraj manĝaĵoj. Haringo, salmo, anĉovo, sardino kaj aliaj grasaj fiŝoj estas la plej riĉaj dietaj fontoj de ĉi tiuj grasoj (12).

Algoj kaj algoj ankaŭ provizas EPA kaj DHA. Ĉar fiŝoj ne kapablas produkti EPA kaj DHA, ili akiras ĝin manĝante mikroalgojn. Tiel, algoj estas la fontoj de la grasoj omega-3 ĉe fiŝoj (1, 14).

Omega-3 estas necesaj por diversaj procezoj en via korpo. Vi povas akiri ALA de multaj plantaj manĝaĵoj, dum EPA kaj DHA troviĝas en fiŝoj kaj maraj plantoj kiel algoj kaj algoj.

Algoleo kontraŭ fiŝoleo

Algoj estas konsiderataj kiel ĉefa fonto de grasoj omega-3, kaj ĉiuj fiŝoj - ĉu sovaĝaj ĉu farmataj - havas sian enhavon en omega-3 manĝante algojn (,).

En unu studo, algaj oleo-suplementoj estis nutre ekvivalentaj al kuiritaj salmoj kaj funkcias same kiel fiŝa oleo en via korpo ().

Plue, 2-semajna studo ĉe 31 homoj malkaŝis, ke preni 600 mg da DHA el algoleo tage altigis sangnivelojn la saman procenton kiel preni egalan kvanton da DHA el fiŝa oleo - eĉ en vegetara grupo kun malaltaj DHA-niveloj ĉe la komenco de la studo (16).

Same kiel la grasa acida konsisto de fiŝoj dependas de ilia dieto kaj grasaj stokoj, la graso en algoj fluktuas laŭ la specioj, kreskostadio, laŭsezonaj variaĵoj kaj mediaj faktoroj ().

Egale, sciencistoj kapablas elekti kaj kreskigi iujn trostreĉojn pli altajn en omega-3. Ĉar algoj kreskas tre rapide kaj ne kontribuas al trofiŝkaptado, ĝi povas esti pli daŭrigebla ol fiŝoleo-suplementoj ().

Krome, ĉar ĝi kreskas sub kontrolitaj kondiĉoj kaj estas purigita, algoleo estas libera de toksinoj, kiuj povas esti ĉe fiŝoj kaj fiŝoleoj ().

Ĝi ankaŭ ŝajnas malpli riski je digesta ĉagreno kaj - pro sia neŭtrala gusto - tendencas esti asociita kun malpli da gustaj plendoj ().

Algoleo estas nutre simila al fiŝoleo, kaj studoj konfirmis, ke ili efikas samajn en via korpo. Aldone, algoleo estas plant-bazita, povas esti pli daŭrigebla, kaj probable rezultigas malpli da gustaj plendoj.

Eblaj sanaj avantaĝoj

Esploro malkaŝas, ke homoj kun pli altaj niveloj de omega-3-grasoj havas pli malaltan riskon de iuj sanaj kondiĉoj.

Ĉi tiu ligo aperas plej forta ĉe homoj, kiuj manĝas fiŝojn, anstataŭ ol tiuj, kiuj manĝas suplementojn. Tamen pruvoj sugestas, ke suplementoj povas helpi.

Plej multaj studoj ekzamenas fiŝan oleon anstataŭ algan oleon. Tamen studoj uzantaj ĉi-lastan malkaŝas signifan pliiĝon en sangaj DHA-niveloj, eĉ ĉe vegetaranoj aŭ tiuj, kiuj ne manĝas fiŝojn - do ĝi estas same efika (,).

Povas subteni koran sanon

Omega-3-suplementoj povas malpliigi sangopremon kaj plibonigi sangan glasan funkcion, kio povas malpliigi vian riskon de koratako aŭ streko ().

Omega-3 same montris redukti trigliceridajn nivelojn.

Studoj, kiuj uzis DHA-riĉan algoleon, montris, ke manĝi 1,000-1,200 mg tage malpliigis trigliceridajn nivelojn ĝis 25% kaj plibonigis ankaŭ kolesterolon (16, 21).

Krome, freŝa revizio de 13 klinikaj provoj ĉe pli ol 127.000 homoj rimarkis, ke manĝi suplementojn omega-3 de diversaj maraj fontoj reduktis la riskon de koratako kaj ĉiuj koraj malsanoj, kaj ankaŭ morton pro ĉi tiuj kondiĉoj ().

Povas malpliigi depresion

Homoj diagnozitaj kun depresio ofte havas pli malaltajn nivelojn de EPA kaj DHA en sia sango ().

Koresponde, analizo de studoj inkluzivantaj pli ol 150 000 homojn trovis, ke tiuj, kiuj manĝis pli da fiŝoj, havis malpli altan riskon de depresio. La pli malalta risko povas esti parte pro pli alta konsumado de omega-3 (,).

Homoj kun depresio, kiuj ricevas EPA kaj DHA-suplementojn, ofte rimarkas plibonigon de siaj simptomoj. Kurioze, analizo de 35 studoj ĉe 6.665 homoj konstatis, ke EPA estas pli efika ol DHA por trakti ĉi tiun kondiĉon ().

Povas utili okulan sanon

Se vi spertas sekajn okulojn aŭ okulan lacecon, manĝi omega-3-suplementon eble minimumigos viajn simptomojn per malpliigo de via larma vaporiĝa rapideco ().

