La Supraj 9 Nuksoj por Manĝi por Pli Bona Sano

Enhavo

• Sanaj Avantaĝoj de Manĝado de Nuksoj
• 1. Migdaloj
• 2. Pistaĉoj
• 3. Juglandoj
• Sanaj Matenmanĝaj Ideoj: Juglando Granola
• 4. Kaĵuoj
• 5. Pekanoj
• 6. Makadamiaj Nuksoj
• 7. Brazilaj Nuksoj
• 8. Aveloj
• 9. Arakidoj
• La Funda Linio

Nuksoj estas sanaj manĝaĵoj.

Kvankam ili kutime havas multe da graso, la graso, kiun ili enhavas, estas sana tipo. Ili ankaŭ estas bonaj fontoj de fibro kaj proteino.

Multaj studoj montris, ke nuksoj donas diversajn sanajn avantaĝojn - precipe pri reduktado de riskaj faktoroj de kora malsano.

Jen 9 impresaj nuksoj kaj iliaj sanaj avantaĝoj.

Sanaj Avantaĝoj de Manĝado de Nuksoj

Ĝenerale nuksoj estas bonaj fontoj de graso, fibro kaj proteino.

Plejparto de la graso en nuksoj estas ununsaturata graso, same kiel omega-6 kaj omega-3-ninsaturita graso. Tamen ili enhavas iom da saturita graso.

Nuksoj ankaŭ pakas kelkajn vitaminojn kaj mineralojn, inkluzive magnezion kaj vitaminon E.

Multaj studoj esploris la sanajn avantaĝojn de pliigita nuksa konsumado.

Unu metaanalizo de 33 studoj trovis, ke dietoj kun multaj nuksoj ne grave influas plipeziĝon aŭ malplipeziĝon ().

Tamen, malgraŭ havi malmultan efikon al pezo, multaj studoj montris, ke homoj, kiuj manĝas nuksojn, vivas pli longe ol tiuj, kiuj ne manĝas. Ĉi tio eble ŝuldiĝas al ilia kapablo helpi preventi kelkajn kronikajn malsanojn (,,,).

Ekzemple, nuksoj povas redukti riskajn faktorojn por metabola sindromo, kiel alta sangopremo kaj kolesterolo (,,,).

Fakte, unu studo ĉe pli ol 1 200 homoj trovis, ke manĝi mediteranean dieton plus 30 gramojn da nuksoj tage malpliigis la tropezon de metabola sindromo pli ol malmultgrasa dieto aŭ mediteranea dieto kun olivoleo ().

Plue, nuksoj povas malpliigi vian riskon de aliaj kronikaj malsanoj. Ekzemple, manĝi nuksojn povas plibonigi sangajn sukerajn nivelojn kaj malpliigi vian riskon de iuj kanceroj (,).

Resumo
Manĝi nuksojn povas helpi redukti riskajn faktorojn por
multaj kronikaj malsanoj, inkluzive de kormalsano kaj diabeto.

1. Migdaloj

Migdaloj estas arbaj nuksoj, kiuj enhavas multajn utilajn nutraĵojn (13).

Unu porcio - 28 gramoj aŭ malgranda manpleno - pakas proksimume:

• Kalorioj: 161
• Grasa: 14 gramoj
• Proteino: 6 gramoj
• Karbonhidratoj: 6 gramoj
• Fibro: 3,5 gramoj
• Vitamino E: 37% de la Referenco
  Ĉiutaga Konsumado (RDI)
• Magnezio: 19% de la RDI

Migdaloj povas plibonigi kolesterolon.

Kelkaj malgrandaj studoj trovis, ke manĝado de migdalriĉa dieto povas redukti "malbonan" LDL-kolesterolon, totalan kolesterolon kaj oksigenitan LDL-kolesterolon, kiu estas precipe malutila por kora sano (,,).

Tamen unu pli granda studo kombinis la rezultojn de kvin aliaj studoj kaj konkludis, ke la evidenteco estas nesufiĉa por sugesti, ke migdaloj sendube plibonigas kolesterolon ().

Tamen, migdaloj konsumitaj kadre de malalta kaloria dieto povas helpi pezan perdon kaj malpliigi sangopremon ĉe homoj, kiuj havas pezan pezon aŭ grasegon (,).

Krome, manĝi manĝon kun unu unco (28 gramoj) da migdaloj povas helpi malpliigi la kreskon de sanga sukero, kiu okazas post manĝo ĝis 30% ĉe diabetuloj, sed ne signife ĉe sanaj homoj ().

