5 Pli Lertaj Sanaj Pezaj Perdoj

Enhavo

• Komence, atenta manĝado sonas tro bona por esti vera, sed ĝi ne estas. Malkovru kiel vi povas havi sukceson de perdo de pezo ĉeestante en la momento.
• La atenta manĝfilozofio vere povas konduki al longtempa perdo de pezo-sukceso.
• Por komenci vian sanan malplipeziĝon, komencu fokusiĝi pri atenta manĝado. Jen kiel.
• Atenta Manĝado Tago 1: Manĝu ĝis vi estas ĉirkaŭ 80 procentoj sataj
• Atenta Kontrolisto
• Konsiletoj pri malplipeziĝo dum la 2a tago de atenta manĝado inkluzivas 30-sekundan paŭzon antaŭ ol elekti manĝeton.
• Atenta Manĝado, Tago 2: Paŭzi dum 30 sekundoj
• Atenta Kontrolisto
• Unu el la plej bonaj atentaj manĝaj iloj - kaj sanaj pezo-perdo-strategioj - estas uzi manĝan taglibron kaj noti tion, kion vi manĝas, kaj pli. Legu plu!
• Atenta Manĝado, Tago 3: Skribu ĝin en manĝotaglibro
• Atenta Kontrolisto
• Malkovru kiel unu virino perdis 25 funtojn per ĉi tiu atenta manĝa strategio.
• Atenta Manĝotago 4: Manĝu unu manĝeton sen distroj
• Jen pli da sanaj pezo-perdo-konsiloj por helpi vin en ĉi tiu praktiko.
• Atenta Kontrolisto
• Atenta Manĝotago 5: Faru ĉi tiujn paŝojn al la merkato
• Atenta Kontrolisto
• Recenzo por

Komence, atenta manĝado sonas tro bona por esti vera, sed ĝi ne estas. Malkovru kiel vi povas havi sukceson de perdo de pezo ĉeestante en la momento.

Vi volas diri, ke mi povas manĝi tion, kion mi volas, neniam dieti, neniam obsedi pri manĝaĵo, perdi kilogramojn kaj konservi sanan pezon por la vivo? Metu prezetikedon sur la koncepton, kaj ĝia kreinto fariĝus multmilionulo dum la nokto. Sed ĉi tio ne estas dieta truko. Ĝi estas antikva koncepto havebla al ĉiuj, kaj ĝi estas tute senpaga.

La atenta manĝfilozofio vere povas konduki al longtempa perdo de pezo-sukceso.

Atentemo signifas esti plene konscia ene de la nuna momento. Kiam vi praktikas atentan manĝadon, vi atentas la subtilajn kaj naturajn signalojn de via korpo, specife tiujn, kiuj diras "nutri min" kaj "tio sufiĉas." Ĝi estas alloga ĉar ĝi estas pensmaniero anstataŭ manĝplano. Kontraste kun dieto, ekzistas neniu sindetado, neniu kalkulado de proteinoj aŭ karbonhidrataj gramoj, neniu mezurado aŭ pezado de via manĝaĵo.

Multe estis skribita lastatempe pri la pli tedaj praktikoj de atenta manĝado: zorge observi la ecojn de via manĝaĵo, malrapide levi la forkon al via buŝo, maĉi ĉiun mordon ĝisfunde, bildigi ĝian vojaĝon al via stomako, ktp. Sed eĉ se vi ne faras ' Se vi havas la tempon (aŭ, sincere, la inklinon) partopreni ĉi tiun procezon ĉiufoje, kiam vi sidiĝas al manĝo aŭ manĝo, tamen eblas perdi pezon per iuj metodoj, kiuj sukcesigas la aliron. Mi scias propraokule, ke ĝi funkcias, post kiam mi perdis 4 funtojn en du semajnoj simple rimarkante, kiam mi malsatis, mortigis avidon per tri kuketoj (anstataŭ 10) kaj neniam manĝis preter la kontento. Kiel pri ĉio alia, ju pli vi kultivas la atenton-manĝkutimon, des pli vi sukcesos. Memoru: Koncentru nur unu gradon de ŝanĝo samtempe. Estas la malgrandaj regeblaj paŝoj, kiuj kondukos vin tien, kien vi volas iri.

Por komenci vian sanan malplipeziĝon, komencu fokusiĝi pri atenta manĝado. Jen kiel.

Atenta Manĝado Tago 1: Manĝu ĝis vi estas ĉirkaŭ 80 procentoj sataj

Manĝu normale hodiaŭ, sed celu atenti la senton esti plena. Pripensu la vorton kontenta; ĝuu vian manĝon, sen la devo purigi vian teleron. Pensu komforte, ne plenplene.

