26 Manĝaĵoj, Kiuj Helpas Vin Konstrui Maldikan Muskolon

Enhavo

• 1. Ovoj
• 2. Salmo
• 3. Kokida Mamo
• 4. Greka Jahurto
• 5. Tinuso
• 6. Maldika Bovaĵo
• 7. Salikoko
• 8. Sojfaboj
• 9. Dometa fromaĝo
• 10. Turkia Mamo
• 11. Tilapia
• 12. Faboj
• 13. Proteinaj Pulvoroj
• 14. Edamame
• 15. Kvinoo
• 16. Pektenoj
• 17. Lean Jerky
• 18. Kikeroj
• 19. Arakidoj
• 20. Poligono
• 21. Tohuo
• 22. Porka Fileto
• 23. Lakto
• 24. Migdaloj
• 25. Bizono
• 26. Bruna Rizo
• La Funda Linio
• Ĉu tro da proteino estas malutila?

Ambaŭ nutrado kaj fizika agado estas kritikaj se vi volas akiri malgrasan muskolon.

Por komenci, estas esence defii vian korpon per fizika agado. Tamen, sen taŭga nutra subteno, via progreso haltos.

Alt-proteinaj manĝaĵoj tre gravas por akiri muskolon, sed karbonhidratoj kaj grasoj ankaŭ estas necesaj energifontoj.

Se via celo estas akiri malgrasan muskolon, vi devas fokusiĝi pri ekzercado regule kaj manĝado de pli da kalorioj ĉiutage de muskolaj manĝaĵoj.

Jen 26 el la plej bonaj manĝaĵoj por akiri malgrasan muskolon.

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

1. Ovoj

Ovoj enhavas altkvalitajn proteinojn, sanajn grasojn kaj aliajn gravajn nutraĵojn kiel B-vitaminoj kaj kolino (1).

Proteinoj konsistas el aminoacidoj, kaj ovoj enhavas grandajn kvantojn de la aminoacida leŭcino, kiu estas precipe grava por muskola gajno (1, 2).

Ankaŭ B-vitaminoj gravegas por diversaj procezoj en via korpo, inkluzive de energiproduktado (, 4).

2. Salmo

Salmo estas bonega elekto por muskola konstruado kaj ĝenerala sano.

Ĉiu 3-onza (85-gramo) da salmo enhavas ĉirkaŭ 17 gramojn da proteinoj, preskaŭ 2 gramojn da grasaj acidoj omega-3 kaj plurajn gravajn vitaminojn de la B (5).

Omega-3-grasaj acidoj ludas gravan rolon en muskola sano kaj eĉ povas pliigi muskolan akiron dum ekzercaj programoj ().

3. Kokida Mamo

Estas bona kialo, kial kokaj mamoj estas konsiderataj bazaj por akiri muskolon.

Ili plenplenas de proteinoj, kaj ĉiu 3-onza (85-grama) servado enhavas ĉirkaŭ 26 gramojn da altkvalita proteino (7).

Ili ankaŭ enhavas malavarajn kvantojn de B-vitaminoj niacino kaj B6, kiuj povas esti aparte gravaj se vi aktivas (7).

Ĉi tiuj vitaminoj helpas vian korpon funkcii ĝuste dum la fizika agado kaj ekzercado necesaj por optimuma muskola gajno (4).

Krome, iuj esploroj montris, ke dietoj kun pli da proteinoj kun kokido povas helpi grasan perdon ().

4. Greka Jahurto

Laktaĵfabriko ne nur enhavas altkvalitan proteinon, sed ankaŭ miksaĵon de rapide digestebla selakta proteino kaj malrapide digestanta kazeina proteino.

Iuj esploroj montris, ke homoj spertas pliigojn de maldika maso kiam ili konsumas kombinaĵon de rapidaj kaj malrapide digestindaj laktaj proteinoj ().

Tamen ne ĉiuj laktaĵoj kreiĝas egale.

