Aŭtoro: John Stephens
Dato De Kreado: 22 Januaro 2021
Ĝisdatiga Dato: 24 Novembro 2024
Anonim
When Time Became History - The Human Era
Video: When Time Became History - The Human Era

Enhavo

Redukti vian kalorian konsumadon povas esti efika maniero perdi pezon.

Tamen ne ĉiuj manĝaĵoj egalas kiam temas pri nutra valoro. Iuj manĝaĵoj malriĉas en kalorioj kaj ankaŭ malmultas en nutraĵoj.

Limigante vian kalorian konsumadon, gravas elekti nutraĵ-densajn manĝaĵojn, kiuj enhavas abundajn nutraĵojn pro la nombro da kalorioj, kiujn ili provizas.

Krome, dieto plena de tutaj nutraĵ-densaj manĝaĵoj povas helpi vin senti vin pli kontenta dum tranĉado de kalorioj ().

Jen 42 nutraj manĝaĵoj kun malmultaj kalorioj.

1–4. Karno kaj kokaĵo

Ĉar ili havas multajn proteinojn, maldika viando kaj kokaĵo estas bonaj manĝaĵoj, kiam vi provas tranĉi kaloriojn.

Proteino pliigas sentojn de pleneco kaj povas helpi vin manĝi malpli da kalorioj dum la tago (,).


Viandoj kun plej malmultaj kalorioj estas tre maldikaj. Graso estas kalori-densa, do pli grasaj tranĉaĵoj de viando havas pli altan kalorion.

1. Okulo de ronda bifsteko

Estas neniu kialo, ke vi ankoraŭ ne povas ĝui bifstekon dum tranĉado de kalorioj. Bovaĵo estas nutra kaj bona fonto de vitamino B12 kaj fero (4).

Fero estas esenca nutraĵo, kiu helpas transporti oksigenon tra via korpo, dum vitamino B12 necesas por formi ruĝajn globulojn ().

Tamen rimarku, ke ronda okulo estas tre maldika bovaĵo. Nepre ne truku ĝin, alie ĝi estos malmola kaj seka.

Kalorioj: 138 po 3-onza (86-gramo) porcio

2. Senosta, senhaŭta kokbrusto

Kokido estas tre multflanka viando, kiu ankaŭ estas bonega fonto de proteinoj (6).

Vi povas konservi la kalorian enhavon malalta per tondado de ĉiu haŭto kaj videbla graso.

Kalorioj: 92 po 3-onza (86-gramo) porcio

3. Turkia brusto

Meleagro brusto havas multajn proteinojn, vitaminon B6 kaj niacinon. B-vitaminoj helpas vian korpon detrui la manĝaĵojn, kiujn vi manĝas, kaj metaboligi ĝin en energion (7).


Kalorioj: 93 po 3-onza (86-gramo) porcio

4. Porka fileto

Molaĵo estas unu el la plej maldikaj tranĉaĵoj de porkaĵo, kio faras ĝin bonega malmulta kaloria opcio.

Porko riĉas en kelkaj vitaminoj B kaj bonega fonto de altkvalita proteino (8).

Kalorioj: 122 po 3-onza (86-gramo) porcio

5–8. Fiŝoj kaj mariskoj

Plej multaj fiŝoj kaj marmanĝaĵoj estas tre nutraj kaj bonegaj elektoj, se vi limigas kaloriojn.

Kiel viando, fiŝoj kaj marmanĝaĵoj havas multajn proteinojn. Ili ankaŭ provizas gravajn nutraĵojn kiel vitamino B12, jodo kaj omega-3 grasaj acidoj ().

Omega-3-grasaj acidoj havas multajn avantaĝojn, inkluzive de reduktita inflamo kaj plibonigita kora sano ().

5. Cod

Moruo estas maldika, blanka fiŝo, kiu havas multe da proteinoj sed malriĉas je kalorioj.

Ĝi ankaŭ riĉas je vitamino B12, jodo kaj seleno, kaj enhavas decan kvanton da grasaj acidoj omega-3. Jodo gravas por taŭga cerba kaj tiroida funkcio, sed multaj homoj ne sufiĉe satas ĝin (11,).


Kalorioj: 70 po 3-onza (86-gramo) porcio

6. Salmo

Salmo estas grasa fiŝo ŝarĝita per kor-sanaj omega-3. Ĝi ankaŭ havas multe da vitamino B12 kaj unu el la malmultaj manĝaĵoj, kiuj nature enhavas altajn kvantojn de vitamino D (13).

