13 Spertaj Aprobitaj Dormaj Konsiletoj

Enhavo

• Faru Tempon por Dormo
• Konservu Konsekvencan Horaron
• Kreu Riton de Enlitiĝo
• Malklarigu la Teknologion
• Mense Trakuru Vian Tagon Antaŭ Lito
• Akiru Iun Ekzercon
• Leviĝu el la lito, kiam vi ne povas dormi
• Dormeti
• Kaptu Iom da Radioj
• Komuniki
• Evitu Alkoholon kaj Kafeinon Tro Proksime al Dormo
• Vestu vin komforte
• Uzu Apartajn Folikojn
• Recenzo por

Kio estas la sekreto por perfekta nokta dormo? Se nur ĝi estus tiel simpla.

Kvankam ni scias, ke kelkaj dormhigienaj kutimoj povas iom pli mildigi endormi kaj resti, eĉ se vi sekvas ĉiujn regulojn, vi eble trovos vin frustrite nombri ŝafojn.

Do por helpi vin dormi kiel profesiulo, ni petis 16 el niaj plej ŝatataj spertuloj pri dormo diri al ni: Se vi povus dividi nur unu konsilon pri dormo, kio ĝi estus? Alklaku la bildaron sube por iliaj respondoj. Kiuj funkcias por vi?

Faru Tempon por Dormo

"Estas facile diri, ke ne gravas dormi bonan nokton, aŭ prokrasti ĝin por plia horo da televido aŭ repreni laboron. Sed dormo estas kiel ekzercado aŭ bone manĝi: Vi devas prioritati ĝin kaj konstrui. en vian tagon. Dormo estas esenca, kaj unu el la plej gravaj aferoj, kiujn vi povas fari por via fizika kaj mensa sano."

-D-ro. Scott Kutscher, Lektoro de Dormo kaj Neŭrologio ĉe Vanderbilt University Medical Center

Konservu Konsekvencan Horaron

"Sekvu regulan rutinon. Provu enlitiĝi kaj vekiĝi proksimume je la sama horo ĉiunokte."

-D-ro. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell Profesoro pri Dormmedicino en Harvard Medical School

"Ĉu vi havas la plej bonan dormon aŭ nokton, kie vi ĵetas kaj turnas, la ŝlosilo por longdaŭra dorma sukceso, laŭ mi, estas havi konsekvencan maldorman tempon ĉiun matenon. Se vi povas parigi tiun maldorman tempon kun lumo. (aŭ reala aŭ artefarita-mi uzas lumkeston) kaj ekzercado, ĝi estas eĉ pli bona."

-D-ro. Christopher Winter, Medicina Direktoro de la Dorma Medicina Centro de la Hospitalo Martha Jefferson

"Kongrua horaro. Kongrua horaro. Kongrua horaro! Agordu vian vekhorloĝon por enlitiĝi."

-D-ro. Russell Sanna, la Dividado de Dorma Medicino de Harvard Medical School

Kreu Riton de Enlitiĝo

"Kreu malstreĉan enlitigan riton, kiel bani varmon aŭ legi revuon. Gravas malstreĉiĝi antaŭ enlitiĝi."

-D-ro. David Volpi, fondinto de EOS Sleep Centers

Malklarigu la Teknologion

"Malklarigu la lumojn unu horon antaŭ la dezirata dorma tempo kaj ankaŭ malŝaltu la ekranojn unu horon antaŭ enlitiĝo. Lumo, inkluzive de komputiloj, iPad-oj, televidiloj kaj inteligentaj telefonoj, estas la plej potenca ellasilo por niaj neŭrotransmitoroj ŝanĝi al la pozicio" en ". . Se homoj emas sendormecon, ili povas resti dum horoj atendante ŝanĝi por malŝalti. "

-D-ro. Lisa Shives, fondinto de The Linden Center for Sleep and Weight Management en Ĉikago

Mense Trakuru Vian Tagon Antaŭ Lito

Se vi havas problemon "malŝalti vian menson" tuj kiam vi enlitiĝos, tio povus signifi, ke vi ne donis al vi sufiĉan tempon por pritrakti la aktualajn aferojn. Vi eble faris iujn taskojn ĉirkaŭ la domo, enlitigis la infanojn, spektis iom da televidilo - tio estis multe da tempo por finiĝi, ĉu ne? Nu, multaj el tiuj agadoj pli distras ol malstreĉiĝas. Anstataŭ labori tra tiuj pensoj kaj zorgoj, vi okupis vian menson farante ion alian. Do, nun kiam vi estas en la lito, sen nenio alia por koncentriĝi, tiuj pensoj denove aperas. Pli bona aliro estus preni iom da tempo vespere por labori dum la tago, fari listojn por fari morgaŭ kaj malplenigi vian mensan labortablon de ĉiuj aferoj, pri kiuj vi ankoraŭ devas pripensi. Tiam enlitiĝi."

