6 Bonegaj Sanaj Semoj, kiujn Vi Devus Manĝi

Enhavo

• 1. Linaj semoj
• 2. Ĉiaj Semoj
• 3. Kanabaj Semoj
• 4. Sezamaj Semoj
• 5. Kukurbaj Semoj
• 6. Sunfloraj Semoj
• La Funda Linio

Semoj enhavas ĉiujn komencajn materialojn necesajn por disvolviĝi en kompleksaj plantoj. Pro tio, ili estas ekstreme nutraj.

Semoj estas bonegaj fontoj de fibro. Ili ankaŭ enhavas sanajn monoinsaturitajn grasojn, plurinsaturajn grasojn kaj multajn gravajn vitaminojn, mineralojn kaj antioksidantojn.

Se konsumitaj kiel parto de sana dieto, semoj povas helpi redukti sangan sukeron, kolesterolon kaj sangopremon.

Ĉi tiu artikolo priskribos la nutran enhavon kaj sanajn avantaĝojn de ses el la plej sanaj semoj, kiujn vi povas manĝi.

1. Linaj semoj

Linaj semoj, ankaŭ konataj kiel linaj semoj, estas bonega fonto de fibro kaj omega-3-grasoj, precipe alfa-linolenika acido (ALA).

Tamen la grasoj omega-3 estas enhavitaj en la fibreca ekstera ŝelo de la semo, kiun homoj ne povas digesti facile.

Tial, se vi volas pliigi viajn omega-3-nivelojn, plej bone estas manĝi flaksemojn muelitajn (,).

1-onza (28-grama) servado de linsemoj enhavas larĝan miksaĵon de nutraĵoj (3):

• Kalorioj: 152
• Fibro: 7,8 gramoj
• Proteino: 5,2 gramoj
• Monsunsaturita graso: 2,1 gramoj
• Omega-3-grasoj: 6,5 gramoj
• Omega-6-grasoj: 1,7 gramoj
• Mangano: 35% de la RDI
• Tiamino (vitamino B1): 31% de la RDI
• Magnezio: 28% de la RDI

Linaj semoj enhavas ankaŭ diversajn polifenolojn, precipe lignanojn, kiuj funkcias kiel gravaj antioksidantoj en la korpo ().

Lignanoj, same kiel la fibro kaj omega-3-grasoj en linsemoj, ĉiuj povas helpi redukti kolesterolon kaj aliajn riskfaktorojn por kormalsano ().

Unu granda studo kombinis la rezultojn de 28 aliaj, trovante, ke konsumado de linsemoj reduktis nivelojn de "malbona" ​​LDL-kolesterolo averaĝe 10 mmol / l ().

Linaj semoj ankaŭ povas helpi redukti sangopremon. Analizo de 11 studoj trovis, ke linsemoj povus redukti sangopremon precipe se oni manĝas tutajn ĉiutage dum pli ol 12 semajnoj ().

Paro da studoj montris, ke manĝi flaksemojn povas malpliigi markilojn de tumora kresko ĉe virinoj kun mama kancero, kaj ankaŭ povas redukti kanceran riskon (,,).

Ĉi tio eble ŝuldiĝas al la lignanoj en linsemoj. Lignanoj estas fitoestrogenoj kaj similas al la ina seksa hormono estrogeno.

Krome, similaj avantaĝoj montriĝis pri prostata kancero ĉe viroj ().

Krom redukti la riskon de kora malsano kaj kancero, linaj semoj ankaŭ povas helpi redukti sangan sukeron, kio povas malpliigi la riskon de diabeto ().

Resumo: Linaj semoj estas bonega fonto de fibro, omega-3-grasoj, lignanoj kaj aliaj nutraĵoj. Multaj pruvoj montris, ke ili povas redukti kolesterolon, sangopremon kaj eĉ la riskon de kancero.

2. Ĉiaj Semoj

Chia semoj tre similas al linaj semoj, ĉar ili ankaŭ estas bonaj fontoj de fibro kaj omega-3-grasoj, kune kun kelkaj aliaj nutraĵoj.