Rivka Simmons, psikoterapiisto en Medford, Mass., kiu kreis programon nomitan "Have Your Cake and Eat It Too! A Gentle Approach to Food, Your Body and Yourself" (kiun ŝi instruas en universitatoj en la Boston-areo), sugestas bildigi. malsatmezurilo, kiu funkcias kiel aŭto-gasmezurilo. Sur skalo de nulo ĝis 10 (nulo estas malplena, 10 estas Dankotago-vespermanĝo plena), kiom vi malsatas, kiam vi komencas manĝi? Kontrolu je regulaj intervaloj, kaj provu ĉesi kiam via skalo estas inter 6 kaj 8.

Sciencistoj konstatis, ke daŭras 20 minutojn por via cerbo plene rekoni la manĝaĵojn en via sistemo. Do, se vi manĝos ĝis vi 100% pleniĝos, vi probable manĝos ĉirkaŭ 20% pli ol vi bezonas.

Atenta Kontrolisto

1. Ĉu vi ĉesis manĝi antaŭ la sento esti plena? JES NE
2. Ĉu vi manĝis malpli da manĝaĵo ol vi kutime havus? JES NE

Se vi respondis jes al ambaŭ atentaj manĝaj demandoj, bravo! Vi komencas koncentriĝi pri tio, kion vi manĝas kaj pri via kontenta nivelo. Daŭrigu tion, kion vi lernis ĉi tie, kaj iru al la dua tago.

Se vi respondis ne al unu aŭ ambaŭ atentaj manĝaj demandoj, provu la sugestojn ĉi tie denove morgaŭ (kaj la sekvan tagon, kaj la sekvan, se necese), ĝis vi respondos ambaŭ demandojn per jeso. Poste iru al la dua tago.

Malkovru kiajn konsilojn pri sanaj malplipeziĝo vi enmetos en la duan tagon.

[kaplinio = Sanaj pezaj malpezaj konsiloj, tago 2: uzu la 30-sekundan paŭzon, ekde hodiaŭ.]

Konsiletoj pri malplipeziĝo dum la 2a tago de atenta manĝado inkluzivas 30-sekundan paŭzon antaŭ ol elekti manĝeton.

Atenta Manĝado, Tago 2: Paŭzi dum 30 sekundoj

Krom koncentriĝi pri via nivelo de kontento, hodiaŭ vi demandos vin: "Kion mi vere malsatas?" Rekonu, ke modera malsato estas bona, signalo, ke vi bezonas ion. Sed antaŭ ol preni tiun saketon da fritoj, frandaĵo aŭ brownie, prenu momenton por aŭskulti kaj vian korpon kaj viajn emociojn. Ĉu via stomako malsatas, aŭ ĉu io alia okazas?

Imponu 30-sekundan paŭzon antaŭ ol salti por manĝeto. Se la malsato estas vere fizika, demandu vin, kio trafus la lokon. Io sala, dolĉa, krusteca? Trovu la plej proksimajn manĝaĵojn, kiuj kongruas kun ĉi tiu deziro (eble plej bezonas via korpo) kaj manĝu nur ĝis vi satigos la malsaton. Se vi elektas dolĉaĵojn, manĝu nur du kuketojn aŭ du mordojn de la sukeraĵejo. Tiam demandu vin: "Ĉu mi vere volas pli?"

Se via "malsato" ne estas fizika, notu vian emocian staton. Ĉu vi enuas? Deprimita? Stresita? Ĉi tiuj estas oftaj ellasiloj por tromanĝado. "Tro ofte, ni kredas, ke manĝaĵo estas la respondo al ĉio," diras Alice Rosen, M.S.Ed., L.M.H.C., psikoterapiisto en la regiono de Boston, specialiĝinta pri korpa bildo. "Ni bezonas demandi nin, 'Kion mi bezonas?' "Se vi malsatas pri kompanio aŭ komforto, vidu ĉu vi povas trovi manierojn nutri tiujn bezonojn, kiuj ne implikas manĝi.

Atenta Kontrolisto

1. Kiam ekestis la impulso manĝi, ĉu vi haltis dum 30 sekundoj por demandi: "Kion mi bezonas?" JES NE
2. Ĉu vi decidis, ĉu la malsato vere estis fizika? JES NE

Se vi respondis jes al ambaŭ atentaj manĝaj demandoj, vi survoje ekkonas veran malsaton, valoran kutimon por via fizika kaj emocia bonfarto.

