20 Nutraj Faktoj, Kiuj Devus Esti Komuna Senco (Sed Ne Estas)
Enhavo
- 1. Artefaritaj Trans-Grasoj Maltaŭgas por Homa Konsumo
- 2. Vi Ne Bezonas Manĝi Ĉiujn 2-3 Horojn
- 3. Prenu Novaĵajn Titolojn Kun Salo
- 4. Viando Ne Povas En Via Kolono
- 5. Ovoj estas unu el la plej sanaj manĝaĵoj, kiujn vi povas manĝi
- 6. Sukeraj Trinkaĵoj Estas La Plej Grasa Produkto en la Moderna Dieto
- 7. Malgrasa ne signifas sanan
- 8. Fruktosuko Ne Estas Malsama De Sukeraj Nealkoholaĵoj
- 9. Nutri Viajn Intestajn Bakteriojn Estas Kritike
- 10. Kolesterolo Ne Estas La Malamiko
- 11. Pezaj Perdaj Suplementoj Malofte Funkcias
- 12. Sano Proksimume Pli Ol Via Pezo
- 13. Kalorioj Gravas - Sed Vi Ne Necesas Nombri Ilin
- 14. Homoj Kun Tipo 2-Diabeto Ne Sekvu Altkarbonan Dieton
- 15. Nek Graso nek Glucidoj Grasigas Vin
- 16. Rubmanĝaĵo Povas Esti Adictiva
- 17. Neniam Fidu Sanajn Asertojn pri Pakado
- 18. Certaj Legomaj Oleoj Devas Eviti
- 19. 'Organika' aŭ 'Senglutena' Ne Signifas Sanan
- 20. Ne Kulpigu Novajn Sanajn Problemojn pri Malnovaj Manĝaĵoj
- La Funda Linio
Komuna prudento ne devas esti donita por certa, kiam homoj diskutas pri nutrado.
Multaj mitoj kaj miskomprenoj estas disvastigitaj - eĉ de tiel nomataj spertuloj.
Jen 20 nutraj faktoj, kiuj devas esti prudentaj - sed ne.
1. Artefaritaj Trans-Grasoj Maltaŭgas por Homa Konsumo
Trans-grasoj estas nesanaj.
Ilia produktado implikas altan premon, varmecon kaj hidrogenan gason en ĉeesto de metala katalizilo.
Ĉi tiu procezo solidigas likvajn vegetalajn oleojn ĉe ĉambra temperaturo.
Kompreneble, trans-grasoj estas pli ol nur neplaĉaj. Studoj montras, ke ili estas nesanaj kaj ligitaj al drasta pliigo de risko de kormalsanoj (1,).
Feliĉe, la Administrado pri Nutraĵoj kaj Medikamentoj (FDA) malpermesis trans grasojn ekde la 18a de junio 2018, kvankam produktoj fabrikitaj antaŭ ĉi tiu dato ankoraŭ povas esti distribuataj ĝis 2020 kaj en iuj kazoj 2021 ().
Krome, manĝaĵoj kun malpli ol 0,5 gramoj da trans-grasoj por porcio povas esti etikeditaj kiel kun 0 gramoj ().
2. Vi Ne Bezonas Manĝi Ĉiujn 2-3 Horojn
Iuj homoj kredas, ke manĝi pli malgrandajn kaj pli oftajn manĝojn povas helpi ilin maldikiĝi.
Tamen iuj studoj sugestas, ke grandeco kaj ofteco de manĝoj ne efikas sur grasbrulado aŭ korpa pezo (,).
Manĝi ĉiun 2-3 horojn estas maloportune kaj tute nenecese por la plimulto de homoj. Simple manĝu, kiam vi malsatas, kaj nepre elektu sanajn kaj nutrajn manĝaĵojn.
3. Prenu Novaĵajn Titolojn Kun Salo
La ĉefaj amaskomunikiloj estas unu el la kialoj malantaŭ multaj cirkulantaj nutraj mitoj kaj konfuzoj.
Ŝajnas, kvazaŭ nova studo ĉiusemajne furoras - ofte kontraŭdiras esplorojn aperintajn nur kelkajn monatojn antaŭe.
Ĉi tiuj rakontoj ofte multe atentas, sed kiam vi preterpasas la titolojn kaj legas la koncernajn studojn, vi eble trovos, ke ili ofte estas elprenitaj el kunteksto.
En multaj kazoj, aliaj pli altkvalitaj studoj rekte kontraŭas la amaskomunikan furiozon - sed ĉi tiuj malofte estas menciitaj.
4. Viando Ne Povas En Via Kolono
Tute falsas, ke viando putras en via dupunkto.
Via korpo estas bone ekipita por digesti kaj sorbi ĉiujn gravajn nutraĵojn trovitajn en viando.
