8 Sanaj Avantaĝoj de Nuksoj
Enhavo
- Kio Estas Nuksoj?
- 1. Granda Fonto de Multaj Nutraĵoj
- 2. Ŝarĝita Per Antioksidantoj
- 3. Majo Helpu Pezan Perdon
- 4. Povas Malsuprenigi Kolesterolon kaj Trigliceridojn
- 5. Utila por Tipo 2-Diabeto kaj Metabola Sindromo
- 6. Povas Redukti Inflamon
- 7. Alta en Utila Fibro
- 8. Povas Redukti Vian Riskon de Koratako kaj Streko
- Bongusta, Multflanka kaj Vaste Havebla
- La Funda Linio
Nuksoj estas tre populara manĝaĵo.
Ili estas bongustaj, oportunaj, kaj povas esti ĝuataj per ĉiaj dietoj - de keto ĝis vegano.
Malgraŭ esti multe grasaj, ili havas multajn impresajn sanajn kaj pezajn avantaĝojn.
Jen la supraj 8 sanaj avantaĝoj de manĝado de nuksoj.
Kio Estas Nuksoj?
Nuksoj estas semoj, kiuj estas vaste uzataj en kuirado aŭ manĝataj memstare kiel manĝeto. Ili havas multajn grasojn kaj kaloriojn.
Ili enhavas malmolan nemanĝeblan eksteran ŝelon, kiu kutime devas esti fendita por liberigi la kernon interne.
Bonŝance vi povas aĉeti plej multajn nuksojn de la butiko jam senŝeligitaj kaj pretaj por manĝi.
Jen kelkaj el la plej ofte konsumataj nuksoj:
- Migdaloj
- Brazilaj nuksoj
- Kaĵu
- Aveloj
- Makadamiaj nuksoj
- Pekanoj
- Pinaj nuksoj
- Pistaĉoj
- Juglandoj
Kvankam arakidoj estas teknike guŝoj kiel pizoj kaj faboj, ili estas kutime nomataj nuksoj pro iliaj similaj nutraj profiloj kaj karakterizaĵoj.
RESUMO Nuksoj estas manĝeblaj, multe grasaj semaj kernoj enfermitaj de malmola ŝelo. Ili estas vaste manĝataj kiel manĝaĵo aŭ uzataj en kuirado.
1. Granda Fonto de Multaj Nutraĵoj
Nuksoj estas tre nutraj. Unu unco (28 gramoj) da miksitaj nuksoj enhavas (1):
- Kalorioj: 173
- Proteino: 5 gramoj
- Grasa: 16 gramoj, inkluzive 9 gramojn da monoinsaturita graso
- Karbonhidratoj: 6 gramoj
- Fibro: 3 gramoj
- Vitamino E: 12% de la RDI
- Magnezio: 16% de la RDI
- Fosforo: 13% de la RDI
- Kupro: 23% de la RDI
- Mangano: 26% de la RDI
- Seleno: 56% de la RDI
Iuj nuksoj havas pli da certaj nutraĵoj ol aliaj. Ekzemple, nur unu brazila nukso provizas pli ol 100% de la Referenca Ĉiutaga Konsumado (RDI) por seleno (2).
La karbonhidrata enhavo de nuksoj estas tre varia. Aveloj, makadamiaj nuksoj kaj brazilaj nuksoj havas malpli ol 2 gramojn da digesteblaj karbonhidratoj por porcio, dum anacardoj havas preskaŭ 8 digesteblajn karbonhidratojn por porcio.
Dirite, nuksoj ĝenerale estas bonega manĝaĵo manĝebla kun malmulta karbonhidrata dieto.
RESUMO Nuksoj havas multe da grasoj, malriĉas en karbonhidratoj, kaj bonega fonto de pluraj nutraĵoj, inkluzive de vitamino E, magnezio kaj seleno.2. Ŝarĝita Per Antioksidantoj
Nuksoj estas antioksidaj potencoj.
Antioksidantoj, inkluzive la polifenolojn en nuksoj, povas kontraŭbatali oksidan streson per neŭtraligado de liberaj radikaloj - malstabilaj molekuloj, kiuj povas kaŭzi ĉelajn damaĝojn kaj pliigi malsanan riskon ().
Unu studo trovis, ke juglandoj havas pli grandan kapablon batali kontraŭ liberaj radikaloj ol fiŝoj ().
