9 Elprovitaj Manieroj Ripari La Hormonojn, kiuj Regas Vian Pezon

Enhavo

• 1. Insulino
• 2. Leptino
• 3. Ghrelin
• 4. Kortizolo
• 5. Estrogeno
• 6. Neuropeptido Y (NPY)
• 7. Glucagon-Simila Peptido-1 (GLP-1)
• 8. Kolecistokinin (CCK)
• 9. Peptido YY (PYY)
• 10. Iu alia?

Via pezo estas plejparte regata de hormonoj.

Esploroj montras, ke hormonoj influas vian apetiton kaj kiom da graso vi konservas (,,).

Jen 9 manieroj "ripari" la hormonojn, kiuj regas vian pezon.

1. Insulino

Insulino estas hormono produktita de la beta-ĉeloj de via pankreato.

Ĝi estas kaŝita en malgrandaj kvantoj dum la tuta tago kaj en pli grandaj kvantoj post manĝoj.

Insulino permesas al viaj ĉeloj preni sangan sukeron por energio aŭ stokado, depende de tio, kio tiam bezonas.

Insulino ankaŭ estas la ĉefa hormono por konservi grasojn en la korpo. Ĝi diras, ke grasaj ĉeloj konservas grason, kaj malebligas, ke stokita graso detruiĝas.

Kiam ĉeloj estas insulinorezistemaj (tre oftaj), kaj sangosukero kaj insulinaj niveloj kreskas signife.

Kronike altaj insulinaj niveloj (nomata hiperinsulinemio) povas konduki al multaj sanaj problemoj, inkluzive de obezeco kaj metabola sindromo (,, 6).

Tromanĝado - precipe sukero, rafinitaj karbonhidratoj kaj rapidmanĝejo - kaŭzas insulinreziston kaj pliigas insulinajn nivelojn (,,).

Jen kelkaj konsiloj por normaligi insulinajn nivelojn kaj plibonigi insulinan sentemon:

• Evitu aŭ minimumigu sukeron: Altaj kvantoj de fruktozo kaj sakarozo favoras insulinan reziston kaj altigas insulinajn nivelojn (,,,,,).
• Redukti karbonhidratojn: Malalta dibohidrata dieto povas kaŭzi tujan falon de insulinaj niveloj (,,,).
• Plenigu proteinon: Proteino efektive kreskigas insulinon baldaŭ. Tamen ĝi devas kaŭzi longtempajn reduktojn de insulinrezisto, helpante vin perdi ventran grason (,).
• Inkluzivi multajn sanajn grasojn: Omega-3-grasoj troveblaj en grasaj fiŝoj povas helpi malpliigi fastajn insulinajn nivelojn ().
• Ekzercu regule: Superpezaj virinoj, kiuj marŝis vigle aŭ trotadis, plibonigis la insulinsentemon post 14 semajnoj en unu studo (,,).
• Akiru sufiĉe da magnezio: Insulinorezistemaj homoj ofte havas malmulton da magnezio, kaj magneziaj suplementoj povas plibonigi insulinan sentemon (,,).
• Trinku verdan teon: Verda teo povas malpliigi sangajn sukerojn kaj insulinajn nivelojn (,).

Funda Linio:

Insulino estas la ĉefa grasa stokada hormono en la korpo. Redukti sukeran konsumadon, tranĉi karbonhidratojn kaj ekzerci estas la plej bonaj manieroj malaltigi insulinajn nivelojn.

2. Leptino

Leptino estas produktita de viaj grasaj ĉeloj.

Ĝi estas konsiderata "sata hormono", kiu reduktas apetiton kaj sentigas vin plenplena.

Kiel signala hormono, ĝia rolo estas komuniki kun la hipotalamo, la parto de via cerbo, kiu reguligas apetiton kaj manĝokvanton.

Leptino diras al la cerbo, ke estas sufiĉe da graso en stokado kaj ne plu necesas, kio helpas malhelpi tromanĝadon.

Homoj, kiuj estas superpezaj aŭ obesaj, kutime havas tre altajn nivelojn de leptino en sia sango. Fakte, unu studo trovis, ke leptinaj niveloj ĉe grasuloj estas 4-oble pli altaj ol ĉe homoj kun normala pezo ().

Se leptino malpliigas apetiton, tiam grasuloj kun altaj niveloj de leptino devas komenci manĝi malpli kaj malpeziĝi.