La proteino rompiĝas en via stomako per stomakaj acidoj. Tiam potencaj digestaj enzimoj rompas la reston en via maldika intesto.
Plej multaj grasoj, proteinoj kaj nutraĵoj estas tiam sorbitaj de via korpo. Dum malgrandaj kvantoj da proteinoj kaj grasoj povas eskapi digestadon ĉe sanaj homoj, tamen ne restas multe por putri en via dupunkto.
5. Ovoj estas unu el la plej sanaj manĝaĵoj, kiujn vi povas manĝi
Ovoj estis maljuste demonigitaj ĉar iliaj ovoflavoj havas altan kolesterolon.
Tamen studoj montras, ke kolesterolo el ovoj ne levas sangan kolesterolon ĉe la plimulto de homoj ().
Novaj studoj, kiuj inkluzivas centojn da miloj da homoj, montras, ke ovoj ne efikas sur koraj malsanoj ĉe alie sanaj individuoj ().
La vero estas, ke ovoj estas unu el la plej sanaj kaj nutraj manĝaĵoj, kiujn vi povas manĝi.
6. Sukeraj Trinkaĵoj Estas La Plej Grasa Produkto en la Moderna Dieto
Troa aldonita sukero povas damaĝi la sanon - kaj akiri ĝin en likva formo estas eĉ pli malbone.
La problemo kun likva sukero estas, ke via cerbo ne kompensas la kaloriojn manĝante malpli da aliaj manĝaĵoj ().
Alivorte, via cerbo ne registras ĉi tiujn kaloriojn, igante vin manĝi pli da kalorioj ĝenerale ().
El ĉiuj rubmanĝaĵoj, suker-dolĉigitaj trinkaĵoj probable estas la plej grasaj.
7. Malgrasa ne signifas sanan
La malgrasa dieto antaŭenigita de la ĉefaj nutraj gvidlinioj ŝajnas esti fiasko.
Multnombraj longtempaj studoj sugestas, ke ĝi nek funkcias por malplipeziĝi nek malhelpi malsanojn (11, 13).
Krome, la tendenco kondukis al abundo de novaj, prilaboritaj, malmulte grasaj manĝaĵoj. Tamen, ĉar manĝaĵoj emas havi pli malbonan guston sen la graso, fabrikantoj aldonis sukeron kaj aliajn aldonaĵojn anstataŭe.
Manĝaĵoj nature malgrasaj - kiel fruktoj kaj legomoj - estas bonegaj, sed prilaboritaj manĝaĵoj etikeditaj "malgrasaj" kutime estas ŝarĝitaj per nesanaj ingrediencoj.
8. Fruktosuko Ne Estas Malsama De Sukeraj Nealkoholaĵoj
Multaj homoj kredas, ke fruktaj sukoj estas sanaj, ĉar ili devenas de fruktoj.
Kvankam freŝa frukta suko povas doni iujn el la antioksidantoj trovitaj en fruktoj, ĝi enhavas tiom da sukero kiel sukeraj nealkoholaĵoj kiel Koka-kolao ().
Ĉar suko ofertas neniun maĉreziston kaj nekonsiderindajn kvantojn de fibro, estas tre facile konsumi multe da sukero.
Unu taso (240 ml) de oranĝa suko enhavas egale da sukero kiel 2 tutaj oranĝoj (15, 16).
Se vi provas eviti sukeron pro sanaj kialoj, vi devas eviti ankaŭ fruktan sukon. Dum fruktosuko estas pli sana ol nealkoholaĵoj, ĝia antioksidanta enhavo ne kompensas la grandajn kvantojn da sukero.
9. Nutri Viajn Intestajn Bakteriojn Estas Kritike
Homoj vere estas nur ĉirkaŭ 10% homaj - la bakterioj en via intesto, nomata intesta flaŭro, superas viajn homajn ĉelojn 10 ĝis 1.
En la lastaj jaroj esploroj montris, ke la specoj kaj nombro de ĉi tiuj bakterioj povas havi profundajn konsekvencojn por homa sano - influante ĉion, de korpa pezo ĝis cerba funkcio (, 18).
Same kiel la ĉeloj de via korpo, la bakterioj bezonas manĝi - kaj solvebla fibro estas ilia preferata brulaĵo (,).
Ĉi tio eble estas la plej grava kialo por enmeti multajn fibrojn en vian dieton - por nutri la utilajn bakteriojn en via intesto.
10. Kolesterolo Ne Estas La Malamiko
Kion homoj ĝenerale nomas "kolesterolo" ne vere estas kolesterolo.
Kiam homoj parolas pri la tiel nomata "malbona" LDL kaj "bona" HDL-kolesterolo, ili vere aludas al la proteinoj, kiuj portas kolesterolon en via sango.
LDL signifas malalt-densan lipoproteinon, dum HDL rilatas al alt-denseca lipoproteino.