Cetere, migdaloj reduktis inflamon ĉe homoj kun tipo 2-diabeto ().

Fine, migdaloj povas havi bonan efikon sur via intesta mikrobioto subtenante la kreskon de utilaj intestaj bakterioj, inkluzive Bifidobakterioj kaj Lactobacillus ().

Resumo
Migdaloj enhavas kelkajn gravajn
nutraĵoj, kiuj povas helpi redukti faktorojn de kora malsano kaj diabeto.
Tamen necesas pli grandaj studoj por konfirmi ĉi tiujn efikojn.

2. Pistaĉoj

Pistaĉoj estas ofte konsumata nukso kun alta fibro (23).

Unu-unca (28-grama) servado de pistakoj enhavas proksimume:

• Kalorioj: 156
• Grasa: 12,5 gramoj
• Proteino: 6 gramoj
• Karbonhidratoj: 8 gramoj
• Fibro: 3 gramoj
• Vitamino E: 3% de la RDI
• Magnezio: 8% de la RDI

Simile al migdaloj, pistakoj povas plibonigi kolesterolon - manĝi 2–3 uncojn (56–84 gramoj) de pistakoj tage povas helpi pliigi "bonan" HDL-kolesterolon ().

Ankaŭ pistakoj povas helpi plibonigi aliajn riskajn faktorojn de kora malsano, inkluzive sangopremon, pezon kaj oksidigan statuson.

Oksidativa stato rilatas al sangaj niveloj de oksidigitaj chemicalsemiaĵoj, kiuj povas kontribui al kormalsanoj (,,,).

Krome, pistakoj povas helpi redukti la kreskon de sanga sukero post manĝo ().

Resumo
Fistokukoj ŝajnas esti utilaj
efikoj al riskaj faktoroj de kormalsano, kiam oni manĝas ilin en multaj kvantoj
ol unu unco (28 gramoj) tage.

3. Juglandoj

Juglandoj estas tre populara nukso kaj bonega fonto de la omega-3-grasa acido alfa-linolenika acido (ALA) (30).

Unu-unca (28-grama) servado de juglandoj enhavas proksimume:

• Kalorioj: 182
• Grasa: 18 gramoj
• Proteino: 4 gramoj
• Karbonhidratoj: 4 gramoj
• Fibro: 2 gramoj
• Vitamino E: 1% de la RDI
• Magnezio: 11% de la RDI

Juglandoj ŝajnas plibonigi kelkajn riskajn faktorojn de kora malsano, kiuj povas esti pro ilia alta enhavo de ALA kaj aliaj nutraĵoj.

Pluraj grandaj studoj trovis, ke manĝado de juglandoj signife reduktis totalan kolesterolon kaj "malbonan" LDL-kolesterolon dum pliigis "bonajn" nivelojn de HDL-kolesterolo (,,).

Ili ankaŭ povas plibonigi aliajn faktorojn rilatajn al kora sano, inkluzive sangopremon kaj la normalan sangofluon tra via kardiovaskula sistemo (,).

Krome, juglandoj povas helpi redukti inflamon, kiu povas kontribui al multaj kronikaj malsanoj ().

Kurioze, studo ĉe studentoj de universitato trovis, ke manĝi juglandojn pliigis iom da sciado nomata "inferenca rezonado", sugestante, ke juglandoj povas havi bonajn efikojn sur la cerbo ().

Resumo
Juglandoj estas bonega fonto de la omega-3-graso
ALA kaj multaj aliaj nutraĵoj. Manĝi juglandojn povas profitigi koran sanon kaj
eble eĉ via cerbo.

Sanaj Matenmanĝaj Ideoj: Juglando Granola

4. Kaĵuoj

Kaĵuoj estas parto de la arbo-nuksa familio kaj havas bonan nutran profilon (38).

Unu unco (28 gramoj) da akaĵuoj enhavas proksimume:

• Kalorioj: 155
• Grasa: 12 gramoj
• Proteino: 5 gramoj
• Karbonhidratoj: 9 gramoj
• Fibro: 1 gramo
• Vitamino E: 1% de la RDI
• Magnezio: 20% de la RDI

Kelkaj studoj ekzamenis ĉu dietoj kun multaj anacardoj povas plibonigi simptomojn de metabola sindromo.

Unu studo trovis, ke dieto enhavanta 20% da kalorioj de anacardoj plibonigis sangopremon ĉe homoj kun metabola sindromo ().

Alia studo rimarkis, ke anacardoj pliigis la antioksidan potencialon de la dieto ().

