12 Aĵoj, Kiuj Vin Grasigas

Enhavo

• 1. Sukeraj Manĝaĵoj kaj Trinkaĵoj
• 2. Alkoholo
• 3. Trans-Grasoj
• 4. Neaktiveco
• 5. Malaltaj Proteinoj
• 6. Menopaŭzo
• 7. La Malĝustaj Intestaj Bakterioj
• 8. Fruktosuko
• 9. Streso kaj Kortizolo
• 10. Malaltfibraj dietoj
• 11. Genetiko
• 12. Ne Sufiĉe Dormi
• Prenu Hejman Mesaĝon

Troa ventra graso estas ege nesana.

Ĝi estas riska faktoro por malsanoj kiel metabola sindromo, diabeto tipo 2, kormalsano kaj kancero (1).

La medicina termino por nesana graso en la ventro estas "viscera graso", kiu rilatas al graso ĉirkaŭanta la hepaton kaj aliajn organojn en via abdomeno.

Eĉ normalpezaj homoj kun troa ventra graso havas pli grandan riskon de sanaj problemoj ().

Jen 12 aferoj, kiuj igas vin grasigi ventron.

1. Sukeraj Manĝaĵoj kaj Trinkaĵoj

Multaj homoj prenas pli da sukero ĉiutage ol ili rimarkas.

Alt-sukeraj manĝaĵoj inkluzivas kukojn kaj bombonojn, kune kun tiel nomataj "pli sanaj" elektoj kiel muffins kaj frosta jahurto. Sodo, gustumitaj kafaj trinkaĵoj kaj dolĉa teo estas inter la plej popularaj suker-dolĉigitaj trinkaĵoj.

Observaj studoj montris ligon inter alta sukera ingestaĵo kaj troa ventra graso. Ĉi tio povas esti plejparte pro la alta fruktoza enhavo de aldonitaj sukeroj (,,).

Kaj regula sukero kaj alta fruktoza maiza siropo havas multe da fruktozo. Regula sukero havas 50% fruktozon kaj alta fruktoza maiza siropo havas 55% fruktozon.

En kontrolita 10-semajna studo, tropezaj kaj grasegaj homoj, kiuj konsumis 25% de kalorioj kiel fruktozaj dolĉaj trinkaĵoj en dieto kun pezo, spertis malpliigon de insulina sentemo kaj pliigon de ventra graso ().

Dua studo raportis redukton de grasbrulado kaj metabola indico inter homoj, kiuj sekvis similan altan fruktozan dieton ().

Kvankam tro multe da sukero en iu ajn formo povas konduki al plipeziĝo, tamen sukeraj dolĉaj trinkaĵoj povas esti speciale problemaj. Nodoj kaj aliaj dolĉaj trinkaĵoj faciligas konsumi grandajn dozojn da sukero en tre mallonga periodo.

Krome, studoj montris, ke likvaj kalorioj ne havas la samajn efikojn sur apetito kiel kalorioj de solidaj manĝaĵoj. Kiam vi trinkas viajn kaloriojn, ĝi ne sentigas vin plena, do vi ne kompensas manĝante malpli da aliaj manĝaĵoj anstataŭe (,).

Ofte konsumantaj manĝaĵojn kaj trinkaĵojn altajn je sukero aŭ alta fruktoza maiza siropo povas kaŭzi ventron grasan akiron.

2. Alkoholo

Alkoholo povas havi sanajn kaj malutilajn efikojn.

Se konsumita en moderaj kvantoj, precipe kiel ruĝa vino, ĝi povas malpliigi vian riskon de koratakoj kaj batoj (10).

Tamen alta konsumo de alkoholo povas kaŭzi inflamon, hepatajn malsanojn kaj aliajn sanajn problemojn ().

Iuj studoj montris, ke alkoholo subpremas grasbruladon kaj ke troaj kalorioj de alkoholo estas parte konservitaj kiel ventra graso - tial la termino "biero-ventro" ().

Studoj ligis altan alkoholkonsumadon al plipeziĝo ĉirkaŭ la mezo. Unu studo trovis, ke viroj, kiuj konsumis pli ol tri trinkaĵojn tage, estis 80% pli verŝajnaj havi troan ventran grason ol viroj, kiuj konsumis malpli da alkoholo (,).

La kvanto da alkoholo konsumita ene de 24-hora periodo ankaŭ ŝajnas ludi rolon.

