8 Konsiletoj Por Redukti Manĝpartojn Sen Pliigi Malsaton

Enhavo

• 1. Faru Almenaŭ Duonon De Viaj Pladoj Legomoj
• 2. Manĝu Proteinon Kun Ĉiu Manĝo aŭ Manĝeto
• 3. Trinku Akvon Kun Via Manĝo
• 4. Komencu Per Legoma Supo aŭ Salato
• 5. Uzu Pli Malgrandajn Telerojn kaj Forkojn
• 6. Manĝu Atente
• 7. Spice Viaj Manĝoj
• 8. Manĝu Pli solveblan Fibron
• La Funda Linio

Kiam vi provas maldikiĝi, vi eble komencos manĝi malpli.

Sed kiel vi malgrandigas viajn porciojn sen malsati? Feliĉe, ekzistas pluraj strategioj, kiujn vi povas uzi por tranĉi kaloriojn, konservante malsaton.

Ĉi tiu artikolo enhavas 8 bonegajn konsiletojn por redukti manĝajn porciojn sen pli malsati.

1. Faru Almenaŭ Duonon De Viaj Pladoj Legomoj

Legomoj havas multe da pleniga akvo kaj fibro, sed ne multe da kalorioj ().

Anstataŭigante duonon de la amelo aŭ proteino de via manĝo per ne-amelaj legomoj, vi povas manĝi la saman volumon de manĝaĵo kaj tamen tranĉi totalajn kaloriojn ().

Kaj esploroj montris, ke la kvanto da manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, estas faktoro por senti sin plena ().

En unu studo, partoprenantoj ricevis ĉiun saman kvanton da pasto, sed kun malsamaj kvantoj da legomoj.

Partoprenantoj manĝis similajn manĝaĵojn sendepende de kiom da legomoj ili akiris, kio signifas, ke tiuj, kiuj havas la plej altan proporcion de legomoj, manĝis la malpli da kalorioj eĉ ne sciante ĝin ().

Provu malgrandigi la porciojn de aliaj manĝaĵoj kaj plenigu la reston de via telero per neamelaj legomoj.

Vi povas apliki ĉi tiun saman koncepton kiam vi faras miksitajn pladojn. Nur aldonu pli da legomoj al viaj plej ŝatataj receptoj por malpliigi ilin en kalorioj kaj pli nutriente.

Legomoj aldonas volumon al via manĝo, lasante vin manĝi malpli da kalorioj por la sama kvanto da manĝaĵo.

2. Manĝu Proteinon Kun Ĉiu Manĝo aŭ Manĝeto

Scienco multfoje montris, ke proteino pliigas sentojn de pleneco pli ol karbonhidratoj aŭ grasoj ().

Unu studo el 2012 rigardis la efikojn de manĝado de proteinoj manĝantaj sur sentoj de pleneco. Partoprenantoj manĝis manĝojn kun 20-30% da kalorioj el proteinoj.

La esploristoj trovis, ke individuoj, kiuj manĝis la riĉajn manĝojn en proteinoj, sentis sin pli plenaj baldaŭ kaj longtempe, kompare al kiam iliaj manĝoj enhavis duonon de tiu proteino ().

Profitu la plenajn ecojn de proteino, inkluzivante ĝin en ĉiu manĝo kaj manĝeto.

Fokuso sur maldikaj fontoj de proteinoj, kiel ovoj, senhaŭta kokaĵo, laktaĵoj, marmanĝaĵoj kaj fiŝoj. Plant-bazitaj proteinoj ankaŭ estas bonaj elektoj, kaj povas inkluzivi fabojn, fabajn trempaĵojn, tohuon kaj nuksajn buterojn.

Jen kelkaj ideoj por akiri proteinan akcelon en diversaj manĝoj kaj manĝaĵoj:

• Aldonu iom da simpla greka jahurto al via matenmanĝa glataĵo.
• Paru tutajn grajnajn biskvitojn kun ŝnura fromaĝo aŭ hummus.
• Povi ovon en legomsupo.
• Aldonu fabojn aŭ malmole kuiritan ovon al salato.

Proteino helpas vian korpon senti sin pli plena ol karbonhidratoj aŭ grasoj. Inkluzivi proteinon kun ĉiu manĝo kaj manĝeto por pliigi ĝian potencon.