1-onza (28-gramo) servado de chia semoj enhavas (15):

• Kalorioj: 137
• Fibro: 10,6 gramoj
• Proteino: 4,4 gramoj
• Monsunsaturita graso: 0,6 gramoj
• Omega-3-grasoj: 4,9 gramoj
• Omega-6-grasoj: 1,6 gramoj
• Tiamino (vitamino B1): 15% de la RDI
• Magnezio: 30% de la RDI
• Mangano: 30% de la RDI

Kiel linaj semoj, chia-semoj ankaŭ enhavas kelkajn gravajn antioksidajn polifenolojn.

Kurioze, kelkaj studoj montris, ke manĝi chiajn semojn povas pliigi ALA en la sango. ALA estas grava omega-3-grasa acido, kiu povas helpi redukti inflamon (,).

Via korpo povas transformi ALA en aliajn grasojn omega-3, kiel eicosapentaenoic-acido (EPA) kaj docosahexaenoic-acido (DHA), kiuj estas la omega-3-grasoj troveblaj en grasaj fiŝoj. Tamen ĉi tiu konverta procezo en la korpo kutime estas sufiĉe malefika.

Unu studo montris, ke chia semoj povas pliigi nivelojn de EPA en la sango ().

Chia semoj ankaŭ povas helpi redukti sangan sukeron. Paro da studoj montris, ke tutaj kaj muelitaj chia-semoj same efikas por redukti sangan sukeron tuj post manĝo (,).

Alia studo trovis, ke krom redukti sangan sukeron, chia semoj povas malpliigi apetiton ().

Kiaj semoj ankaŭ povas redukti riskajn faktorojn de kora malsano ().

Studo pri 20 homoj kun tipo 2-diabeto trovis, ke manĝi 37 gramojn da chia semoj tage dum 12 semajnoj reduktis sangopremon kaj nivelojn de pluraj inflamaj kemiaĵoj, inkluzive de C-reaktiva proteino (CRP) ().

Resumo: Chia semoj estas bona fonto de omega-3-grasoj kaj efikas por malaltigi sangan sukeron kaj redukti riskajn faktorojn por kora malsano.

3. Kanabaj Semoj

Kanabaj semoj estas bonega fonto de vegetara proteino. Fakte ili enhavas pli ol 30% da proteino, kaj ankaŭ multajn aliajn esencajn nutraĵojn.

Kanabaj semoj estas unu el la malmultaj plantoj, kiuj estas kompletaj proteinaj fontoj, kio signifas, ke ili enhavas ĉiujn esencajn aminoacidojn, kiujn via korpo ne povas produkti.

Studoj ankaŭ montris, ke la proteina kvalito de kanabaj semoj estas pli bona ol multaj aliaj plantaj proteinaj fontoj ().

1-onza (28-grama) servado de kanabaj semoj enhavas ():

• Kalorioj: 155
• Fibro: 1,1 gramoj
• Proteino: 8,8 gramoj
• Monsunsaturita graso: 0,6 gramoj
• Plurmalsaturita graso: 10,7 gramoj
• Magnezio: 45% de la RDI
• Tiamino (vitamino B1): 31% de la RDI
• Zinko: 21% de la RDI

La proporcio de grasoj omega-6 al omega-3 en oleo de kanabo estas proksimume 3: 1, kiu estas konsiderata bona proporcio. Kanabaj semoj ankaŭ enhavas gama-linolenan acidon, gravan kontraŭinflaman grasacidon ().

Tial multaj homoj manĝas oleojn de kanabo.

Kanaba semoleo povas havi bonan efikon al kora sano per pliigo de kvanto de grasaj acidoj omega-3 en la sango (,,).

La kontraŭinflama agado de la grasaj acidoj omega-3 ankaŭ povas helpi plibonigi simptomojn de ekzemo.

Unu studo trovis, ke homoj kun ekzemo spertis malpli da haŭta sekeco kaj jukado post manĝado de kanabaj oleo-suplementoj dum 20 semajnoj. Ili ankaŭ uzis averaĝe malpli multe pri haŭta medikamento ().