Ekzemple, greka jahurto ofte enhavas proksimume duoblan kvanton de proteinoj kiel regula jahurto (10,).

Dum greka jahurto estas bona manĝeto iam ajn, manĝi ĝin post ekzercado aŭ antaŭ enlitiĝo povas esti utila pro sia miksaĵo de rapidaj kaj malrapide digestindaj proteinoj (,).

5. Tinuso

Krom 20 gramoj da proteino por 3-onza (85-gramo) servado, tinuso enhavas altajn kvantojn de A-vitamino kaj plurajn vitaminojn de la B, inkluzive B12, niacinon kaj B6. Ĉi tiuj nutraĵoj gravas por optimuma sano, energio kaj ekzercado (4, 13, 14).

Aldone, tinuso donas grandajn kvantojn de grasaj acidoj omega-3, kiuj povas subteni muskolan sanon (, 13).

Ĉi tio povas esti aparte grava por pli maljunaj plenkreskuloj. Esploroj montris, ke omega-3-grasaj acidoj povas bremsi la perdon de muskola maso kaj forto, kiu okazas kun la aĝo ().

6. Maldika Bovaĵo

Bovaĵo estas plenplena de altkvalita proteino, vitaminoj B, mineraloj kaj kreatino (16, 17).

Iuj esploroj eĉ montris, ke konsumado de maldika ruĝa viando povas pliigi la kvanton de maldika maso akirita per haltera trejnado ().

Tamen, eĉ kiam vi provas akiri muskolon, eble plej bone estas elekti bovaĵon, kiu subtenas muskolan akiron, sen provizi tro multajn kromajn kaloriojn.

Ekzemple, 3 uncoj (85 gramoj) de 70% maldika grasa bovaĵo enhavas 228 kaloriojn kaj enormajn 15 gramojn da graso (19).

Tamen, la sama kvanto de 95% magra bovaĵo enhavas iomete pli da proteino kaj nur 145 kaloriojn kaj 5 gramojn da graso (20).

7. Salikoko

Salikoko estas preskaŭ pura proteino. Ĉiu 3-onza (85-grama) servado enhavas 18 gramojn da proteino, 1 gramon da graso kaj nul karbonhidratojn (21).

Dum sanaj grasoj kaj karbonhidratoj gravas en via ĝenerala dieto, aldoni iom da salikoko estas facila maniero akiri muskolkonstruan proteinon sen tro multaj pliaj kalorioj.

Kiel multaj aliaj bestaj proteinoj, salikoko enhavas altan kvanton de la aminoacido leucina, kiu estas necesa por optimuma muskola kresko (21,).

8. Sojfaboj

Duona taso (86 gramoj) da kuiritaj sojfaboj enhavas 14 gramojn da proteinoj, sanaj nesaturitaj grasoj kaj plurajn vitaminojn kaj mineralojn (23).

Sojfaboj estas precipe bona fonto de vitamino K, fero kaj fosforo (23).

Fero estas uzata por stoki kaj transporti oksigenon en vian sangon kaj muskolojn, kaj manko povas difekti ĉi tiujn funkciojn (,).

Junaj virinoj povas esti precipe en risko de manko de fero pro sangoperdo dum menstruo (26).

9. Dometa fromaĝo

Unu taso (226 gramoj) de malmulte grasa domaĝa fromaĝo enhavas 28 gramojn da proteinoj, inkluzive abundan dozon de la grava muskolkonstrua aminoacido leŭcino (27).

Kiel aliaj laktaĵoj, domaĝa fromaĝo aĉeteblas kun diversa grasa enhavo. Altgrasaj versioj kiel kremo de doma fromaĝo donas pli da kalorioj.

Elekti kiun tipon de doma fromaĝo plej taŭgas simple dependas de kiom da kromaj kalorioj vi volas aldoni al via dieto.

Sendepende de kiu tipo vi elektas, ĝi estas bonega muskol-konstrua manĝeto.