Se vi respondis ne al unu aŭ ambaŭ atentaj manĝaj demandoj, donu al vi alian ŝancon. (Estu bonkora al vi mem; ĉi tio necesas.) Kiam vi povas respondi jes al ĉi tiuj demandoj, iru al la 3a tago.

Daŭre legu la konsiletojn pri perdo de pezo Formo por tago 3.

[kaplinio = Sana malplipeziĝa strategio, tago 3: uzu manĝotaglibron por multnombraj celoj.]

Unu el la plej bonaj atentaj manĝaj iloj - kaj sanaj pezo-perdo-strategioj - estas uzi manĝan taglibron kaj noti tion, kion vi manĝas, kaj pli. Legu plu!

Atenta Manĝado, Tago 3: Skribu ĝin en manĝotaglibro

Unu el la plej bonaj manieroj spuri kiel vi fartas kun ĉi tiu nova aliro estas konservi manĝotaglibron. Krom noti tion, kion vi manĝas, notu kiel vi sentis fizike kaj emocie antaŭ kaj post manĝado, kaj se vi ĉesis manĝi kiam vi estis sata. Ankaŭ notu la horon de la tago, kiun vi manĝis, kaj iajn distrojn.

Skribi tion, kion vi manĝas, helpas vin malkovri la emociojn, kiuj kondukas vin tro manĝi aŭ tromanĝi ĉe manĝoj. Se vi rimarkas en via manĝotaglibro, ke vi tro manĝis, demandu vin kial, sen esti juĝema. Ĉu vi praktikis la 80-procente-plenajn kaj 30-sekundajn regulojn de la 1-a kaj 2-a tagoj? Kiuj eventoj aŭ emocioj deĉenigis vian manĝadon?

Via ĵurnalo donos al vi sciojn pri eblaj kaptiloj. Kiam vi scias, kiaj estas la ellasiloj kaj kiam impulso manĝi senpripense povas frapi (eble vi atendas tro longe inter manĝoj), vi povas esti ekipita por senarmigi ĉi tiujn kiam ili denove aperos -- kaj ili faros!

Atenta Kontrolisto

1. Ĉu estis specifa tempo de la tago, kiam vi trovis la plej malfacilan manĝi atente? JES NE
2. Ĉu vi malkovris ion novan pri emocioj aŭ situacioj, kiuj influas vian manĝaĵon? JES NE

Se vi respondis jes al ambaŭ atentaj manĝaj demandoj, vi survoje gajnas la batalon kontraŭ senpripensa manĝado. Simple atenti estas via plej bona defendo, kaj skribi efikan armilon.

Se vi respondis ne al unu aŭ ambaŭ atentaj manĝaj demandoj, eble pro tio, ke vi estis tro okupita hodiaŭ. Provu denove morgaŭ rezervante 15 minutojn je la fino de la tago por noti aferojn.

Via sekva sana malplipeziĝa konsilo kuraĝigas vin vere ĝui vian manĝeton.

[kapo = Konsiletoj pri sanaj malplipeziĝo, tago 4: fokusu pri unu manĝeto, sen distroj.]

Malkovru kiel unu virino perdis 25 funtojn per ĉi tiu atenta manĝa strategio.

Atenta Manĝotago 4: Manĝu unu manĝeton sen distroj

Daŭrigu tion, kion vi lernis ĝis nun: Ĉesu manĝi kiam vi estas 80 procento sata, ekzamenu vian malsatan impulson kaj skribu ĉion. Tiam hodiaŭ fokusu pri manĝado de unu manĝeto aŭ (se vi ambicias) unu manĝo per atentaj teknikoj. Kvankam ne estas praktike fari tion ĉi tutan tempon, praktiki regule (komencu tuj tage por helpi ĝin fari kutimon) estas valora.

Jen pli da sanaj pezo-perdo-konsiloj por helpi vin en ĉi tiu praktiko.

Sidu sola kaj sen ia ajn distro (malŝaltu tiun televidilon, forigu viajn fakturojn, fermu la ĵurnalon) kaj enfokusigu vian atenton tute en la nuna momento. Ĉu vi elektis manĝi pomon aŭ unu ĉokoladan kison, koncentriĝu pri ĝia formo, koloro kaj aromo.Poste manĝu ĝin malrapide kaj gustumu ĝian guston.

Kiam vi revenos en regulajn manĝajn situaciojn, memoru ĉi tiun ekzercon. Ĝi helpos vin malrapidiĝi kaj ĝui vian manĝon. Eĉ se vi ne povas koncentri 100 procentojn de via atento sur ĉiu mordo, estas tre grave lerni eviti distraĵojn.

