La 10 Plej Malbonaj Manĝaĵoj Matene

Enhavo

• 1. Matenmanĝaj Cerealaĵoj
• 2. Krespoj kaj Vafloj
• 3. Rostita Kun Margarino
• 4. Muffins
• 5. Fruktosuko
• 6. Panrostiloj
• 7. Skonoj Kun Konfitaĵo kaj Kremo
• 8. Dolĉigita Sengrasa Jogurto
• 9. Granola Trinkejoj
• 10. Procesitaj Senglutenaj Matenmanĝaj Manĝaĵoj
• Prenu Hejman Mesaĝon

Vi verŝajne aŭdis, ke matenmanĝo estas la plej grava manĝo de la tago.

Tamen ĉi tio plejparte estas mito.

Kvankam ĝi povas esti vera por iuj homoj, aliaj efektive fartas pli bone kiam ili preterlasas matenmanĝon.

Aldone manĝi nesanan matenmanĝon povas esti multe pli malbone ol tute ne manĝi.

Sana matenmanĝo inkluzivas fibron, proteinon kaj sanan grason, kiu donas al vi energion kaj sentigas vin plena.

Kontraŭe, nesana matenmanĝo povas sentigi vin malvigla, kaŭzi pezon kaj pliigi vian riskon de kronika malsano.

Jen la 10 plej malbonaj manĝaĵoj, kiujn vi povas manĝi matene.

1. Matenmanĝaj Cerealaĵoj

Multaj homoj opinias ke matenmanĝaj cerealaĵoj estas nutra elekto por infanoj kaj plenkreskuloj.

Cerealaj pakoj ofte inkluzivas sanajn asertojn, kiel ekzemple "enhavas tutajn aknojn." Etikedo povas ankaŭ sugesti, ke la cerealo estas bona fonto de nutraĵoj kiel A-vitamino kaj fero.

Fakte ĉi tiuj cerealoj estas tre prilaboritaj kaj enhavas nur malgrandan kvanton da tutaj aknoj. Ankaŭ nutraĵoj estas artefarite aldonitaj en procezo nomata fortikaĵo.

Unu studo trovis, ke infanoj, kiuj konsumis fortikan matenmanĝan cerealon, celitan por plibonigi imunan funkcion, malsaniĝis same ofte kiel infanoj, kiuj ne konsumis la cerealon ().

Matenmanĝaj cerealaĵoj enhavas plejparte rafinitajn (ne tutajn) grajnojn kaj sukeron.

Fakte sukero kutime estas la unua aŭ dua ero en la listo de ingrediencoj. Ju pli alta en la listo, des pli granda estas la kvanto.

Raporto de 2011 de la Media Laborgrupo (EWG) ekzamenis iujn el la plej popularaj matenmanĝaj cerealaĵoj konsumitaj de infanoj. Ĝi trovis, ke unu-tasa servado ofte enhavas pli da sukero ol 3 ĉokoladaj kuketoj.

Eĉ "nutraj" cerealaj elektoj, kiel ekzemple granolo, kiu enhavas avenon, ofte estas ŝarĝitaj per sukero.

Alta sukera konsumado povas pliigi la riskon de obezeco, diabeto tipo 2, kormalsano kaj aliaj kronikaj sanstatoj ().

Multaj matenmanĝaj cerealaĵoj havas eĉ pli multe da sukero ol kuketoj kaj desertoj. Aldonado de tutaj aknoj aŭ artefaritaj vitaminoj kaj mineraloj ne igas ilin sana elekto.

2. Krespoj kaj Vafloj

Krespoj kaj vafloj estas popularaj elektoj por semajnfinaj matenmanĝoj hejme aŭ en restoracioj.

Kaj krespoj kaj vafloj enhavas farunon, ovojn, sukeron kaj lakton. Tamen ili estas kuiritaj iom malsame por atingi apartajn formon kaj teksturon.

