La 9 Plej Oftaj Kuirejaj Eraroj

Enhavo

• Recenzo por

Eĉ se vi ĵetas la plej freŝajn kaj plej sanajn manĝaĵojn en vian ĉaron, vi eble konservos kaj preparos ilin tiel, ke ili (kaj via korpo) forprenas la nutraĵojn, kiujn vi serĉas. Jen naŭ tipaj evitindaj kuirejaj fuŝaĵoj.

Eraro #1: Produktu troŝarĝon

Certe, funkciigi unu grandan nutraĵvendejon komence de la semajno ŝajnas senerara maniero akiri viajn kvin ĉiutage. Sed la vitaminoj kaj mineraloj en fruktoj kaj legomoj komencas malpliiĝi en la momento, kiam ili estas rikoltitaj, tio signifas, ju pli longe vi stokas produkton, des malpli da nutraĵoj ĝi enhavos. Post ĉirkaŭ unu semajno en la fridujo, ekzemple, spinaco konservas nur duonon de sia folato kaj ĉirkaŭ 60 procentojn de sia luteino (antioksidanto asociita kun sanaj okuloj). Brokolo perdas ĉirkaŭ 62 procentojn de siaj flavonoidoj (antioksidaj komponaĵoj, kiuj helpas eviti kanceron kaj korajn malsanojn) ene de 10 tagoj.

Solvo: Aĉetu pli malgrandajn arojn almenaŭ dufoje semajne. Se vi ne povas aĉeti ĉiujn kelkajn tagojn, iru frostiĝis. Ĉi tiuj fruktoj kaj legomoj estas rikoltitaj ĉe sia pinto kaj tuj frostiĝas. Ĉar la produkto ne estas elmetita al oksigeno, la nutraĵoj restas stabilaj dum jaro, laŭ esploristoj de la Universitato de Kalifornio, Davis. Nur nepre evitu frostitajn produktojn pakitajn en saŭcoj aŭ siropoj. Ĉi tiuj povas signifi ekstrajn kaloriojn el graso aŭ sukero, kaj ankaŭ povas esti riĉaj en natrio.

Eraro n-ro 2: Vi konservas manĝaĵojn en travideblaj ujoj

Lakto riĉas je B-vitamino riboflavino, sed kiam ĝi estas lumigita, ekas kemia reakcio, kiu malpliigas la potencon de la vitamino, laŭ esploristoj de Genta Universitato en Belgio. Aliaj nutraĵoj, kiel ekzemple aminoacidoj (la konstruaj elementoj de proteino) kaj vitaminoj A, C, D kaj E, ankaŭ efikas. Kaj ĉar maldikaj kaj sengrasaj laktaj variaĵoj estas pli maldikaj ol tuta lakto, lumo povas penetri ilin pli facile. Ĉi tiu proceso, konata kiel fotooksidado, povas ŝanĝi la guston de la lakto kaj krei malsanajn liberajn radikalojn. Ĉar grenproduktoj (precipe tutaj aknoj) ankaŭ estas altaj en riboflavino, ili ankaŭ estas sentemaj al ĉi tiu rompo de nutraĵoj kaj produktado de liberaj radikaloj.

Solvo: Se vi ankoraŭ aĉetas vian lakton en klaraj plastaj kruĉoj, konsideru ŝanĝi al kartonaj kartonoj. Kaj evitu stoki sekajn varojn kiel pastojn, rizon kaj cerealojn en klaraj ujoj sur via vendotablo. Anstataŭe, konservu ilin en siaj originalaj skatoloj aŭ en maldiafanaj ujoj kaj konservu ilin en viaj kuirejaj ŝrankoj, kie ili estos ŝirmitaj kontraŭ lumo.

Eraro #3: Vi tro rapidas kuiri vian ajlon

Legendo diras, ke ĉi tiuj pikaj bulbetoj povas forpeli vampirojn, sed scienco montras, ke se vi kuiras ilin ĝuste, ili eble havos la potencon kontraŭbatali eĉ pli timigan fiulon: kancero. Sed la tempo estas ĉio.