Esploro montras, ke la antioksidantoj en juglandoj kaj migdaloj povas protekti la delikatajn grasojn en viaj ĉeloj de damaĝo pro oksidiĝo (,,).
En unu studo ĉe 13 homoj, manĝi nuksojn aŭ migdalojn pliigis polifenolajn nivelojn kaj signife reduktis oksidativan damaĝon, kompare kun kontrola manĝo ().
Alia studo trovis, ke 2–8 horojn post konsumado de tutaj pekanoj, partoprenantoj spertis 26-33% -falon en siaj niveloj de oksidigita "malbona" LDL-kolesterolo - grava riska faktoro por kora malsano ().
Tamen studoj ĉe maljunuloj kaj individuoj kun metabola sindromo trovis, ke juglandoj kaj anacardoj ne havis grandan efikon sur antioksidanta kapablo, kvankam iuj aliaj markiloj pliboniĝis (,).
RESUMO Nuksoj enhavas antioksidantojn nomitajn polifenoloj, kiuj eble protektos viajn ĉelojn kaj "malbonan" LDL-kolesterolon de damaĝoj kaŭzitaj de liberaj radikaloj.3. Majo Helpu Pezan Perdon
Kvankam ili estas konsiderataj altkaloria manĝaĵo, esploroj sugestas, ke nuksoj povas helpi vin perdi pezon.
Unu granda studo pritaksanta la efikojn de la mediteranea dieto trovis, ke homoj destinitaj manĝi nuksojn perdis averaĝe 2 colojn (5 cm) de sia talio - signife pli ol tiuj kun oliva oleo ().
Migdaloj konstante montris antaŭenigi pezan perdon anstataŭ pezan akiron en kontrolitaj studoj. Iuj esploroj sugestas, ke pistakoj ankaŭ helpas malplipeziĝon (,,).
En unu studo ĉe tropezaj virinoj, tiuj manĝantaj migdalojn perdis preskaŭ trioble pli da pezo kaj spertis signife pli grandan malpliigon de la talio kompare kun la grupo de kontrolo ().
Krome, kvankam nuksoj havas sufiĉe multe da kalorioj, esploroj montras, ke via korpo ne absorbas ĉiujn, ĉar parto de graso restas kaptita ene de la fibreca muro de la nukso dum digesto (,,).
Ekzemple, dum la nutraj faktoj pri pakaĵo da migdaloj povas indiki, ke unu-unca (28-grama) servado havas 160–170 kaloriojn, via korpo nur sorbas ĉirkaŭ 129 el ĉi tiuj kalorioj ().
Simile, freŝaj studoj trovis, ke via korpo sorbas ĉirkaŭ 21% kaj 5% malpli da kalorioj de juglandoj kaj pistakoj, respektive, ol antaŭe estis raportitaj (,).
RESUMO Oni montris ke nuksoj antaŭenigas malplipeziĝon anstataŭ kontribui al plipeziĝo. Pluraj studoj indikas, ke via korpo ne sorbas ĉiujn kaloriojn en nuksoj.4. Povas Malsuprenigi Kolesterolon kaj Trigliceridojn
Nuksoj havas impresajn efikojn sur kolesterolo kaj trigliceridaj niveloj.
Oni montris, ke pistakoj malaltigas trigliceridojn ĉe homoj obesaj kaj diabetuloj.
En unu 12-semajna studo ĉe grasuloj, tiuj manĝantaj pistakojn havis trigliceridajn nivelojn preskaŭ 33% pli malaltajn ol en la grupo de kontrolo (,).
La kolesterolo-reduktanta potenco de nuksoj povas esti pro ilia alta enhavo de monoinsaturitaj kaj plurinsaturitaj grasaj acidoj.
Migdaloj kaj aveloj ŝajnas kreskigi "bonan" HDL-kolesterolon dum reduktante totalan kaj "malbonan" LDL-kolesterolon. Unu studo trovis, ke muelitaj, tranĉaĵigitaj aŭ tutaj aveloj havis similajn utilajn efikojn al kolesterolaj niveloj (,,,).
Alia studo ĉe virinoj kun metabola sindromo rimarkis, ke manĝi 1-uncan (30-graman) miksaĵon tage de juglandoj, arakidoj kaj pinazoj dum 6 semajnoj signife malaltigis ĉiujn specojn de kolesterolo - krom "bona" HDL (,).
Pluraj studoj montras, ke makadamiaj nuksoj ankaŭ malaltigas kolesterolon. En unu provo, modera dika dieto inkluzive de makadamiaj nuksoj reduktis kolesterolon tiom, kiom malpli dika dieto (,,,,).