3. Trinku Akvon Kun Via Manĝo

Trinki kaloriajn riĉajn trinkaĵojn kiel suko aŭ sodo ne igas vin senti plenan, sed lasas vin kun ekstraj kalorioj, kiujn vi ne bezonas (,).

Por pli maljunaj plenkreskuloj, trinki akvon tuj antaŭ manĝo povus helpi plenigi vin kaj malpliigi la probablon, ke vi tro manĝos.

En unu studo ĉe pli maljunaj plenkreskuloj, homoj, kiuj trinkis ĉirkaŭ 2 tasojn (500 ml) da akvo antaŭ matenmanĝo, manĝis ĉirkaŭ 13% malpli ol la partoprenantoj, kiuj ne trinkis akvon antaŭ manĝi ().

Trinki akvon antaŭ manĝo ne ŝajnas havi la saman efikon al pli junaj plenkreskuloj. Tamen anstataŭigi altkaloriajn trinkaĵojn per akvo povas ŝpari al vi totalajn kaloriojn ĉe via manĝo ().

Trinku akvon aŭ aliajn nul-kaloriajn trinkaĵojn kun via manĝo por estingi vian soifon sen pliigi vian kalorian konsumadon.

Trinki akvon kun via manĝo ŝparas al vi pliajn kaloriojn. Krome, trinki glason da akvo antaŭ manĝo helpas iujn homojn manĝi malpli.

4. Komencu Per Legoma Supo aŭ Salato

Eble ŝajnos kontraŭintuicia manĝi pli da kursoj por manĝi malpli da manĝaĵoj, sed komenci vian manĝon per supo aŭ salato povas helpi vin fari ĝuste tion.

En unu studo, partoprenantoj tagmanĝis en laboratorio unufoje semajne dum kvin semajnoj. Kiam ili ricevis supon antaŭ la eniro, ili manĝis 20% malpli da kalorioj por sia tuta manĝo ol kiam ili nur manĝis la enmanĝon ().

Tiu sama esploristo trovis similajn rezultojn, kiam ŝi donis salaton al homoj antaŭ manĝaĵo de pasto ().

Kiam homoj manĝis malgrandan salaton antaŭ sia pasto, ili manĝis 7% malpli da kalorioj dum sia manĝo ol kiam ili plonĝis rekte en la paston. Kiam ili manĝis grandan salaton, ili manĝis 12% malpli da kalorioj.

Malpezaj legomaj supoj kaj salatoj havas ion komunan: ili havas altan akvon, estas plenaj de fibro-riĉaj vegetaĵoj kaj ĝenerale havas malmultajn kaloriojn.

Ĉi tiu kombinaĵo kun alta fibro kaj alta akvo ŝajnas esti bonega maniero bremsi postan kalorian konsumadon ().

Tamen atentu pri salata vesto, kiu povas rapide akiri la kaloriojn.

Komenci kun malalta kaloria supo aŭ salato forprenas vian malsaton, por ke vi manĝu malpli ol la ĉefa plado.

5. Uzu Pli Malgrandajn Telerojn kaj Forkojn

Ĝi eble sonos strange, sed la grandeco de viaj teleroj kaj manĝiloj influas kiom multe vi manĝas.

En unu studo, esploristoj trovis, ke homoj emas plenigi siajn telerojn ĉirkaŭ 70% plenajn, sendepende de telero-grandeco ().

Tio tradukiĝas al multe pli da manĝaĵo se vi uzas 10-colan teleron kompare al 8-cola telero - 52% pli da manĝaĵoj, fakte ().

Kaj kiam vi havas pli sur via telero, vi probable manĝos pli ().

En aliaj studoj, homoj servis al si pli da glaciaĵo uzante pli grandan kuleron kaj manĝis malpli da manĝaĵo uzante malgrandan forkon (15, 16).

Do utiligu la potencon de iluzio kaj uzu pli malgrandajn telerojn kaj uzaĵojn. La sama porcio aspektos pli granda kaj vi probable manĝos malpli.

Uzi pli malgrandajn telerojn povas helpi teni porciojn kontrolitajn dum trompi vian cerbon pensante, ke vi manĝas pli.