Ĉi tio gravas, ĉar manko de vitamino D estas ofta problemo tra la mondo. Ĝi estas rilata al diversaj sanaj problemoj, kiel osteoporozo, kancero, aŭtoimunaj malsanoj kaj alta sangopremo (,).

Kalorioj: 99 en 3-onza (86-gramo) porcio

7. Pektenoj

Pektenoj estas malalta kaloria marisko kun dolĉa, milda gusto (16).

Nepre preterlasu la altkaloriajn saŭcojn kaj ĝuu pektenojn vaporitajn, rostitajn aŭ rostitajn.

Kalorioj: 26 el 5 malgrandaj pektenoj (30 gramoj)

8. Ostroj

Nur 1 ostro provizas pli ol 100% de la ĉiutaga valoro (DV) por vitamino B12 kaj pli ol duono de la DV por zinko kaj seleno (17).

Adekvata ingesta seleno povas malpliigi la riskon de prostata kancero ĉe viroj ().

Kalorioj: 41 po ostro (50 gramoj)

9–17. Legomoj

Plej multaj legomoj havas malmultajn kaloriojn, tamen abundas en vitaminoj, mineraloj, fibro kaj antioksidantoj. Ĉi tio igas ilin bonegaj por malplipeziĝi.

Multaj vegetaĵoj ankaŭ havas multe da akvo kaj fibro, kiuj helpas vin senti plenan sen konsumi multajn kaloriojn ().

Amelaj legomoj kiel terpomoj kaj vintraj kukurboj havas pli da kalorioj sed tamen tre nutrigaj.

9. Ĉina brasiko

Ĉina brasiko, kiu inkluzivas napa kaj bok choy, troviĝas ĉe la supro de la listo se temas pri nutra denseco. Ĉi tiu brasiko havas multajn vitaminojn C kaj K kaj enhavas decan kvanton da folato (20).

Salteti ĉinan brasikon donas al ĝi bonegan guston kaj konservas siajn nutraĵojn.

Kalorioj: 12 po taso (75 gramoj)

10. Akvokreso

Akreo estas spica, folia verdo, kiu estas unu el la plej nutraĵaj riĉaj legomoj, kiujn vi povas manĝi.

Ĝi havas tre malmultajn kaloriojn, tamen enhavas grandajn kvantojn de vitaminoj A, C kaj K. Vi povas ĵeti akreson en salaton aŭ friti ĝin kune kun aliaj delikataj legomoj (21).

Kalorioj: 4 po taso (36 gramoj)

11. Kukumoj

Kukumoj havas malmultajn kaloriojn, ĉar ili konsistas plejparte el akvo.

Kurioze ili ankaŭ enhavas bonan kvanton de vitamino K1 kaj plurajn utilajn plantajn komponaĵojn (22,).

Kalorioj: 45 po kukumo (300 gramoj)

12. Rafanoj

Rafanoj estas pipra krucifera legomo, kiu havas malmultajn kaloriojn kaj tamen estas plena de gusto.

Ili provizas decan kvanton de C-vitamino kaj malgrandan kvanton de folato (24).

Kalorioj: 1 po rafano (6 gramoj)

13. Celerio

Celerio havas multe da vitamino K1 kaj plantaj komponaĵoj, kiuj havas kontraŭinflamajn ecojn (25,).

Kalorioj: 6 per tigo (38 gramoj)

14. Kale

Krispa brasiko estas ekstreme nutra legomo. Vi povas akiri pli ol 100% de la DV por vitaminoj A, C kaj K1 manĝante nur 1 tason (68 gramoj) de kale.

Fakte, ĉi tiu servado provizas sepoble la kvanton de vitamino K, kiun vi bezonas en tago. Vitamino K estas kerna por sangokoaguliĝo (27).

Kalorioj: 34 po taso (68 gramoj)

15. Spinaco

Spinaco havas multe da folato, mangano kaj vitaminoj A, C kaj K1. Ĝi ankaŭ riĉas je kontraŭkanceraj kontraŭoksidantoj kiel flavonoidoj kaj karotenoidoj (28).

Komenci vian manĝon per salato el spinaco aŭ aliaj foliaj legomoj povus helpi vin senti pli plenan kaj manĝi malpli da kalorioj ĝenerale ().

Kalorioj: 7 po taso (30 gramoj)

16. Dolĉaj paprikoj

Dolĉaj paprikoj estas nature dolĉaj kaj altaj en fibro, C-vitamino kaj karotenoidoj (30).

