18 Manĝaĵoj kaj Trinkaĵoj Surprize Altaj en Sukero

Enhavo

• 1. Malalta grasa jogurto
• 2. Saŭco por rostokrado (BBQ)
• 3. Ketchup
• 4. Fruktosuko
• 5. Spageta saŭco
• 6. Sportaj trinkaĵoj
• 7. Ĉokolada lakto
• 8. Granola
• 9. Gustigitaj kafoj
• 10. Glacia teo
• 11. Proteinaj stangoj
• 12. Vitaminakvo
• 13. Premade supo
• 14. Matenmanĝa cerealaĵo
• 15. Cerealaj stangoj
• 16. Konserva frukto
• 17. Konservitaj bakitaj faboj
• 18. Premaditaj glataĵoj
• La funda linio
• DIY Teo por Limigi Sukerajn Dezirojn

Manĝi tro da sukero vere malbonas por via sano.

Ĝi estis ligita al pliigita risko de multaj malsanoj, inkluzive de obesidad, kora malsano, tipo 2-diabeto kaj kancero (,,,, 4).

Multaj homoj nun provas minimumigi sian sukeran konsumadon, sed estas facile subtaksi kiom multe vi efektive konsumas.

Unu el la kialoj estas, ke multaj manĝaĵoj enhavas kaŝitajn sukerojn, inkluzive iujn manĝaĵojn, kiujn vi eĉ ne konsiderus dolĉaj.

Fakte eĉ produktoj surmerkatigitaj kiel "malpezaj" aŭ "malaltaj grasaj" ofte enhavas pli da sukero ol iliaj regulaj kolegoj ().

La Usona Kora Asocio (AHA) rekomendas, ke virinoj limigu sian aldonitan sukeran konsumon al 6 kuleretoj (25 gramoj) tage, dum viroj devas limigi sian konsumadon al 9 kuleretoj (37,5 gramoj) (6).

Jen 18 manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, kiuj enhavas multe pli da sukero ol vi supozus.

1. Malalta grasa jogurto

Jahurto povas esti tre nutra. Tamen ne ĉiu jahurto estas kreita egala.

Kiel multaj aliaj produktoj kun malmultaj grasoj, kun malmultaj grasaj jogurtoj estas sukero aldonita al ili por plibonigi guston.

Ekzemple, unu taso (245 gramoj) da malalta grasa jogurto povas enhavi pli ol 45 gramojn da sukero, kio estas ĉirkaŭ 11 kuleretojn. Ĉi tio estas pli ol la ĉiutaga limo por viroj kaj virinoj en nur unu taso da "sana" jahurto ().

Plue, malalta grasa jahurto ne ŝajnas havi la samajn sanajn avantaĝojn kiel plena grasa jahurto (8,,).

Plej bone estas elekti plenan grasan, naturan aŭ grekan jahurton. Evitu jahurton dolĉigitan per sukero.

2. Saŭco por rostokrado (BBQ)

Saŭco por rostokrado (BBQ) povas fari bongustan marinadon aŭ trempadon.

Tamen 2 kuleroj (ĉirkaŭ 28 gramoj) da saŭco povas enhavi ĉirkaŭ 9 gramojn da sukero. Ĉi tio valoras pli ol 2 kuleretojn ().

Fakte ĉirkaŭ 33% de la pezo de BBQ-saŭco povas esti pura sukero ().

Se vi estas liberala kun viaj porcioj, ĉi tio faciligas konsumi multe da sukero sen signifo.

Por certigi, ke vi ne ricevas tro multe, kontrolu la etikedojn kaj elektu la saŭcon kun la malplej multe da aldonita sukero. Ankaŭ memoru spekti viajn porciojn.

3. Ketchup

Ketchup estas unu el la plej popularaj spicaĵoj tutmonde, sed - kiel BBQ-saŭco - ĝi ofte estas ŝarĝita per sukero.

Provu atenti pri via grandeco de porcio kiam vi uzas keĉupon, kaj memoru, ke unu kulero da keĉupo enhavas preskaŭ 1 kulereton da sukero ().

4. Fruktosuko

Kiel tutaj fruktoj, fruktosuko enhavas kelkajn vitaminojn kaj mineralojn.

