Kalcio en dieto

Kalcio estas la plej abunda mineralo trovita en la homa korpo. La dentoj kaj ostoj enhavas plej multe da kalcio. Nervaj ĉeloj, korpaj ŝtofoj, sango kaj aliaj korpaj fluidoj enhavas la reston de la kalcio.

Kalcio estas unu el la plej gravaj mineraloj por la homa korpo. Ĝi helpas formi kaj konservi sanajn dentojn kaj ostojn. Taŭga nivelo de kalcio en la korpo dum la tuta vivo povas helpi preventi osteoporozon.

Kalcio helpas vian korpon per:

• Konstruante fortajn ostojn kaj dentojn
• Koagula sango
• Sendante kaj ricevante nervajn signalojn
• Kunpremante kaj malstreĉante muskolojn
• Liberigante hormonojn kaj aliajn chemicalsemiaĵojn
• Konservi normalan korbaton

KALCIO KAJ Laktaj Produktoj

Multaj manĝaĵoj enhavas kalcion, sed laktaĵoj estas la plej bona fonto. Lakto kaj laktaĵoj kiel jogurto, fromaĝoj kaj buterlakto enhavas formon de kalcio, kiun via korpo povas facile ensorbi.

Tuta lakto (4% graso) estas rekomendinda por infanoj de 1 ĝis 2 jaroj. Plej multaj plenkreskuloj kaj infanoj pli aĝaj ol 2 devas trinki malmulte grasan (2% aŭ 1%) lakton aŭ malgrasa lakto kaj aliajn laktaĵojn. Forigi la grason ne malaltigos la kvanton de kalcio en lakta produkto.

• Jahurto, plej multaj fromaĝoj kaj buterlakto estas bonegaj fontoj de kalcio kaj venas en malmultaj grasoj aŭ sengrasaj versioj.
• Lakto ankaŭ estas bona fonto de fosforo kaj magnezio, kiuj helpas la korpon sorbi kaj uzi kalcion.
• Vitamino D necesas por helpi vian korpon uzi kalcion. Tial lakto estas fortigita per D-vitamino.

ALIAJ FONTOJ DE KALCIO

Aliaj fontoj de kalcio, kiuj povas helpi plenumi la bezonojn de kalcio de via korpo, inkluzivas:

• Verdaj foliaj legomoj kiel brokolo, ŝnuroj, kale, mustardo, napoj, kaj bok choy aŭ ĉina brasiko
• Salmoj kaj sardinoj enlatigitaj kun siaj molaj ostoj
• Migdaloj, brazilaj nuksoj, sunfloraj semoj, tahini kaj sekigitaj faboj
• Nigra rimeno melaso

Kalcio ofte aldoniĝas al manĝaĵoj. Ĉi tiuj inkluzivas manĝaĵojn kiel oranĝa suko, sojlakto, tohuo, pretmanĝaj cerealoj kaj panoj. Ĉi tiuj estas tre bona fonto de kalcio por homoj, kiuj ne manĝas multajn laktaĵojn.

Manieroj certigi, ke vi ricevas sufiĉe da kalcio en via dieto:

• Kuiri manĝaĵojn en malgranda kvanto da akvo por la plej mallonga ebla tempo por konservi pli da kalcio en la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas. (Ĉi tio signifas vapori aŭ salti por kuiri anstataŭ boligi manĝaĵojn.)
• Estu singarda pri la aliaj manĝaĵoj, kiujn vi manĝas kun kalci-riĉaj manĝaĵoj. Iuj fibroj, kiel tritika branĉo, kaj manĝaĵoj kun oksalata acido (spinaco kaj rabarbo) povas ligi kun kalcio kaj malhelpi ĝin esti absorbita. Tial foliaj verduloj ne estas konsiderataj taŭga fonto de kalcio mem, ĉar via korpo ne kapablas uzi grandan parton de la kalcio, kiun ili enhavas. Homoj kun vegana dieto devas esti certe inkluzivi ankaŭ sojajn produktojn kaj fortikigitajn produktojn por akiri sufiĉe da kalcio.