Karotenoidoj estas kanceraj batalaj plantoj, kiuj ankaŭ povas plibonigi okulan sanon (,).

Kalorioj: 37 po pipro (119 gramoj)

17. Fungoj

Fungoj estas fungoj sed ofte klasifikitaj kiel legomoj. Ili enhavas plurajn vitaminojn B kaj bonan kvanton da kalio kaj seleno (33).

Iuj manĝeblaj fungoj estis asociitaj kun sanaj avantaĝoj, inkluzive de plifortigita imunsistemo, malpliigita inflamo kaj malpliigita risko de kancero (,,).

Kalorioj: 15 po taso (68 gramoj)

18–23. Fruktoj kaj beroj

Fruktoj emas esti pli altaj en kalorioj ol legomoj. Tamen plej multaj fruktoj estas nutraj-densaj kaj meritas lokon en via malalta kaloria dieto.

18. Fragoj

Fragoj estas riĉaj en fibro kaj antioksidantoj. Ili ankaŭ donas grandan dozon de vitamino C (37,).

Kalorioj: 46 po taso (144 gramoj)

19. Kantalupo

Kantalupo estas melono kun pala, oranĝa karno, kiu havas multe da vitaminoj A kaj C (39).

Ĝi ankaŭ estas riĉa fonto de beta-karoteno, kiu gravas por sanaj okuloj kaj haŭto.

Kalorioj: 60 po taso (176 gramoj)

20. Akvomelono

Akvomelono konsistas el plejparte akvo, tial ĝia nomo. Ĝi ankaŭ enhavas bonan dozon da vitamino C kaj pro-vitamino A (40).

Krome, ĉi tiu melono riĉas je likopeno, planta komponaĵo, kiu povas protekti kontraŭ kormalsanoj kaj iuj kanceroj (,).

Kalorioj: 46 po taso (153 gramoj)

21. Mirteloj

Mirteloj estas populara tre nutra frukto. Ili estas aparte riĉaj je antioksidantoj, C-vitamino, K1-vitamino kaj mangano (43).

Ĉi tiuj komponaĵoj havas multajn sanajn avantaĝojn, inkluzive protektan efikon kontraŭ kormalsano (,).

Kalorioj: 84 po taso (147 gramoj)

22. Grapfrukto

Kiel multaj aliaj citrusfruktoj, grapfruktoj havas multe da vitamino C. Ruĝa grapfrukto ankaŭ ricevas sian koloron de la sana planta komponaĵo licopeno (46).

Kalorioj: 57 kalorioj por duona frukto (136 gramoj)

23. Kivifrukto

Nur unu kivio, senhaŭta, enhavas la tutan vitaminon C, kiun vi bezonas en tago. Ĝi ankaŭ provizas bonan dozon de fibro kaj vitamino K1 (47).

Kalorioj: 46 po frukto (75 gramoj)

24-25. Guŝoj

Guŝoj estas unu el la plej bonaj plant-bazitaj fontoj de proteinoj kaj tre altaj je nutraĵoj.

24. Nigraj faboj

Nigraj faboj estas multflanka kaj malmultekosta proteina fonto.

Ili havas tre multe da fibro kaj folato, kaj enhavas ankaŭ bonan kvanton de vitaminoj B, fero, magnezio kaj mangano (48).

Kalorioj: 114 kalorioj po 1/2 taso (86 gramoj)

25. Lentoj

Kompare kun aliaj guŝoj, lentoj estas rapide kaj facile pretaj. Ili ankaŭ havas multe da proteino, fibro, folato, tiamino, fero, kalio kaj mangano (49).

Krome, lentoj enhavas fibrojn kaj proteinojn. Ĉi tio igas ilin nekredeble plenaj kvankam ili havas malmultajn kaloriojn ().

Kalorioj: 165 po 1/2 taso (142 gramoj)

26–29. Laktaĵoj kaj ovoj

Se temas pri laktaĵoj, la kalorioj varias laŭ la grasa enhavo.

Se vi provas teni vian kalorian konsumon malalta, restu ĉe malmultaj grasaj aŭ sen grasaj laktaĵoj.

26. Maldika lakto

Sengrasa lakto estas malaltkaloria fonto de altkvalita proteino. Lakto ankaŭ enhavas kalcion, kaj plej multaj produktantoj de lakto kompletigas siajn produktojn per vitamino D (51).

