13 Avantaĝoj de Preno de Fiŝa Oleo

Enhavo

• Kio Estas Fiŝa Oleo?
• 1. Povas Subteni Koran Sanon
• 2. Povas Helpi Trakti Certajn Mensajn Malordojn
• 3. Majo Helpu Pezan Perdon
• 4. Povas Subteni Okulan Sanon
• 5. Povas Redukti Inflamon
• 6. Povas Subteni Sanan Haŭton
• 7. Povas Subteni Gravedecon kaj Fruan Vivon
• 8. Povas Redukti Hepatan Grason
• 9. Povas Plibonigi Simptomojn De Depresio
• 10. Povas Plibonigi Atenton Kaj Hiperaktivecon En Infanoj
• 11. Povas Helpi Malhelpi Simptomojn de Mensa Malkresko
• 12. Povas Plibonigi Astmajn Simptomojn kaj Alergian Riskon
• 13. Povas Plibonigi Ostan Sanon
• Kiel Aldoni
• Dozo
• Formo
• Koncentriĝo
• Pureco
• Freŝeco
• Daŭripovo
• Tempigo
• La Funda Linio

Fiŝa oleo estas unu el la plej ofte konsumataj dietaj suplementoj.

Ĝi estas riĉa je omega-3-grasaj acidoj, kiuj tre gravas por via sano.

Se vi ne manĝas multajn grasajn fiŝojn, preni fiŝan olean suplementon povus helpi vin akiri sufiĉe da omega-3-grasaj acidoj.

Jen 13 sanaj avantaĝoj de fiŝoleo.

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Kio Estas Fiŝa Oleo?

Fiŝa oleo estas la graso aŭ oleo ĉerpita el fiŝa histo.

Ĝi kutime venas de oleaj fiŝoj, kiel haringo, tinuso, anĉovoj kaj skombro. Tamen ĝi estas foje produktita el hepatoj de aliaj fiŝoj, kiel okazas kun moruhepata oleo.

La Monda Organizaĵo pri Sano (OMS) rekomendas manĝi 1-2 porciojn da fiŝoj semajne. Ĉi tio estas ĉar la omega-3-grasaj acidoj en fiŝoj donas multajn sanajn avantaĝojn, inkluzive protekton kontraŭ kelkaj malsanoj.

Tamen, se vi ne manĝas 1-2 porciojn da fiŝoj semajne, suplementoj de fiŝoleo povas helpi vin akiri sufiĉe da omega-3.

Ĉirkaŭ 30% de fiŝoleo konsistas el omega-3, dum la ceteraj 70% konsistas el aliaj grasoj. Krome, fiŝa oleo kutime enhavas iom da vitamino A kaj D.

Gravas rimarki, ke la specoj de omega-3 trovitaj en fiŝoleo havas pli grandajn sanajn avantaĝojn ol la omega-3 trovitaj en iuj plantaj fontoj.

La ĉefaj omega-3 en fiŝa oleo estas eikosapentaenoika acido (EPA) kaj docosahexaenoic-acido (DHA), dum la omega-3 en plantaj fontoj estas ĉefe alfa-linolenika acido (ALA).

Kvankam ALA estas esenca grasa acido, EPA kaj DHA havas multe pli da sanaj avantaĝoj (,).

Ankaŭ gravas akiri sufiĉe da omega-3 ĉar la okcidenta dieto anstataŭigis multajn omega-3 per aliaj grasoj kiel omega-6. Ĉi tiu distordita proporcio de grasaj acidoj povas kontribui al multaj malsanoj (,,,).

1. Povas Subteni Koran Sanon

Kormalsano estas la ĉefa mortokaŭzo tutmonde ().

Studoj montras, ke homoj, kiuj manĝas multajn fiŝojn, havas multe pli malaltajn indicojn de kormalsano (,,).