DIETAJ SUPLEMENTOJ

Kalcio troviĝas ankaŭ en multaj multivitamin-mineralaj suplementoj. La kvanto varias, depende de la suplemento. Dietaj suplementoj povas enhavi nur kalcion, aŭ kalcion kun aliaj nutraĵoj kiel ekzemple vitamino D. Kontrolu la etikedon sur la panelo de suplementaj faktoj de la pako por determini la kvanton de kalcio en la suplemento. Kalcia sorbado plej bonas kiam oni prenas kvantojn de ne pli ol 500 mg samtempe.

Du ofte haveblaj formoj de kalciaj dietaj suplementoj inkluzivas kalcia citrato kaj kalcia karbonato.

• Kalcia citrato estas la pli multekosta formo de la suplemento. Ĝi estas bone prenita de la korpo sur plena aŭ malplena stomako.
• Kalcia karbonato malpli kostas. Ĝi estas absorbita pli bone de la korpo se prenita kun manĝaĵo. Kalcia karbonato troviĝas en senreceptaj kontraŭacidaj produktoj kiel Rolaidoj aŭ Tums. Ĉiu maĉaĵo aŭ pilolo kutime provizas 200 ĝis 400 mg da kalcio. Kontrolu la etikedon por la ĝusta kvanto.

Aliaj specoj de kalcio en suplementoj kaj manĝaĵoj inkluzivas kalcia lakto, kalcia glukonato kaj kalcia fosfato.

Pliigita kalcio dum limigita tempodaŭro kutime ne kaŭzas kromefikojn. Tamen ricevi pli altajn kvantojn de kalcio dum longa tempo pliigas la riskon por renaj ŝtonoj en iuj homoj.

Tiuj, kiuj ne ricevas sufiĉe da kalcio dum longa tempo, povas disvolvi osteoporozon (maldikiĝo de osta histo kaj perdo de osta denseco kun la tempo). Aliaj malordoj ankaŭ eblas.

Homoj kun netoleremo al laktozo havas problemojn digesti laktozon, la sukeron en lakto. Senreceptaj produktoj haveblas, kiuj faciligas la digeston de laktozo. Vi ankaŭ povas aĉeti lakton sen laktozo ĉe plej multaj nutraĵvendejoj. Plej multaj homoj, kiuj ne suferas severan laktozon-netoleremon, ankoraŭ kapablas digesti malmolajn fromaĝojn kaj jahurton.

Informu vian kuraciston pri iuj dietaj suplementoj kaj medikamentoj, kiujn vi prenas. Via provizanto povas diri al vi, ĉu tiuj dietaj suplementoj povus interagi aŭ malhelpi vian preskribon aŭ senreceptajn medikamentojn. Krome, iuj medikamentoj povus malhelpi kiel via korpo absorbas kalcion.

La preferata fonto de kalcio estas kalci-riĉaj manĝaĵoj kiel laktaĵoj. Iuj homoj bezonos preni kalcian suplementon. Kiom da kalcio vi bezonas, dependas de via aĝo kaj sekso. Aliaj faktoroj, kiel gravedeco kaj malsanoj, ankaŭ gravas.

Rekomendoj por kalcio, same kiel aliaj nutraĵoj, estas donitaj en la Dietaj Referencaj Konsumoj (DRI) ellaboritaj de la Manĝaĵo kaj Nutra Estraro ĉe la Instituto de Medicino. DRI estas termino por aro de referencaj konsumadoj uzataj por plani kaj taksi la nutrajn konsumojn de sanaj homoj. Ĉi tiuj valoroj, kiuj varias laŭ aĝo kaj sekso, inkluzivas:

• Rekomendita Dieto (RDA): La averaĝa ĉiutaga nivelo de konsumado sufiĉas por kontentigi la nutrajn bezonojn de preskaŭ ĉiuj sanaj homoj (97% ĝis 98%). RDA estas konsuma nivelo surbaze de sciencaj esploroj.
• Adekvata Konsumado (AI): Ĉi tiu nivelo estas establita kiam ne ekzistas sufiĉe da sciencaj esploroj por disvolvi RDA. Ĝi staras je nivelo, kiu supozeble certigas sufiĉe da nutrado.