Kalorioj: 86 po taso (240 ml)

27. Ebena sengrasa jahurto

Jahurto estas alta en proteinoj kaj kalcio. Probiotaj jahurtoj enhavas ankaŭ vivajn bakteriojn, kiuj utilas al via digesta sano (, 53).

Elektu simplan, ne dolĉigitan jogurton, ĉar gustaj specoj emas enhavi altajn kvantojn da sukero kaj kalorioj. Aldonu freŝajn fruktojn aŭ berojn por gusto kaj natura dolĉeco.

Kalorioj: 137 po taso (245 gramoj)

28. Malgrasa doma fromaĝo

Hejta fromaĝo estas mola, krema, freŝa fromaĝo malriĉa en kalorioj kaj alta en proteinoj.

Plej multaj nutraĵvendejoj portas domajn fromaĝojn kun diversa grasa enhavo. Por la plej malalta kaloria nombro, elektu doma fromaĝon kun 1% da lakta graso (54).

Kalorioj: 82 po 1/2 taso (114 gramoj)

29. Ovoj

Ovoj estas malmultekosta kaj nutra fonto de altkvalita proteino.

Ili ankaŭ nekredeble plenigas. Studoj rimarkas, ke manĝi ovojn matenmanĝe povas helpi vin manĝi malpli da kalorioj, kio povas pliigi pezan perdon (,).

Kalorioj: 72 po granda ovo (50 gramoj)

30–34. Grajnoj

La plej sanaj grajnoj estas tiuj, kiuj ne estis prilaboritaj aŭ rafinitaj.

Plenaj grajnoj kun fibro-riĉeco povas helpi vin senti vin sataj pli longe, kio povas helpi vin manĝi malpli da kalorioj ().

30. Pufmaizo

Pufmaizo estas speco de maizo, kiu ekspansiiĝas kaj krevas kiam ĝi estas eksponita al varmo.

Ĝi estas sana, malmultkaloria manĝaĵo, kondiĉe ke vi ne sufokas ĝin per butero aŭ nesanaj ĉapelaĵoj. Aera krevita pufmaizo estas bona elekto.

Kalorioj: 31 po krevigita taso (11 gramoj)

31. Shirataki-nudeloj

Shirataki-nudeloj estas japanaj nudeloj faritaj el ignama tubero nomata konjac. Ili estas preskaŭ sen kalorioj kaj altaj en fibro.

Kalorioj: 5 po 3,5 uncoj (100 gramoj)

32. Aveno kaj avena faruno

Aveno estas abunda cerealgreno riĉa je fibro kaj antioksidantoj. Ili ankaŭ enhavas proteinojn, iujn B-vitaminojn kaj manganon (57).

Studoj malkaŝas, ke manĝado de aveno rilatas al pli malaltaj LDL (malbonaj) kolesteroloj kaj malpli alta sangopremo. Kelkaj studoj ankaŭ sugestas, ke manĝi avenon povas helpi pezan perdon (,,).

Kalorioj: 124 en 3/4 kuirita taso (175 gramoj)

33. Sovaĝa rizo

Sovaĝa rizo estas kuirita kaj manĝata simile al regula rizo. Tamen ĝi havas iomete malpli da kalorioj ol blanka aŭ bruna rizo.

Ĝi ankaŭ provizas fibron, proteinon, iujn B-vitaminojn, zinkon kaj manganon (61).

Kalorioj: 166 per kuirita taso (164 gramoj)

34. Kvinoo

Kvinoo estas senglutena pseŭdocerealo ofte surmerkatigita kiel supermanĝaĵo pro sia nutra kaj antioksidanta enhavo.

Ĝi enhavas pli da proteinoj ol plej multaj grajnoj kaj ankaŭ provizas plurajn vitaminojn de la B, kune kun fero, magnezio kaj mangano (62).

Kalorioj: 222 per kuirita taso (185 gramoj)

35–36. Nuksoj kaj semoj

Ĝenerale nuksoj kaj semoj estas altkaloriaj manĝaĵoj. Tamen ili ankaŭ estas tre nutraj kaj devas esti inkluzivitaj en vian dieton eĉ se vi limigas kaloriojn.

35. Nedolĉigita migdala lakto

Migdal lakto estas farita el muelitaj migdaloj kaj akvo.

Ĝi estas populara anstataŭaĵo por tiuj, kiuj estas alergiaj al laktaĵoj kaj signife malpli kaloriaj ol bovina lakto.

La kalcia enhavo de migdala lakto similas al bovina lakto, kaj ĝi ankaŭ havas altan vitaminon E (63).