6. Manĝu Atente

Inter via inteligenta telefono, la televido kaj moviĝema vivmaniero, ĝi povas esti tro facile manĝebla dum distrita.

Distra manĝado emas konduki vin manĝi pli, ne nur ĉe tiu manĝo, sed dum la resto de la tago ().

Atento ankaŭ povas helpi vin distingi inter korpa malsato kaj emocia malsato ().

Kiam vi sentas malsaton, demandu vin mem, ĉu vi efektive malsatas aŭ ĉu vi nur volas manĝi, ĉar vi enuas aŭ spertas alian emocion.

Se vi kutimas emocie manĝi, provu iujn aliajn strategiojn antaŭ manĝi, kiel promeni, ekzerci, trinki tason da teo aŭ ĵurnali.

Kaj anstataŭ multuzi dum la manĝo, provu rezervi almenaŭ 20 minutojn por agordi vian manĝaĵon, preni tempon por flari ĝin, gustumi ĝin kaj senti ĝian efikon sur via korpo.

Limigi distraĵojn kaj ĉeesti mense dum vi manĝas povas helpi vin pli bone rekoni, kiam vi malsatas aŭ satas.

7. Spice Viaj Manĝoj

Aldonado de akraj kapsikoj al via manĝaĵo eble helpos vin manĝi malpli.

Kunmetaĵo en kapsikinoj efektive povas helpi redukti apetiton kaj malsaton ().

En unu studo, partoprenantoj, kiuj konsumis spican ruĝan pipron kiel aperitivo, manĝis 190 malpli da kalorioj dum posta tagmanĝo kaj manĝeto ol tiuj, kiuj saltis la spicon ().

Se vi ne povas preni la varmon, zingibro eble efikas simile.

Studo ĉe 10 tropezaj viroj trovis, ke partoprenantoj sentis malpli malsaton kiam ili trinkis zingibran teon dum matenmanĝo ol kiam ili saltis la zingibran teon ().

Aldonado de akva pipro aŭ zingibro al via manĝo povas helpi vin senti vin pli plena kaj manĝi malpli.

8. Manĝu Pli solveblan Fibron

Ĝenerale, fibro-riĉaj manĝaĵoj povas helpi vin senti plenan.

Kaj manĝaĵoj kun solvebla fibro, kiel avena, piroj kaj faboj, estas aparte plenaj. Tio estas ĉar solvebla fibro tenas pli da akvo, donante al ĝi grandecon.

En la digesta vojo, solvebla fibro produktas dikan ĝelon, kiu helpas malrapidigi digestadon, tenante la malsaton malproksima (,).

Lastatempe esploristoj trovis, ke aldoni solveblajn fibro-riĉajn linajn aŭ chiajn semojn al manĝoj pliigas sentojn de pleneco ().

Kiel flanka noto, tiuj samaj esploristoj trovis, ke uzado de chia semoj reduktis la malsatan hormonon grelinon antaŭ la fino de la ses-monata periodo, kompare kun komencaj niveloj ().

Jen kelkaj facilaj manieroj pliigi vian solveblan fibran konsumadon:

• Aldonu chiajn aŭ muelitajn linsemojn al glataĵoj, jogurto kaj cerealoj.
• Supraj tutgrenaj avenkaĉoj, fagopiro aŭ milio-matenmanĝaj bovloj kun hakitaj pomoj aŭ piroj.
• Aldonu fabojn al supoj, salatoj kaj eniroj.
• Manĝu pli da kukurbo. Kaj vintraj kaj someraj kukurboj havas multe da solvebla fibro.
• Manĝeto sur fruktoj.

Solvebla fibro helpas teni malsaton malproksima. Trovu ĝin en avena faruno, chia semoj, kukurbo, faboj, pomoj kaj piroj.

La Funda Linio

Manĝi malpli da kalorioj ne devas signifi malsaton.

Fakte, vi povas fari multajn aferojn por teni malsaton malproksima.

Provu plenigi viajn porciojn per vegetaĵoj, manĝi pli da proteinoj aŭ trompi vian menson per pli malgrandaj teleroj.

Ĉi tiuj simplaj konsiletoj povas helpi vin regi manĝajn porciojn sen senti malsaton.