La preferata fonto de kalcio estas kalci-riĉaj manĝaĵoj kiel laktaĵoj. Iuj homoj bezonos preni kalcian suplementon, se ili ne ricevas sufiĉe da kalcio de la manĝaĵoj, kiujn ili manĝas.

Beboj (AI):

• 0 ĝis 6 monatoj: 200 miligramoj tage (mg / tago)
• 7 ĝis 12 monatoj: 260 mg / tago

Infanoj kaj junuloj (RDA):

• Aĝo 1 ĝis 3: 700 mg / tago
• Aĝo 4 ĝis 8: 1,000 mg / tago
• Aĝo 9 ĝis 18: 1,300 mg / tago

Plenkreskuloj (RDA):

• Aĝo 19 ĝis 50: 1,000 mg / tago
• Aĝo 50 ĝis 70: Viroj - 1.000 mg / tago; Virinoj - 1.200 mg / tago
• Pli ol aĝa 71: 1.200 mg / tago

Gravedeco kaj mamnutrado (RDA):

• Aĝo 14 ĝis 18: 1.300 mg / tago
• Aĝo 19 ĝis 50: 1,000 mg / tago

Ĝis 2.500 ĝis 3.000 mg tage da kalcio de dietaj fontoj kaj suplementoj ŝajnas esti sekuraj por infanoj kaj adoleskantoj, kaj 2.000 ĝis 2.500 mg tage ŝajnas esti sekuraj por plenkreskuloj.

La sekva listo povas helpi vin determini proksimume kiom da kalcio vi ricevas de manĝaĵoj:

• 8-onza (240 mililitro) da glaso da lakto = 300 mg da kalcio
• 8 uncoj (240 mililitroj) glaso da kalcia fortika sojlakto = 300 mg da kalcio
• 1.5 uncoj (42 gramoj) da fromaĝo = 300 mg da kalcio
• 6 uncoj (168 gramoj) da jahurto = 300 mg da kalcio
• 3 uncoj (84 gramoj) de sardinoj kun ostoj = 300 mg da kalcio
• ½ taso (82 gramoj) da kuiritaj rapverdoj = 100 mg da kalcio
• ¼ taso (23 gramoj) da migdaloj = 100 mg da kalcio
• 1 taso (70 gramoj) de pecetigita bok choy = 74 mg da kalcio

Vitamino D necesas por helpi la korpon sorbi kalcion. Kiam vi elektas kalcian suplementon, serĉu unu, kiu enhavas ankaŭ vitaminon D.

Dieto - kalcio

• Kalcia profito
• Kalcia fonto

Instituto pri Medicino, Manĝaĵo kaj Nutrado. Dietaj Referencaj Konsumoj por Kalcio kaj Vitamino D. Nacia Akademia Gazetaro. Vaŝingtono. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Masonisto JB. Vitaminoj, spuraj mineraloj kaj aliaj mikroelementoj. En: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil-Medicino. 25a red. Filadelfio, PA: Elsevier Saunders; 2016: ĉap. 218.

Naciaj Institutoj pri Sano. Fakta folio pri dieta suplemento: kalcio. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Ĝisdatigita la 26an de septembro 2018. Alirita la 10an de aprilo 2019.

Nacia Osteoporosis Foundation. Gvidilo de klinikisto al prevento kaj kuracado de osteoporozo. 2014. Numero, Versio 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Ĝisdatigita la 1an de aprilo 2014. Alirita la 10an de aprilo 2019.

Salwen MJ. Vitaminoj kaj oligoelementoj. En: McPherson RA, Pincus MR, red. Klinika Diagnozo kaj Administrado de Henry per Laboratoriaj Metodoj. 23-a red. Sankta Luiso, MO: Elsevier; 2017: ĉap 26.

Usona Agrikultura Departemento. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. Alirita la 10an de aprilo 2019.