20 Manĝaĵoj Malbonaj Por Via Sano

Enhavo

• 1. Sukeraj trinkaĵoj
• Alternativoj
• 2. Plej multaj picoj
• Alternativoj
• 3. Blanka pano
• Alternativoj
• 4. Plej multaj fruktaj sukoj
• Alternativoj
• 5. Dolĉigitaj matenmanĝaj cerealaĵoj
• Alternativoj
• 6. Fritita, rostita aŭ rostita manĝaĵo
• Alternativoj
• 7. Bakaĵoj, kuketoj kaj kukoj
• Alternativoj
• 8. Francaj fritoj kaj terpomaj pecetoj
• Alternativoj
• 9. Sengluten senkaŝaj manĝaĵoj
• Alternativoj
• 10. Agava nektaro
• Alternativoj
• 11. Malgrasa jahurto
• Alternativoj
• 12. Malkalkaj manĝaĵoj
• Alternativoj
• 13. Glaciaĵo
• Alternativoj
• 14. Bombonoj
• Alternativoj
• 15. Prilaborita viando
• Alternativoj
• 16. Prilaborita fromaĝo
• Alternativoj
• 17. Plej multaj rapidmanĝaj manĝoj
• Alternativoj
• 18. Altkaloriaj kafaj trinkaĵoj
• Alternativoj
• 19. Io ajn kun aldonita sukero aŭ rafinitaj grajnoj
• Alternativoj
• 20. Plej tre prilaboritaj manĝaĵoj
• Alternativoj
• La funda linio

Estas facile konfuziĝi pri kiuj manĝaĵoj estas sanaj kaj kiuj ne.

Vi ĝenerale volas eviti iujn manĝaĵojn, se vi volas malpeziĝi kaj malhelpi kronikajn malsanojn.

En ĉi tiu artikolo, sanaj alternativoj estas menciitaj kiam ajn eblas.

Jen 20 manĝaĵoj ĝenerale nesanaj - kvankam plej multaj homoj povas manĝi ilin kun modereco en specialaj okazoj sen konstanta damaĝo al sia sano.

1. Sukeraj trinkaĵoj

Aldonita sukero estas unu el la plej malbonaj ingrediencoj en la moderna dieto.

Tamen iuj fontoj de sukero estas pli malbonaj ol aliaj, kaj sukeraj trinkaĵoj estas precipe malutilaj.

Kiam vi trinkas likvajn kaloriojn, via cerbo ne ŝajnas registri ilin kiel manĝaĵon. Tiel, vi eble finos draste pliigi vian totalan kalorian konsumadon (,,).

Se konsumita en grandaj kvantoj, sukero povas kaŭzi reziston al insulino kaj estas forte ligita al senalkohola grashepata malsano. Ĝi ankaŭ rilatas al diversaj seriozaj kondiĉoj, inkluzive de diabeto tipo 2 kaj kormalsano (,,).

Iuj homoj kredas, ke sukeraj trinkaĵoj estas la plej dika aspekto de la moderna dieto - kaj trinki ilin en grandaj kvantoj povas kaŭzi grasan akvon kaj obezecon (, 8,).

Alternativoj

Trinku akvon, sodakvon, kafon aŭ teon anstataŭe.Aldonado de tranĉaĵo de citrono al akvo aŭ sodakvo povas doni guston.

2. Plej multaj picoj

Pico estas unu el la plej popularaj manĝaĵoj.

Plej multaj komercaj picoj estas faritaj kun nesanaj ingrediencoj, inkluzive de tre rafinita pasto kaj tre prilaborita viando. Pico ankaŭ tendencas esti ekstreme alta en kalorioj.

Alternativoj

Iuj restoracioj ofertas pli sanajn ingrediencojn. Memfaritaj picoj ankaŭ povas esti tre sanaj, se vi elektas sanajn ingrediencojn.

3. Blanka pano

Plej multaj komercaj panoj estas nesanaj se oni manĝas ilin en grandaj kvantoj, ĉar ili estas faritaj el rafinita tritiko, kiu havas malmulton da fibro kaj esencaj nutraĵoj kaj povas kaŭzi rapidajn pikilojn en sanga sukero (10).

Alternativoj

Por homoj, kiuj povas toleri glutenon, Ezekiel-pano estas bonega elekto. Plengrajna pano ankaŭ estas pli sana ol blanka pano.

Se vi havas problemojn kun gluteno aŭ karbonhidratoj, jen 15 receptoj por panoj, kiuj estas senglutenaj kaj kun malmultaj karbonhidratoj.

