La 8 plej sanaj beroj, kiujn vi povas manĝi

Enhavo

• 1. Mirteloj
• 2. Framboj
• 3. Goji-beroj
• 4. Fragoj
• 5. Mirteloj
• 6. Akaaj beroj
• 7. Oksikokoj
• 8. Vinberoj
• La funda linio

Beroj estas malgrandaj, molaj, rondaj fruktoj diverskoloraj - ĉefe bluaj, ruĝaj aŭ purpuraj.

Ili estas dolĉaj aŭ acidaj laŭ gusto kaj ofte uzataj en konservaĵoj, konfitaĵoj kaj desertoj.

Beroj emas havi bonan nutran profilon. Ili tipe havas multe da fibro, C-vitamino kaj antioksidaj polifenoloj.

Rezulte, enkorpigi berojn en vian dieton povas helpi malhelpi kaj redukti simptomojn de multaj kronikaj malsanoj.

Jen 8 el la plej sanaj beroj, kiujn vi povas manĝi.

1. Mirteloj

Mirteloj estas popularaj beroj, kiuj servas kiel bonega fonto de vitamino K.

Unu taso (148 gramoj) de mirteloj donas la jenajn nutraĵojn ():

• Kalorioj:
  84
• Fibro:
  3,6 gramoj
• Vitamino
  C: 16% de la DV
• Vitamino
  K: 24% de la DV
• Mangano:
  22% de la DV

Mirteloj enhavas ankaŭ antioksidajn polifenolojn nomatajn antocianinojn ().

Antocianinoj de mirteloj povas redukti oksidigan streson, tiel malpliigante la riskon de kormalsano kaj en sanaj homoj kaj en tiuj kun alta risko por la malsano (,,,,).

Krome, mirteloj povas plibonigi aliajn aspektojn de kora sano per malpliigo de "malbona" ​​LDL-kolesterolo en la sango, reduktante la riskon de koratako kaj plibonigante la funkcion de arterioj (,,).

Mirteloj ankaŭ povas malpliigi la riskon de diabeto. Studoj montris, ke mirteloj aŭ bioaktivaj mirtelaj komponaĵoj povas plibonigi la sentemon de insulino kaj redukti la riskon de tipo 2-diabeto ĝis 26% (,).

Granda observa studo montris, ke homoj, kiuj manĝas mirtelojn, havas ankaŭ pli malrapidajn kognajn malpliiĝojn, kio signifas, ke ilia cerbo restas pli sana dum ili maljuniĝas ().

Tamen necesas pli da esplorado por determini la ĝustan rolon, kiun ludas mirteloj en cerba sano.

resumoMirteloj enhavas
bonaj kvantoj de fibro, C-vitamino kaj antioksidaj antocianinoj. Manĝante
mirteloj povas helpi redukti riskajn faktorojn por kora malsano kaj diabeto.

2. Framboj

Framboj estas ofte uzataj en desertoj kaj servas kiel tre bona fonto de fibro.

Unu taso (123 gramoj) de framboj provizas ():

• Kalorioj:
  64
• Fibro:
  8 gramoj
• Vitamino
  C: 36% de la DV
• Vitamino
  K: 8% de la DV
• Mangano:
  36% de la DV

Framboj ankaŭ enhavas antioksidajn polifenolojn nomitajn elagitaninoj, kiuj povas helpi redukti oksidan streson ().

Unu studo montris, ke kiam biciklantoj konsumis trinkaĵon kun framboj kaj aliaj beroj, oxidativa streĉo kaŭzita de ekzercado malpliiĝis signife ().

La plej ofte konsumataj framboj estas la usonaj ruĝaj aŭ eŭropaj ruĝaj varioj. Tamen ekzistas multaj diversaj specoj de framboj, kaj nigraj framboj ankaŭ havas kelkajn sanajn avantaĝojn.

Nigraj framboj povas esti speciale bonaj por kora sano. Studoj pruvis, ke nigraj framboj povas redukti riskajn faktorojn por kormalsanoj, kiel sangopremo kaj sangokolesterolo (,,).