Tamen, malgraŭ ŝajni sana elekto, ĉi tiuj vitaminoj kaj mineraloj venas kun granda dozo da sukero kaj tre malmulta fibro.

Kutime necesas multe da frukto por produkti unu glason da fruktosuko, do vi ricevas multe pli da sukero en glaso da suko ol vi manĝus tutajn fruktojn. Ĉi tio faciligas konsumi grandan kvanton da sukero rapide.

Fakte, povas ekzisti tiom da sukero en fruktosuko, kiom en sukera trinkaĵo kiel Kolao. La malbonaj sanaj rezultoj, kiuj estis konvinke ligitaj al sukera sodo, ankaŭ povas esti ligitaj al fruktaj sukoj (,,).

Plej bone estas elekti tutajn fruktojn kaj minimumigi vian konsumadon de fruktaj sukoj.

5. Spageta saŭco

Aldonitaj sukeroj ofte kaŝiĝas en manĝaĵoj, kiujn ni eĉ ne konsideras dolĉaj, kiel spageta saŭco.

Ĉiuj spagetaj saŭcoj enhavos iom da natura sukero, ĉar ili estas faritaj kun tomatoj.

Tamen multaj spagetoj havas ankaŭ aldonitan sukeron.

La plej bona maniero certigi, ke vi ne ricevas nedeziratan sukeron en via pastsaŭco, estas krei vian propran.

Tamen, se vi bezonas aĉeti premaditan spagetan saŭcon, kontrolu la etikedon kaj elektu unu, kiu aŭ ne havas sukeron en la listo de ingrediencoj aŭ listigis ĝin tre proksime al la fundo. Ĉi tio indikas, ke ĝi ne estas ĉefa ingredienco.

6. Sportaj trinkaĵoj

Sportaj trinkaĵoj ofte povas esti miskomprenitaj kiel sana elekto por tiuj, kiuj ekzercas.

Tamen sportaj trinkaĵoj estas desegnitaj por hidratigi kaj nutri trejnitajn atletojn dum longedaŭraj intensaj periodoj de ekzercado.

Tial ili enhavas altajn kvantojn da aldonitaj sukeroj, kiuj povas esti rapide sorbitaj kaj uzataj por energio.

Fakte, norma 20-onza (591-ml) botelo de sporta trinkaĵo enhavos 37,9 gramojn da aldonita sukero kaj 198 kaloriojn. Ĉi tio samvaloras al 9,5 kuleretoj da sukero ().

Sportaj trinkaĵoj estas do klasifikitaj kiel sukeraj trinkaĵoj. Kiel sodo kaj fruktosuko, ili ankaŭ estis ligitaj al obezeco kaj metabola malsano (17, 18,).

Krom se vi estas maratonisto aŭ elita atleto, vi probable simple restu ĉe akvo dum ekzercado. Ĝi estas senkompare la plej bona elekto por plej multaj el ni (20).

7. Ĉokolada lakto

Ĉokolada lakto estas lakto aromigita per kakao kaj dolĉigita per sukero.

Lakto mem estas tre nutra trinkaĵo. Ĝi estas riĉa fonto de nutraĵoj, kiuj bonas por osta sano, inkluzive kalcion kaj proteinon.

Tamen, malgraŭ havi ĉiujn nutrajn kvalitojn de lakto, 8-onza (230-ml) glaso da ĉokolada lakto venas kun kromaj 11,4 gramoj (2,9 kuleretoj) da aldonita sukero (,).

8. Granola

Granola ofte estas surmerkatigita kiel malalta grasa sana nutraĵo, malgraŭ esti alta en kaj kalorioj kaj sukero.

La ĉefa ingredienco en granola estas aveno. Ebena rulita aveno estas ekvilibra cerealo enhavanta karbonhidratojn, proteinojn, grasojn kaj fibrojn.

Tamen la aveno en granola estis kombinita kun nuksoj kaj mielo aŭ aliaj aldonaj dolĉigiloj, kio pliigas la kvanton de sukero kaj kalorioj.

Fakte, 100 gramoj da granolo enhavas ĉirkaŭ 400-500 kaloriojn kaj preskaŭ 5-7 kuleretojn da sukero (,).

Se vi ŝatas granola, provu elekti unu kun malpli aldonita sukero aŭ fari vian propran. Vi ankaŭ povas aldoni ĝin kiel ĉapon al frukto aŭ jahurto anstataŭ verŝi tutan bovlon.