Multoblaj riskfaktoroj por kormalsano ŝajnas esti reduktitaj per konsumo de fiŝo aŭ fiŝoleo. La avantaĝoj de fiŝoleo por kora sano inkluzivas:

• Kolesterolo: Ĝi povas pliigi nivelojn de "bona" ​​HDL-kolesterolo. Tamen ĝi ne ŝajnas redukti nivelojn de "malbona" ​​LDL-kolesterolo (,,,,,).
• Trigliceridoj: Ĝi povas malaltigi trigliceridojn ĉirkaŭ 15-30% (,,).
• Sangopremo: Eĉ en malgrandaj dozoj, ĝi helpas redukti sangopremon ĉe homoj kun altaj niveloj (,,).
• Plakedo: Ĝi eble malebligos la plakojn, kiuj kaŭzas malmoligi viajn arteriojn, kaj ankaŭ plifirmigas arteriajn plakaĵojn pli stabilajn kaj pli sekurajn ĉe tiuj, kiuj jam havas ilin (,,).
• Mortigaj aritmioj: Ĉe homoj en risko, ĝi povas redukti mortigajn aritmiajn okazaĵojn. Aritmioj estas eksternormaj korritmoj, kiuj povas kaŭzi koratakojn en iuj kazoj ().

Kvankam fiŝaj oleaj suplementoj povas plibonigi multajn riskajn faktorojn por kormalsano, ne ekzistas klaraj pruvoj, ke ĝi povas preventi koratakojn aŭ batojn ().

RESUMO Fiŝaj oleaj suplementoj povas redukti iujn el la riskoj asociitaj kun kormalsano. Tamen ne ekzistas klaraj pruvoj, ke ĝi povas preventi koratakojn aŭ batojn.

2. Povas Helpi Trakti Certajn Mensajn Malordojn

Via cerbo konsistas el preskaŭ 60% da graso, kaj multe de ĉi tiu graso estas grasaj acidoj omega-3. Tial omega-3 estas esencaj por normala cerba funkcio (,).

Fakte iuj studoj sugestas, ke homoj kun iuj mensaj malordoj havas pli malaltajn omega-3-sangajn nivelojn (,,).

Kurioze esplorado sugestas, ke suplementoj de fiŝoleo povas malhelpi la aperon aŭ plibonigi la simptomojn de iuj mensaj malordoj. Ekzemple, ĝi povas redukti la ŝancojn de psikozaj malordoj ĉe tiuj en risko (,).

Krome, kompletigi fiŝoleon en altaj dozoj povas redukti iujn simptomojn de skizofrenio kaj dupolusa malordo (, 34,,,,,).

RESUMO Fiŝaj oleaj suplementoj povas plibonigi la simptomojn de iuj psikiatriaj malordoj. Ĉi tiu efiko povas esti rezulto de kreskanta ingesta de grasaj acidoj omega-3.

3. Majo Helpu Pezan Perdon

Obezeco estas difinita kiel havanta korpan masan indekson (BMI) pli grandan ol 30. Tutmonde, ĉirkaŭ 39% de plenkreskuloj havas pezan pezon, dum 13% estas grasaj. La nombroj estas eĉ pli altaj en landoj kun enspezoj kiel Usono ().

Obezeco povas signife pliigi vian riskon de aliaj malsanoj, inkluzive de kora malsano, tipo 2-diabeto kaj kancero (,,).

Fiŝaj oleaj suplementoj povas plibonigi korpan konsiston kaj riskajn faktorojn por kormalsano en grasuloj (,,).

Plue, iuj studoj indikas, ke suplementoj de fiŝoleo, kune kun dieto aŭ ekzercado, povas helpi vin perdi pezon (,).

Tamen ne ĉiuj studoj trovis la saman efikon (,).

Unu analizo de 21 studoj rimarkas, ke fiŝaj oleaj suplementoj ne signife reduktis pezon en grasaj individuoj, sed reduktis talian cirkonferencon kaj talion-koksan rilaton ().

RESUMO Fiŝaj oleaj suplementoj povas helpi redukti talian cirkonferencon, kaj ankaŭ helpi pezan perdon kiam kombinita kun dieto aŭ ekzercado.

4. Povas Subteni Okulan Sanon

Kiel via cerbo, viaj okuloj dependas de grasoj omega-3. Evidentoj montras, ke homoj, kiuj ne havas sufiĉe da omega-3, havas pli grandan riskon de okulaj malsanoj (,).

Plue, okula sano komencas malpliiĝi en maljuneco, kio povas konduki al aĝ-rilata makula degenero (AMD). Manĝi fiŝojn estas ligita al malpliigita risko de AMD, sed la rezultoj pri fiŝoleo-suplementoj malpli konvinkas (,).

Unu studo trovis, ke konsumado de alta dozo de fiŝoleo dum 19 semajnoj plibonigis vidon en ĉiuj pacientoj kun AMD. Tamen ĉi tio estis tre malgranda studo (54).