Kurioze, kelkaj studoj montris, ke dietoj kun multaj anacardoj povas pliigi sangan sukeron ĉe homoj kun metabola sindromo (,).

Alia pli granda studo konstatis, ke dieto riĉa je akaĵuoj malpliigis sangopremon kaj pliigis nivelojn de "bona" ​​HDL-kolesterolo. Tamen ĝi ne havis gravajn efikojn sur korpa pezo aŭ sangosukera nivelo ().

Resumo
Anacardoj enhavas kelkajn gravajn
nutraĵoj kaj studoj indikas, ke ili povas plibonigi sangajn lipidajn nivelojn kaj
redukti sangopremon.

5. Pekanoj

Pekanoj estas ofte uzataj en desertoj, sed ili estas sufiĉe nutraj memstare (43).

Unu unco (28 gramoj) de pecanoj enhavas proksimume:

• Kalorioj: 193
• Grasa: 20 gramoj
• Proteino: 3 gramoj
• Karbonhidratoj: 4 gramoj
• Fibro: 2,5 gramoj
• Vitamino E: 2% de la RDI
• Magnezio: 8% de la RDI

Kelkaj studoj montris, ke pekanoj povas malpliigi "malbonan" LDL-kolesterolon ĉe homoj kun normalaj kolesteroloj (, 45).

Kiel aliaj nuksoj, pecanoj ankaŭ enhavas polifenolojn, kiuj estas komponaĵoj, kiuj funkcias kiel antioksidantoj.

En unu kvar-semajna studo, homoj, kiuj manĝis pecanojn kiel 20% de sia ĉiutaga kaloria ingestaĵo, montris plibonigitajn antioksidajn profilojn en sia sango (46).

Resumo
Pekanoj enhavas diversajn avantaĝojn
nutraĵoj. Ili ankaŭ pakas antioksidantojn kaj povas helpi malpliigi "malbonan" LDL
kolesterolo.

6. Makadamiaj Nuksoj

Makadamiaj nuksoj enhavas ampleksan nutraĵon kaj estas bonega fonto de monoinsaturita graso (47).

Unu unco (28 gramoj) enhavas proksimume:

• Kalorioj: 200
• Grasa: 21 gramoj
• Proteino: 2 gramoj
• Karbonhidratoj: 4 gramoj
• Fibro: 2,5 gramoj
• Vitamino E: 1% de la RDI
• Magnezio: 9% de la RDI

Multaj el la sanaj avantaĝoj de makadamiaj nuksoj rilatas al kora sano. Ĉi tio povas esti pro ilia alta enhavo de monoinsaturita graso.

Kelkaj studoj montris, ke dietoj riĉaj je makadamiaj nuksoj povas malaltigi kaj totalan kolesterolon kaj "malbonan" LDL-kolesterolon ĉe tiuj kun altaj kolesteroloj ().

Macadamia riĉa dieto eĉ produktis efikojn similajn al kor-sana dieto rekomendita de la Amerika Kora Asocio ().

Krome, makadamiaj nuksoj povas redukti aliajn riskajn faktorojn por kora malsano, inkluzive oksidan streson kaj inflamon ().

Resumo
Makadamiaj nuksoj havas tre multe
monoinsaturita graso. Ĉi tio povas klarigi ilian kapablon redukti korajn malsanojn
riskfaktoroj.

7. Brazilaj Nuksoj

Brazilaj nuksoj originas de arbo en la Amazono kaj estas nekredeble riĉa fonto de seleno (51).

Unu unca (28-grama) servado de brazilaj nuksoj enhavas ĉirkaŭ:

• Kalorioj: 182
• Grasa: 18 gramoj
• Proteino: 4 gramoj
• Karbonhidratoj: 3 gramoj
• Fibro: 2 gramoj
• Vitamino E: 8% de la RDI
• Magnezio: 26% de la RDI

Seleno estas mineralo, kiu funkcias kiel antioksidanto. Kvankam ĝi estas uzata por kelkaj korpaj funkcioj, vi nur bezonas akiri malgrandajn kvantojn de ĝi per via dieto.

Unu unca (28-grama) servado de brazilaj nuksoj donos al vi pli ol 100% de la RDI por seleno.

Manko de seleno estas malofta kaj kutime nur okazas en certaj malsanaj statoj.

Ekzemple, unu studo trovis, ke homoj suferantaj hemodializon pro rena malsano havas mankon de seleno.

Kiam ĉi tiuj homoj manĝis nur unu brazilan nukson tage dum tri monatoj, iliaj sangaj selenaj niveloj revenis al normalo, kaj la nuksoj havis antioksidan efikon en sia sango ().