Bedaŭrinde, en obezeco la leptina sistemo ne funkcias kiel ĝi devus. Ĉi tio estas nomata leptina rezisto.

Kiam leptina signalado estas difektita, la mesaĝo ĉesi manĝi ne trapasas la cerbon, do ĝi ne rimarkas, ke vi havas sufiĉe da energio stokita (,).

Esence, via cerbo pensas, ke ĝi malsatas, do vi estas pelata manĝi.

La niveloj de leptino ankaŭ reduktiĝas kiam vi malpeziĝas, kio estas unu el la ĉefaj kialoj, ke estas tiel malfacile daŭrigi pezan perdon longtempe. La cerbo pensas, ke vi malsatas, kaj pelas vin manĝi pli (,,).

Du eblaj kaŭzoj de leptina rezisto estas kronike altaj insulinaj niveloj kaj inflamo en la hipotalamo (,,,,,,).

Jen kelkaj sugestoj por plibonigi leptinon-sentemon:

• Evitu inflamajn manĝaĵojn: Limigu manĝaĵojn, kiuj kaŭzas inflamon, precipe sukerajn trinkaĵojn kaj grasojn trans.
• Manĝu iujn manĝaĵojn: Manĝu pli kontraŭinflamajn manĝaĵojn, kiel grasaj fiŝoj ().
• Ekzercu regule: Modera agado povas plibonigi leptinan sentemon (,,).
• Dormu sufiĉe: Studoj montris, ke nesufiĉa dormo kondukas al malpliigo de leptinaj niveloj kaj pli granda apetito (,).
• Suplementoj: En unu studo, virinoj kun malplipeziĝa dieto, kiuj prenis alfa-lipoan acidon kaj fiŝan oleon, malplipeziĝis kaj havis malpli grandan malpliiĝon de leptino ol tiuj en kontrolgrupo ().

Funda Linio:

Homoj kun obezeco emas esti rezistemaj al la efikoj de leptino. Konsumi kontraŭinflamajn manĝaĵojn, ekzerci kaj dormi sufiĉe povas plibonigi leptinon.

3. Ghrelin

Ghrelin estas konata kiel "malsata hormono." Kiam via stomako estas malplena, ĝi liberigas grelinon, kiu sendas mesaĝon al la hipotalamo dirante al vi manĝi ().

Kutime, grelinaj niveloj estas plej altaj antaŭ ol manĝi kaj plej malaltaj ĉirkaŭ horon post kiam vi manĝis.

Tamen ĉe superpezaj kaj grasegaj homoj, fastaj niveloj de grelino ofte estas pli malaltaj ol ĉe homoj kun normala pezo (,).

Studoj ankaŭ montris, ke post grasaj homoj manĝas, grelino nur iomete malpliiĝas. Pro tio, la hipotalamo ne ricevas tiel fortan signalon ĉesi manĝi, kio povas konduki al tromanĝado (52).

Jen kelkaj konsiloj por plibonigi la funkcion de grelino:

• Sukero: Evitu altfruktozan maizan siropon kaj suker-dolĉigitajn trinkaĵojn, kiuj povas malhelpi respondon de grelino post manĝoj (,).
• Proteino: Manĝi proteinon ĉe ĉiu manĝo, precipe matenmanĝo, povas redukti nivelojn de grelino kaj favorigi satecon (,,,).

Funda Linio:

Manĝi multajn proteinojn kaj eviti manĝaĵojn kaj trinkaĵojn kun alta sukero povas helpi optimumigi ghrelin-nivelojn.

4. Kortizolo

Kortizolo estas hormono produktita de la surrenaj glandoj.

Ĝi estas konata kiel "streĉa hormono" ĉar ĝi estas liberigita kiam via korpo sentas streĉon.

Kiel aliaj hormonoj, ĝi estas nemalhavebla por postvivi. Tamen, kronike altaj niveloj de kortizolo povas konduki al tromanĝado kaj plipeziĝo ().

Ŝajnas, ke virinoj, kiuj portas troan pezon ĉirkaŭ la mezo, respondas al streĉo kun pli granda kresko de kortizolo (,).

