La Senekipaĵa Kokso kaj Talio-Trejnado Vi Povas Fari Post 10 Minutoj

Enhavo

• Sumoo Squat kun Flanka Atingo
• Reverse Curtsy + Punĉo
• Alterna Salto Lunge + Staranta Crunch
• Kaŭranta Flanka Kraketo
• Crunch to Full Side Plank
• Sidiĝo al Glute Bridge
• Recenzo por

Preparu streĉi kaj tonigi vian tutan mezsekcion kaj malsupran korpon per ĉi tiu 10-minuta trejnado desegnita por skulpti viajn koksojn kaj talion.

Ĉi tiu trejnado miksas kunmetitajn dinamikajn korpopezajn ekzercojn, kiuj certe lasos vin varma, ŝvita malordo (laŭ bona maniero). Ĉiu movado perfekte miksos kernajn fortigajn ekzercojn kaj malaltkorpajn tonigajn ekzercojn por akiri rezultojn dum duono de la tempo. Kaj ĉar ĉi tiu rutino postulas nulan ekipaĵon kaj minimuman spacon, vi povas fari ĝin baze ie ajn.

Ĉu vi volas ŝviti eĉ pli? Ripetu ĉi tiun rutinon unu-du fojojn por 20- ĝis 30-minuta trejnado. (Kaj se vi volas aldoni iom da supra korpo, prilaboru ĉi tiun 10-minutan triceps-trejnadon poste.)

Sumoo Squat kun Flanka Atingo

A. Staru kun piedoj kune, manoj malantaŭ kapo kun kubutoj montrantaj al la flankoj.

B. Saltu piedojn eksteren pli larĝe ol kokso-larĝo, piedfingroj indikis, kaj pli malalte en sumoo-kaŭri.

C. Crunch torso dekstren frapi dekstrajn fingrojn al la planko malantaŭ dekstra kalkano, tiam revenu al la centro. Ripeti sur la kontraŭa flanko.

D. Saltu piedojn kune por reveni al komenca pozicio. Ripeti dum 1 minuto.

Reverse Curtsy + Punĉo

A. Staru kun piedoj kune, brakoj en preta pozicio antaŭ la vizaĝo.

B. Per la dekstra piedo, paŝas malantaŭen kaj maldekstren, malleviĝante en riverentan ekskurson.

C. Premu en la maldekstran piedon por stari, kondukante dekstran genuon ĝis alta genuo, kaj pugnobatante maldekstran brakon trans genuon dekstren.

D. Inversa movado por reveni al la kurta falo kaj komenci la sekvan reprezentanton. Daŭrigu 1 minuton, tiam ripetu sur la kontraŭa flanko.

Alterna Salto Lunge + Staranta Crunch

A. Staru kun piedoj kune, brakoj malantaŭ kapo kun kubutoj montrantaj al la flankoj.

B. Faru grandan paŝon malantaŭen per la dekstra piedo, malsuprenirante en maldekstran kruron.

C. Saltu kaj ŝanĝu, alteriĝante en dekstra kruro.

D. Premu en dekstran piedon por stari, piedbatante maldekstran piedon antaŭen kaj frapante piedfingrojn per la dekstra mano.

E. Tuj malsupreniru en la dekstran kruron, tiam saltu kaj ŝanĝu por komenci la sekvan reprezentanton. Ripeti dum 1 minuto.

Kaŭranta Flanka Kraketo

A. Genuiĝu sur la dekstra genuo kun la dekstra piedo plata sur la planko, manoj malantaŭ la kapo kun kubutoj montrantaj al la flankoj. Svingu dekstran piedon maldekstren tiel dekstran tibio estu perpendikulara al maldekstra piedo por komenci.

B. Premu en la maldekstran piedon por stari, kondukante dekstran genuon flanken, krakante por provi tuŝi dekstran genuon kaj dekstran kubuton.

C. Malrapide malaltigu la dorson al komenca pozicio, frapante dekstran genuon al la grundo. Daŭrigu dum 1 minuto, tiam ripetu sur la kontraŭa flanko.

Crunch to Full Side Plank

A. Kuŝu vizaĝsupren sur la planko kun la kruroj etenditaj, la dekstran manon malantaŭ la kapo kun la kubuto indikanta flanken.

B. Enveturigu maldekstran genuon al la brusto kaj premu dekstran kubuton antaŭen por provi tuŝi kubuton al genuo.

C. Liberigu, tiam tuj ruliĝu sur la maldekstran flankon kaj premu supren en flankan tabulon sur la maldekstra palmo, dekstra brako atinganta al la plafono.

D. Malsuperu la koksojn, tiam ruliĝu sur la dorson por komenci la sekvan ripeton. Daŭrigu 1 minuton, tiam ripetu sur la kontraŭa flanko.

Sidiĝo al Glute Bridge

A. Kuŝu vizaĝsupren kun la dekstra kalkano premita en la plankon, la genuo indikante supren, kaj la dekstran manon malantaŭ la kapo. Rekta maldekstra kruro estas etendita en la aero en linio kun dekstra femuro.

B. Premu en dekstran kalkanon por levi koksojn de la tero kiel eble plej alte.

C. Malsuprenu la koksojn reen al la planko, tiam kroĉu supren por tuŝi dekstran manon al maldekstraj piedfingroj.

D. Daŭrigu 1 minuton, la ripeto sur la kontraŭa flanko.

Ne forgesu aboni la YouTube-kanalon de Mike por senpagaj semajnaj ekzercoj. Trovu pli de Mike ĉe Facebook, Instagram kaj lia retejo. Kaj se vi bezonas timindan muzikon por vigligi viajn trejnadojn, rigardu lian trejnan muzikan podkaston haveblan ĉe iTunes.

Recenzo por