Zinko en dieto

Zinko estas grava spura mineralo, kiun homoj bezonas por resti sana. El la spuraj mineraloj, ĉi tiu elemento estas dua nur por fero en sia koncentriĝo en la korpo.

Zinko troviĝas en ĉeloj tra la korpo. Necesas, ke la defenda (imuna) sistemo de la korpo taŭge funkcias. Ĝi ludas rolon en ĉela divido, ĉela kresko, vundkuracado kaj disrompiĝo de karbonhidratoj.

Zinko necesas ankaŭ por flarsento kaj gusto. Dum gravedeco, infanaĝo kaj infanaĝo la korpo bezonas zinkon por kreski kaj disvolviĝi konvene. Zinko ankaŭ plibonigas la agon de insulino.

Informoj de sperta revizio pri zinkaj suplementoj montris, ke:

• Se oni prenas ĝin dum almenaŭ 5 monatoj, zinko povas malpliigi vian riskon malsaniĝi kun la komuna malvarmumo.
• Komenci manĝi zinkajn suplementojn ene de 24 horoj post kiam komenciĝas malvarmaj simptomoj povas malpliigi kiom longe daŭras la simptomoj kaj malpliigas la simptomojn. Tamen suplementado preter la RDA ne estas rekomendinda nuntempe.

Bestaj proteinoj estas bona fonto de zinko. Bovaĵo, porkaĵo kaj ŝafido enhavas pli da zinko ol fiŝoj. La malhela viando de kokido havas pli da zinko ol la hela viando.

Aliaj bonaj fontoj de zinko estas nuksoj, tutaj aknoj, guŝoj kaj feĉo.

Fruktoj kaj legomoj ne estas bonaj fontoj, ĉar la zinko en plantaj proteinoj ne estas tiel disponebla por uzo de la korpo kiel la zinko de bestaj proteinoj. Tial dietoj kun malmultaj proteinoj kaj vegetaraj dietoj emas esti malmultaj en zinko.

Zinko estas en plej multaj multivitaminaj kaj mineralaj suplementoj. Ĉi tiuj suplementoj povas enhavi zinkan glukonaton, zinkan sulfaton aŭ zinkan acetaton. Ne estas klare, ĉu unu formo estas pli bona ol la aliaj.

Zinko troviĝas ankaŭ en iuj senreceptaj kuraciloj, kiel malvarmaj lozanĝoj, nazaj ŝprucaĵoj kaj nazaj ĝeloj.

Simptomoj de zinka manko inkluzivas:

• Oftaj infektoj
• Hipogonadismo ĉe maskloj
• Perdo de haroj
• Kompatinda apetito
• Problemoj kun la senco de gusto
• Problemoj kun la flarsento
• Haŭtaj ulceretoj
• Malrapida kresko
• Problemo vidi en la mallumo
• Vundoj, kiuj bezonas longan tempon resaniĝi

Zinkaj suplementoj prenitaj en grandaj kvantoj povas kaŭzi diareon, abdomenajn kramfojn kaj vomadon. Ĉi tiuj simptomoj plej ofte aperas ene de 3 ĝis 10 horoj post gluto de la suplementoj. La simptomoj malaperas en mallonga periodo post ĉesigo de la suplementoj. Troa ingestaĵo de zinko povas konduki al kupro aŭ fera manko.

Homoj, kiuj uzas nazajn ŝprucaĵojn kaj ĝelojn, kiuj enhavas zinkon, povas havi kromefikojn, kiel perdi sian flarsenton.

REFERENKONTOJ

Dozoj por zinko, same kiel aliaj nutraĵoj, estas donitaj en la Dietaj Referencaj Konsumoj (DRI) ellaboritaj de la Manĝaĵo kaj Nutra Estraro ĉe la Instituto de Medicino. DRI estas termino por aro de referencaj konsumadoj uzataj por plani kaj taksi la nutrajn konsumojn de sanaj homoj. Ĉi tiuj valoroj, kiuj varias laŭ aĝo kaj sekso, inkluzivas:

• Rekomendita Dieta Indulgo (RDA) - La averaĝa ĉiutaga nivelo de konsumado, kiu sufiĉas por plenumi la nutrajn bezonojn de preskaŭ ĉiuj sanaj homoj (97% ĝis 98%). RDA estas konsuma nivelo surbaze de sciencaj esploroj.
• Adekvata Konsumado (AI) - Ĉi tiu nivelo estas establita kiam ne ekzistas sufiĉe da sciencaj esploroj por disvolvi RDA. Ĝi staras je nivelo, kiu supozeble certigas sufiĉe da nutrado.

Dietaj Referencaj Konsumoj por Zinko:

Beboj (AI)

• 0 ĝis 6 monatoj: 2 mg / tago

Infanoj kaj beboj (RDA)

• 7 ĝis 12 monatoj: 3 mg / tago
• 1 ĝis 3 jaroj: 3 mg / tago
• 4 ĝis 8 jaroj: 5 mg / tago
• 9 ĝis 13 jaroj: 8 mg / tago

Adoleskantoj kaj Plenkreskuloj (RDA)

• Maskloj, aĝaj 14 kaj pli: 11 mg / tago
• Inoj, de 14 ĝis 18 jaroj: 9 mg / tago
• Inoj, aĝaj 19 kaj pli: 8 mg / tago
• Gravedaj inoj, aĝaj 19 kaj pli: 11 mg / tago (14 ĝis 18 jaroj: 12 mg / tago)
• Laktantaj inoj, aĝaj 19 kaj pli: 12 mg / tago (14 ĝis 18 jaroj: 13 mg / tago)

La plej bona maniero akiri la ĉiutagan postulon de esencaj vitaminoj kaj mineraloj estas manĝi ekvilibran dieton, kiu enhavas diversajn manĝaĵojn.

Masonisto JB. Vitaminoj, spuraj mineraloj kaj aliaj mikroelementoj. En: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil-Medicino. 25a red. Filadelfio, PA: Elsevier Saunders; 2016: ĉap. 218.

Salwen MJ. Vitaminoj kaj oligoelementoj. En: McPherson RA, Pincus MR, red. Klinika Diagnozo kaj Administrado de Henry per Laboratoriaj Metodoj. 23-a red. Sankta Luiso, MO: Elsevier; 2017: ĉap 26.

Singh M, Das RR. Zinko por la malvarmumo. Cochrane Datumbazo Syst Rev.. 2013; (6): CD001364. PMID: 23775705 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23775705.