Du pli grandaj studoj ekzamenis la kombinitan efikon de omega-3 kaj aliaj nutraĵoj sur AMD. Unu studo montris pozitivan efikon, dum la alia ne montris efikon. Sekve, la rezultoj estas neklaraj (,).

RESUMO Manĝi fiŝojn povas helpi preventi okulajn malsanojn. Tamen ne klaras, ĉu fiŝaj suplementoj havas ĉi tiun saman efikon.

5. Povas Redukti Inflamon

Inflamo estas la maniero de via imunsistemo kontraŭbatali infektojn kaj trakti vundojn.

Tamen kronika inflamo rilatas al seriozaj malsanoj, kiel obeseco, diabeto, depresio kaj kora malsano (,,).

Redukti inflamon povas helpi trakti simptomojn de ĉi tiuj malsanoj.

Ĉar fiŝa oleo havas kontraŭinflamajn ecojn, ĝi povas helpi trakti kondiĉojn kun kronika inflamo ().

Ekzemple, ĉe streĉitaj kaj grasaj individuoj, fiŝa oleo povas redukti la produktadon kaj genan esprimon de inflamaj molekuloj nomataj citokinoj (,).

Cetere, fiŝoleo-suplementoj povas signife redukti artikajn dolorojn, rigidecon kaj medikamentajn bezonojn ĉe homoj kun reŭmatoida artrito, kiu kaŭzas dolorajn artikojn (,).

Dum inflama intesta malsano (MII) ankaŭ deĉenigas inflamon, ne ekzistas klaraj pruvoj, kiuj sugestas, ĉu fiŝa oleo plibonigas siajn simptomojn (,).

RESUMO Fiŝa oleo havas fortajn kontraŭinflamajn efikojn kaj povas helpi redukti simptomojn de inflamaj malsanoj, precipe reŭmatoida artrito.

6. Povas Subteni Sanan Haŭton

Via haŭto estas la plej granda organo en via korpo, kaj ĝi enhavas multajn grasajn acidojn omega-3 ().

Haŭta sano povas malpliiĝi tra via vivo, precipe dum maljuneco aŭ post tro da suneksponado.

Dirite, ekzistas kelkaj haŭtaj malordoj, kiuj povas profiti el suplementoj de fiŝoleo, inkluzive de psoriazo kaj dermito (,,).

RESUMO Via haŭto povas esti damaĝita de maljuniĝo aŭ tro da suna ekspozicio. Fiŝaj oleaj suplementoj povas helpi konservi sanan haŭton.

7. Povas Subteni Gravedecon kaj Fruan Vivon

Omega-3 estas esencaj por frua kresko kaj disvolviĝo ().

Sekve, gravas por patrinoj akiri sufiĉe da omega-3 dum gravedeco kaj dum mamnutrado.

Fiŝaj oleaj suplementoj ĉe gravedaj kaj mamnutrantaj patrinoj povas plibonigi manokulan kunordigon ĉe beboj. Tamen ne klaras, ĉu lernado aŭ IQ estas plibonigitaj (,,,,).

Manĝi suplementojn de fiŝoleo dum gravedeco kaj mamnutrado ankaŭ povas plibonigi la vidan disvolviĝon de beboj kaj helpi redukti la riskon de alergioj (,).

RESUMO Omega-3-grasaj acidoj estas nemalhaveblaj por frua kreskado kaj disvolviĝo de bebo. Fiŝoleaj suplementoj ĉe patrinoj aŭ beboj povas plibonigi manokulan kunordigon, kvankam ilia efiko al lernado kaj IQ estas neklara.

8. Povas Redukti Hepatan Grason

Via hepato prilaboras la plej grandan parton de la graso en via korpo kaj povas ludi rolon en peza akiro.

Hepata malsano estas ĉiam pli ofta - precipe senalkohola grasa hepata malsano (NAFLD), en kiu graso amasiĝas en via hepato ().

Fiŝaj oleaj suplementoj povas plibonigi hepatan funkcion kaj inflamon, kio povas helpi redukti simptomojn de NAFLD kaj la kvanton de graso en via hepato (,,,).

RESUMO Hepata malsano oftas ĉe grasaj individuoj. Fiŝaj oleaj suplementoj povas helpi redukti grason en via hepato kaj simptomojn de senalkohola grasa hepata malsano.