4. Plej multaj fruktaj sukoj

Oni ofte supozas, ke fruktosuko estas sana.

Dum suko enhavas iujn antioksidantojn kaj vitaminon C, ĝi ankaŭ pakas altajn kvantojn da likva sukero.

Fakte fruktosuko enhavas same multe da sukero kiel sukeraj trinkaĵoj kiel Kolao aŭ Pepsi - kaj eĉ eĉ pli ().

Alternativoj

Oni montris, ke iuj fruktosukoj havas sanajn avantaĝojn malgraŭ sia sukera enhavo, kiel ekzemple granataj kaj mirtelaj sukoj.

Tamen ĉi tiuj devas esti konsiderataj okazaj suplementoj, ne ĉiutaga parto de via dieto.

5. Dolĉigitaj matenmanĝaj cerealaĵoj

Matenmanĝaj cerealaĵoj estas prilaboritaj cerealaj grajnoj, kiel tritiko, aveno, rizo kaj maizo.

Ili estas aparte popularaj inter infanoj kaj ofte manĝataj kun lakto.

Por igi ilin pli bongustaj, la grajnoj estas rostitaj, pecetigitaj, pulpigitaj, rulitaj aŭ flokigitaj. Ili ĝenerale enhavas altan sukeron.

La ĉefa malavantaĝo de plej multaj matenmanĝaj cerealaĵoj estas ilia alta aldonita sukera enhavo. Iuj estas tiel dolĉaj, ke ili eĉ povus esti komparitaj kun bombonoj.

Alternativoj

Elektu matenmanĝajn cerealojn, kiuj havas multe da fibro kaj malmultas en aldonita sukero. Eĉ pli bone, kreu vian propran avenan kaĉon de nulo.

6. Fritita, rostita aŭ rostita manĝaĵo

Fritado, kradrostado kaj rostado estas inter la plej malsanaj kuirmetodoj.

Manĝaĵoj kuiritaj tiamaniere estas ofte tre bongustaj kaj kalori-densaj. Pluraj specoj de nesanaj kemiaj kombinaĵoj ankaŭ formiĝas kiam manĝaĵo estas kuirita sub varmego.

Ĉi tiuj inkluzivas akrilamidojn, akroleinon, heterociklajn aminojn, oksesterolojn, policiklajn aromajn hidrokarbidojn (PAHoj) kaj progresintajn glikajn finajn produktojn (AGEoj) (,,,,,).

Multaj kemiaĵoj formitaj dum varma kuirado estis ligitaj al pliigita risko de kancero kaj kora malsano (, 19,).

Alternativoj

Por plibonigi vian sanon, elektu pli mildajn kaj pli sanajn kuirajn metodojn, kiel boligi, kuiri, blankigi kaj vapori.

7. Bakaĵoj, kuketoj kaj kukoj

Plej multaj bakaĵoj, kuketoj kaj kukoj estas nesanaj se oni trinkas ilin.

Enpakitaj versioj estas ĝenerale faritaj kun rafinita sukero, rafinita tritika faruno kaj aldonitaj grasoj. Mallongigo, kiu povas esti alta en nesanaj grasoj trans, estas iam aldonita.

Ĉi tiuj frandaĵoj eble bongustas, sed ili havas preskaŭ neniujn esencajn nutraĵojn, abundajn kaloriojn kaj multajn konservilojn.

Alternativoj

Se vi ne povas resti for de deserto, printempe por greka jahurto, freŝaj fruktoj aŭ nigra ĉokolado.

8. Francaj fritoj kaj terpomaj pecetoj

Tutaj, blankaj terpomoj estas tre sanaj.

Tamen la samo ne povas esti dirita pri francaj fritoj kaj terpomaj pecetoj.

Ĉi tiuj manĝaĵoj havas tre multe da kalorioj, kaj estas facile manĝi troajn kvantojn. Pluraj studoj ligas francajn fiŝidojn kaj terpomajn pecetojn al plipeziĝo (, 22).

Ĉi tiuj manĝaĵoj ankaŭ povas enhavi grandajn kvantojn de akrilamidoj, kiuj estas kancerigaj substancoj, kiuj formiĝas kiam terpomoj estas frititaj, bakitaj aŭ rostitaj (23,).

Alternativoj

Terpomoj plej bone konsumiĝas boligitaj, ne frititaj. Se vi bezonas ion krustan por anstataŭigi terpomajn pecetojn, provu infanajn karotojn aŭ nuksojn.