10. Turkia Mamo

3-onza (85-grama) servado de meleagro brusto enhavas ĉirkaŭ 25 gramojn da proteino kaj preskaŭ neniujn grasojn aŭ karbonhidratojn (28).

Turkio ankaŭ estas bona fonto de B-vitamino niacino, kiu helpas procesi grasojn kaj karbonhidratojn en via korpo (29).

Havi optimumajn nivelojn de B-vitaminoj povus helpi vin akiri muskolon kun la tempo subtenante la kapablon de via korpo ekzerciĝi ().

11. Tilapia

Kvankam ĝi ne havas tiom da omega-3-grasaj acidoj kiel salmo, tilapia estas alia proteino-plenplena marmanĝaĵo.

3-onza (85-gramo) servado provizas ĉirkaŭ 21 gramojn da proteino, kune kun bonaj kvantoj de vitamino B12 kaj seleno (31).

Vitamino B12 gravas por la sano de viaj sangoĉeloj kaj nervoj, kio ebligas al vi plenumi la bezonatan ekzercon por akiri muskolon (32).

12. Faboj

Multaj diversaj specoj de faboj povas esti parto de dieto por maldika muskola gajno.

Popularaj specoj, kiel ekzemple nigraj, pintaj kaj fazeoloj, enhavas ĉirkaŭ 15 gramojn da proteino po taso (ĉirkaŭ 172 gramoj) de kuiritaj faboj (33, 34, 35).

Krome, ili estas bonegaj fontoj de fibro kaj B-vitaminoj, krom riĉaj en magnezio, fosforo kaj fero.

Pro ĉi tiuj kialoj, faboj estas bona fonto de plant-bazita proteino por aldoni al via dieto.

Krome, ili eble ludas rolon en longtempa sano kaj prevento de malsanoj ().

13. Proteinaj Pulvoroj

Dum iu bona dieto devas fokusiĝi al tutaj manĝaĵoj, estas fojoj, kiam dietaj suplementoj povas esti utilaj (37).

Se vi luktas por akiri sufiĉan proteinon nur de manĝaĵoj, vi povus konsideri aldoni proteinajn skuojn al via ĉiutaga rutino.

Laktaĵaj proteinaj pulvoroj, kiel selakto kaj kazeino, estas iuj el la plej popularaj.

Tamen ankaŭ ekzistas aliaj ebloj. Iuj proteinaj pulvoroj uzas proteinon de sojo, pizo, bovaĵo aŭ kokido.

Vi povas trovi diversajn proteinajn pulvorojn interrete.

14. Edamame

Edamame estas la termino por nematuraj sojfaboj. Ĉi tiuj evoluantaj faboj troviĝas en kapsuloj kaj servas en diversaj pladoj, precipe en aziaj originoj.

Unu taso (155 gramoj) de frosta edamame provizas ĉirkaŭ 17 gramojn da proteino kaj 8 gramojn da fibro. Ĝi ankaŭ enhavas grandajn kvantojn de folato, vitamino K kaj mangano (38).

Inter aliaj funkcioj, folato helpas vian korpon prilabori aminoacidojn, la konstruajn blokojn de proteino (39).

Fakte, folato povas esti grava por optimuma muskola maso kaj forto, precipe ĉe maljunuloj (40).

15. Kvinoo

Dum proteinoj-riĉaj manĝaĵoj estas prioritato por konstrui malgrasan muskolon, ankaŭ gravas havi la brulaĵon por aktivi.

Manĝaĵoj kun karbonhidratoj povas helpi provizi ĉi tiun energion (41).

Kuirita kvinoo enhavas ĉirkaŭ 40 gramojn da karbonhidratoj po taso (185 gramoj), kune kun 8 gramoj da proteino, 5 gramoj da fibro kaj abundaj kvantoj da magnezio kaj fosforo (42).