Solvo: Haki, tranĉi aŭ dispremi viajn fasketojn, tiam flankenmetu ilin almenaŭ 10 minutojn antaŭ ol salti. Disigi ajlon ekigas enziman reagon, kiu liberigas sanan komponaĵon nomatan alilan sulfuron; atendi kuiri ajlon permesas sufiĉe da tempo por formi la plenan kvanton de la kunmetaĵo.

Eraro n-ro 4: La sola fojo, kiam vi manĝas avokadojn, estas en guacamole

Aldoni ĉi tiun verdan frukton al salatoj kaj sandviĉoj estas facila maniero levi vian nutran stangon. Avocadoj estas escepte riĉaj je folato, kalio, vitamino E kaj fibro. Estas vere, ke ili ankaŭ havas multe da grasoj, sed ĝi estas la kor-sana monoinsatura speco. Kaj duono de avokado havas nur 153 kaloriojn.

Solvo: Unu nova maniero enmeti avokadojn en vian dieton estas uzi ilin kiel grasan anstataŭanton en bakado. Esploristoj ĉe Hunter College en Novjorko anstataŭigis duonon de la butero en avenkuketo-recepto per purigita avokado. Ĉi tiu interŝanĝo ne nur reduktis la totalan grasan kalkulon per 35 procentoj (avokadoj havas malpli da grasaj gramoj po kulero ol butero aŭ oleo), sed ĝi ankaŭ faris la rezultajn frandaĵojn pli mildaj, pli maĉaj kaj malpli verŝajnaj diseriĝi ol kuketoj faritaj laŭ la originala recepto. .

Eraro numero 5: Vi ŝparas pri spicoj

Herboj kaj spicoj ne nur plibonigas la guston de via kuirado sen aldono de graso aŭ natrio, multaj el ĉi tiuj bonodoraj ingrediencoj ankaŭ protektas vin kontraŭ nutraĵa veneniĝo. Post testado de 20 oftaj spicadoj kontraŭ kvin bakterioj (inkluzive de E. coli, stafilokoko kaj salmonelo), esploristoj de la Universitato de Honkongo trovis, ke ju pli alta estas la antioksidanto de la spico, des pli granda estas ĝia kapablo malhelpi bakterian agadon. Fajroj, cinamaj bastonoj kaj origano estis la plej efikaj por batali kontraŭ ĉi tiuj nutraĵaj patogenoj. Aparta studo publikigita en la Ĵurnalo pri Agrikultura kaj Manĝaĵo-Kemio montras, ke rosmareno, timiano, muskatfloro kaj lauro estas ankaŭ riĉaj antioksidantoj.

Solvo: Vi ne povas ignori normajn manĝsekurecajn praktikojn, sed aldoni duonan kulereton da herboj aŭ spicoj al salatoj, legomoj kaj viandoj povas doni al vi ekstran trankvilon kaj pliigi vian konsumadon de kontraŭbatalaj malsanoj.

Eraro # 6: Vi estas seria senŝeligilo

Plej multaj antioksidantoj kaj polifenoloj en produkto situas tre proksime al la haŭta surfaco aŭ en la haŭto mem. Studo publikigita en la revuo Nutrition Research trovis, ke la plej multaj fruktoŝeloj elmontris du ĝis 27 fojojn pli da antioksida aktiveco ol la pulpo de la frukto.

Solvo: Milde frotu terpomojn kaj karotojn prefere ol forigi ilian haŭton, kaj uzu legomŝelilon aŭ akran tranĉilon por forigi kiel eble plej maldikan tavolon de fruktoj kaj legomoj, kiuj devas esti senŝeligitaj.