Brazilaj nuksoj ankaŭ povas redukti kolesterolon. Krome, ili povas redukti oksidan streson kaj plibonigi la funkcion de sangaj vaskuloj ĉe grasegaj adoleskantoj (,).

Fine, brazilaj nuksoj povas redukti inflamon kaj en sanaj homoj kaj en hemodializo (,).

Resumo
Brazilaj nuksoj estas bonega fonto de
seleno. Ili ankaŭ povas helpi redukti nivelojn de kolesterolo, oksidan streson kaj
inflamo.

8. Aveloj

Aveloj estas tre nutraj (57).

Unu unco (28 gramoj) de aveloj enhavas proksimume:

• Kalorioj: 176
• Grasa: 9 gramoj
• Proteino: 6 gramoj
• Karbonhidratoj: 6 gramoj
• Fibro: 3,5 gramoj
• Vitamino E: 37% de la RDI
• Magnezio: 20% de la RDI

Kiel multaj aliaj nuksoj, aveloj ŝajnas havi bonajn efikojn al riskaj faktoroj de kora malsano.

Unu studo trovis, ke dieto kun avelo riĉa reduktis totalan kolesterolon, "malbonan" LDL-kolesterolon kaj trigliceridojn. Ĝi ankaŭ malaltigis markilojn de inflamo kaj plibonigis sangan glasan funkcion ().

Aliaj studoj montris, ke avelaj dietoj povas plibonigi kolesterolon kaj pliigi la kvanton de vitamino E en la sango (,).

Resumo
Aveloj estas bona fonto de multaj
nutraĵoj, kiel ekzemple vitamino E. Ili ankaŭ povas malpliigi riskajn faktorojn de kora malsano.

9. Arakidoj

Male al la aliaj nuksoj en ĉi tiu artikolo, arakidoj ne estas arboj, sed apartenas al la familio de guŝoj.

Tamen ili havas similajn nutrajn profilojn kaj sanajn avantaĝojn kiel arbaj nuksoj (61).

Unu unco (28 gramoj) de sek-rostitaj arakidoj enhavas proksimume:

• Kalorioj: 176
• Grasa: 17 gramoj
• Proteino: 4 gramoj
• Karbonhidratoj: 5 gramoj
• Fibro: 3 gramoj
• Vitamino E: 21% de la RDI
• Magnezio: 11% de la RDI

Studo ĉe pli ol 120.000 homoj trovis, ke pli alta arakida konsumo asociis kun pli malaltaj mortoprocentoj ().

Arakidoj ankaŭ povas plibonigi riskajn faktorojn de kora malsano ().

Kurioze, unu studo trovis, ke virinoj, kiuj manĝis arakidan buteron pli ol kvin fojojn semajne, havis pli malaltajn indicojn de tipo 2-diabeto ().

Krome, astmo kaj alergiaj malsanoj povas esti pli malaltaj ĉe infanoj de patrinoj, kiuj manĝis arakidojn unu aŭ pli semajne dum gravedeco ().

Tamen multaj markoj enhavas grandajn kvantojn da aldonitaj oleoj, sukero kaj aliaj ingrediencoj. Sekve, plej bone estas elekti arakidan buteron kun la plej alta arakida enhavo.

Simile, arakidoj estas kutime salitaj, kio povas forigi iujn el iliaj rilataj sanaj avantaĝoj. Anstataŭe provu elekti simplajn, nesalajn, sengustajn arakidojn.

Resumo
Male al plej multaj aliaj nuksoj, arakidoj apartenas al la
guŝa familio. Tamen ili havas nutrajn profilojn similajn al arbo
nuksoj kaj ankaŭ povas helpi redukti riskfaktorojn por kormalsano kaj diabeto.

La Funda Linio

Nuksoj estas unu el la plej sanaj manĝaĵoj, kiujn vi povas manĝi, ĉar ili enhavas larĝan gamon de esencaj nutraĵoj.

Tamen iliaj utilaj efikoj estas atribuitaj al nuksoj minimume prilaboritaj kaj sen aldonaj ingrediencoj.

Multaj prilaboritaj nuksaj produktoj, kiel arakida butero, ofte enhavas altajn kvantojn da salo aŭ aldonitan sukeron. Rezulte, estas plej bone aĉeti nuksojn kun nenio alia aldonita.

Se enmetitaj en sanan dieton konsistantan el aliaj naturaj tutaj manĝaĵoj, nuksoj povas helpi redukti riskajn faktorojn por multaj kronikaj malsanoj.