9. Sengluten senkaŝaj manĝaĵoj

Ĉirkaŭ triono de la usona loĝantaro aktive provas eviti glutenon (25).

Tamen homoj ofte anstataŭigas sanajn, glutenajn manĝaĵojn per prilaboritaj forĵetaĵoj, kiuj estas senglutenaj.

Ĉi tiuj senglutenaj anstataŭaj produktoj ofte havas multe da sukero kaj rafinitaj grajnoj kiel maiza amelo aŭ tapioka amelo. Ĉi tiuj ingrediencoj povas ekigi rapidajn pikilojn en sanga sukero kaj havas malmultajn esencajn nutraĵojn.

Alternativoj

Elektu manĝaĵojn nature senglutenajn, kiel neprilaboritajn plantajn kaj bestajn manĝaĵojn.

10. Agava nektaro

Agava nektaro estas dolĉigilo, kiu ofte estas surmerkatigita kiel sana.

Tamen ĝi estas tre rafinita kaj ekstreme alta en fruktozo. Altaj kvantoj de fruktozo de aldonataj dolĉigiloj povas esti absolute katastrofaj por sano ().

Fakte, agava nektaro estas eĉ pli alta en fruktozo ol multaj aliaj dolĉigiloj.

Dum tablosukero estas 50% fruktozo kaj alta fruktoza maiza siropo ĉirkaŭ 55%, agava nektaro estas 85% fruktozo ().

Alternativoj

Stevia kaj eritritolo estas sanaj, naturaj kaj sen kaloriaj alternativoj.

11. Malgrasa jahurto

Jahurto povas esti nekredeble sana.

Tamen plej multaj jahurtoj trovitaj en la nutraĵvendejo malbonas por vi.

Ili ofte malriĉas en graso sed plenigas sukeron por kompensi la guston, kiun donas graso. Simple dirite, plej multaj jahurtoj havas siajn sanajn, naturajn grasojn anstataŭigitaj per nesana ingredienco.

Aldone multaj jahurtoj ne donas probiotajn bakteriojn kiel ĝenerale kredite. Ili ofte estas pasteŭrizitaj, kio mortigas plej multajn el iliaj bakterioj.

Alternativoj

Elektu regulan, plenan grasan jahurton, kiu enhavas vivajn aŭ aktivajn kulturojn (probiotikoj). Se eblas, aĉetu specojn de herbobredaj bovinoj.

12. Malkalkaj manĝaĵoj

Malalt-karbonaj dietoj estas tre popularaj.

Dum vi povas manĝi multajn tutajn manĝaĵojn dum tia dieto, vi devas atenti pri prilaboritaj malalt-karbonaj anstataŭaj produktoj. Ĉi tiuj inkluzivas dolĉajn karbonojn kaj manĝajn anstataŭaĵojn.

Ĉi tiuj manĝaĵoj ofte estas tre prilaboritaj kaj plenaj de aldonaĵoj.

Alternativoj

Se vi manĝas malmultan karbonhidraton, celu manĝaĵojn nature malriĉajn en karbonhidratoj, kiuj inkluzivas ovojn, marmanĝaĵojn kaj foliajn legomojn.

13. Glaciaĵo

Glaciaĵo eble bongustas, sed ĝi estas ŝarĝita per sukero.

Ĉi tiu lakta produkto ankaŭ riĉas en kalorioj kaj facile manĝas. Se vi manĝas ĝin kiel deserto, vi kutime amasigas ĝin supre de via normala kaloria ingestaĵo.

Alternativoj

Eblas elekti pli sanajn markojn aŭ fari vian propran glaciaĵon per freŝaj fruktoj kaj malpli da sukero.

14. Bombonoj

Bombonoj estas nekredeble nesanaj.

Ili havas multe da sukero, rafinitan tritikan farunon kaj prilaboritajn grasojn, sed ankaŭ tre malriĉaj je esencaj nutraĵoj.

Krome, ĉi tiuj frandaĵoj lasos vin malsata pro la maniero, kiel via korpo metaboligas ĉi tiujn sukerajn bombojn.

Alternativoj

Anstataŭe manĝu frukton aŭ pecon da kvalita malhela ĉokolado.

15. Prilaborita viando

Kvankam neprilaborita viando povas esti sana kaj nutra, la samo ne validas por prilaboritaj viandoj.

Studoj montras, ke homoj, kiuj manĝas prilaboritajn viandojn, havas pli altan riskon de multaj gravaj malsanoj, inkluzive de kojlokancero, tipo 2-diabeto kaj kora malsano (28,).