Resumo: Kanabaj semoj estas bonega fonto de proteinoj kaj enhavas ĉiujn esencajn aminoacidojn. Kanaba semoleo povas helpi redukti simptomojn de ekzemo kaj aliaj kronikaj inflamaj kondiĉoj.

4. Sezamaj Semoj

Sesamaj semoj estas ofte konsumataj en Azio, kaj ankaŭ en okcidentaj landoj kiel parto de pasto nomata tahini.

Simile al aliaj semoj, ili enhavas larĝan nutran profilon. Unu unco (28 gramoj) de sezamosemoj enhavas (30):

• Kalorioj: 160
• Fibro: 3,3 gramoj
• Proteino: 5 gramoj
• Monsunsaturita graso: 5,3 gramoj
• Omega-6-grasoj: 6 gramoj
• Kupro: 57% de la RDI
• Mangano: 34% de la RDI
• Magnezio: 25% de la RDI

Kiel linsemoj, sezamaj semoj enhavas multajn lignanojn, precipe unu nomatan sezamino. Fakte sezamosemoj estas la plej konata dieta fonto de lignanoj.

Iuj interesaj studoj montris, ke sezamino el sezamaj semoj povas esti transformita de viaj intestaj bakterioj en alian specon de lignano nomata enterolaktono (,).

Enterolaktono povas agi kiel la seksa hormono estrogeno, kaj pli malaltaj ol normalaj niveloj de ĉi tiu lignano en la korpo estis asociitaj kun kormalsano kaj mama kancero ().

Alia studo trovis, ke postmenopaŭzaj virinoj, kiuj manĝis 50 gramojn da sezama pulvoro ĉiutage dum kvin semajnoj, havis signife malpli altan sangan kolesterolon kaj plibonigis seksan hormonan statuson ().

Sesamaj semoj ankaŭ povas helpi redukti inflamon kaj oksidan streĉon, kiuj povas plimalbonigi simptomojn de multaj malordoj, inkluzive de artrito.

Unu studo montris, ke homoj kun genua artrozo havis signife malpli da inflamaj chemicalsemiaĵoj en sia sango post manĝi ĉirkaŭ 40 gramojn da sezama pulvoro ĉiutage dum du monatoj ().

Alia freŝa studo trovis, ke manĝinte ĉirkaŭ 40 gramojn da sezama pulvoro tage dum 28 tagoj, duonprofesiaj atletoj signife reduktis muskolajn damaĝojn kaj oksidan streson, kaj pliigis aerobian kapablon ().

Resumo: Sesamaj semoj estas bonega fonto de lignanoj, kiuj povas helpi plibonigi seksan hormonan statuson por estrogeno. Sesamaj semoj ankaŭ povas helpi redukti inflamon kaj oksidan streĉon.

5. Kukurbaj Semoj

Kukurbaj semoj estas unu el la plej ofte konsumataj specoj de semoj, kaj estas bonaj fontoj de fosforo, monoinsaturitaj grasoj kaj omega-6-grasoj.

1-onza (28-grama) servado de kukurbaj semoj enhavas (37):

• Kalorioj: 151
• Fibro: 1,7 gramoj
• Proteino: 7 gramoj
• Monsunsaturita graso: 4 gramoj
• Omega-6-grasoj: 6 gramoj
• Mangano: 42% de la RDI
• Magnezio: 37% de la RDI
• Fosforo: 33% de la RDI

Kukurbaj semoj ankaŭ estas bonaj fontoj de fitosteroloj, kiuj estas plantaj komponaĵoj, kiuj povas helpi malaltigi sangan kolesterolon ().

Oni raportis, ke ĉi tiuj semoj havas kelkajn sanajn avantaĝojn, probable pro sia ampleksa nutrado.

Unu observa studo ĉe pli ol 8 000 homoj trovis, ke tiuj, kiuj havis pli altan konsumon de kukurbaj kaj sunfloraj semoj, havis signife reduktitan riskon de mama kancero ().