Aliaj studoj montris, ke nigraj framboj povas malpliigi inflamon ĉe homoj kun metabola sindromo ().

Tamen ĉi tiuj studoj estis tre malgrandaj. Pli da esplorado bezonas por konfirmi la avantaĝojn de nigraj framboj.

Resumo

Framboj estas plenaj de
fibro kaj antioksidaj polifenoloj. Speciale nigraj framboj povas
profiti koran sanon.

3. Goji-beroj

Goji-beroj, ankaŭ konataj kiel luparboj, estas apartenantaj al Ĉinio kaj uzataj en tradicia medicino. Ili lastatempe fariĝis tre popularaj en la okcidenta mondo.

Unu unco (28 gramoj) de sekigitaj goji-beroj provizas ():

• Kalorioj:
  98
• Fibro:
  3,7 gramoj
• Vitamino
  C: 15% de la DV
• Vitamino
  A: 42% de la DV
• Fero:
  11% de la DV

Goji-beroj ankaŭ enhavas altajn nivelojn de A-vitamino kaj zeaksantino, kiuj ambaŭ gravas por okula sano.

Unu studo pri 150 maljunuloj trovis, ke manĝi 14 gramojn da propra lakta bazo de goji-bero tage reduktis la malpliiĝon de okula sano pro maljuniĝo. Ĉi tiu studo, kune kun dua simila studo, montris, ke manĝi goji-berojn povus altigi sangajn zeaksantinajn nivelojn (,).

Kiel multaj aliaj beroj, goji-beroj enhavas antioksidajn polifenolojn. Unu studo trovis, ke trinki goji-sukon dum 30 tagoj pliigis sangajn antioksidajn nivelojn de sanaj, pli aĝaj ĉinoj ().

Alia studo trovis, ke trinki goji-sukon dum 2 semajnoj pliigis metabolon kaj malpliigis talian grandecon ĉe superpezaj homoj ().

ResumoGoji-beroj estas
precipe riĉa je nutraĵoj, kiuj kontribuas al okula sano. Ili ankaŭ enhavas
gravaj antioksidantoj.

4. Fragoj

Fragoj estas unu el la plej ofte konsumataj beroj en la mondo kaj ankaŭ unu el la plej bonaj fontoj de vitamino C.

Unu taso (144 gramoj) da tutaj fragoj provizas ():

• Kalorioj:
  46
• Fibro:
  3 gramoj
• Vitamino
  C: 97% de la DV
• Mangano:
  24% de la DV

Fragoj bonas por kora sano. Fakte, studo pri pli ol 93.000 virinoj trovis, ke tiuj, kiuj manĝis pli ol 3 porciojn da fragoj kaj mirteloj semajne, havis pli ol 30% malpli altan riskon de koratako ().

Aliaj studoj montris, ke fragoj povas redukti kelkajn riskajn faktorojn por kora malsano inkluzive sangan kolesterolon, trigliceridojn kaj oksidan streson (,,,).

Fragoj ankaŭ povas redukti inflamon per malpliigo de inflamaj kemiaĵoj en la sango, kiel IL-1β, IL-6 kaj C-reaktiva proteino (CRP) (,,).

Cetere, fragoj povas helpi regi sangajn sukerajn nivelojn, kio gravas por preventi diabeton ().

Fakte, studo pri pli ol 200 000 homoj trovis, ke manĝi fragojn povus redukti riskon de diabeto de tipo 2 ĝis 18% ().

Fine, alia studo montris, ke manĝado de 2 uncoj (60 gramoj) tage de frost-sekigita fragpulvoro reduktis oksidan streson kaj inflamajn chemicalsemiaĵojn ĉe homoj kun alta risko de disofagia kancero ().

Resumo

Fragoj estas
bonega fonto de vitamino C. Ili pruviĝas redukti riskajn faktorojn por koro
malsano kaj helpas regi sangan sukeron.

5. Mirteloj

Mirteloj estas tre similaj al mirteloj, kaj ambaŭ ofte konfuziĝas. Mirteloj estas indiĝenaj al Eŭropo, dum mirteloj devenas de Nordameriko.