La vero estas, ke kolesterolo ne estas la malamiko. La ĉefa determinanto por kormalsana risko estas la speco de lipoproteinoj, kiuj portas kolesterolon ĉirkaŭe - ne kolesterolon mem.
Por plej multaj homoj, dieta kolesterolo malmulte aŭ neniel efikas sur lipoproteinaj niveloj ().
11. Pezaj Perdaj Suplementoj Malofte Funkcias
Estas multaj malsamaj malplipeziĝaj suplementoj sur la merkato - kaj ili preskaŭ neniam funkcias.
Oni asertas, ke ili kondukas al magiaj rezultoj, sed malsukcesas kiam ili estas provitaj en studoj.
Eĉ por la malmultaj, kiuj funkcias - kiel glukomanano - la efiko estas tro malgranda por vere rimarki diferencon.
La vero estas, ke la plej bona maniero perdi pezon kaj deteni ĝin estas adopti sanan vivmanieron.
12. Sano Proksimume Pli Ol Via Pezo
Plej multaj homoj tro multe fokusas pri plipeziĝo aŭ perdo. La vero estas, ke sano iras preter tio.
Multaj grasuloj estas metabole sanaj, dum multaj normalpezaj homoj havas la samajn metabolajn problemojn asociitajn kun obezeco (,).
Fokuso nur sur korpa pezo estas malutila. Eblas plibonigi sanon sen malpeziĝi - kaj inverse.
Ŝajnas, ke la areo, kie grasiĝas, gravas. La graso en via abdomena kavo (ventra graso) rilatas al metabolaj problemoj, dum la graso sub via haŭto plejparte estas kosmetika problemo ().
Sekve redukti ventran grason devas esti prioritato por sanplibonigo. La graso sub via haŭto aŭ la nombro sur la skalo ne tiom gravas.
13. Kalorioj Gravas - Sed Vi Ne Necesas Nombri Ilin
Kalorioj gravas.
Obezeco estas afero de troa stokita energio, aŭ kalorioj, amasiĝantaj en la formo de korpa graso.
Tamen ĉi tio ne signifas, ke vi bezonas monitori ĉion, kio eniras vian korpon kaj spuri aŭ kalkuli kaloriojn.
Kvankam kalkulado de kalorioj funkcias por multaj homoj, vi povas fari multajn aferojn por malpeziĝi - sen iam devi kalkuli eĉ unu kalorion.
Ekzemple, manĝi pli da proteinoj pruvis kaŭzi aŭtomatan kalorian limigon kaj gravan malplipeziĝon - sen intence limigi kaloriojn (,).
14. Homoj Kun Tipo 2-Diabeto Ne Sekvu Altkarbonan Dieton
De jardekoj oni konsilis al homoj manĝi maldikan dieton kun karbonhidratoj konsistantaj el 50-60% da kalorioj.
Surprize, ĉi tiu konsilo estis aldonita al homoj kun tipo 2-diabeto - kiuj ne povas toleri multajn facile digesteblajn karbonhidratojn, kiel sukero kaj rafinita amelo.
Homoj kun tipo 2-diabeto estas rezistaj al insulino kaj ĉiuj karbonhidratoj, kiujn ili manĝas, kaŭzos grandan kreskon de sangaj sukeraj niveloj.
Tial ili bezonas manĝi sangosukerajn drogojn por malaltigi siajn nivelojn.
Se iu profitas de malmulta karbonhidrata dieto, temas pri diabetuloj. En unu studo, sekvi malaltan karbonhidratan dieton dum nur 6 monatoj permesis al 95,2% de partoprenantoj redukti aŭ forigi sian sangan sukeron-medikamenton ().
15. Nek Graso nek Glucidoj Grasigas Vin
Oni ofte riproĉis grason pro obezeco, ĉar ĝi havas pli da kalorioj po gramo ol proteinoj kaj karbonhidratoj.
Tamen homoj, kiuj manĝas dieton riĉan en graso - sed malriĉan en karbonhidratoj - finas manĝi malpli da kalorioj ol homoj kun dietoj kun malmultaj grasoj kaj multe da karbonhidratoj (,).
Ĉi tio male igis multajn homojn riproĉi karbonhidratojn pri obezeco - kio ankaŭ estas malĝusta. Multaj populacioj laŭlonge de la historio manĝis dietojn kun multe da karbonhidratoj sed restis sanaj.
Kiel kun preskaŭ ĉio en nutra scienco, la afero dependas de la kunteksto.
Ambaŭ grasoj kaj karbonhidratoj povas grasiĝi - ĉio dependas de la resto de via dieto kaj via entuta vivmaniero.
16. Rubmanĝaĵo Povas Esti Adictiva
En la pasintaj ĉirkaŭ 100 jaroj, manĝaĵoj ŝanĝiĝis.