Alia studo ĉe infanoj trovis, ke kukurbaj semoj povas helpi malpliigi la riskon de vezikaj ŝtonoj reduktante la kvanton de kalcio en urino ().

Vezikaj ŝtonoj similas al renaj ŝtonoj. Ili formiĝas kiam iuj mineraloj kristaligas ene de la veziko, kio kondukas al abdomena malkomforto.

Iuj studoj montris, ke oleo de kukurbo povas plibonigi simptomojn de prostataj kaj urinaj malordoj (,).

Ĉi tiuj studoj ankaŭ montris, ke oleo de kukurbo povas redukti simptomojn de troaktiva veziko kaj plibonigi vivokvaliton por viroj kun pligrandigitaj prostatoj.

Studo pri postmenopaŭzaj virinoj ankaŭ trovis, ke oleo de kukurbo povas helpi malpliigi sangopremon, pliigi "bonan" HDL-kolesterolon kaj plibonigi menopaŭzajn simptomojn ().

Resumo: Kukurbaj semoj kaj kukurbaj oleoj estas bonaj fontoj de monoinsaturitaj kaj omega-6-grasoj, kaj povas helpi plibonigi koran sanon kaj simptomojn de urinaj malordoj.

6. Sunfloraj Semoj

Sunfloraj semoj enhavas bonan kvanton de proteinoj, monoinsaturitaj grasoj kaj vitamino E. Unu unco (28 gramoj) de sunfloraj semoj enhavas (44):

• Kalorioj: 164
• Fibro: 2,4 gramoj
• Proteino: 5,8 gramoj
• Monsunsaturita graso: 5,2 gramoj
• Omega-6-grasoj: 6,4 gramoj
• Vitamino E: 47% de la RDI
• Mangano: 27% de la RDI
• Magnezio: 23% de la RDI

Sunfloraj semoj povas esti asociitaj kun reduktita inflamo en mezaĝaj kaj pli maljunaj homoj, kio povas helpi redukti la riskon de kora malsano.

Observa studo de pli ol 6000 plenkreskuloj trovis, ke alta ingestaĵo de nuksoj kaj semoj estis asociita kun malpliigita inflamo ().

Aparte, konsumi sunflorajn semojn pli ol kvin fojojn semajne estis asociita kun reduktitaj niveloj de C-reaktiva proteino (CRP), ŝlosila kemiaĵo implikita en inflamo.

Alia studo ekzamenis, ĉu manĝi nuksojn kaj semojn influis sangajn kolesterolajn nivelojn ĉe postmenopaŭzaj virinoj kun tipo 2-diabeto ().

La virinoj konsumis 30 gramojn da sunfloraj semoj aŭ migdaloj kiel parto de sana dieto ĉiutage dum tri semajnoj.

Je la fino de la studo, ambaŭ grupoj de migdalaj kaj sunfloraj spertoj reduktis totalan kolesterolon kaj LDL-kolesterolon. La dieto de sunflora semo malpliigis trigliceridojn en la sango pli ol la migdalan dieton.

Tamen ankaŭ "bona" ​​HDL-kolesterolo reduktiĝis, sugestante, ke sunfloraj semoj povas malpliigi ambaŭ bonajn kaj malbonajn specojn de kolesterolo.

Resumo: Sunfloraj semoj enhavas altajn nivelojn de monoinsaturitaj kaj omega-6-grasoj, kaj povas helpi redukti inflamajn kaj kolesterolajn nivelojn.

La Funda Linio

Semoj estas bonegaj fontoj de sanaj grasoj, vegetaraj proteinoj, fibro kaj antioksidaj polifenoloj.

Krome ili povas helpi redukti la riskon de iuj malsanoj. Precipe la lignanoj en iuj semoj povas helpi malpliigi kolesterolon kaj la riskon de kancero.

Semoj estas ekstreme facile aldoneblaj al salatoj, jahurto, avena faruno kaj glataĵoj, kaj povas esti facila maniero aldoni sanajn nutraĵojn al via dieto.