Magnezio ludas gravan rolon en la funkcio de viaj muskoloj kaj nervoj, ambaŭ uzataj ĉiufoje kiam vi moviĝas (43).

16. Pektenoj

Kiel salikoko, tilapia kaj maldika kokaĵo, pektenoj liveras proteinon kun tre malmulta graso.

Se vi celas aldoni proteinon al via dieto sen konsumi tro da kalorioj, ĉi tiuj tre maldikaj fontoj eble estas bonaj elektoj.

Tri uncoj (85 gramoj) de pektenoj provizas ĉirkaŭ 20 gramojn da proteinoj kaj malpli ol 100 kalorioj (44).

17. Lean Jerky

Iafoje vi eble volas altkvalitan proteinon el viando, kiam vi iras. Se jes, maldikaj svingaj viandoj eble estas konsiderinda elekto.

Multaj diversaj specoj de viando povas fariĝi intermitaj, do la nutraj faktoj varias.

Tamen plej multe da graso estas forigita de maldika intermita dum prilaborado, do preskaŭ ĉiuj kalorioj en intermita venas rekte de proteino.

Ĉi tiuj bestaj fontoj de proteinoj havas altan kvaliton kaj stimulas muskolan kreskon ().

18. Kikeroj

Kikeroj, ankaŭ konataj kiel garbanzo-faboj, estas bona fonto kaj de karbonhidratoj kaj proteinoj.

Ĉiu 1-tasa (240-grama) servado de konservitaj kikeroj enhavas ĉirkaŭ 12 gramojn da proteinoj kaj 50 gramojn da karbonhidratoj, inkluzive de 10 gramoj da fibro (46).

Kiel ĉe multaj plantoj, la proteino en kikeroj estas konsiderata pli malalta kvalito ol bestaj fontoj. Tamen ĝi povas ankoraŭ esti parto de ekvilibra muskola konstrua dieto ().

19. Arakidoj

Arakidoj enhavas miksaĵon de proteino, graso kaj karbonhidratoj. Duon-tasa (73-grama) servado enhavas 17 gramojn da proteinoj, 16 gramojn da karbonhidratoj kaj grandajn kvantojn da nesaturita graso (47).

Ili ankaŭ enhavas pli altajn kvantojn de la aminoacida leŭcino ol multaj aliaj plantaj produktoj.

Ĉiu duon-tasa (73-grama) servado de arakidoj enhavas ĉirkaŭ 425 kaloriojn (47).

Do se vi malfacile akiras sufiĉe da kalorioj por peli vian muskolan gajnon, manĝi arakidojn povus esti bona maniero akiri iujn kromajn kaloriojn kaj nutraĵojn.

Aldone oni pensas, ke nuksoj ludas gravan rolon en ĝenerala sana dieto ().

20. Poligono

Fagopiro estas semo, kiun oni povas mueli en farunon kaj uzi anstataŭ tradiciaj farunoj.

Duona taso (60 gramoj) de fagopira faruno enhavas ĉirkaŭ 8 gramojn da proteino, kune kun multe da fibro kaj aliaj karbonhidratoj (49).

Fagopiro fariĝis tre populara sana nutraĵo pro sia impresa vitamino kaj minerala enhavo.

Ĝi enhavas altajn kvantojn de B-vitaminoj, magnezio, mangano kaj fosforo (49).

Ĉi tiuj vitaminoj kaj mineraloj povas helpi vian korpon resti sana kaj kapabla fari muskolajn ekzercojn (14).

21. Tohuo

Tohuo estas produktata el sojlakto kaj ofte uzata kiel vianda anstataŭaĵo.

Ĉiu duon-tasa (124-grama) servado de kruda tohuo enhavas 10 gramojn da proteinoj, 6 gramojn da graso kaj 2 gramojn da karbonhidratoj (50).

Tohuo ankaŭ estas bona fonto de kalcio, kiu gravas por taŭga muskola funkcio kaj osta sano (51).

