A Achilaj Tendonaj Streĉadoj kaj Fortaj Ekzercoj

Enhavo

• 3 streĉoj por la Aillesila tendeno
• 1. Kurista streĉado
• 2. Piedfingra-al-streĉa streĉo
• 3. Kalkanumo
• Aillesilaj streĉaj konsiletoj
• Reveni al agadoj
• 3 bovidaj fortigaj ekzercoj
• 1. Sidita kalkano levas
• 2. Stara kalkano levas
• 3. Rezista ekzercado de bovidoj
• La kunportado

Se vi havas Aillesilan tendoniton aŭ inflamon de via Aillesila tendeno, vi povas fari streĉojn por helpi resaniĝon.

Aillesila tendonito kutime kaŭzas intensan kaj troan fizikan agadon. Simptomoj inkluzivas streĉecon, malforton, malkomforton kaj limigitan movadon.

Foje, Aillesila tendonito nomiĝas Aillesila tendinopatio, sed la du kondiĉoj ne samas. Aillesila tendinopatio estas la degenero kaj damaĝo de kolageno en la tendeno. Ĝi disvolviĝas kiam Aillesila tendonito kronikiĝas.

Aliaj kondiĉoj, kiuj povas influi la areon, inkluzivas A Achilan tendonozon, aŭ mikroŝirojn en la tendeno, kaj Aillesilan tendonan rompon, partan aŭ kompletan larmon. Ĉi tiuj kondiĉoj pli probable disvolvas se A Achila tendonito ne estas traktata.

Por plirapidigi resaniĝon kaj plibonigi moveblecon, provu ĉi tiujn A Achilajn tendonajn streĉojn.

3 streĉoj por la Aillesila tendeno

1. Kurista streĉado

Kiam la Aillesila tendeno flamiĝas, ĝi povas streĉiĝi kaj kaŭzi malkomforton. La streĉado de kuristo, aŭ bovida streĉado, donos reliefon per malfiksado de la tendeno.

Por fari ĉi tiun ekzercon, vi bezonos muron aŭ alian subtenon, kiel seĝo.

1. Metu viajn manojn sur la muron aŭ seĝon. Se vi uzas muron, metu viajn manojn al la okula nivelo.
2. Paŝu la kruron, kiun vi volas streĉi malantaŭ vi. Konservu vian dorsan kalkanon sur la planko kaj direktu viajn piedfingrojn rekte antaŭen.
3. Fleksu vian alian genuon al la muro, tenante vian malantaŭan kruron rektan.
4. Klinu vin al la muro ĝis vi sentas mildan streĉadon en via bovido. Ne klinu vin tiel, ke vi sentas doloron.
5. Tenu 30 sekundojn. Kompletigu 3 ripetojn.

Se doloras rektigi vian kruron, provu streĉon de kuristo kun fleksitaj genuoj. Komencu pli proksime al la muro kaj fleksu vian malantaŭan genuon ĝis vi sentas streĉon. Tenu 30 sekundojn kaj ripetu tri fojojn.

2. Piedfingra-al-streĉa streĉo

La piedfingra-mura streĉado estas ideala se la streĉado de la kuristo malkomfortigas viajn ŝultrojn. Ĝi malpli premas la supran korpon. Kiel la streĉado de la kuristo, ĉi tiu ekzerco helpas moveblecon per malpliigo de streĉo sur la Aillesila tendeno.

Sekvu ĉi tiujn paŝojn per la kruro, kiu kaŭzas malkomforton.

1. Staru fronte al la muro kaj metu viajn piedfingrojn supren kaj kontraŭ la muron. Ju pli alte vi metas viajn piedfingrojn, des pli profunda estas la streĉado.
2. Klinu vin antaŭen, tenante vian kalkanon sur la planko. (Via alia kruro estas malantaŭ vi, piedfingroj antaŭen kaj kalkano sur la tero.)
3. Tenu 30 sekundojn. Kompletigu 3 ripetojn.

3. Kalkanumo

Alia Aillesila tendena streĉado estas la kalkana falo. Vi povas fari ĝin sur ŝtuparo aŭ ŝtupetaro. Se vi volas uzi ŝtupetaron, certigu, ke ĝi estas ŝlosita en pozicio.

Faru ĉi tiun streĉadon per la kruro, kiu havas problemon pri Aillesila tendeno.

1. Tenu vin al la balustrado de la ŝtuparo aŭ ŝtupetaro.
2. Metu la pilkon de via piedo sur la randon de la funda ŝtupo.
3. Lasu vian kalkanon faligi, permesante al via alia piedo malstreĉiĝi.
4. Tenu 30 sekundojn. Kompletigu 3 ripetojn.

Se vi havas problemojn por ekvilibrigi, faru ĉi tiun ekzercon sub superrigardo de kuracisto.

Aillesilaj streĉaj konsiletoj

Por optimuma mildigo, etendu regule vian A Achilan tendenon. Vi devas daŭre streĉi eĉ kiam vi ne sentas vin rigida aŭ dolora.