En studoj ĉe homoj, kiuj spertas okulajn iritiĝojn pro portado de kontaktoj aŭ laborado en la komputilo dum pli ol 3 horoj ĉiutage, preni 600-1.200 mg da kombinitaj EPA kaj DHA mildigis simptomojn en ambaŭ grupoj (,).

Omega-3 ankaŭ povas havi aliajn okulajn avantaĝojn, kiel kontraŭbatali aĝan makulan degeneron (AMD), kondiĉo, kiu povas kaŭzi perdon de vidado - kvankam esplorado estas miksita.

Studo ĉe preskaŭ 115.000 pli maljunaj plenkreskuloj rimarkis, ke pli altaj dietaj konsumoj de EPA kaj DHA povas malhelpi aŭ prokrasti mezan - sed ne progresintan - AMD ().

Povas redukti inflamon

Omega-3 povas deteni komponaĵojn, kiuj ekigas inflamon. Tiel ili povas helpi kontraŭbatali iujn inflamajn kondiĉojn.

Studoj pri bestoj sugestas, ke omega-3-suplementoj povus helpi regi malsanojn kiel artrito, kolito kaj astmo ().

En 12-semajna studo ĉe 60 virinoj kun reŭmatoida artrito (RA), preni 5.000 mg da omega-3 de fiŝoleo ĉiutage reduktis la severecon de simptomoj. La virinoj ankaŭ havis malpli da raportoj pri doloro kaj molaj artikoj, kompare kun tiuj, kiuj prenis placebon ().

Tamen homa esplorado estas miksita. Tiel necesas pli da studoj (,).

Alga oleo-suplementoj povas helpi koran, cerban kaj okulan sanon, kaj ankaŭ kontraŭbatali inflamojn. Studoj montras, ke ambaŭ fiŝaj kaj algaj oleoj pliigas omega-3-nivelojn en via korpo.

Dozo kaj kiel preni ĝin

Sanaj organizaĵoj konsilas, ke vi ricevas 250–1 000 mg ĉiutage de kombinitaj EPA kaj DHA (12,).

Se vi ne manĝas fiŝojn almenaŭ dufoje semajne, vi eble havas malmulton en ĉi tiuj grasoj. Do suplemento povas kompensi.

Memoru, ke algaj oleaj suplementoj provizas diversajn kvantojn de ĉi tiuj grasaj acidoj. Provu elekti unu, kiu provizas almenaŭ 250 mg da kombinitaj EPA kaj DHA po porcio. Ili troveblas en specialaj butikoj kaj interrete.

Se vi havas altajn trigliceridojn aŭ sangopremon, konsideru demandi vian kuraciston, ĉu vi devas preni pli altan dozon.

Dum vi povas preni ĝin en ajna tempo de la tago, plej multaj fabrikantoj rekomendas kompletigi manĝon - precipe tiun, kiu enhavas grason, ĉar ĉi tiu makronutraĵo helpas sorbi.

Memoru, ke la nesaturitaj grasoj en algaj oleaj suplementoj povas oksidiĝi kun la tempo kaj fariĝi rancaj. Nepre konservu ĝelojn aŭ kapsulojn en malvarmeta kaj seka loko, fridu likvajn suplementojn kaj forĵetu iujn, kiuj malbonodoras.

Vi devas elekti algan olean suplementon kun almenaŭ 250 mg da kombinitaj EPA kaj DHA, krom se via kuracisto rekomendas pli altan dozon. Plej bone estas preni ĝin kun manĝaĵoj kaj stoki ĝin laŭ la instrukcioj de la fabrikanto.

Eblaj kromefikoj

Omega-3-suplementoj estas ĝenerale konsiderataj sekuraj. Ili havas minimumajn kromefikojn krom se vi prenas tre altajn dozojn.

Ne estas establita supra limo, sed la Eŭropa Aŭtoritato pri Nutraĵa Sekureco asertas, ke preni ĝis 5.000-mg-kombinitan dozon de EPA kaj DHA ĉiutage ŝajnas esti sekura (8).

Kvankam fiŝa oleo povas kaŭzi fiŝan postguston, pirozon, ruktadon, digestan ĉagrenon kaj naŭzon, malmultaj el ĉi tiuj kromefikoj estis raportitaj kun algoleo ().

Omega-3-suplementoj ankaŭ povas interagi kun iuj medikamentoj, do ĉiam estas bone antaŭe paroli kun via kuracisto.

Aparte, omega-3-oj povas havi sangajn malpliiĝajn efikojn kaj povas influi kontraŭ-koagulajn medikamentojn kiel ŭarfarino, pliigante vian riskon de sangado (8).

Algoleo estas sekura por plej multaj homoj kaj havas malpli raportitajn digestajn efikojn ol fiŝoleo. Ĉiam estas plej bone konsulti vian kuraciston pri dozo kaj eblaj interagoj kun viaj medikamentoj.

La funda linio

Algoleo estas plantbazita fonto de EPA kaj DHA, du omega-3-grasoj, kiuj estas esencaj por via sano.

Ĝi donas la samajn avantaĝojn kiel fiŝa oleo sed estas pli bona elekto se vi ne manĝas fiŝojn, sekvas plant-bazitan dieton aŭ ne povas toleri la guston aŭ postefikojn de fiŝa oleo.

Preni algoleon povas redukti vian riskon de kormalsano, kontraŭbatali inflamon kaj subteni cerban kaj okulan sanon.