En alia studo, ĉiutagaj trinkantoj, kiuj konsumis malpli ol unu trinkaĵon tage, havis la malplej abdominan grason, dum tiuj, kiuj malpli ofte trinkis, sed konsumis kvar aŭ pli da trinkaĵoj dum "trinkotagoj", havis plej multe da troa ventra graso ().

Peza alkoholkonsumo pliigas riskon de pluraj malsanoj kaj estas ligita al troa ventra graso.

3. Trans-Grasoj

Trans grasoj estas la plej malsanaj grasoj sur la planedo.

Ili estas kreitaj aldonante hidrogenon al nesaturitaj grasoj por fari ilin pli stabilaj.

Trans-grasoj estas ofte uzataj por plilongigi la bretan vivon de pakitaj manĝaĵoj, kiel muffins, bakaj miksaĵoj kaj biskvitoj.

Oni montris, ke grasoj kaŭzas inflamon. Ĉi tio povas konduki al insulinrezisto, kormalsanoj kaj diversaj aliaj malsanoj (, 17,,).

Ekzistas ankaŭ iuj bestaj studoj, kiuj sugestas, ke dietoj enhavantaj grasojn trans povas kaŭzi troan ventran grason (,).

Al la fino de 6-jara studo, simioj nutritaj kun 8% transgrasa dieto plipeziĝis kaj havis 33% pli da abdomena graso ol simioj nutritaj kun 8% monoinsaturita grasa dieto, malgraŭ ambaŭ grupoj ricevantaj nur sufiĉe da kalorioj por subteni sian pezon () .

Trans-grasoj pliigas inflamon, kiu povas kaŭzi insulinan reziston kaj la amasiĝon de ventra graso.

4. Neaktiveco

Malnomada vivmaniero estas unu el la plej grandaj riskfaktoroj por malbona sano ().

Dum la pasintaj jardekoj homoj ĝenerale fariĝis malpli aktivaj. Ĉi tio probable ludis rolon en la kreskantaj indicoj de obesidad, inkluzive de abdomena obesidad.

Granda enketo de 1988-2010 en Usono trovis, ke estis grava kresko de neaktiveco, pezo kaj abdomena ĉirkaŭaĵo ĉe viroj kaj virinoj ().

Alia observa studo komparis virinojn, kiuj spektis pli ol tri horojn da televido ĉiutage, al tiuj, kiuj spektis malpli ol unu horon ĉiutage.

La grupo, kiu spektis pli multajn televidojn, havis preskaŭ duoble la riskon de "severa abdomena obezeco" kompare kun la grupo, kiu malpli spektis televidon ().

Unu studo ankaŭ sugestas, ke neaktiveco kontribuas al la reakiro de ventra graso post malpeziĝo.

En ĉi tiu studo, esploristoj raportis, ke homoj, kiuj faris reziston aŭ aeroban ekzercadon dum 1 jaro post malpeziĝo, povis malhelpi regresan abdomenan grason, dum tiuj, kiuj ne ekzercis, havis 25-38% pliigon de ventra graso ().

Neaktiveco povas antaŭenigi pliiĝon de ventra graso. Rezisto kaj aeroba ekzercado povas eviti, ke abdomena graso reakiru post malplipeziĝo.

5. Malaltaj Proteinoj

Akiri taŭgan dietan proteinon estas unu el la plej gravaj faktoroj por malebligi pezan akiron.

Dietoj kun alta proteino igas vin senti plenan kaj kontentan, pliigas vian metabolan indicon kaj kaŭzas spontanean redukton de kalorioj (,).

Kontraŭe, malalta proteina konsumado povas kaŭzi vin akiri ventran grason longtempe.

Pluraj grandaj observaj studoj sugestas, ke homoj, kiuj konsumas la plej altan kvanton de proteinoj, havas la malplej probablon havi troan ventran grason (,,).

Krome, bestaj studoj trovis, ke hormono konata kiel neuropeptido Y (NPY) kondukas al pliigita apetito kaj antaŭenigas ventran grasan akiron. Viaj niveloj de NPY pliiĝas kiam via proteina konsumado estas malalta (,,).

Malalta proteina ingestaĵo povas kaŭzi malsaton kaj ventran grasan akiron. Ĝi ankaŭ povas pliigi la malsatan hormonon neuropeptido Y.