RESUMO Nuksoj povas helpi malpliigi totalan kaj "malbonan" LDL-kolesterolon kaj trigliceridojn dum pliigas nivelojn de "bona" HDL-kolesterolo.5. Utila por Tipo 2-Diabeto kaj Metabola Sindromo
Tipo 2-diabeto estas ofta malsano trafanta centojn da milionoj da homoj tutmonde.
Metabola sindromo rilatas al grupo de riskfaktoroj, kiuj povas pliigi vian riskon de kormalsano, apopleksio kaj diabeto tipo 2.
Tial diabeto tipo 2 kaj metabola sindromo estas forte ligitaj.
Kurioze, nuksoj eble estas unu el la plej bonaj manĝaĵoj por homoj kun metabola sindromo kaj tipo 2-diabeto.
Unue, ili havas malmultajn karbonhidratojn kaj ne multe plialtigas sangan sukeron. Tiel, anstataŭigi nuksojn per pli altaj karbonaj manĝaĵoj devas konduki al reduktitaj sangaj sukeraj niveloj.
Studoj sugestas, ke manĝado de nuksoj ankaŭ povas malpliigi oksidan streson, sangopremon kaj aliajn sanajn signojn ĉe homoj kun diabeto kaj metabola sindromo (,,,,,).
En 12-semajna kontrolita studo, homoj kun metabola sindromo, kiuj manĝis iom malpli ol 1 uncon (25 gramoj) da pistakoj dufoje tage, averaĝe malpliigis 9% en fasta sango-sukero ().
Krome, kompare kun la grupo de kontrolo, la grupo de pistakoj havis pli grandajn reduktojn en sangopremo kaj C-reaktiva proteino (CRP), markilo de inflamo ligita al kora malsano.
Tamen la pruvoj estas miksitaj kaj ne ĉiuj studoj rimarkas avantaĝon manĝi nuksojn ĉe homoj kun metabola sindromo ().
RESUMO Pluraj studoj montris, ke sanga sukero, sangopremo kaj aliaj sanaj markiloj pliboniĝas, kiam homoj kun tipo 2-diabeto kaj metabola sindromo inkluzivas nuksojn en sia dieto.6. Povas Redukti Inflamon
Nuksoj havas fortajn kontraŭinflamajn ecojn.
Inflamo estas la maniero de via korpo defendi sin de vundo, bakterioj kaj aliaj eble malutilaj patogenoj.
Tamen kronika longdaŭra inflamo povas kaŭzi damaĝon al organoj kaj pliigi malsanan riskon. Esploroj sugestas, ke manĝado de nuksoj povas malpliigi inflamon kaj antaŭenigi sanan maljuniĝon ().
En studo pri la mediteranea dieto, homoj, kies dietoj estis kompletigitaj per nuksoj, spertis 35% kaj 90% malpliigon de la inflamaj markiloj C-reaktiva proteino (CRP) kaj interleukino 6 (IL-6), respektive ().
Simile, iuj nuksoj - inkluzive de pistakoj, brazilaj nuksoj, juglandoj kaj migdaloj - kontraŭbatalis inflamojn ĉe sanaj homoj kaj tiuj kun seriozaj kondiĉoj kiel diabeto kaj rena malsano (,,,,,,).
Tamen, unu studo pri konsumado de migdaloj en sanaj plenkreskuloj observis malmultan diferencon inter la grupoj de migdaloj kaj kontrolantoj - kvankam kelkaj inflamaj markiloj malpliiĝis ĉe tiuj, kiuj manĝas migdalojn ().
RESUMO Esploroj sugestas, ke nuksoj povas redukti inflamon, precipe ĉe homoj kun diabeto, rena malsano kaj aliaj seriozaj sanstatoj.7. Alta en Utila Fibro
Fibro donas multajn sanajn avantaĝojn.
Dum via korpo ne povas digesti fibrojn, la bakterioj, kiuj loĝas en via dupunkto, povas.
Multaj specoj de fibro funkcias kiel prebiotikoj aŭ manĝaĵo por viaj sanaj intestaj bakterioj.
Viaj intestaj bakterioj tiam fermentas la fibron kaj transformas ĝin en utilajn mallongajn ĉenajn grasajn acidojn (SCFAs).
Ĉi tiuj SCFAoj havas potencajn avantaĝojn, inkluzive plibonigi intestan sanon kaj redukti vian riskon de diabeto kaj obezeco (,,).