Soja proteino, trovita en manĝaĵoj kiel tohuo kaj sojfabo, estas konsiderata unu el la plej altkvalitaj plantaj proteinoj ().

Pro ĉiuj ĉi tiuj kialoj, manĝaĵoj enhavantaj sojan proteinon estas bonegaj ebloj por veganoj kaj vegetaranoj.

22. Porka Fileto

Porko estas vaste konsumata en multaj landoj ().

Porka fluto estas malgrasa tranĉo de viando, kiu donas 18 gramojn da proteino kaj nur du gramojn da graso po 85 gramoj (3 uncoj) (54).

Iuj esploroj montris, ke porko havas efikojn similajn al tiuj de aliaj muskolaj manĝaĵoj, kiel bovaĵo kaj kokido ().

23. Lakto

Lakto donas miksaĵon de proteinoj, karbonhidratoj kaj grasoj.

Simile al aliaj laktaĵoj, lakto enhavas kaj rapidajn kaj malrapide digestantajn proteinojn.

Ĉi tio supozeble utilas por muskola kresko. Fakte, pluraj studoj montris, ke homoj povas pliigi sian muskolan mason kiam ili trinkas lakton kune kun peza trejnado (,).

24. Migdaloj

Duona taso (ĉirkaŭ 172 gramoj) da blankigitaj migdaloj liveras 16 gramojn da proteinoj kaj grandajn kvantojn da E-vitamino, magnezio kaj fosforo (58).

Inter aliaj roloj, fosforo helpas vian korpon uzi karbonhidratojn kaj grasojn por energio ripoze kaj dum ekzercado (59).

Kiel ĉe arakidoj, migdaloj devas esti konsumataj kun modereco pro sia alta kaloria enhavo. Duona taso da blankigitaj migdaloj enhavas pli ol 400 kaloriojn (58).

25. Bizono

Simile al bovaĵo, bizono provizas ĉirkaŭ 22 gramojn da proteino por 3-onza (85-gramo) porcio (60).

Tamen iuj esploroj montris, ke bizono povas esti pli bona ol bovaĵo laŭ la risko de kora malsano ().

Se vi ŝatas manĝi ruĝan viandon kiel parton de via muskola konstrua dieto sed ankaŭ zorgas pri via kora sano, vi povus konsideri anstataŭigi iom da bovaĵo per bizonoj.

26. Bruna Rizo

Kvankam kuirita bruna rizo provizas nur 5 gramojn da proteinoj po taso (195 gramoj), ĝi havas la karbonhidratojn necesajn por nutri vian fizikan agadon (62).

Konsideru manĝi sanajn karbonajn fontojn kiel bruna rizo aŭ kvinoo dum la antaŭaj horoj de ekzercado (41).

Ĉi tio eble permesos vin ekzerci pli forte, donante al via korpo pli grandan stimulon por ke viaj muskoloj kresku.

Plue iuj esploroj montris, ke suplementoj de rizaj proteinoj povas produkti tiom multe da muskola gajno, kiom da serika proteino dum peza trejnado ().

La Funda Linio

Multaj manĝaĵoj povas helpi vin akiri malgrasan muskolon. Multaj el ili plenigas proteinojn kaj permesas al viaj muskoloj resaniĝi kaj kreski post kiam vi aktivis.

Tamen gravas ankaŭ konsumi karbonhidratojn kaj grasojn por provizi brulaĵon por ekzercado kaj fizika agado.

Krome, multaj el la manĝaĵoj en ĉi tiu listo enhavas la vitaminojn kaj mineralojn, kiujn via korpo bezonas por plej bone funkcii.

Por atingi vian celon akiri malgrasan muskolon, fokusu pri ekzercado regule kaj manĝado de pli da kalorioj ĉiutage de nutraj manĝaĵoj kiel tiuj listigitaj en ĉi tiu artikolo.

Ĉu tro da proteino estas malutila?