6. Menopaŭzo

Akiri ventran grason dum menopaŭzo estas ekstreme ofta.

Ĉe pubereco, la hormono estrogeno signalas al la korpo komenci stoki grason sur la koksoj kaj femuroj en preparo por ebla gravedeco. Ĉi tiu subkutana graso ne damaĝas, kvankam povas esti ekstreme malfacile perdi en iuj kazoj ().

Menopaŭzo oficiale okazas unu jaron post kiam virino havas sian lastan menstruon.

Ĉirkaŭ tiu tempo, ŝiaj estrogenaj niveloj draste falas, kaŭzante stokadon de graso en la abdomeno, anstataŭ sur la koksoj kaj femuroj (,).

Iuj virinoj akiras pli da ventra graso nuntempe ol aliaj. Ĉi tio eble ŝuldiĝas parte al genetiko, kaj ankaŭ al la aĝo, en kiu komenciĝas menopaŭzo. Unu studo trovis, ke virinoj, kiuj plenumas menopaŭzon en pli juna aĝo, emas akiri malpli da abdomena graso ().

Hormonaj ŝanĝoj ĉe menopaŭzo rezultigas ŝanĝon de grasa stokado de la koksoj kaj femuroj al viscera graso en la abdomeno.

7. La Malĝustaj Intestaj Bakterioj

Centoj da specoj de bakterioj loĝas en via intesto, ĉefe en via dupunkto. Iuj el ĉi tiuj bakterioj utilas al sano, dum aliaj povas kaŭzi problemojn.

La bakterioj en via intesto ankaŭ estas nomataj via intesta flaŭro aŭ mikrobiomo. Intesta sano gravas por konservi sanan imunsistemon kaj eviti malsanojn.

Malekvilibro en intestaj bakterioj pliigas vian riskon de disvolvi tipan diabeton, kormalsanon, kanceron kaj aliajn malsanojn ().

Estas ankaŭ iuj esploroj sugestantaj, ke havi nesanan ekvilibron de intestaj bakterioj povas antaŭenigi pezan akiron, inkluzive de abdomena graso.

Esploristoj trovis, ke grasaj homoj emas havi pli multajn Firmicutes bakterioj ol homoj kun normala pezo. Studoj sugestas, ke ĉi tiuj specoj de bakterioj povas pliigi la kvanton de kalorioj sorbitaj de manĝaĵoj (,).

Unu bestostudo trovis, ke musoj sen bakterioj akiris multe pli da graso, kiam ili ricevis fekajn transplantojn de bakterioj asociitaj kun obezeco, kompare kun musoj, kiuj ricevis bakteriojn ligitajn al maldikeco ().

Studoj pri maldikaj kaj grasaj ĝemeloj kaj iliaj patrinoj konfirmis, ke ekzistas komuna "kerno" de komuna flaŭro inter familioj, kiu povas influi plipeziĝon, inkluzive kie la pezo estas konservita ().

Havi malekvilibron de intestaj bakterioj povas kaŭzi plipeziĝon, inkluzive de ventra graso.

8. Fruktosuko

Fruktosuko estas sukera trinkaĵo maskita.

Eĉ nedolĉigita 100% fruktosuko enhavas multe da sukero.

Fakte, 8 oz (250 ml) de pomosuko kaj kolao enhavas po 24 gramojn da sukero. La sama kvanto da vinbero suko plenigas 32 gramojn da sukero (42, 43, 44).

Kvankam fruktosuko provizas iujn vitaminojn kaj mineralojn, la fruktozo, kiun ĝi enhavas, povas kaŭzi reziston al insulino kaj antaŭenigi ventran grasan akiron ().

Krome, ĝi estas alia fonto de likvaj kalorioj, kiuj facile konsumas tro multe, tamen tamen malsukcesas kontentigi vian apetiton same kiel solida manĝaĵo (,).

Fruktosuko estas alt-sukera trinkaĵo, kiu povas antaŭenigi insulinan reziston kaj ventran grasan akiron se vi trinkas tro multe da ĝi.

9. Streso kaj Kortizolo

Kortizolo estas hormono esenca por postvivi.

Ĝi estas produktita de la surrenaj glandoj kaj estas konata kiel "streĉa hormono" ĉar ĝi helpas vian korpon streĉi respondon.

Bedaŭrinde ĝi povas konduki al plipeziĝo kiam oni produktas ĝin tro, precipe en la abdomena regiono.

