Ĉi tiu HIIT-trejnado rajtigos vin konkeri ĉion, kio venos al via vojo ĉi-semajne

Enhavo

• Recenzo por

Inter la Prezidanta Elekto de 2020, ŝajne senfina pandemio, kaj la batalo por rasa maljusto, estas sufiĉe verŝajne kaj tute bone se vi transformiĝis en totalan bulon da nervoj. Iugrade, ne eblas teni vian menson kontraŭ vetkuro, sed estas aferoj, kiujn vi povas fari, por helpi vin senti vin malpli rompita - kaj ĉi tiu ekskluziva 45-minuta HIIT kaj forta trejnado faros ĝuste tion.

Prezentita en FormoInstagram Live, ĉi tiu tutkorpa trejnado estis desegnita de Mary Onyango, persona trejnisto en Novjorko, kaj temas pri helpo al vi fortigi fortojn - kaj fizike kaj mense. "Kun ĉio, kio okazas en ĉi tiu lando nun, malfacilas ne senti, ke oni frapas vin ree," diras Onyango. "Kvankam estas tiel facile engluti sin en la negativeco, mia celo kun ĉi tiu trejnado estas kuraĝigi homojn akiri ilian koron kuregantan kaj sangan pumpadon por senstreĉiĝi sana kaj produktive." (Rilata: Kiel Amuzi Vin kaj Resti Trankvila Atendante Elektajn Rezultojn, Laŭ Via Signo)

Por malkonstrui ĝin, la trejnado komenciĝas per 10-minuta Tabata-rondo, kiu konsistas el du movoj: krakoj kaj alternaj plankpuŝoj. Laŭ norma Tabata-trejnadmodo, vi faros ĉiun el ĉi tiuj movoj dum 20 sekundoj, poste ripozos dum 10 sekundoj. (Ĉu vi novas en Tabata? Provu ĉi tiun 30-tagan Tabata-stilan ekzercan defion, kiu ŝvitos vin kiel se ne ekzistas morgaŭ.)

De tie, la ekzercado dividiĝas en tri blokojn, ĉiu el kiuj inkluzivas tri minutojn da forta trejnado, du minutojn da kardio, unu minuton da kerna laboro, sekvata de unu-minuta resaniĝo. La unua bloko fokusiĝas al la suba korpo kaj inkluzivas movojn kiel glutaj pontoj, halteraj haloj al hakoj, halteraj hakaj saltoj, kaj halteraj tabulaj fingroj. Bloki du celojn la supran korpon per ekzercoj kiel genuaj faldoj kun haltera supre, kaŭro kun halteraj bukloj, falaj kaŭroj kaj glitkurantoj. Kaj tiam bloko tri prezentas serion da kunmetitaj movoj, kiuj celas kaj la supran kaj la malsupran korpon. (Rilate: La Plej Grandaj Mensaj kaj Fizikaj Avantaĝoj de Laborado)

La trejnado finiĝas per ses-minuta finilo konsistigita de tri movoj: colvermaj ŝultrokrampoj, duonaj burpoj kaj kaŭroj. Faru ĉiun ekzercadon dum unu minuto, entute du ĉirkaŭvojojn, sen ripozo inter si. (Rilata: Ĉi tiu 10-minuta Finisila Trejnado Estas Dezajnita por Elĉerpi Viajn Muskolojn)

Se iam ajn vi trovas la movojn tro malfacilaj, Onyango diras simple forlasi la halterojn kaj uzi vian korpan pezon: "Vi ankoraŭ laboros kun la samaj muskolaj grupoj, nur kun pli malalta intenseco." En la moviĝa filmeto, ŝi ankaŭ inkluzivas plurajn malsamajn modifojn por ĉiu movado, certigante, ke la rutino estas alirebla por ĉiuj taŭgaj niveloj.

"Mi volas rajtigi homojn scii, kiam tro multe estas tro multe," diras Onyango. "Estas bone diri, ke vi luktas por spiri aŭ ke vi perdas vian formon. Ĉesu tiom da fojoj kiom vi volas. La celo estas povi pliiĝi por labori tra la tuta minuto."

Krome, la trejnado ankaŭ estas desegnita por esti farita laŭ via propra ritmo. Do vi povas fari ĝin tiel malfacila aŭ tiel facila kiel vi volas. "Vi volas provi plenumi ie ​​ajn inter 10-12 ripetojn de ĉiu ekzerco, sed tio estas nur markilo," ŝi diras. "Finfine, plej gravas aŭskulti vian korpon."

La 45-minuta trejnado defias preskaŭ ĉiun muskolon en la korpo, do varmiĝo kaj malvarmiĝo estas esenca, klarigas Onyango. "Mi efektive pensas, ke tio estas pli grava ol la reala trejnado," ŝi aldonas. "La varmigo starigas la precedencon pri kiel via korpo moviĝos."

Onyango sugestas varmiĝi dum almenaŭ kvin minutoj kaj fari movojn, kiuj prenas viajn muskolojn kaj artikojn tra plena gamo de moviĝo. "Pensu pri streĉoj, kiuj malfermas la koksojn kaj ŝultrojn, defiu la ŝultran moveblecon, ekbruligas vian kernon kaj ankaŭ varmigu vian koron," ŝi diras. (Ĉi tiuj varmigaj ekzercoj povus esti bona loko por komenci.)

La malvarmeta tempo estas same grava. "Krom permesi viajn muskolojn kaj korfrekvencon trankviliĝi, malvarmigo estas tiel grava por vi mense," ŝi dividas. "Ĝi ebligas al vi refokusigi vian menson, reveni al realeco kaj prepari por kio ajn kuŝas antaŭ via tago. Vi devus uzi ĝin preskaŭ kiel meditado por recentri kaj organizi viajn pensojn." (Rilata: Kiel Mense Prepari por Ia Rezulto de la Elekto de 2020)

Loĝistiko aparte, la plej granda espero de Onyango estas, ke vi amuzas vin fari ĉi tiun ekzercadon kaj ke ĝi helpas vin flankenmeti viajn zorgojn kaj fokusiĝi al vi. "Mi volis defii homojn moviĝi alimaniere kaj en malsama speco de pensmaniero," ŝi diras. "Mi esperas, ke la trejnado permesas homojn malstreĉiĝi, malstreĉiĝi kaj forgesi ĉion, kio okazas en iliaj vivoj, ene de tiuj 45 minutoj." (BTW, Doomscrolling ruinigas vian humoron - Jen kio ĝi estas kaj kiel ĉesigi ĝin)

Plejparte temas pri amuziĝo: "Ne prenu vin tro serioze. Se vi laciĝas, bonege. Se vi fuŝas, rekomencu. Nur ne frapu vin, ĉar jam sufiĉas tio okazas. "

Se vi sentas vin preta ŝviti kun Onyango, frapu ludadon dum la supera trejnado aŭ iru al la Formo Instagram-paĝo por aliri la plenan trejnadon - kaj se vi serĉas pliajn manierojn eskapi de la elekta streĉo, jen elektolisto pri maltrankvilo kaj mensaj sanaj konsiloj por teni vian streĉon.

Recenzo por