4-Semajna Peza Trejnada Plano por Virinoj

Enhavo

• 4-Semajna Forta Trejnado por Virinoj-Programo
• Semajno 1
• 2-a semajno
• 3-a semajno
• Semajno 4
• Trejnado de Forto por Virinoj 1
• Trejnado de Forto por Virinoj 2
• Recenzo por

Ĉu vi kardiovas vin ĝismorte? Jes, kuri, bicikli kaj bati la elipsan religion povas absolute helpi vin atingi viajn celojn, precipe se vi serĉas perdi pezon. Sed, iam, vi trafos altebenaĵon, diras Holly Perkins, C.S.C.S., fondinto de Virina Forto-Nacio kaj aŭtoro de Lift to Get Lean.

Por preterpasi ĝin, vi bezonas fortan trejnadon en via vivo. Kial? Levi pezojn helpas plifortigi vian metabolon longe post kiam via gimnaziotempo finiĝas, ĉar ju pli da muskolo vi havas, des pli da kalorioj vi bruligas dum vi ekzercas. kaj dum sidante tute senmove. Ne menciante, forta trejnado estas bonega maniero por virinoj (kaj, nu, ĉiuj) eviti vundojn; ju pli fortaj estas la muskoloj ĉirkaŭantaj kaj subtenantaj viajn artikojn, des pli vi povos konservi bonan formon kaj malproksimiĝi. Kaj, kompreneble, levi pezojn povas - kaj faras - fortigi vin AF (sen igi vin "pligrandigi"). (Rilata: 11 Gravaj Sanaj kaj Taŭgecaj Profitoj de Levado de Pezoj)

Se vi novas pri haltera trejnado, ne zorgu. Perkins kreis ĉi tiun kvarsemajnan komencan forttrejnadon por virinoj por helpi vin konstrui solidan bazon de forttrejnado kaj ŝanĝi vian korpon en novan lokon post ĉio tiu kardio. Ĉu vere bonegaj novaĵoj? Vi nur devas fari ĉi tiun rutinon dufoje semajne. Ĉiusemajne la movoj restos samaj, sed la rutino fariĝos pli malfacila danke al ŝanĝado de programaj variabloj (t.e. ripozo, aroj, ripetoj aŭ ŝarĝo).

Metu almenaŭ du tagojn da ripozo inter fortotrejnaj tagoj, sed vi povas faru kardion dum tiuj ripozaj tagoj (por esti klare: kardio ne malbonas, ĝi simple ne estas la plej bona metodo por longdaŭra malplipeziĝo aŭ prizorgado aŭ, simple, resti en forma).

Nun, ni malkonstruu la semajnajn gimnastikajn trejnadojn por ke vi povu komenci levi pezojn kiel profesiulo en neniu tempo.

4-Semajna Forta Trejnado por Virinoj-Programo

Semajno 1

Kompletigu la ekzercojn en ĉiu trejnado kiel rektaj aroj. Ekzemple, vi faros unu aron da gambopremoj, ripozos 30 sekundojn, faros duan aron, ripozos, faru la trian aron. Poste, transiru al la sekva ekzerco. Vi plenumos ĉiujn movadojn en ambaŭ fortaj trejnadoj por virinoj tiamaniere.

Kompletigu 12 ripetojn de ĉiuj movadoj por 3 aroj ĉiu, kaj ripozu dum 30 sekundoj inter ĉiu aro. Elektu pezan ŝarĝon, kie la lastaj du ripetoj de ĉiu aro estas ekstreme malfacilaj, kie vi ne povus fari la dektrian reprezentanton. Vi eble trovos, ke vi pliigas la pezan ŝarĝon por ĉiu aro konservante la 12 ripetojn por ĉiuj tri aroj. (Ĉu vi novas levi pezojn? Rigardu ĉi tiun trejnan fortan trejnadon por virinoj, kiu ankaŭ perfektas por komencantoj.)

2-a semajno

Ĉi-semajne vi daŭrigos per la rekta formato por ambaŭ fortaj trejnaj trejnadoj. Sed nun vi plenumos 15 ripetojn de ĉiuj movadoj por 3 aroj, kaj vi ripozos nur 15 sekundojn inter ĉiu aro. Tial ĉi-semajne vi plenumos pli da laboro en malpli da tempo. Ĉi tio estas bonega stimulo por konduki vian taŭgecon al la sekva nivelo.

3-a semajno

Tempo por miksi ĝin ĉi-semajne. Anstataŭ rektaj aroj, vi kompletigos vian fortan trejnadon por virinoj laŭ cirkvita stilo.

Ĉi-semajne vi kompletigos 1 aron de ĉiu ekzerco por 15 ripetoj, tiam vi tuj iros al la sekva movado sen ripozo inter si. Ekzemple, en la tago 1-trejnado, vi faros vian unuan aron da gambo-premado por 15 ripetoj, tiam vi tuj iros al la pokalo kaj faros 15 ripetojn kaj poste daŭrigos al la sekva ekzerco sen ripozo intere. movadoj. Post la fino de ĉi tiuj kvar movadoj, vi ripozos unu minuton, tiam kompletigos la cirkviton du fojojn pli.

Semajno 4

Ĉi-semajne vi daŭrigos per la cirkvit-aroj; ĉi-foje vi faros nur 12 ripetojn de ĉiu movado, sed estas du (malmolaj!) ŝanĝoj: Vi kompletigos entute 4 plenajn cirkvitojn (tio estas kvar aroj de ĉiu ekzerco por ambaŭ ekzercoj) kaj ne estos ripozo. inter ĉiu cirkvito. Ĉi tiu semajno temas pri movado de vi. Post kiam vi finos la lastan movadon de ambaŭ trejnadoj, vi tuj revenos al la unua movado kaj komencos novan cirkviton.

Ĉu vi komprenis? Al la fortotrejnado por virinaj movoj: Malsupre, vidu demonstraĵojn de la kvar pezolevado-ekzercoj kiuj konsistigas Trejnadon 1, kaj la kvin movojn kiuj konsistigas Trejnadon 2. Rigardu kaj lernu, tiam marku vian kalendaron - post kvar semajnoj, vi ne kredos kiom forta vi sentos vin.

Trejnado de Forto por Virinoj 1

Krura Gazetaro

Pokalo Hakita

Sidanta Kablo-Vico

Dumbbell Hammer Curl

Trejnado de Forto por Virinoj 2

Krura Gazetaro

Promenantaj Spuroj

Dumbbell Bent Brako Flanka Levo

Kuŝanta Dumbbell Brusta Muŝo

Rekta Trinkejo Tricep Press Down

Recenzo por