3,5 uncoj (100 gramoj) de mirteloj donas (36):

• Kalorioj:
  43
• Fibro:
  4,6 gramoj
• Vitamino
  C: 16% de la DV
• Vitamino
  E: 12% de la DV

Multaj sciencaj studoj montris, ke mirteloj efikas por redukti inflamon.

Iuj studoj montris, ke manĝi mirtelojn aŭ trinki mirusan sukon povas redukti inflamon ĉe homoj en risko de kora malsano aŭ metabola sindromo (,).

Alia studo pri 110 virinoj trovis, ke manĝi mirtelojn dum ĉirkaŭ 1 monato reduktis la nivelojn de endotelaj markiloj, kiuj estas implikitaj en la disvolviĝo de kormalsano. Mirteloj ankaŭ reduktis talian cirkonferencon je 0,5 coloj (1,2 cm) kaj pezon je 0,4 funtoj (0,2 kg) ().

Aparta studo trovis, ke manĝi dieton riĉan je mirteloj, tutaj aknoj kaj fiŝoj reduktis sangan sukeron ĉe homoj kun alta sango-sukero ().

Mirteloj ankaŭ povas pliigi "bonan" HDL-kolesterolon kaj redukti "malbonan" LDL-kolesterolon (,).

Resumo

Mirteloj estas similaj
al mirteloj kaj efikas por redukti inflamon. Ili eble ankaŭ helpos
redukti pezon kaj sangan kolesterolon.

6. Akaaj beroj

Akaaj beroj kreskas sur Akaiaj palmoj devenantaj de la brazila Amazona regiono.

Ili fariĝis popularaj sanmanĝaĵoj pro sia alta antioksidanta enhavo.

3,5 uncoj (100 gramoj) de Akaia berpureo disponigas ():

• Kalorioj:
  70
• Fibro:
  5 gramoj

Memoru, ke Akaiaj beroj ofte konsumiĝas sekigitaj aŭ liofre sekigitaj, kio povas influi la nutran enhavon.

Acai-beroj estas unu el la plej bonaj fontoj de antioksidaj polifenoloj kaj povas enhavi ĝis 10 fojojn pli da antioksidantoj ol mirteloj ().

Se konsumitaj kiel suko aŭ pulpo, Akaiaj beroj povas pliigi sangajn antioksidajn nivelojn kaj redukti kemiaĵojn implikitajn en oksidativa streso (,).

Aldone, Akaia berpulpo montriĝis redukti sangan sukeron, insulinon kaj sangan kolesterolon en obezaj plenkreskuloj, kiuj konsumis 200 gramojn tage dum 1 monato ().

Ĉi tiuj efikoj ankaŭ estis montritaj ĉe atletoj. Trinki 3 uncojn (100 ml) da akai suka miksaĵo dum 6 semajnoj reduktis sangan kolesterolon kaj reduktis oksidan streson post ekzercado, kio povas plirapidigi resaniĝon post muskola damaĝo ().

La antioksidantoj en Acai ankaŭ povas helpi redukti la simptomojn de osteoartrito. Studo pri homoj kun osteoartrito trovis, ke trinki 4 uncojn (120 ml) da akai suko tage dum 12 semajnoj signife reduktis doloron kaj plibonigis ĉiutagan vivon ().

ResumoAkaaj beroj enhavas
altaj kvantoj de antioksidantoj, kiuj povas helpi redukti sangan kolesterolon,
oxidativa streĉo, kaj eĉ redukti la simptomojn de osteoartrito.

7. Oksikokoj

Oksikokoj estas ekstreme sana frukto kun acida gusto.

Ili malofte estas manĝataj krudaj. Anstataŭe ili estas ofte konsumataj kiel suko.

1 taso (110 gramoj) de krudaj arbanoj provizas (50):

• Kalorioj:
  46
• Fibro:
  3,6 gramoj
• Vitamino
  C: 16% de la DV
• Mangano:
  12% de la DV

Kiel aliaj beroj, oksikokoj enhavas antioksidajn polifenolojn. Tamen la plej multaj el ĉi tiuj antioksidantoj estas en la haŭto de la oksikoko. Sekve, oksikokoj ne enhavas tiom da polifenoloj ().