Suzanne Wills, 37, grafikisto kaj patrino de du infanoj de Naperville, Usono, uzis ĉi tiun aliron, kaj ŝi perdis 25 funtojn dum pluraj monatoj. Ŝi komencis ekzamenante siajn manĝokutimojn kaj malkovris ke ŝi ofte manĝis tutan saketon da blatoj legante aŭ spektante televidon, tamen apenaŭ memoris gustumi ilin. Do ŝi malpermesis sin manĝi ie ajn ol sidi ĉe la tablo. "Ĉi tio permesas al mi atenti, kiel sentas mia korpo, kaj mi pli ĝuas mian manĝon," ŝi diras.

Atenta Kontrolisto

1. Ĉu vi povis konservi vian atenton sur la manĝaĵo, kiun vi manĝis? JES NE
2. Ĉu vi forigis distraĵojn? JES NE

Se vi respondis jes al ambaŭ atentaj manĝaj demandoj, bona laboro. Vi lernas pensi pri manĝaĵoj laŭ "kvalito" ne "kvanto."

Se vi respondis ne al unu aŭ ambaŭ atentaj manĝaj demandoj, donu al vi spiron kaj ripetu ĉi tiujn fokusajn ekzercojn morgaŭ antaŭ ol pluiri.

Aldonu unu lastan atentan manĝadpraktikon al via listo de sanaj konsiletoj pri perdo de pezo: faru ĉi tiujn paŝojn al la merkato.

[kaplinio = Sana malplipeziĝa strategio, tago 5: ekvilibraj sanaj manĝoj estas ŝlosilo.]

Atenta Manĝotago 5: Faru ĉi tiujn paŝojn al la merkato

Nun vi iom pli konscias pri kiom da manĝaĵoj sentigas vin plenaj, kiuj manĝaĵoj kontentigas avidon, ĉu vi vere malsatas aŭ ne, kaj la valoro de noti tion, kion vi manĝas kaj kiel vi sentis vin tiutempe. .

Ankoraŭ alia sekreto estas certigi, ke vi havas diversajn sanajn manĝaĵojn ĉe la mano. Ĉi tio postulas pensi antaŭe: manĝeti antaŭ iri al la superbazaro por ke vi ne malsatas (kaj tiel vi ne aĉetos ĉiun gluaĵon, kiu tuj plaĉas), kaj plani viajn ekvilibrigitajn sanajn manĝojn kaj manĝetojn anticipe kaj listigi ĉiujn sur detala nutraĵvendeja listo.

Memoru, ĉi tiu filozofio ne funkcias se vi ne manĝas ekvilibrigitajn sanajn manĝojn, se vi preterlasas manĝojn (vi estos manĝemaj kaj tromanĝos poste) aŭ se vi senigos vin. Do provizu multajn plej ŝatatajn fruktojn, legomojn kaj sanajn manĝetojn, kaj disprudu ion: Aĉetu tiun pinton da glaciaĵo, prenu al vi porcion kaj gustumu ĉiun mordon sen kulpo. Manĝaĵoj estas ĝuindaj, ne senpripense lupaj kaŝe. Respektu vian rajton malsati, ĝui manĝi kaj sentiĝi sata sen sentiĝi plenigita!

Atenta Kontrolisto

1. Ĉu vi planis vian menuon por la semajno, kun sanaj manĝoj kaj manĝetoj? JES NE
2. Ĉu vi certigis, ke vi havas diversajn sanajn manĝaĵojn ĉe la mano? JES NE
3. Ĉu vi permesis al vi malŝparon - sen ia kulpo? JES NE

Se vi respondis jes al ambaŭ atentaj manĝaj demandoj, gratulon! Vi lernas kiel fari manĝajn decidojn, kiuj havas sencon. Daŭre observu ĉiujn kvin atentajn manĝsugestojn listigitajn en ĉi tiu artikolo ĉiutage. Ju pli vi praktikas, des pli facile estos internigi ĉi tiujn sugestojn ĝis ili fariĝos regulaj sanaj kutimoj en via vivo.

Se vi respondis ne al unu aŭ ambaŭ atentaj manĝodemandoj por ĉi tiu tago, ne rezignu! Estas neniu "malsukceso" en ĉi tiu plano. Pensu pri ĝi kiel pozitiva vivŝanĝo renovigebla unu tagon, manĝon aŭ manĝadon samtempe. Ĉiutage prezentas novajn ŝancojn fari sanajn elektojn kaj senti terure. Bonŝancon!

Kalku je Formo por la informoj, kiujn vi bezonas pri kreado de ekvilibraj sanaj manĝoj kaj por la sanaj malpezaj konsiletoj, kiuj vere funkcias.

Recenzo por