En multaj homoj, streso kaŭzas tromanĝadon. Sed anstataŭ ke la troaj kalorioj konserviĝas kiel graso tra la tuta korpo, kortizolo favoras grasan stokadon en la ventro (,).

Kurioze, oni trovis, ke virinoj, kiuj havas grandajn taliojn proporcie al siaj koksoj, sekrecias pli da kortizolo kiam ili estas streĉitaj ().

La hormono kortizolo, kiu estas kaŝita kiel respondo al streso, povas konduki al pliigita abdomena graso. Ĉi tio estas precipe vera ĉe virinoj kun pli altaj rilatoj de talio al kokso.

10. Malaltfibraj dietoj

Fibro estas nekredeble grava por bona sano kaj por kontroli vian pezon.

Iuj specoj de fibro povas helpi vin senti plenan, stabiligi malsatajn hormonojn kaj redukti kalorian sorbadon de manĝaĵoj (, 50).

En observa studo de 1.114 viroj kaj virinoj, solvebla fibro-ingestaĵo estis asociita kun reduktita abdomena graso.Por ĉiu 10-grama pliiĝo de solvebla fibro estis malpliigo de 3,7% en akumulado de grasa ventro ().

Dietoj kun multe da rafinitaj karbonhidratoj kaj kun malmultaj fibroj ŝajnas havi la kontraŭan efikon al apetito kaj plipeziĝo, inkluzive de pliigoj de ventra graso (,,).

Unu granda studo trovis, ke altaj fibraj tutaj aknoj estis asociitaj kun reduktita abdomena graso, dum rafinitaj aknoj estis ligitaj al pliigita abdomena graso ().

Dieto malriĉa en fibro kaj alta en rafinitaj grajnoj povas konduki al pliigitaj kvantoj de ventra graso.

11. Genetiko

Genoj ludas gravan rolon en obezeca risko ().

Simile ŝajnas, ke la emo stoki grason en la abdomeno estas parte influita de genetiko (,,).

Ĉi tio inkluzivas la genon por la ricevilo, kiu reguligas kortizolon, kaj la genon, kiu kodas la receptoron de leptino, kiu reguligas la konsumadon de kalorioj kaj la pezon ().

En 2014, esploristoj identigis tri novajn genojn asociitajn kun pliigita talio-koksa proporcio kaj abdomena obezeco, inkluzive de du, kiuj troviĝis nur ĉe virinoj ().

Tamen necesas multe pli da esplorado en ĉi tiu areo.

Genoj ŝajnas roli en altaj rilatoj de talio al kokso kaj konservado de troaj kalorioj kiel ventra graso.

12. Ne Sufiĉe Dormi

Dormi sufiĉe gravas por via sano.

Multaj studoj ankaŭ ligis neadekvatan dormon kun plipeziĝo, kiu povas inkluzivi abdomenan grason (,,).

Unu granda studo sekvis pli ol 68,000 virinojn dum 16 jaroj.

Tiuj, kiuj dormis 5 horojn aŭ malpli nokte, estis 32% pli verŝajnaj akiri 32 funtojn (15 kg) ol tiuj, kiuj dormis almenaŭ 7 horojn ().

Dormaj malsanoj ankaŭ povas konduki al plipeziĝo. Unu el la plej oftaj malordoj, dorma apneo, estas kondiĉo, en kiu spirado ĉesas plurfoje dum la nokto pro mola ŝtofo en la gorĝo blokanta la aerajn vojojn.

En unu studo, esploristoj trovis, ke grasaj viroj kun dorma apneo havis pli da abdomena graso ol grasaj viroj sen la malordo ().

Mallonga dormo aŭ malbonkvalita dormo povas konduki al plipeziĝo, inkluzive de ventra grasa amasiĝo.

Prenu Hejman Mesaĝon

Multaj malsamaj faktoroj povas fari vin akiri troan ventran grason.

Estas kelkaj, pri kiuj vi ne povas fari multon, kiel viaj genoj kaj hormonaj ŝanĝoj ĉe menopaŭzo. Sed estas ankaŭ multaj faktoroj povas kontrolo.

Fari sanajn elektojn pri tio, kion manĝi kaj kion eviti, kiom multe vi ekzercas kaj kiel vi administras streson, ĉiuj povas helpi vin perdi ventran grason.