Homoj manĝas pli da prilaboritaj manĝaĵoj ol iam ajn antaŭe, kaj la teknologioj uzataj por realigi manĝaĵojn fariĝis pli ellaboritaj.
Nuntempe nutraĵaj inĝenieroj trovis manierojn fari manĝaĵojn tiel rekompencaj, ke via cerbo inundiĝas per dopamino (30).
Pro tio iuj homoj povas tute perdi kontrolon pri sia konsumo ().
Multaj studoj ekzamenantaj ĉi tiun fenomenon trovis similecojn inter prilaboritaj forĵetaĵoj kaj ofte misuzataj drogoj ().
17. Neniam Fidu Sanajn Asertojn pri Pakado
Homoj estas pli sankonsciaj ol iam ajn antaŭe.
La manĝoproduktantoj bone scias tion kaj trovis manierojn surmerkatigi rubmanĝaĵon ankaŭ al sankonsciaj homoj.
Ili faras tion aldonante misgvidajn etikedojn kiel "tutgrajnaj" aŭ "malgrasaj."
Vi povas trovi multajn nesanajn rubajn manĝaĵojn kun ĉi tiuj sanaj asertoj, kiel ekzemple "tutgrajnaj" fruktobukloj kaj kakaopufoj.
Ĉi tiuj etikedoj kutimas trompi homojn pensi, ke ili faras la ĝustan elekton por si mem - kaj iliaj infanoj.
Se la pakaĵo de manĝaĵo diras al vi, ke ĝi estas sana, verŝajne ne.
18. Certaj Legomaj Oleoj Devas Eviti
Iuj vegetalaj oleoj - kiel sunfloro, sojfabo kaj maiza oleo - enhavas grandajn kvantojn da grasaj acidoj omega-6 (33).
Studoj sugestas, ke alta ingestaĵo de grasaj acidoj omega-6 - rilate al omega-3 - pliigas malaltan inflamon en via korpo ().
Oleoj kun multe da omega-6 povas kontribui al oksidativa streĉo ĉe iuj homoj, eble kontribuante al kormalsano (,,).
Tial eble estas bona sana strategio elekti vegetalajn oleojn, kiuj estas relative malaltaj en omega-6-grasaj acidoj. Ĉi tiuj inkluzivas olivan oleon, kanolan oleon kaj alt-oleikan katan oleon.
Ĉi tio ebligas al vi optimumigi vian rilaton omega-6 al omega-3.
19. 'Organika' aŭ 'Senglutena' Ne Signifas Sanan
Estas multaj sanaj tendencoj en la mondo hodiaŭ.
Kaj organikaj kaj senglutenaj manĝaĵoj fariĝas ĉiam pli popularaj.
Tamen nur ĉar io estas organika aŭ sen gluteno ne signifas, ke ĝi estas sana. Vi povas produkti rubajn manĝaĵojn el organikaj ingrediencoj same bone kiel senorganikaj.
Manĝaĵoj nature senglutenaj fartas bone, sed senglutenaj prilaboritaj manĝaĵoj ofte estas faritaj kun nesanaj ingrediencoj, kiuj eĉ povas esti pli malbonaj ol iliaj glutenaj samranguloj.
La vero estas, ke organika sukero ankoraŭ estas sukero kaj senglutena senmanĝaĵo ankoraŭ estas manĝaĵo.
20. Ne Kulpigu Novajn Sanajn Problemojn pri Malnovaj Manĝaĵoj
La obesidad-epidemio komenciĝis ĉirkaŭ 1980 kaj la tipo 2-diabeto-epidemio baldaŭ sekvis.
Ĉi tiuj estas du el la plej grandaj sanaj problemoj en la mondo - kaj dieto multe rilatas al ili.
Iuj sciencistoj komencis kulpigi ĉi tiujn epidemiojn pri manĝaĵoj kiel ruĝa viando, ovoj kaj butero, sed ĉi tiuj manĝaĵoj estas parto de la homa dieto de miloj da jaroj - dum ĉi tiuj sanaj problemoj estas relative novaj.
Ŝajnas pli prudente suspekti novajn manĝaĵojn kiel kulpaj, kiel prilaboritaj manĝaĵoj, transgrasoj, aldonita sukero, rafinitaj grajnoj kaj plantaj oleoj.
Kulpigi novajn sanajn problemojn pri malnovaj manĝaĵoj simple ne havas sencon.
La Funda Linio
Multaj nutraj mitoj kaj miskomprenoj facile malkaŝas per iom da komuna prudento kaj scienca evidenteco.
La supra listo donas al vi iom da scio pri oftaj miskomprenoj, helpante vin esti pli informita dum via vojo al ekvilibra sana dieto.
Rekomendita Por Vi
Gvidilo por Sana Malalta Karbomanĝado kun Diabeto
