La Finfina Plano por Kiel Perdi Ventran Grason

Enhavo

• Kio Estas Ventra Graso?
• Kiel Perdi Ventra Graso
• La Plej Bona Dieta Plano Por Perdi Ventra Graso
• La Plej Bona Ekzerca Plano Por Perdi Ventra Graso
• La Plej Bona Hejma Trejnado Moviĝas Por Perdi Ventran Grason
• La Plej Bonaj Abs-Ekzercoj: Flanka Tabulo
• La Plej Bonaj Abs-Ekzercoj: Eliro al Push-Up (Inchworm)
• La Plej Bonaj Abs-Ekzercoj: Alligator Drag
• Recenzo por

Kvankam graso troveblas en preskaŭ ajna parto de via korpo, la speco, kiu alfiksiĝas al via mezo, povas esti la plej malfacile verŝebla. Kaj, bedaŭrinde, dum virinoj maljuniĝas, la mezsekcio ĉiam pli fariĝas la elekto de grasa celo. "Kiam virino atingas 40-jarajn jarojn, troa graso probable amasiĝos ĉirkaŭ la abdomeno," diras Steven R. Smith, M.D., spertulo pri obezeco ĉe Translational Research Institute por Metabolo kaj Diabeto en Orlando, Florido. ″ Ĉi tiu ventra graso ofte estas nur redistribuo de graso al la abdomeno anstataŭ gajno en tuta graso. ″ Do eĉ mezgranda virino eble ĉagreniĝos malkovri, ke, dum ŝiaj estrogenaj niveloj malpliiĝas dum perimenopaŭzo, ĝi estas lukta buso por perdi ventran grason.

"Perdante estrogenon, vi perdas iujn el la normalaj konturoj de via korpo," klarigas Michael Roizen, MD, ĉefa bonfarta oficisto ĉe la Klevlanda Kliniko en Klevlando, Ohio. "Anstataŭ pezo staranta sur viaj koksoj, ĝi iras al via ventro. "

Kio Estas Ventra Graso?

Esence, abdomena graso prenas du ĉefajn formojn: subkutana graso (la videbla speco tuj sub la haŭto) kaj viscera graso (kiu estas enigita profunde en via abdomeno kaj ĉirkaŭvolvas la organojn kolektitajn tie). Kvankam la unua speco de graso estas pli facile videbla, ĉi-lasta speco prezentas la multe pli grandan sanriskon - kaj sekve estas pli grava en via ĝenerala serĉo perdi ventran grason. Strange, ĉi tiu graso ne ĉiam evidentiĝas. Eĉ se vi ne superpezas, vi tamen povus paki multe da viscera graso. (Rilate: 7 Kialoj Vi Ne Perdas Ventrodikon)

Kaŝita aŭ ne, viscera graso efikas al via sano pro tio, ke ĝi sidas en la korpo. Kun graso, ĉio temas pri loko, kaj ĉiu grasa ″deponejo″ havas tre specialan funkcion. "Ni kutimis pensi, ke ĉiuj grasoj estis kreitaj egalaj, ke ĝi estis nur stokejo por troaj kalorioj," diras Elizabeth Ricanati, M.D., konsultisto de la Wellness Institute ĉe la Cleveland Clinic. "Sed tio ne veras."

Graso, kiel muskolo, nun estas konata kiel metabola aktiva; ĝi produktas dekojn da chemicalsemiaĵoj, inkluzive de hormonoj, kiuj signalas al la cerbo, ke iu malsatas aŭ kontentas. "Efektive, ni nun pensas pri grashisto-deponejoj kiel endokrinaj organoj," diras diabetesploristo Philipp Scherer, Ph.D., profesoro ĉe la Universitato de Teksasa Sudokcidenta Medicina Centro en Dallas, Teksaso.