Kvankam ili havas pli da proteino ol iuj matenmanĝaj manĝaĵoj, krespoj kaj vafloj havas tre multe da rafinita faruno. Multaj esploristoj opinias, ke rafinitaj grajnoj kiel tritika faruno kontribuas al insulinrezisto kaj obezeco (,).

Krome, krespoj kaj vafloj estas tipe pintitaj per krespsiropo, kiu enhavas alt-fruktozan maizsiropon.

Maiza siropo kun alta fruktozo povas kaŭzi la inflamon, kiu kaŭzas insulinan reziston, kiu povas konduki al prediabeto aŭ diabeto tipo 2 ().

Pura acera siropo estas pli bona elekto ol krespa siropo, sed ĝi ankoraŭ havas multe da sukero, kiu aldonas malplenajn kaloriojn al la manĝo.

Laŭ la Usona Kora Asocio, plej multaj homoj konsumas 2-3 fojojn pli ol la rekomenditan ĉiutagan supran limon por aldonita sukero ().

Krespoj kaj vafloj estas faritaj el rafinita faruno kaj kovritaj per altaj sukeraj siropoj. Ili povas antaŭenigi insulinan reziston kaj pliigi la riskon de obezeco, tipo 2-diabeto kaj aliaj malsanoj.

3. Rostita Kun Margarino

Rostpano kun margarino eble ŝajnas bona matenmanĝa elekto, ĉar ĝi ne enhavas saturitajn grasojn aŭ sukeron.

Tamen ĉi tio fakte estas nesana matenmanĝo pro du kialoj.

Unue, ĉar la faruno en plej multe da pano estas rafinita, ĝi provizas al vi malmultajn nutraĵojn kaj malmulte da fibro.

Ĉar ĝi havas multe da rafinitaj karbonhidratoj kaj malmultas en fibro, ĝi povas rapidigi vian sangan sukeron.

Altigita sango-sukero kaŭzas resaltan malsaton, kiu kaŭzas vin manĝi pli dum la sekva manĝo, kio povas igi vin plipeziĝi ().

Due, plej multaj margarinoj enhavas grasojn trans, kiuj estas la plej nesana speco de graso, kiun vi povas manĝi.

Manĝaĵproduktantoj kreas trans-grasojn aldonante hidrogenon al plantaj oleoj por igi ilin aspekti pli kiel saturitaj grasoj, kiuj estas solidaj ĉe ĉambra temperaturo.

Kvankam studoj ne montris, ke saturitaj grasoj kaŭzas damaĝon, trans-grasoj estas certe malbonaj por vi. Estas amasa kvanto da pruvoj, ke grasoj trans estas tre inflamaj kaj pliigas vian riskon de malsano (8,,,).

Memoru ankaŭ, ke margarino povas esti etikedita kiel "sen grasa trans" sed tamen enhavas trans grasojn, kondiĉe ke ĝi estas malpli ol 0,5 gramoj por porcio ().

Rostpano kun margarino altigas vian sangan sukeron kaj insulinon, kaŭzas resaltan malsaton kaj pliigas vian riskon de plipeziĝo kaj kormalsano.

4. Muffins

Malgraŭ reputacio por esti sana, plej multaj mufinoj estas nur malgrandaj kukoj maskitaj.

Ili estas faritaj el rafinita faruno, plantaj oleoj, ovoj kaj sukero. La sola sana ingredienco estas la ovoj.

Krome, komerce venditaj muffins ofte estas tre grandaj. Unu recenzo trovis, ke tipa pakita muffin superas la norman porcion USDA per 333% ().

Oni supozas, ke la drasta kresko de porcioj dum la pasintaj 30 jaroj ludas gravan rolon en la obesidad-epidemio.

Foje muffins estas kovritaj per aldona sukero, aŭ plenigitaj per ĉokoladaj pecetoj aŭ sekaj fruktoj, plue aldonante al sia sukero kaj kalorioj.

Muffins estas kutime riĉa en rafinita faruno, rafinitaj vegetalaj oleoj kaj sukero, ĉiuj tre malsanaj.