Tamen strikta dieto ankaŭ povas levi kortizolon. En unu studo, virinoj, kiuj konsumis malaltan kalorian dieton, havis pli altajn nivelojn de kortizolo kaj raportis sin pli streĉitaj ol virinoj, kiuj manĝis normalan dieton ().

Ĉi tiuj strategioj povas redukti nivelojn de kortizolo:

• Ekvilibra dieto: Sekvu ekvilibran, veran nutraĵon. Ne tranĉu kaloriojn al ekstreme malaltaj niveloj.
• Meditu: Praktiki meditadon povas signife redukti produktadon de kortizolo ().
• Aŭskulti muzikon:. Esploristoj raportas, ke kiam trankviliga muziko estas ludata dum kuracaj procedoj, kortizolo ne tiom leviĝas (,).
• Dormu pli: Unu studo trovis, ke kiam pilotoj perdis 15 horojn da dormo dum semajno, iliaj kortizolaj niveloj pliiĝis je 50-80% ().

Funda Linio:

Altaj niveloj de kortizolo povas pliigi manĝokvanton kaj antaŭenigi plipeziĝon. Manĝi ekvilibran dieton, administri streĉon kaj dormi pli povas helpi normaligi kortizolan produktadon.

5. Estrogeno

Estrogeno estas la plej grava ina seksa hormono.

Ĝi estas ĉefe produktita de la ovarioj, kaj partoprenas reguladon de la ina reprodukta sistemo.

Ambaŭ altaj kaj malaltaj niveloj de estrogeno povas konduki al plipeziĝo. Ĉi tio dependas de aĝo, agado de aliaj hormonoj kaj ĝenerala sanstato.

Por konservi fekundecon dum la reproduktaj jaroj, estrogeno komencas antaŭenigi grasan stokadon dum pubereco ().

Aldone, ĝi povas stimuli grasan akiron en la unua duono de gravedeco ().

Virinoj grasaj emas havi pli altajn estrogenajn nivelojn ol normalaj pezaj virinoj, kaj iuj esploristoj opinias, ke ĉi tio estas pro mediaj influoj ().

Dum menopaŭzo, kiam estrogenaj niveloj malpliiĝas, ĉar malpli multe estas produktata en la ovarioj, la loko por konservado de graso ŝanĝiĝas de la koksoj kaj femuroj al viscera graso en la abdomeno. Ĉi tio favoras insulinan reziston kaj pliigas malsanan riskon (,).

Ĉi tiuj nutraj kaj vivstilaj strategioj povas helpi administri estrogenon:

• Fibro: Manĝu multe da fibro, se vi volas redukti la estrogenajn nivelojn (,,).
• Kruciferaj legomoj: Manĝi kruciferajn legomojn povas havi bonajn efikojn al estrogeno (,).
• Linaj semoj: Kvankam la fitoestrogenoj en ili estas polemikaj, la semoj de lino ŝajnas havi bonajn efikojn sur estrogenoj ĉe plej multaj virinoj (,).
• Ekzerco: Fizika agado povas helpi normaligi estrogenajn nivelojn ĉe antaŭmenopaŭzaj kaj postmenopaŭzaj virinoj (,).

Funda Linio:

Kiam estrogenaj niveloj estas tro altaj aŭ malaltaj, plipeziĝo povas okazi. Ĉi tio dependas de aĝo kaj aliaj hormonaj faktoroj.

6. Neuropeptido Y (NPY)

Neuropeptido Y (NPY) estas hormono produktita de ĉeloj en la cerbo kaj nerva sistemo.

Ĝi stimulas apetiton, precipe por karbonhidratoj, kaj estas plej alta dum periodoj de fasto aŭ senmanĝa manĝo (,,).

Niveloj de neuropeptido Y kreskas dum streĉaj tempoj, kio povas konduki al tromanĝado kaj abdomena grasa akiro (,,).

Rekomendoj por malaltigi NPY:

• Manĝu sufiĉe da proteinoj: Manĝi tro malmulte da proteinoj montriĝas pliigi liberigon de NPY, kio kaŭzas malsaton, pliigitan manĝaĵon kaj plipeziĝon ().
• Ne rapidu tro longe: Studoj pri bestoj pruvis, ke tre longaj fastoj, kiel pli ol 24 horoj, povas draste pliigi la nivelojn de NPY (,,,).
• Solvebla fibro: Manĝi multajn solveblajn prebiotajn fibrojn por nutri la amikajn bakteriojn en la intesto povas malpliigi NPY-nivelojn ().