9. Povas Plibonigi Simptomojn De Depresio

Depresio fariĝos la dua plej granda kaŭzo de malsano antaŭ 2030 ().

Kurioze, homoj kun grava depresio ŝajnas havi pli malaltajn sangajn nivelojn de omega-3 (,,).

Studoj montras, ke fiŝoleo kaj omega-3-suplementoj povas plibonigi simptomojn de depresio (, 88, 89).

Cetere iuj studoj montris, ke oleoj riĉaj je EPA helpas malpliigi deprimajn simptomojn pli ol DHA (,).

RESUMO Fiŝaj oleaj suplementoj - precipe riĉaj je EPA - povas helpi plibonigi simptomojn de depresio.

10. Povas Plibonigi Atenton Kaj Hiperaktivecon En Infanoj

Kelkaj kondutaj malordoj en infanoj, kiel atentomanka hiperaktiveco (ADHD), implikas hiperaktivecon kaj malatenton.

Konsiderante, ke omega-3 konsistas el signifa proporcio de la cerbo, akiri sufiĉe da ili eble gravas por preventi kondutajn malordojn en la frua vivo (92).

Fiŝaj oleaj suplementoj povas plibonigi perceptitan hiperaktivecon, malatenton, impulsemon kaj agreson ĉe infanoj. Ĉi tio povas profitigi fruan lernadon (93, 94, 95,).

RESUMO Kondutismaj malsanoj en infanoj povas malhelpi lernadon kaj disvolviĝon. Fiŝaj oleaj suplementoj montriĝas helpi redukti hiperaktivecon, neatenton kaj aliajn negativajn kondutojn.

11. Povas Helpi Malhelpi Simptomojn de Mensa Malkresko

Kiam vi maljuniĝas, via cerba funkcio malrapidiĝas, kaj via risko de Alzheimer-malsano pliiĝas.

Homoj, kiuj manĝas pli da fiŝoj, emas sperti malpli rapidan malkreskon de cerba funkcio en maljuneco (,,).

Tamen, studoj pri fiŝoleo-suplementoj en pli maljunaj plenkreskuloj ne donis klarajn pruvojn, ke ili povas bremsi la malpliigon de cerba funkcio (,).

Tamen iuj tre malgrandaj studoj montris, ke fiŝoleo povas plibonigi memoron ĉe sanaj, pli maljunaj plenkreskuloj (, 103).

RESUMO Homoj, kiuj manĝas pli da fiŝoj, havas pli malrapidan mensan malpliiĝon laŭ aĝo. Tamen estas neklare ĉu suplementoj de fiŝoleo povas malhelpi aŭ plibonigi mensan malkreskon ĉe pli maljunaj plenkreskuloj.

12. Povas Plibonigi Astmajn Simptomojn kaj Alergian Riskon

Astmo, kiu povas kaŭzi ŝvelaĵon en la pulmoj kaj spirmankon, fariĝas multe pli ofta ĉe beboj.

Kelkaj studoj montras, ke fiŝoleo povas malpliigi astmajn simptomojn, precipe en frua vivo (,,,).

En unu recenzo ĉe preskaŭ 100 000 homoj, oni trovis ke fiŝoj de patrino aŭ omega-3 reduktas la riskon de astmo ĉe infanoj je 24-29% ().

Plue, fiŝoleo-suplementoj ĉe gravedaj patrinoj povas redukti la riskon de alergioj ĉe beboj (109).

RESUMO Pli alta konsumado de fiŝoj kaj fiŝoleo dum gravedeco povas malpliigi la riskon de infana astmo kaj alergioj.

13. Povas Plibonigi Ostan Sanon

Dum maljuneco, ostoj povas perdi siajn esencajn mineralojn, pli ofte rompiĝantaj. Ĉi tio povas konduki al kondiĉoj kiel osteoporozo kaj osteoartrito.

Kalcio kaj vitamino D estas tre gravaj por osta sano, sed iuj studoj sugestas, ke omega-3-grasaj acidoj ankaŭ povas esti utilaj.

Homoj kun pli altaj omega-3-konsumoj kaj sangaj niveloj povas havi pli bonan ostan mineralan densecon (BMD) (,,).

Tamen estas neklare ĉu suplementoj de fiŝoleo plibonigas BMD (,).

Iuj malgrandaj studoj sugestas, ke suplementoj de fiŝoleo reduktas signojn de osta kolapso, kiuj povas malhelpi ostajn malsanojn ().