La plej konata sanprofito de oksikokoj estas ilia kapablo redukti la riskon de urinduktaj infektoj (UTI).

Iuj kemiaĵoj en oksikokoj malhelpas la bakteriojn E. coli de algluiĝado al la muro de la veziko aŭ urinduktoj, tial reduktante la riskon de infekto (,).

Multaj studoj montris, ke trinki sukon de oksikoko aŭ manĝi suplementojn de oksikono povas redukti la riskon de UTI (,,,).

Oksikokoj ankaŭ povas redukti la riskon de aliaj infektoj.

H. pylori estas speco de bakterioj, kiuj povas kaŭzi stomakajn ulcerojn kaj kanceron. Kelkaj studoj montris, ke aranksuko povas malhelpi H. pylori ligi sin al la stomaka muro kaj tiel eviti infekton (,).

Oksikosa suko ankaŭ montris diversajn avantaĝojn por kora sano. Multaj studoj trovis, ke trinki oksikokon suko povas redukti kolesterolon, sangopremon, oksidan streĉon kaj "rigidecon" de arterioj (,,,).

Tamen plej bone estas eviti diversajn sukon de oksikokoj kun multe da aldonita sukero.

ResumoOksikokoj kaj
oksikoka suko povas redukti la riskon de urinaj vojoj kaj stomakaj infektoj kaj
povas profitigi koran sanon. Tamen plej bone estas eviti sukojn kun multaj aldonitaj
sukero.

8. Vinberoj

Vinberoj estas vaste konsumataj aŭ kiel tutaj, krudaj fruktoj aŭ kiel suko, vino, sekvinberoj aŭ vinagro.

Unu taso (151 gramoj) da tutaj krudaj vinberoj provizas ():

• Kalorioj:
  104
• Fibro:
  1,4 gramoj
• Vitamino
  C: 5% de la DV
• Vitamino
  K: 18% de la DV

La haŭto kaj semoj de vinberoj estas bonega fonto de antioksidaj polifenoloj. Kelkaj studoj montris, ke vinberaj semaj polifenolaj eltiraĵoj povas malpliigi kaj sangopremon kaj korfrekvencon (,).

Tamen multaj el ĉi tiuj studoj estis malgrandaj. Aliaj studoj asertas, ke la efiko de polifenoloj sur sangopremo restas neklara ().

Granda observa studo trovis, ke manĝi vinberojn aŭ sekvinberojn tri fojojn semajne estis asociita kun 12% -redukto en la risko de tipo 2-diabeto ().

Alia studo trovis, ke manĝado de 17 uncoj (500 gramoj) da vinberoj tage dum 8 semajnoj reduktis sangan kolesterolon kaj oksidan streson ĉe homoj kun alta kolesterolo ().

Fine, vinbersuko eĉ povas profitigi cerban sanon. Malgranda studo pri 25 virinoj trovis, ke drinkado de 12 uncoj (355 ml) de vinbera suko Concord ĉiutage dum 12 semajnoj signife plibonigis memoron kaj veturadon ().

ResumoVinberoj, precipe
la semoj kaj haŭto, estas plenaj de antioksidantoj. Ili povas helpi redukti sangon
kolesterolo kaj tipo 2-diabeto riskas kaj ankaŭ profitigas cerban sanon.

La funda linio

Beroj estas iuj el la plej sanaj manĝaĵoj, kiujn vi povas manĝi, ĉar ili havas malmultajn kaloriojn, sed abundas en fibro, vitamino C kaj antioksidantoj.

Multaj beroj pruvis avantaĝojn por kora sano. Ĉi tiuj inkluzivas malpliigon de sangopremo kaj kolesterolo, dum reduktado de oxidativa streso.

Ili ankaŭ povas helpi redukti la riskon de diabeto de tipo 2 agante kiel bonegaj alternativoj al sukeraj manĝaĵoj.

Provu manĝi kelkajn partojn da beroj semajne kaj provi diversajn specojn. Ili preparas bonegan manĝeton aŭ sanan matenmanĝon.