Por eltiri la maksimumon de ĉiu streĉo, memoru ĉi tiujn konsiletojn kaj lertaĵojn:

• Prenu vian tempon. Moviĝu malrapide, ĉu vi profundiĝas en streĉado aŭ ŝanĝas poziciojn. Ĉi tio limigos la riskon de vundo kaj malkomforto.
• Evitu resalti. Rapidaj, subitaj movadoj nur plimalbonigos Aillesilajn tendenajn problemojn. Restu malstreĉita dum ĉiu streĉado.
• Tenu vian kalkanon malsupren. Dum bovida streĉado, plantu vian kalkanon sur la tero. Se vi levas vian kalkanon, la Aillesila tendeno ne streĉiĝos ĝuste.
• Ĉesu se vi sentas doloron. Streĉu ĝis vi sentas etan malkomforton, tiam malstreĉiĝu. Ne streĉu aŭ devigu viajn muskolojn. Se vi sentas akran doloron, ĉesu streĉi tuj.

Streĉado estas nur unu parto de resaniĝo de Aillesila tendonito. Via kuracisto eble ankaŭ diros al vi ripozi, apliki glaciajn pakojn kaj porti kalkanajn levilojn en viaj ŝuoj.

Reveni al agadoj

Ĝenerale vi devas eviti kuradajn kaj saltajn agadojn ĝis vi ne havas simptomojn.

Kiam vi pretas ekzerci, faru ĝin malrapide. Komencu je 50 procentoj de via originala nivelo. Se vi povas ekzerci sen doloro, pliigu vian agadon ĝis 20 procentoj ĉiusemajne.

Depende de viaj simptomoj, vi eble povus streĉi en la fruaj stadioj de Aillesila tendonito.

Plej bone paroli kun kuracisto aŭ fizioterapiisto antaŭ ol fari ajnan specon de A Achila tendena streĉado aŭ ekzercado. Se ili komprenas vian staton, ili povas oferti kompetentecon kaj konfirmi utilajn ekzercojn.

3 bovidaj fortigaj ekzercoj

Vi ankaŭ povas fari ekzercojn por fortigi viajn bovidajn kaj kalkanajn muskolojn. Ĉi tiuj muskoloj estas ligitaj al via Aillesila tendeno, do gravas teni ilin fortaj. Ĝi malpliigos streson sur la tendeno kaj malhelpos estontajn problemojn.

Fari muskolajn fortajn ekzercojn ankaŭ fortigos vian A yourilan tendenon.

1. Sidita kalkano levas

Dum sidanta kalkano levas, la muskoloj en viaj bovidoj kunlaboras por levi vian kalkanon. Ĉi tio plibonigas forton kaj subtenas la Aillesilan tendenon.

1. Sidu sur seĝo aŭ ĉe la rando de lito. Metu viajn piedojn laŭlonge de ŝultroj.
2. Levu viajn kalkanojn kiel eble plej alte, paŭzu, tiam malrapide mallevu ilin.
3. Kompletigu unu aron de 20 ĝis 25 ripetoj. Ripetu 5 al 6 fojojn ĉiutage.

2. Stara kalkano levas

Se ĝi sentas vin komforta, vi povas fari kalkanajn levojn starante. Ĉi tiu variado ankaŭ engaĝas la muskolojn ligitajn al via Aillesila tendeno.

1. Staru kun viaj piedoj laŭlonge de la ŝultroj. Tenu seĝon aŭ vendotablon por subteno.
2. Levu viajn kalkanojn kaj leviĝu sur la piedojn. Paŭzo, tiam malrapide mallevu viajn kalkanojn.
3. Kompletigu unu aron de 20 ĝis 25 ripetoj. Ripetu ĝis 5 aŭ 6 fojojn ĉiutage.

3. Rezista ekzercado de bovidoj

Vi ankaŭ povas uzi rezistobendon por tonigi viajn bovidajn kaj kalkanajn muskolojn. Ĉi tiu ekzerco fortigas ĉi tiujn muskolojn devigante ilin labori kontraŭ rezisto.

Komencu per malpeza rezista bendo. Dum via tendeno plifortiĝas, vi povas uzi pli dikan bendon kun pli da rezisto.

1. Sidu sur la planko aŭ sur lito. Etendu viajn krurojn rekte antaŭ vi.
2. Envolvu rezistobendon ĉirkaŭ la piedpilkon, kiun vi volas streĉi, iomete fleksante vian genuon. Tenu la finojn per viaj manoj.
3. Tiru la bendon por fleksi vian piedon al vi.
4. Paŭzu, liberigu kaj direktu vian piedon for de vi.
5. Kompletigu 3 arojn de 10 ĝis 15 ripetoj.

La kunportado

Se vi havas Aillesilan tendoniton aŭ aliajn A Achilajn tendenajn problemojn, vi povas fari streĉojn por helpi resaniĝon. Ĉi tiuj movoj plibonigas moveblecon per malfiksado de la tendeno.

Fortigaj ekzercoj ankaŭ povas tonigi la bovidajn kaj kalkanajn muskolojn ligitajn al la tendeno. Ju pli fortaj estos la muskoloj, des malpli da streĉo estos sur la tendeno.

Parolu kun via kuracisto antaŭ ol fari A Achilajn tendonajn streĉojn kaj fortigi ekzercojn. Dum resaniĝo, gravas ripozi kaj limigi agadon. Via kuracisto povas klarigi la plej sekuran manieron reveni al via normala rutino.

Se via Aillesila tendeno ne pliboniĝas, serĉu medicinan atenton.