Kalorioj: 38 po taso (240 ml)

36. Kaŝtanoj

Kaŝtanoj havas malpli da kalorioj ol plej multaj aliaj nuksoj. Ili ankaŭ havas multe da fibro, C-vitamino kaj folato (64).

Kalorioj: 63 por unco (28 gramoj)

37-40. Trinkaĵoj

Suker-dolĉigitaj trinkaĵoj estas la malamiko de malplipeziĝo. Alternative plej multaj sen sukeraj trinkaĵoj havas malmultajn kaloriojn.

Ĉiam kontrolu la etikedon por certigi, ke via trinkaĵo ne enhavas aldonitan sukeron. Aldone fruktosukoj havas multe da sukero kaj devas esti evititaj.

37. Akvo

Akvo estas la plej bona trinkaĵo, kiun vi povas konsumi, kaj ĝi estas ĉiam sen kalorioj.

Kalorioj: 0

38. Nedolĉigita teo

Nedolĉigita teo estas sen kalorioj kaj provizas utilajn plantajn komponaĵojn. Precipe verda teo rilatas al multaj avantaĝoj ().

Kalorioj: 0

39. Nigra kafo

Sukeraj trinkaĵoj el kafejoj estas ŝarĝitaj per kalorioj. Aliflanke, nigra kafo estas sen kaloria trinkaĵo.

Multaj studoj montras, ke kafaj trinkantoj havas malpli altan riskon de iuj kronikaj malsanoj (66,,).

Kalorioj: 0

40. Spumanta akvo

Brileta akvo estas freŝiga kaj sana alternativo al sukeraj nealkoholaĵoj.

Plej multaj brilantaj akvoj estas simple akvo plenigita de karbona dioksido, sed kontrolu la etikedon de via plej ŝatata marko por esti certa, ke sukero ne aldoniĝis.

Kalorioj: 0

41–42. Kondimentoj

Iuj spicaĵoj estas plenaj de sukero kaj povas aldoni kaloriojn al via manĝo. Tamen multaj gustaj spicaĵoj havas tre malmultajn kaloriojn.

41. Herboj kaj spicoj

Herboj kaj spicoj estas bonega maniero aldoni guston al via manĝo. Pluraj eĉ povas profitigi vian sanon.

Cinamo, kurkumo, ajlo, zingibro kaj kajena pipro estas spicoj, kiuj estas aparte riĉaj je antioksidantoj kaj utilaj plantaj komponaĵoj.

42. Malkaloriaj kondimentoj

Jen kelkaj spicaĵoj, kiuj plenigas guston kun tre malmultaj kalorioj (69, 70, 71, 72, 73):

  • Vinagro: 3 kalorioj po kulero (15 ml)
  • Citrona suko: 3 kalorioj por kulereto (5 ml)
  • Salso: 4 kalorioj po kulero (15 gramoj)
  • Varma saŭco: 0,5 kalorioj po kulereto (5 ml)
  • Kreno: 2 kalorioj por kulereto (5 gramoj)

La funda linio

Malalta kaloria dieto ne devas esti enuiga aŭ banala. Fakte multaj sanaj manĝaĵoj estas plenaj de gusto, sed malmultaj en kalorioj.

Konsumante diversajn nutraĵ-densajn manĝaĵojn certigos, ke via korpo akiras la nutraĵojn, kiujn ĝi bezonas - kaj ankaŭ povas pliigi vian kontenton pri via dieto.

Precipe tutaj neprilaboritaj manĝaĵoj emas enhavi la plej multajn nutraĵojn.

Pli Da Detaloj

Harperdo en Virinoj
Sano

Harperdo en Virinoj

E ta multaj kialoj, kial virinoj povu perti harperdon. Ĉio, de kuracaj kondiĉoj ĝi hormonaj ŝanĝoj al tre o, pova e ti la kulpulo. Ne ĉiam facila puri la veran kaŭzon, ed jen kelkaj ebloj kaj kion vi ...
2 Facilaj Manieroj Malfermi kaj Semi Granaton
Nutrado

2 Facilaj Manieroj Malfermi kaj Semi Granaton

La granato (Punica granatum L.) e ta frukta arbedo (). Ĝi pova kre ki ĝi 30 futoj (9 metroj) alta, produktante fruktojn kun diametro de ĉirkaŭ 5–12 cm (). En la dikhaŭta frukto e ta ĉirkaŭ 600 ariloj,...