9. Gustigitaj kafoj

Gustigita kafo estas populara tendenco, sed la kvanto de kaŝitaj sukeroj en ĉi tiuj trinkaĵoj povas esti miriga.

En iuj kafejaj ĉenoj, granda aromigita kafo aŭ kaftrinkaĵo povas enhavi 45 gramojn da sukero, se ne multe pli. Tio samvaloras al ĉirkaŭ 11 kuleretoj da aldonita sukero por porcio (25, 26, 27).

Konsiderante la fortan ligon inter sukeraj trinkaĵoj kaj malbona sano, verŝajne plej bone restu ĉe kafo sen aromaj siropoj aŭ aldonita sukero.

10. Glacia teo

Glacia teo estas kutime dolĉigita kun sukero aŭ aromigita per siropo.

Ĝi estas populara en diversaj formoj kaj gustoj tra la mondo, kaj ĉi tio signifas, ke la sukera enhavo povas varii iomete.

Plej multaj komerce preparitaj glaciaj teoj enhavos ĉirkaŭ 35 gramojn da sukero por 12-onza (340-ml) da porcio. Ĉi tio estas preskaŭ la sama kiel botelo da Kolao (,).

Se vi ŝatas teon, elektu regulan teon aŭ elektu glazuran teon, kiu ne havas sukerojn aldonitajn.

11. Proteinaj stangoj

Proteinaj stangoj estas populara manĝaĵo.

Manĝaĵoj, kiuj enhavas proteinojn, estis ligitaj al pliigitaj sentoj de pleneco, kio povas helpi pezan perdon (,).

Ĉi tio igis homojn kredi, ke proteinaj stangoj estas sana manĝeto.

Dum estas iuj pli sanaj proteinaj trinkejoj sur la merkato, multaj enhavas ĉirkaŭ 20 gramojn da aldonita sukero, farante sian nutran enhavon simila al tiu de sukeraĵo (,,).

Kiam vi elektas proteinan stangon, legu la etikedon kaj evitu tiujn, kiuj havas multe da sukero. Vi ankaŭ povas manĝi altan proteinan manĝaĵon kiel jahurton anstataŭe.

12. Vitaminakvo

Vitaminakvo estas surmerkatigita kiel sana trinkaĵo, kiu enhavas aldonitajn vitaminojn kaj mineralojn.

Tamen, kiel multaj aliaj "sanaj trinkaĵoj", Vitaminwater venas kun granda kvanto da aldonita sukero.

Fakte, botelo da regula Vitamin-akvo kutime enhavas ĉirkaŭ 100 kaloriojn kaj 30 gramojn da sukero (35, 36).

Kiel tia, malgraŭ ĉiuj sanaj asertoj, estas saĝe eviti Vitaminwater laŭeble.

Vi povus elekti por Vitaminwater zero, la senpaga versio. Ĝi estas farita kun artefaritaj dolĉigiloj anstataŭe.

Dirite, simpla akvo aŭ ŝaŭma akvo estas multe pli sanaj elektoj, se vi soifas.

13. Premade supo

Supo ne estas manĝaĵo, kiun vi ĝenerale asocias kun sukero.

Kiam ĝi estas farita per freŝaj tutaj ingrediencoj, ĝi estas sana elekto kaj povas esti bonega maniero pliigi vian legoman konsumon sen multe da peno.

La legomoj en supoj havas naturajn sukerojn, kiuj estas bonaj por manĝi, ĉar ili kutime ĉeestas en malgrandaj kvantoj kaj kune kun multaj aliaj utilaj nutraĵoj.

Tamen multaj komerce preparitaj supoj havas multajn aldonitajn ingrediencojn, inkluzive sukeron.

Por kontroli aldonitajn sukerojn en via supo, rigardu la ingrediencan liston por nomoj kiel:

• sakarozo
• hordea malto
• dekstrozo
• maltozo
• maiza siropo kun alta fruktozo (HFCS) kaj aliaj siropoj

Ju pli alta en la listo estas ingredienco, des pli alta estas ĝia enhavo en la produkto. Atentu, kiam fabrikantoj listigas malgrandajn kvantojn de malsamaj sukeroj, ĉar tio estas alia signo, ke la produkto povus havi altan sukeron.