Funda Linio:

Neuropeptido Y (NPY) stimulas malsaton, precipe dum fastado kaj streĉaj tempoj. Proteino kaj solvebla fibro povas helpi malaltigi NPY.

7. Glucagon-Simila Peptido-1 (GLP-1)

Glukagon-simila peptido-1 (GLP-1) estas hormono produktita en via intesto kiam nutraĵoj eniras la intestojn.

GLP-1 ludas gravan rolon en tenado de sangaj sukeraj niveloj stabilaj, kaj ankaŭ sentigas vin plenplena.

Esploristoj opinias, ke la malpliigo de apetito, kiu okazas tuj post peza perdo-kirurgio, estas parte pro pliigita produktado de GLP-1 ().

En unu studo, viroj, kiuj ricevis GLP-1-solvon kun matenmanĝo, raportis sin pli kontentaj kaj finis manĝi 12% malpli da kalorioj tagmanĝe ().

Sugestoj por pliigi GLP-1:

• Manĝu multajn proteinojn: Altaj proteinaj manĝaĵoj kiel fiŝoj, lakta proteino kaj jahurto montriĝas pliigi GLP-1-nivelojn kaj plibonigi insulinan sentemon (,,).
• Manĝu kontraŭinflamajn manĝaĵojn: Kronika inflamo estas ligita al reduktita produktado de GLP-1 ().
• Foliaj verduloj: En unu studo, virinoj, kiuj konsumis foliajn verdajn legomojn kiel spinaco kaj kale, spertis pli altajn nivelojn de GLP-1 kaj malplipeziĝis pli ol la kontrolgrupo ().
• Probiotikoj: En studo pri bestoj, probiota suplemento pliigis nivelojn de GLP-1, kio kaŭzis redukton de manĝaĵoj ().

Funda Linio:

GLP-1 povas malpliigi apetiton kaj pliigi pezan perdon. Konsumi dieton altan en proteinoj kaj legomoj povas helpi plibonigi viajn nivelojn.

8. Kolecistokinin (CCK)

Kiel GLP-1, kolecistokinino (CCK) estas alia satira hormono produktita de ĉeloj en via intesto ().

Pli altaj kvantoj de CCK montriĝis reduktantaj manĝaĵojn en kaj maldikaj kaj grasaj homoj (,,).

Strategioj por pliigi CCK:

• Proteino: Manĝu multe da proteinoj ĉe ĉiu manĝo ().
• Sana graso: Manĝi grason ekigas la liberigon de CCK ().
• Fibro: En unu studo, kiam viroj manĝis manĝon kun faboj, iliaj CCK-niveloj pliiĝis duoble pli ol kiam ili konsumis malaltan fibran manĝon ().

Funda Linio:

CCK estas hormono, kiu reduktas apetiton kaj estas produktata kiam vi manĝas proteinojn, grasojn kaj fibrojn.

9. Peptido YY (PYY)

Peptido YY (PYY) estas alia intesta hormono, kiu regas apetiton.

Ĝi estas liberigita de ĉeloj en la intestoj kaj dupunkto.

Peptido YY verŝajne ludas gravan rolon en redukto de manĝaĵoj kaj malpliigo de via risko de obezeco (,).

Strategioj por pliigi PYY:

• Dieto kun malpli da karbonhidratoj: Vi devas manĝi malpli karbonhidratan dieton bazitan sur neprilaboritaj manĝaĵoj por teni stabilan sangan sukeron. Altigita sango-sukero povas difekti la efikojn de PYY (,,).
• Proteino: Manĝu multajn proteinojn el bestaj aŭ plantaj fontoj (,).
• Fibro: Manĝu multe da fibro (,,).

Funda Linio:

Por pliigi PPY-nivelojn kaj malpliigi apetiton, provu eviti prilaboritajn karbonhidratojn kaj manĝi multajn proteinojn kaj fibrojn.

10. Iu alia?

Hormonoj kunlaboras por pliigi aŭ malpliigi apetiton kaj grasan stokadon.

Se la sistemo ne funkcias taŭge, vi eble trovos vin luktanta kun pezaj problemoj konstante.

Feliĉe, dietaj kaj vivstilaj ŝanĝoj povas havi potencajn efikojn sur ĉi tiuj hormonoj.