5. Fruktosuko

Fruktosuko estas unu el la plej malbonaj elektoj, se vi provas eviti malsaton, plipeziĝon kaj kronikan malsanon.

Iuj fruktosukoj en la merkato efektive enhavas tre malmulte da suko kaj estas dolĉigitaj per sukero aŭ alta fruktoza maiza siropo. Altaj sukeraj niveloj pliigas vian riskon de obezeco, metabola sindromo, diabeto tipo 2 kaj aliaj malsanoj (,,).

Eĉ 100% fruktosuko enhavas multe da sukero. Konsumi grandajn kvantojn da fruktosuko povas havi la samajn efikojn sur via pezo kaj sano kiel trinki sukerajn dolĉajn trinkaĵojn ().

Trinki fruktan sukon kaŭzas, ke via sanga sukero kreskas tre rapide, ĉar ne ekzistas graso aŭ fibro por malrapidigi absorbadon. La rezulta pikilo en insulino kaj falo en sanga sukero povas senti vin laca, tremema kaj malsata.

Malgraŭ reputacio por esti sana, frukta suko tre sukeras. Ĝi fakte enhavas similan kvanton kiel sukera sodo.

6. Panrostiloj

Panrostaj bakaĵoj estas nedisputeble rapida kaj facila matenmanĝo. Tamen iliaj ingrediencoj estas ĉio krom sanaj.

Ekzemple, Pop-Tarts enhavas blankan farunon, brunan sukeron, maizan siropon kun alta fruktozo kaj sojfaban oleon.

La sano-aserto "bakita kun veraj fruktoj" estas reliefigita sur la fronto de la skatolo, por konvinki vin, ke ĉi tiuj bakaĵoj estas nutra matenmanĝa elekto.

Krom riĉa sukero kaj rafinita faruno, panrostaj bakaĵoj havas nur kelkajn gramojn da proteino.

Unu studo montris, ke virinoj, kiuj matenmanĝis kun 3 gramoj da proteinoj kaj 44 gramoj da karbonhidratoj, estis pli malsataj kaj konsumis pli dum la tagmanĝo ol virinoj, kiuj manĝis matenon kun multe da proteina kaj malalta carbohidrato ().

Panrostaj bakaĵoj havas multajn sukerojn kaj rafinitajn karbonhidratojn, tamen malmultaj en proteinoj, kiuj povas pliigi malsaton kaj manĝokvanton.

7. Skonoj Kun Konfitaĵo kaj Kremo

Skonoj kun marmelado vere pli similas al deserto ol manĝo.

Skonoj estas faritaj per miksado de rafinita tritika faruno, butero kaj sukero kun dezirataj gustoj. La pasto tiam estas formita en malgrandajn rondojn kaj bakita.

Ili estas kutime kovritaj per kremo kaj konfitaĵo aŭ ĵeleo. La fina rezulto estas altkaloria, sukera matenmanĝo kun malmulta fibro kaj proteino.

Studoj montris, ke fibro havas multajn avantaĝojn, inkluzive teni vian sangan sukeron bone kontrolita. Ĝi ankaŭ sentigas vin kontenta, do vi finas manĝi malpli ().

Aliflanke manĝi matenmanĝon kun multe da rafinitaj karbonhidratoj povas ŝpari vian sangosukeron kaj malsati vin.

En unu studo, grasegaj infanoj raportis senti sin pli malsataj kaj malpli kontentaj post manĝado de alta karbohidrato ol post manĝo de alta proteino kaj malalta karbohidrato. Ankaŭ iliaj malsataj kaj sataj hormonoj ŝanĝiĝis ().

Skonoj kun kremo kaj konfitaĵo donas malmultan nutradon krom kalorioj. Facile digesteblaj karbonhidratoj kaj manko de fibro povas kaŭzi malsaton, kio kaŭzas pliigitan manĝokvanton kaj plipeziĝon.

8. Dolĉigita Sengrasa Jogurto

Bovlo da simpla, tutlakta greka jahurto kovrita per beroj estas bonega ekzemplo de sana matenmanĝo.