Alivorte, graso liberigas hormonojn, kiuj varias depende de kie troviĝas la graso. Vi eble ne estas granda ŝatanto de la grandeco de viaj femuroj, sed esplorado sugestas, ke la hormonoj tie produktitaj donas sanan profiton. ″ Ni ne scias ĉiujn detalojn, sed estas klare, ke la graso en la koksoj, kaj precipe en la femuroj, protektas kontraŭ iuj sanaj konsekvencoj de obezeco, kiel ekzemple diabeto, per produktado de substancoj, kiuj pliigas insulinan sentemon, " diras doktoro Smith. Viscerala graso, aliflanke, scias produkti inflamajn agentojn, kiuj povas kun la tempo pliigi la riskon de kardiovaskulaj malsanoj, hipertensio, diabeto tipo 2 kaj kanceroj de mamo kaj kolorekto. (Ĉi tiuj 15 manĝaĵoj povus helpi kontraŭbatalu tiun inflamon.)

Kiel Perdi Ventra Graso

La Plej Bona Dieta Plano Por Perdi Ventra Graso

Do ĉu ventra graso kaj ĝiaj ĉeestantaj sanproblemoj estas neeviteblaj kromefikoj de maljuniĝo? La respondo estas kvalifikita ne. "Neniam estas tro malfrue por perdi ventran grason," diras Jackie Keller, aŭtoro deKorpo Post Bebo. ″ Sed ne estas facila solvo. "Tamen, kvankam certa ke estas iuj sanaj riskoj asociitaj kun ventra graso, estas granda problemo pri la maniero kiel la socio parolas pri ventra graso ĝenerale, Natalie Rizzo, M.S., R.D. antaŭe diris al Shape.

La plej bona maniero perdi ventran grason estas kaj ŝrumpi grasajn ĉelojn ĝenerale estas perdi pezon. Sed ne eraru: ventra graso ne estas facile forigi. Komencu eltrovante vian nunan ĉiutagan kalorian konsumadon. Tiam tranĉu tiun nombron je unu kvarono. Esploristoj de Universitato Kolumbio trovis, ke simple redukti ĉiutagajn kaloriojn (sen aldoni ekzercon) povas ŝrumpi grasajn ĉelojn ĝis 18 procentoj, precipe tiuj en subkutana graso. Bono pri sano? Grasa ŝrumpado ankaŭ plibonigas la kapablon de la korpo uzi insulinon, tiel protektante sin kontraŭ diabeto.

Preter kalkuli kaloriojn, vi povas provi la sekvajn strategiojn pri kiel perdi ventran grason kaj pezon samtempe.

• Ekvilibro la potenco. Ideala grasa manĝoplano inkluzivas 30-procentajn proteinojn, 40-procentajn karbonhidratojn kaj 30-procentajn grasojn. Esploroj konstatis, ke dietistoj, kiuj tenas ĉi tiujn rilatojn, perdas ĉirkaŭ 22 procentojn pli da ventrograso post kvar monatoj, kaj 38 procentojn pli post jaro, ol tiuj, kiuj sekvas malmultan grasan dieton. Altigu la volumon. Manĝaĵoj enhavantaj multan akvon kaj fibron (salatoj, legomoj, freŝaj aŭ sekaj fruktoj, kaj tutgrajnaj panoj aŭ pastoj) disvastiĝas en via stomako kaj faras vin senti pli rapide kun malpli da kalorioj. (Ĉi tio estas ĝuste la premiso malantaŭ la volumetra dieto, BTW.)
• Staku la etmanĝaĵojn. Manĝu malgrandajn porciojn da sanaj manĝaĵoj tri fojojn tage. En esplorado de Georgia State University, atletoj, kiuj sekvis ĉi tiun modelon, bruligis pli da graso kaj kalorioj ol tiuj, kiuj atendis longajn periodojn por manĝi. (Rilata: Ĉu Intermita Fastado povas helpi vin perdi ventran grason?)
• Iĝu verda.Esploro trovis, ke virinoj, kiuj trinkas ĉirkaŭ kvin tasojn da trinkaĵo enhavanta verdan teon ĉiutage, kaj inkluzivas ekzercon en siaj rutinoj, perdas pli da ventra graso ol tiuj, kiuj nur ekzercas. Aldone al perdo de unu colo ĉirkaŭ la talio, la te-drinkuloj malpliigis subhaŭtan grason je 6 procentoj kaj visceran grason je 9 procentoj ene de 12 semajnoj. Esploristoj atribuis la perdon al kateinino, antioksidanto en verda teo.
• Batalu grason kun graso. Ĝi sonas kontraŭintuicia, sed kreskanta esploro sugestas, ke dieto riĉa je mononesaturitaj grasaj acidoj (populare nomataj MUFAs) tenas ventran grason ĉe golfeto. Inter la plej oftaj manĝaĵoj enhavantaj MUFAojn estas olivoj, nuksoj, avokadoj kaj la oleoj de ĉi tiuj manĝaĵoj. (Jen ankoraŭ alia kialo por aldoni pli sanajn grasojn al via menuo.)

