3 Hejmaj Pilates-Ekzercoj por Murdinto

Enhavo

• Lunge, Plié, Ripeto
• Relevé Plié Squat
• WunaBridge
• Recenzo por

Se vi iam partoprenis Pilates-klason, vi scias, kiom bone la reformanto povas labori kun tiuj malfacile atingeblaj muskoloj, kiuj ofte estas neglektataj. Estas sekure diri, ke vi verŝajne ne povas konveni unu el tiuj aparatoj en via salono, do Amy Jordan, fondinto de WundaBar Pilates kun studioj en NYC kaj Kalifornio, dividas kelkajn klasikajn, sed defiajn movojn, kiujn vi povas fari hejme. (Ĉu vi ankoraŭ ne provis la praktikon? Jen 7 aferoj, kiujn vi ne sciis pri Pilates.)

Ĉi tiuj tri plurplanaj ekzercoj fokusiĝas al levi, tonigi kaj skulpti vian pugon, kaj samtempe ofertas tutkorpan plifortigon. Do se vi elĉerpiĝis klasojn en via loka studio, aŭ volas enmeti iun laboron hejme inter klasoj, ekprenu kelkajn ilojn kaj preparu vin bruligi tiun rabaĵon. (Sekva, provu ĉi tiun 20-minutan Pilatesan Entrenadon por Hardcore Abs.)

Kion vi bezonos: aro de malpezaj halteroj, Pilates-ringo (malgranda, malpeza ekzercpilko funkcias ankaŭ)

Lunge, Plié, Ripeto

A. Komencu per halteroj en ambaŭ manoj, dum vi malsupreniras en 90-gradan taŭgecon (ambaŭ malantaŭa kaj antaŭa kruro devas formi 90-gradan angulon). Samtempe kunportu halterojn rekte ĝis brustnivelo, brakojn rektajn.

B. Pivotu krurojn por veni al la centro, el la elfalo kaj en profundan pli-kaŭritan. Samtempe kunportu halterojn al la flankoj, venante ne pli ol ŝultro-alteco.

C. Rotaciu denove al la kontraŭa direkto de kie vi komencis, plenumante taŭgecon kun dumbbell-levado aliflanke.

Relevé Plié Squat

A. Kun malpeza premo sur Pilates-ringo aŭ ekzercpilko, malsupreniru en kaŭriĉon kun piedoj proksimaj.

B. Senŝeligu dekstran kalkanon de la planko, atingante la piedon. Restu en kaŭra pozicio.

C. Redonu kalkanon al la planko kaj alternu movadon, senŝeligante maldekstran kalkanon.

D. Post ripetado de kalkanumo sur ambaŭ flankoj ankoraŭ unufoje, tenu ambaŭ kalkanojn levitaj dum vi enprofundiĝas unu ĝis du pliajn colojn en via kaŭrado. Pulsu supren kaj malsupren.

WunaBridge

A. Kuŝu sur via dorso kun piedoj sur la planko, genuoj fleksitaj antaŭ vi. Kolo estas longa kaj malstreĉita, brakoj malsupren ĉe viaj flankoj.

B. Kun malgranda ekzercpilko inter viaj femuroj, levu vian pelvon kaj rabu por formi rektan linion de kapo ĝis genuoj, iomete premante pilkon.

C. Malrapide malaltigu la dorson kun kontrolo.

* Malfaciligu: Ĉe la supro de la ponto, levu unu kruron laŭ diagonalo, do via rekto estas de piedfingro ĝis kapo. Ruliĝu malsupren. Ripetu movan ŝablonon, ŝanĝante krurojn.

Recenzo por