14. Matenmanĝa cerealaĵo

Cerealo estas populara, rapida kaj facila matenmanĝo.

Tamen la cerealaĵo, kiun vi elektas, povus multe influi vian sukeran konsumon, precipe se vi manĝas ĝin ĉiutage.

Iuj matenmanĝaj cerealaĵoj, precipe tiuj vendataj ĉe infanoj, havas multe da aldonita sukero. Iuj enhavas 12 gramojn, aŭ 3 kuleretojn da sukero en malgranda 34-grama (1,2-onza) servado (, 38, 39).

Kontrolu la etikedon kaj provu elekti cerealon, kiu havas multe da fibro kaj ne enhavas aldonitan sukeron.

Pli bone, vekiĝu kelkajn minutojn pli frue kaj kuiru rapidan sanan matenmanĝon kun alta proteina manĝaĵo kiel ovoj. Manĝi proteinon por matenmanĝo povas helpi vin perdi pezon.

15. Cerealaj stangoj

Por irantaj matenmanĝoj, cerealaj stangoj povas ŝajni sana kaj oportuna elekto.

Tamen, kiel aliaj "sanaj stangoj", cerealaj stangoj ofte estas nur dolĉaj stangoj maskitaj. Multaj enhavas tre malmulte da fibro aŭ proteino kaj estas ŝarĝitaj kun aldonita sukero.

16. Konserva frukto

Ĉiuj fruktoj enhavas naturajn sukerojn. Tamen iuj konservitaj fruktoj estas senŝeligitaj kaj konservataj en sukera siropo. Ĉi tiu prilaborado forigas la frukton de sia fibro kaj aldonas multan nenecesan sukeron al tio, kio devas esti sana manĝeto.

La konserva procezo ankaŭ povas detrui varmosenteman C-vitaminon, kvankam plej multaj aliaj nutraĵoj estas bone konservitaj.

Tuta, freŝa frukto estas plej bona. Se vi volas manĝi konservitajn fruktojn, serĉu unu, kiu konserviĝis en suko anstataŭ siropo. Suko havas iomete pli malaltan sukeron.

17. Konservitaj bakitaj faboj

Bakitaj faboj estas alia bongusta manĝaĵo, kiu ofte estas surprize alta en sukero.

Taso (254 gramoj) de regulaj bakitaj faboj enhavas ĉirkaŭ 5 kuleretojn da sukero (.

Se vi ŝatas bakitajn fabojn, vi povas elekti malmultajn sukerajn versiojn. Ili povas enhavi ĉirkaŭ duonon de la sukero en regulaj bakitaj faboj.

18. Premaditaj glataĵoj

Miksi fruktojn kun lakto aŭ jahurto matene por fari al vi glataĵon povas esti bonega maniero komenci vian tagon.

Tamen ne ĉiuj glataĵoj estas sanaj.

Multaj komerce produktitaj glataĵoj estas grandaj kaj povas esti dolĉigitaj per ingrediencoj kiel fruktosuko, glaciaĵo aŭ siropo. Ĉi tio pliigas ilian sukeran enhavon.

Iuj el ili enhavas ridinde altajn kvantojn da kalorioj kaj sukero, kun pli ol 54 gramoj (13,5 kuleretoj) da sukero en unu 16-onza aŭ 20-onza servado (, 42, 43, 44, 45).

Por sana glataĵo, kontrolu la ingrediencojn kaj certigu, ke vi rigardas vian porcion.

La funda linio

Aldonitaj sukeroj ne estas necesa parto de via dieto. Kvankam malgrandaj kvantoj fartas bone, ili povas kaŭzi seriozan damaĝon se ili regule manĝas grandajn kvantojn.

La plej bona maniero eviti kaŝitajn sukerojn en viaj manĝoj estas fari ilin hejme, por ke vi sciu ĝuste kio estas en ili.

Tamen, se vi bezonas aĉeti antaŭpakitajn manĝaĵojn, certigu, ke vi kontrolu la etikedon por identigi iujn kaŝitajn aldonitajn sukerojn, precipe aĉetante manĝaĵojn de ĉi tiu listo.

DIY Teo por Limigi Sukerajn Dezirojn