-Michael A. Grandner, Ph.D., instruisto pri psikiatrio ĉe la programo Konduta Dorma Medicino en la Universitato de Pensilvanio.

Akiru Iun Ekzercon

"Faru iom da ekzercado iam ajn en la tago. Eĉ 10- ĝis 15-minuta piediro ĉiutage povus helpi vin dormi pli bone."

-D-ro. Russell Rosenberg, Prezidanto, Nacia Dorma Fondaĵo

Leviĝu el la lito, kiam vi ne povas dormi

"Plej multaj homoj, kiuj havas dormajn problemojn, pasigas tro multe da tempo en lito provante dormi. Se vi pasigas ok horojn en lito kaj nur dormas ses maltrankvilajn horojn, kial ne dormi ses horojn pli profunde ol ok horojn da fragmenta dormo? Ĝi estas kontraŭintuicia. , sed mi rekomendas, ke multaj el miaj sendormaj pacientoj enlitiĝu iom (aŭ multe) poste. "

em> -Dr. Kelly Glazer Baron, helpprofesoro pri neŭrologio kaj direktoro de la Kondutisma Dorma Medicina Programo en Northwestern University

"Se vi estas en lito ĵetante kaj turniĝante, ne povante dormi, leviĝu el la lito. Vi nur plimalbonigas la aferojn kuŝante tie. Ne reiru en la liton ĝis vi pensas, ke vi povas dormi."

Dormeti

"Dormado povas helpi eviti la elĉerpiĝon de ne sufiĉe dormi dum la nokto. Ĝi povas pliigi vian scion per antaŭenigo de la sama nivelo de memora plibonigo kiel plena dorma nokto. Ĝi helpas vin prilabori viajn emociojn, do vi ne nur pensas pli bone, sed vi sentas vin pli bone post dormo. Mi rekomendus homojn dormeti dum kvin ĝis 30 minutoj aŭ 60 ĝis 90 minutojn kiel eble plej ofte. Tiu kvanto da tempo refreŝigos vin sen lasi vin vekiĝi terura."

-D-ro. Sara Mednick, verkinto de Take a Nap

Kaptu Iom da Radioj

"Certigu, ke vi ricevas 15 minutojn da sunlumo ĉiun matenon."

-D-ro. Michael J. Breus, Ph.D., Klinika Psikologo; Estraro Atestita Dorma Specialisto

Komuniki

"Se mi povus proponi unu malgrandan konsilon, tio estus "aŭskulti" vian kunulon de lito. Se via kunulo ronkas, spiras paŭzojn aŭ piedbatas siajn krurojn dum dormo, tiam informu pri tio al ŝi aŭ lin! Tiuj afliktitaj kun dorma malordo kutime ne scias pri ĝi. Simple "aŭskultante" unu la alian, ĉiuj espereble dormos pli bone. "

-Michael Decker, Ph.D., asociita profesoro ĉe la Lernejo de Flego Frances Payne Bolton ĉe Case Western Reserve University kaj proparolanto de la Amerika Akademio de Dorma Medicino.

Evitu Alkoholon kaj Kafeinon Tro Proksime al Dormo

"Eĉ se vi pensas, ke ili helpas vin ekdormi komence, alkoholo kaj medikamentoj, kiuj dormigas vin, povas influi vian dormon dum la tuta nokto. Por atingi solidan, ripozan dormon, certigu, ke la lastaj du horoj antaŭ ol enlitiĝi estas malplenaj de ĉi tiuj aĵoj aŭ iuj streĉa agado por ke via korpo rimarku, ke estas tempo por enlitiĝi. "

-D-ro. Matthew Mingrone, ĉefkuracisto por EOS Sleep Centers en Kalifornio

Vestu vin komforte

"Konsideru malsekajn piĵamojn! Faras grandegan diferencon por iu ajn inklina al noktaj ŝvitoj."

-James Maas, Ph.D., iama samideano, profesoro kaj prezidanto de psikologio en Cornell University

Uzu Apartajn Folikojn

"Faru vian liton per apartaj littukoj kaj litkovriloj. Ĝi estas malgranda ŝanĝo kun granda rekompenco. Ĉi tio reduktos kunpartneran perturbon pro movado kaj tumulto pro temperaturo. Uzu nur unu kovrotukon por komenci. Poste faru la liton kun ĝemelo. grandeco plataj littukoj kaj litkovriloj por kontentigi la bezonojn de ĉiu persono. Se vi zorgas pri kiel tio aspektos-neniu problemo-vi povas kovri tion per ununura konsolilo kiam vi vestas la liton ĉiumatene."

-D-ro. Robert Oexman, direktoro de la Instituto Dormi Vivi

Pli pri Sana Vivado de Huffington Post:

6 Amuzaj Subĉielaj Streso-Malpezigantoj

7 Aĵoj, kiujn Vi Ne sciis Pri Ovoj

5 Sanaj Kialoj Ami Someron

Recenzo por