La Plej Bona Ekzerca Plano Por Perdi Ventra Graso

Dieto, kompreneble, estas nur parto de la respondo pri kiel perdi ventran grason. Ekzercado, kaj ĝusta speco de ĝi, estas kerna por plialtigi vian metabolon kaj malgrandigi ambaŭ subkutanajn kaj viscerajn grasajn ĉelojn. Se vi ne laboras regule, nun estas la tempo komenci, uzante ĉi tiujn gvidliniojn:

• Eliru de la kanapo.Iri por vigla 45-minuta promenado kvin fojojn semajne ne nur helpas vin perdi grason, sed ankaŭ pruviĝis redukti la malsanon kaŭzantan inflamon en viscera graso. Vi devus celi rapidecon de tri ĝis kvar mejloj hore. (Aŭ provu ĉi tiujn efikajn marŝajn trejnadojn por perdi ventran grason!) Ĉu vi ne havas tiom da tempo disponebla samtempe? Laŭ trejnistoj kaj aliaj spertuloj pri taŭgeco, ekzercoj tiel mallongaj kiel po unu minuto ankoraŭ povas profitigi vian ventron - kondiĉe ke vi registras minimume 30 minutojn da fizika agado ĉiutage. (Rilata: La 30 Plej Grandaj Plat-Ventraj Konsiloj de Ĉiuj Tempoj)
• Pliigu vian tarifon.Pliigi vian korfrekvencon ĝis 80 procentoj de ĝia maksimumo dum 40 minutoj povas rapidigi vian metabolon dum 19 horoj, sciencistoj malkovris. Por kalkuli ĉi tiun celan korfrekvencon, deprenu vian aĝon de 220, poste multobligu per .80.
• Supre la antaŭo. Ĉu vi volas eĉ pli rapidajn rezultojn? Provu intervalon-ekzercadon, kiu alternas altan kaj malaltan intensan ekzercadon. La potencaj eksplodoj de energio uzas pli da graso kiel brulaĵo kaj la ripozaj periodoj intere permesas al via korpo forigi restaĵojn de muskoloj. Gratifiko: Altintensa intervala trejnado povas subpremi la malsathormonon grelino. (Malkovru 8 pliajn *gravajn* avantaĝojn de HIIT.)
• Aliĝu al la rezisto. Kial? Rezista trejnado kreskigas muskolon, kaj pli da muskolo signifas pli rapidan metabolon. Celu forttrejni dum almenaŭ 30 minutoj du aŭ tri fojojn semajne kaj ŝanĝi ekzercojn de malsupra kaj supra korpo. Konsilo: Fakuloj diras, ke vi perdas pli da ventra graso per levado de pezoj antaŭ via kardia trejnado. (Rilate: 11 Manieroj Levi Pezojn Mirigas Por Via Korpo)

La Plej Bona Hejma Trejnado Moviĝas Por Perdi Ventran Grason

Enskribu ĉi tion sub "Plej bonaj novaĵoj pri perdita ventro-graso:" Vi ne bezonas kraĉi por ricevi la plej efikan abs-trejnadon. ″ Kraketoj funkcias nur la muskolojn sur la antaŭaj kaj flankoj de via abdomeno, sed gravas celi ĉiujn muskolojn de la kerno por akiri pli difinitajn abs-inkluzive de lumbazoj, koksoj kaj supraj femuroj, "diras Lou Schuler, kunaŭtoro deLa Novaj Reguloj de Levado por Abs.