Eraro numero 7: Vi boligas vitaminojn kaj mineralojn

Bolado povas ŝajni kiel simpla, senĝena maniero prepari legomojn sen aldoni oleon, sed ĉi tiu kuirmetodo povas elflui ĝis 90 procentoj de la nutraĵoj de manĝaĵo. Mineraloj kiel kalio kaj akvosolveblaj vitaminoj kiel B kaj C finas ĵetitaj per la akvo.

Solvo: Por eviti ke ĉi tiuj esencaj forfluiĝu dum la kuirprocezo, provu vapori (uzu minimuman kvanton da akvo kun vaporkorbo), mikroondi aŭ friti. Studo de la Universitato de Essex en Anglio montris, ke kiam certaj legomoj estis preparitaj per ĉi tiuj teknikoj, la plej multaj el la nutraĵoj, kiujn ili enhavis, estis ŝparitaj. Kaj fritado gajnas eĉ pli da punktoj, kiam vi kuiras malhelverdajn aŭ oranĝajn legomojn. Ĉi tiuj estas riĉaj je beta-karoteno, kaj la oleo, kiun vi uzas por friti ilin, povas pliigi la kvanton de la antioksidanto, kiun vi sorbas ĝis 63 procentoj, laŭ studo publikigita en la revuo Molecular Nutrition & Food Research. Vi ne bezonas uzi multe da oleo; eĉ nur kulero sukcesos.

Eraro #8: Vi ne lavas ĉiujn viajn produktojn antaŭ ol manĝi ĝin

Plej multaj el ni memoras ellavi prunojn kaj berojn antaŭ ol kapti ilin, sed kiam la lastan fojon vi verŝis bananon, oranĝon, melon aŭ mangon per akvo? Eble ŝajnas strange lavi ŝelmanĝeblajn produktaĵojn, sed malutilaj bakterioj restantaj sur la surfaco povus esti transdonitaj al viaj manoj aŭ eĉ al la interno de la frukto kiam vi tranĉas ĝin.

Solvo: Por purigi produktaĵojn, simple enmetu ĉiun pecon sub la kranon kaj milde frotu. Uzi viajn manojn por froti fruktojn kiel oranĝoj, bananoj kaj persikoj sub akvo sufiĉas. Kiam vi finos, sekiĝu la aĵojn per pura tuko aŭ papotuko. Gravas lavi viajn manojn per sapo kaj varma akvo dum almenaŭ 20 sekundoj antaŭ kaj post kiam vi manipulas la aĵojn por plue redukti la disvastiĝon de bakterioj. Forĵetu la eksterajn foliojn de verduloj kiel brasiko kaj laktuko antaŭ lavado, ĉar ili estis plej multe manipulataj kaj povas havi la plej altajn nivelojn de bakteria poluado.

Eraro # 9: Vi ne parigas manĝaĵojn ĝuste

Multaj el ni pensas pri sufiĉe da fero nur kiam ni sentas nin letargiaj aŭ lacaj. Sed ni devas atenti nian feran konsumadon ĉiutage, antaŭ ol aperas simptomoj. Niaj korpoj absorbas ĉirkaŭ 15 ĝis 35 procentojn da hemo-fero (trovebla en viandoj kaj marmanĝaĵoj), sed nur 2 ĝis 20 procentojn de ne-hemo-fero (de faboj, tutgrajnaj cerealoj, tohuo kaj malhelaj, foliaj verdoj).

Solvo: Maksimumigu kiom da fero vi enprenas per kombinaĵo de ne-hemo kun riĉaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj en vitamino C, kiel cítricos kaj sukoj, tomatoj, varmaj kaj dolĉaj paprikoj, fragoj kaj melonoj. Evitu trinki teon aŭ kafon dum manĝoj, ĉar tio povas malhelpi feran sorbadon ĝis 60 procentoj; ĉi tiuj trinkaĵoj enhavas komponaĵojn nomitajn polifenoloj, kiuj ligas sin al la fero. Atendu ĝis vi tute finis vian manĝon antaŭ ol meti la kaldrono por boli.

Recenzo por