Krome, fibro helpas vin senti plenan kaj reduktas la nombron da kalorioj, kiujn vi sorbas de manĝoj. Unu studo sugestas, ke pliigi fibran konsumadon de 18 al 36 gramoj ĉiutage povas rezultigi ĝis 130 malpli da kalorioj sorbitaj (,).
Jen la nuksoj kun la plej alta enhavo de fibro por 1-onza (28-grama) servado:
- Migdaloj: 3,5 gramoj
- Pistaĉoj: 2,9 gramoj
- Aveloj: 2,9 gramoj
- Pekanoj: 2,9 gramoj
- Arakidoj: 2,6 gramoj
- Makadamioj: 2,4 gramoj
- Brazilaj nuksoj: 2,1 gramoj
8. Povas Redukti Vian Riskon de Koratako kaj Streko
Nuksoj estas ege bonaj por via koro.
Pluraj studoj sugestas, ke nuksoj helpas malpliigi koran malsanon kaj apopleksion pro siaj avantaĝoj por kolesterolo, "malbona" LDL-partiklo-grandeco, arteria funkcio kaj inflamo (,,,,,,,,).
Studoj trovis, ke malgrandaj, densaj LDL-eroj povas pliigi riskon de kora malsano ol pli grandaj LDL-eroj (,).
Kurioze, unu studo pri la mediteranea dieto trovis, ke homoj, kiuj manĝis nuksojn, havis signifan malpliiĝon de malgrandaj LDL-partikloj kaj pliigon de grandaj LDL-partikloj, kaj ankaŭ "bonajn" nivelojn de HDL-kolesterolo ().
En alia studo, homoj kun normala aŭ alta kolesterolo ricevis hazarde konsumi aŭ olivan oleon aŭ nuksojn kun alta grasa manĝo.
Homoj en la grupo de nuksoj havis pli bonan arterian funkcion kaj malpli altajn fastajn trigliceridojn ol la grupo de olivoleo - sendepende de iliaj komencaj kolesterolo-niveloj ().
RESUMO Nuksoj povas signife malpliigi vian riskon de koratako kaj apopleksio. Manĝi nuksojn pliigas "malbonan" LDL-partiklan grandecon, kreskigas "bonan" HDL-kolesterolon, plibonigas arterian funkcion kaj havas diversajn aliajn avantaĝojn.Bongusta, Multflanka kaj Vaste Havebla
Nuksoj povas esti ĝuitaj tutaj, kiel nuksaj buteroj, aŭ hakitaj kaj aspergitaj per manĝaĵoj.
Ili estas vaste haveblaj en nutraĵvendejoj kaj interrete kaj havas diversajn eblojn, inkluzive salitajn, nesalajn, spicitajn, simplajn, krudajn aŭ rostitajn.
Ĝenerale estas plej sana manĝi nuksojn krudajn aŭ tosti ilin en la forno kun temperaturo sub 175 ° C (350 ° F). Sek-rostitaj nuksoj estas la sekva plej bona elekto, sed provu eviti nuksojn rostitajn en legomaj kaj semaj oleoj.
Nuksoj konserveblas ĉe ĉambra temperaturo, kio igas ilin idealaj por irantaj manĝetoj kaj vojaĝado. Tamen, se vi konservos ilin longe, fridujo aŭ frostujo konservos ilin pli freŝaj.
RESUMO Nuksoj povas esti ĝuitaj tutaj, kiel nuksaj buteroj, aŭ hakitaj sur manĝaĵoj. Ili estas plej sanaj krudaj aŭ tostitaj. Konservu ilin ĉe ĉambra temperaturo aŭ metu ilin en la fridujon aŭ frostujon por konservi ilin pli freŝaj por pli longa tempo.La Funda Linio
Manĝi nuksojn regule povas plibonigi vian sanon multmaniere, ekzemple per redukto de diabeto kaj kora malsano, kaj ankaŭ de kolesterolo kaj trigliceridaj niveloj.
Ĉi tiu nutra alta fibro-regalo eĉ povas helpi pezan perdon - malgraŭ sia alta kaloria nombro.
Dum vi manĝas ilin kun modereco, nuksoj estas bongusta aldono al sana ekvilibra dieto.
La Plej Legado
Lerta Lerta de Inspiro Inspirita de Pia Toscano, Haley Reinhart kaj Pli Usonaj Idolaj Konkursantoj