RESUMO Pli alta omega-3-ingestaĵo rilatas al pli alta osta denseco, kiu povus helpi malhelpi ostajn malsanojn. Tamen estas neklare ĉu suplementoj de fiŝoleo estas utilaj.

Kiel Aldoni

Se vi ne manĝas 1-2 partojn da oleaj fiŝoj semajne, vi eble konsideros preni fiŝan olean suplementon.

Se vi volas aĉeti fiŝoleajn suplementojn, ekzistas bonega elekto en Amazon.

Malsupre estas listo de konsiderindaj aferoj kiam vi prenas fiŝolean suplementon:

Dozo

EPA kaj DHA-dozaj rekomendoj varias laŭ via aĝo kaj sano.

KIU rekomendas ĉiutagan konsumadon de 0,2-0,5 gramoj (200-500 mg) de kombinitaj EPA kaj DHA. Tamen eble necesas pliigi la dozon se vi gravedas, flegas aŭ riskas kormalsanon ().

Elektu fiŝolean suplementon, kiu provizas almenaŭ 0,3 gramojn (300 mg) de EPA kaj DHA po porcio.

Formo

Fiŝaj oleaj suplementoj venas en kelkaj formoj, inkluzive de etilaj esteroj (EE), trigliceridoj (TG), reformitaj trigliceridoj (rTG), liberaj grasaj acidoj (FFA) kaj fosfolipidoj (PL).

Via korpo ne absorbas etilajn esterojn same kiel aliajn, do provu elekti fiŝolean suplementon, kiu aperas en unu el la aliaj listigitaj formoj ().

Koncentriĝo

Multaj suplementoj enhavas ĝis 1,000 mg da fiŝoleo por porcio - sed nur 300 mg de EPA kaj DHA.

Legu la etikedon kaj elektu suplementon, kiu enhavas almenaŭ 500 mg da EPA kaj DHA por 1,000 mg da fiŝoleo.

Pureco

Kelkaj fiŝoleaj suplementoj ne enhavas tion, kion ili diras fari ().

Por eviti ĉi tiujn produktojn, elektu suplementon testitan de triaj aŭ purigitan sigelon de la Tutmonda Organizo por EPA kaj DHA-Omega-3 (GOED).

Freŝeco

Omega-3-grasaj acidoj emas oxidigi, kio igas ilin raniĝi.

Por eviti ĉi tion, vi povas elekti suplementon, kiu enhavas antioksidanton, kiel vitaminon E. Ankaŭ tenu viajn suplementojn for de la lumo - ideale en la fridujo.

Ne uzu fiŝolean suplementon, kiu havas rancan odoron aŭ malaktualas.

Daŭripovo

Elektu fiŝolean suplementon, kiu havas daŭrigeblan atestilon, ekzemple de la Konsilio pri Marsoldata Administrado (MSC) aŭ la Mediprotekta Fonduso.

La produktado de fiŝa oleo de anĉovoj kaj similaj malgrandaj fiŝoj estas pli daŭrigebla ol tiu de grandaj fiŝoj.

Tempigo

Aliaj dietaj grasoj helpas vian sorbadon de grasaj acidoj omega-3 ().

Sekve, plej bone estas preni vian fiŝolean suplementon kun manĝo, kiu enhavas grason.

RESUMO Kiam vi legas fiŝajn oleajn etikedojn, nepre elektu suplementon kun alta koncentriĝo de EPA kaj DHA kaj kiu havas atestojn pri pureco kaj daŭripovo.

La Funda Linio

Omega-3 kontribuas al normala cerba kaj okula disvolviĝo. Ili kontraŭbatalas inflamon kaj povas helpi preventi kormalsanojn kaj malkreskon en cerba funkcio.

Ĉar fiŝa oleo enhavas multajn omega-3-ojn, tiuj en risko de ĉi tiuj malordoj povas profiti de prenado de ĝi.

Tamen manĝi tutajn manĝaĵojn preskaŭ ĉiam pli bonas ol manĝi suplementojn, kaj manĝi du porciojn da oleaj fiŝoj semajne povas havigi al vi sufiĉe da omega-3.

Fakte fiŝo efikas same kiel fiŝoleo - se ne pli - por preventi multajn malsanojn.

Dirite, fiŝaj oleaj suplementoj estas bona alternativo, se vi ne manĝas fiŝon.