Por perdi ventran grason kaj malkovri mirindajn abdomenojn, Schuler rekomendas serion de kernaj stabiligaj ekzercoj bazitaj sur trejnada programo elpensita de kunaŭtoro kaj persona trejnisto Alwyn Cosgrove. ″Kernaj ekzercoj kiel la tabulo helpas trejni muskolojn por stabiligi la spinon kaj pelvon, por ke vi povu eviti dorsdoloron kaj plibonigi pozon, diras Schuler. ″Plankoj ankaŭ bruligas pli da kalorioj ol kraketoj ĉar ili laboras pli da muskoloj." (P.S. Rampado ankaŭ estas bonega dinamika abs-ekzerco.)

Komercaj kraketoj por ĉi tiuj tri superefikaj tabulaj ekzercoj deLa Novaj Reguloj de Levado por Abs kaj vi estos survoje al pli forta kerno kaj pli plata stomako.

La Plej Bonaj Abs-Ekzercoj: Flanka Tabulo

Kial ĝi funkcias: Ĉi tiu movado pli malfacilas ol tradicia tabulo, ĉar vi subtenas vian tutan korpan pezon per du tuŝpunktoj anstataŭ kvar. Rezulte, vi devas pli forte peni vian kernon por resti stabila.

Kiel fari ĝin:

A. Kuŝu sur vian maldekstran flankon kun via kubuto rekte sub via ŝultro kaj kruroj stakigitaj. Metu vian dekstran manon sur vian maldekstran ŝultron aŭ sur vian dekstran kokson.

B. Subtenu viajn abdomenojn kaj levu viajn koksojn de la planko ĝis ekvilibri sur via antaŭbrako kaj piedoj, tiel ke via korpo formas diagonalan linion. Tenu 30 ĝis 45 sekundojn. Se vi ne povas tiel longe teni vin, restu levita kiel eble plej longe kaj tiam ripetu ĝis vi tenos dum 30 sekundoj entute. Ŝanĝu flankojn kaj ripetu.

Malfaciligu ĝin:

Pli grandaj stabiligaj ekzercoj: La norma tabulo kaj la Paloff-gazetaro.

La Plej Bonaj Abs-Ekzercoj: Eliro al Push-Up (Inchworm)

Kial ĝi funkcias: Ĉi tiu progresinta tabulekzerco implikas plenkorpan movadon, kiel uzi la brakojn kaj krurojn, dum ĝi inkluzivas reziston por plifortigi vian tutan kernon.

Kiel fari ĝin:

A. Komencu en staranta pozicio kun manoj du colojn pli larĝaj ol viaj ŝultroj.

B. Eliru manojn laŭeble, poste iru reen. Faru 10-12 ripetojn.

Malfaciligu ĝin: Faru unu puŝ-supren antaŭ ol vi reiros al starado.

La Plej Bonaj Abs-Ekzercoj: Alligator Drag

Kial ĝi funkcias: Ĉi tiu tabulo uzas vian tutan kernon por teni vian korpon stabiligita kaj bruligas pliajn kaloriojn aldonante movadon (trenante vin laŭ la planko). Ĝi miksas kardio, stabilecon kaj fortan trejnadon por akiri rapidajn grasbrulajn rezultojn.

Kiel fari ĝin:

A. Trovu etendon de planko, kiu permesas vin antaŭeniri 10 ĝis 20 jardojn, kaj ekprenu ĉion, kio glitos super la surfaco kun minimuma frotado. Vespermanĝaj teleroj aŭ plastaj sakoj funkcias sur tapiŝita planko, dum mantukoj funkcias sur ligno aŭ kahelo.

B. Komencu en puŝa pozicio kun viaj piedoj sur la glitvojoj, mantukoj aŭ teleroj.

C. Marŝu vin antaŭen per viaj manoj ĝis la fino de via startleno (celu almenaŭ 10 jardojn). Ripozu 60 ĝis 90 sekundojn (aŭ tiel longe kiel vi bezonas resaniĝi) kaj ripetu la aligatoran marŝon reen al la loko, kie vi komencis. Tio estas unu aro. Ripetu ankoraŭ unu fojon.

Recenzo por