Plej multaj el ĉi tiuj studoj estas observaj laŭ naturo, signifante, ke ili ne povas pruvi, ke kulpa prilaborita viando. Tamen la statistika ligo estas forta kaj konsekvenca inter studoj.

Alternativoj

Se vi volas manĝi lardon, kolbasojn aŭ piprojn, provu aĉeti de lokaj buĉistoj, kiuj ne aldonas multajn nesanajn ingrediencojn.

16. Prilaborita fromaĝo

Fromaĝo estas sana modere.

Ĝi estas ŝarĝita per nutraĵoj, kaj unu tranĉaĵo pakas ĉiujn nutraĵojn kiel glason da lakto.

Tamen, prilaboritaj fromaĝaj produktoj similas al regula fromaĝo. Ili estas plejparte faritaj per plenigaj ingrediencoj, kiuj estas kreitaj por havi aspekton kaj teksturon similan al fromaĝo.

Certigu legi etikedojn por konfirmi, ke via fromaĝo enhavas laktaĵojn kaj malmultajn artefaritajn ingrediencojn.

Alternativoj

Manĝu veran fromaĝon anstataŭe. Sanaj specoj inkluzivas feta, mozzarella kaj doma fromaĝoj. Multaj alternativoj pri veganaj fromaĝoj ankaŭ povas esti bonaj elektoj.

17. Plej multaj rapidmanĝaj manĝoj

Ĝenerale parolante, rapidmanĝejaj ĉenoj servas rubmanĝaĵon.

Plej multaj el iliaj oferoj estas amasproduktitaj kaj malriĉaj je nutraĵoj.

Malgraŭ iliaj malaltaj prezoj, rapidmanĝejoj povas kontribui al malsana risko kaj damaĝi vian ĝeneralan bonfarton. Vi devas precipe atenti pri frititaj eroj.

Alternativoj

Rezulte de kreskanta premo, multaj rapidmanĝejaj ĉenoj komencis oferti sanajn eblojn.

18. Altkaloriaj kafaj trinkaĵoj

Kafo estas ŝarĝita de antioksidantoj kaj ofertas multajn avantaĝojn.

Precipe, kaftrinkantoj havas malpli altan riskon de gravaj malsanoj, kiel diabeto tipo 2 kaj Parkinson (, 31).

Samtempe, la kremiloj, siropoj, aldonaĵoj kaj sukeroj, kiuj ofte aldoniĝas al kafo, estas tre nesanaj.

Ĉi tiuj produktoj estas same malutilaj kiel iu ajn alia suker-dolĉigita trinkaĵo.

Alternativoj

Trinku simplan kafon anstataŭe. Vi povas aldoni malgrandajn kvantojn da peza kremo aŭ plengrasa lakto, se vi volas.

19. Io ajn kun aldonita sukero aŭ rafinitaj grajnoj

Gravas eviti - aŭ almenaŭ limigi - manĝaĵojn, kiuj enhavas aldonitan sukeron, rafinitajn grajnojn kaj artefaritajn trans-grasojn.

Ĉi tiuj estas iuj el la plej sanaj sed plej oftaj ingrediencoj en la moderna dieto. Tiel, la graveco legi etikedojn ne povas esti troigita.

Ĉi tio eĉ validas por tiel nomataj sanaj manĝaĵoj.

Alternativoj

Celu nutraĵojn densajn, tutajn manĝaĵojn, kiel freŝaj fruktoj kaj tutaj grajnoj.

20. Plej tre prilaboritaj manĝaĵoj

La plej simpla maniero manĝi sana kaj maldikiĝi estas eviti laŭeble prilaboritajn manĝaĵojn.

Prilaboritaj varoj ofte estas pakitaj kaj ŝarĝitaj kun troa salo aŭ sukero.

Alternativoj

Butikumante, nepre legu manĝetikedojn. Provu ŝarĝi vian ĉaron kun multaj vegetaĵoj kaj aliaj tutaj manĝaĵoj.

La funda linio

Kvankam la okcidenta dieto enhavas multajn manĝaĵojn, vi povas konservi sanan dieton, se vi evitas la prilaboritajn, alte sukerajn aĵojn supre menciitajn.

Se vi fokusiĝos al tutaj manĝaĵoj, vi bone iros por senti vin pli bona kaj repreni vian sanon.

Krome, praktiki atentemon kiam vi manĝas aŭskultante la signalojn de via korpo kaj atentante gustojn kaj teksturojn, povas helpi vin pli konscii pri kiom multe kaj kion vi manĝas, permesante al vi atingi pli bonan rilaton kun manĝaĵoj.