Tamen ujo da sengrasa, suker-dolĉigita frukta jahurto ne estas.

Fakte multaj gustumitaj grasaj jahurtoj enhavas pli da sukero ol komparebla porcio da glaciaĵo.

Graso helpas vin plenigi, ĉar necesas pli longe digesti ol karbonhidratoj, kaj ĝi ankaŭ ekigas la liberigon de la pleneca hormono kolecistokinino (CCK) ().

Forigi la grason de laktaĵoj kaj aldoni sukeron ŝanĝas nutran matenmanĝon en manĝaĵon, kiu pli taŭgas kiel foja regalo.

Sengrasa dolĉigita jahurto havas multe da sukero, kaj povas enhavi pli ol ĝi ol glaciaĵo. Al ĝi mankas ankaŭ la natura lakta graso, kiu povas pliigi plenecon.

9. Granola Trinkejoj

Granola-stangoj eble sonas kiel bonegaj matenmanĝaj elektoj, sed ili ofte ne pli bonas ol sukeraĵejoj.

Kvankam neprilaborita aveno havas multe da fibro, granola stangoj provizas nur 1-3 gramojn da fibro averaĝe. Tamen ili enhavas multe da aldonita sukero.

Fakte, iuj el la plej popularaj markoj enhavas kombinaĵon de sukero, maiza siropo kaj mielo. Grandaj kvantoj de ĉi tiuj sukeroj povas levi sangan sukeron, insulinajn nivelojn kaj inflamojn ().

Plue kreskigante ilian sukeran enhavon, granola stangoj foje enhavas ĉokoladajn pecetojn aŭ sekajn fruktojn.

La proteina enhavo de granola-stangoj ankaŭ emas esti malalta, plue konfirmante, ke ili estas malbona matenmanĝa elekto.

Granola stangoj kutime enhavas plurajn specojn de sukero, kiuj negative influas sangan sukeron kaj insulinajn nivelojn. Al ili mankas ankaŭ proteino kaj fibro.

10. Procesitaj Senglutenaj Matenmanĝaj Manĝaĵoj

Senglutenaj dietoj fariĝis tre popularaj en la lastaj jaroj pro zorgoj pri la eblaj negativaj sanaj efikoj de gluteno ().

Kvankam ne malutilas eviti glutenon, manĝi multajn el la pretaj senglutenaj manĝaĵoj nun haveblaj povas kaŭzi problemojn.

Ekzemple, kombinaĵo de farunoj faritaj el rizo, terpomoj kaj tapioko anstataŭigas tritikan farunon en senglutena pano kaj bakvaroj.

Ĉi tiuj farunoj havas altan glikemian indekson, do ili rapide kreskigas sangan sukeron. Ĉi tiu kresko kaŭzas altajn insulinajn nivelojn, kiuj povas kaŭzi resaltan malsaton kaj plipeziĝon ().

Ankaŭ senglutenaj krespoj, muffins kaj aliaj bakitaj varoj ne pli bonas ol tradiciaj versioj bazitaj en tritiko pro sia malalta proteina kaj fibra enhavo.

Senglutenaj pakitaj manĝaĵoj estas faritaj per farunoj, kiuj kreskigas sangan sukeron, kio povas konduki al levita insulino, pliigita apetito kaj plipeziĝo, kaj al ili mankas proteinoj kaj fibroj, kiuj kontribuas al pleneco.

Prenu Hejman Mesaĝon

Matenmanĝo havas la eblon starigi vin por tago kun grandaj energiaj niveloj, stabila sanga sukero kaj kontrolo de via apetito kaj pezo.

Aliflanke, fari malbonan elekton dum matenmanĝo povas lasi vin malsata kaj luktanta por trapasi la reston de la tago.

Ĝi ankaŭ povas pliigi vian riskon disvolvi sanajn problemojn en la estonteco.

Se vi manĝos matenmanĝon, faru ĝin enhavanta proteinon, sanan grason kaj fibron el neprilaboritaj tutaj manĝaĵoj.