Ĉu vi povas plibonigi vian metabolon?

Via metabolo estas la procezo, kiun via korpo uzas por produkti kaj bruligi energion de manĝaĵoj. Vi dependas de via metabolo por spiri, pensi, digesti, cirkuli sangon, varmiĝi en la malvarmo kaj resti malvarmeta en la varmego.

Estas ofta kredo, ke altigi vian metabolon helpas vin bruligi pli da kalorioj kaj pliigi pezan perdon. Bedaŭrinde, ekzistas pli da mitoj pri akcelado de metabolo ol taktikoj, kiuj funkcias. Iuj mitoj povas retroefiki. Se vi pensas, ke vi bruligas pli da kalorioj ol vi efektive, vi povus fini manĝante pli ol vi devus.

Jen la faktoj pri 6 metabolaj mitoj.

Mito n-ro 1: Ekzercado pliigas vian metabolon longe post kiam vi haltas.

Estas vere, ke vi bruligas pli da kalorioj dum vi ekzercas, precipe kiam vi akiras vian korfrekvencon per agadoj kiel biciklado aŭ naĝado.

Tiu pliigita kaloria brulado daŭras tiel longe kiel via trejnado. Vi eble plu bruligos ekstrajn kaloriojn dum proksimume unu horo post tio, sed la postefikoj de ekzercado ĉesas tie. Post kiam vi ĉesos moviĝi, via metabolo reiros al sia ripozo.

Se vi ŝarĝos kaloriojn post ekzercado, pensante, ke via korpo plu bruligos kaloriojn la reston de la tago, vi riskas plipeziĝon.

Kion fari: Ekzercu por via sano kaj reprovizu per sanaj manĝaĵoj. Ne lasu ekzercadon doni al vi ekskuzon por tro trankviligi manĝojn kaj trinkaĵojn altkaloriajn.

Mito n-ro 2: Aldoni muskolon helpos vin perdi pezon.

Muskolo bruligas pli da kalorioj ol graso. Do ĉu konstruado de pli da muskolo ne plibonigos vian metabolon? Jes, sed nur malmulte. Plej multaj regulaj ekzercantoj nur akiras kelkajn funtojn (kilogramojn) da muskolo. Tio ne sufiĉas por fari grandan diferencon en la nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas. Plie, kiam ne aktive uzas, muskoloj bruligas tre malmultajn kaloriojn. Plej ofte via cerbo, koro, renoj, hepato kaj pulmoj konsistigas la plej grandan parton de via metabolo.

Kion fari: Levu pezojn por pli fortaj ostoj kaj muskoloj. Faru fortan trejnadon parto de kompleta ekzercada programo, kiu inkluzivas agadojn por ke via koro pumpu. Por teni ekstran pezon, vi ankaŭ bezonas manĝi sanan dieton kaj taŭgajn porciojn.

Mito n-ro 3: Manĝi iujn manĝaĵojn povas plibonigi vian metabolon.

Manĝi manĝaĵojn kiel verda teo, kafeino aŭ varmaj kapsikoj ne helpos vin verŝi troajn funtojn (kilogramojn). Iuj eble donas etan akcelon al via metabolo, sed ne sufiĉas por ŝanĝi vian pezon.

Kion fari: Elektu manĝaĵojn por ilia bona nutrado kaj gusto. Manĝu diversajn sanajn manĝaĵojn, kiuj plenigas vin sen plenigi vin.

Mito # 4: Manĝi malgrandajn manĝojn dum la tago pliigas vian metabolon.

Bedaŭrinde estas malmultaj sciencaj pruvoj, ke manĝi malgrandajn kaj oftajn manĝojn akcelas metabolon.

Disvastigi viajn manĝojn tra la tago eble malhelpos vin tro malsati kaj tromanĝi. Se jes, ĝi estas bona ideo. Atletoj rezultas pli bone, kiam ili manĝas pli ofte en pli malgrandaj kvantoj. Se vi estas iu, kiu malfacile ĉesas post kiam vi komencas manĝi, 3 manĝoj ĉiutage eble pli faciligos vin al taŭga konsumado ol multaj malgrandaj manĝetoj.

Kion fari: Atentu viajn malsatojn kaj manĝu, kiam vi malsatas. Konservu vian ĉiutagan dieton kaj limigu altajn sukerajn kaj grasajn manĝetojn.

Mito # 5: Dormi tute nokte bonas por via metabolo.

Bonnokta dormo ne plibonigos vian metabolon, sed dormi povas aldoni funtojn. Homoj sen dormo emas manĝi pli da kalorioj ol ili bezonas, eble por trakti senton de laco.

Kion fari: Planu vian vivon, por ke vi havu sufiĉe da tempo por dormi. Se vi havas problemojn por dormi, serĉu manierojn malstreĉiĝi antaŭ enlitiĝo kaj komfortigu vian dormoĉambron por dormi. Parolu kun via kuracisto se memzorgaj konsiloj por pli bona dormo ne helpas.

Mito n-ro 6: Vi plipeziĝos dum vi maljuniĝos, ĉar via metabolo malrapidiĝas.

Kvankam estas vere, ke nia metabolo estas pli malrapida ol kiam ni estis infanoj, multe da mezviva plipeziĝo okazas ĉar ni fariĝas malpli aktivaj. Laborpostenoj kaj familio puŝas ekzercadon al la malantaŭa brulilo. Kiam ni ne tiom moviĝas, ni perdas muskolon kaj dikiĝas.

Dum vi maljuniĝas, vi ankaŭ povas havi problemojn reguligi viajn manĝojn kun aĝo. Post granda manĝo, junuloj emas manĝi malpli ĝis iliaj korpoj eluzas la kaloriojn. Ĉi tiu natura regado de apetito ŝajnas malaperi dum homoj maljuniĝas. Krom se vi atentas, grandaj manĝoj povas rapide sumiĝi.

Kion fari: Dum vi maljuniĝas, gravas fari ekzercadon regula parto de ĉiutage. Restante aktiva kaj tenante pli malgrandajn partojn de sanaj manĝaĵoj, vi povas eviti pezan akiron dum vi maljuniĝas.

Malplipeziĝo akcelas metabolon; Obezeco - plibonigi metabolon; Senpezeco - akcelu metabolon

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Obezeco: la problemo kaj ĝia administrado. En: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, kaj aliaj, red. Endokrinologio: Plenkreska kaj Pediatria. 7a red. Filadelfio, PA: Elsevier Saunders; 2016: ĉap 26.

Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. La efiko de verda teo eltiraĵo sur grasa oksigenado ripoze kaj dum ekzercado: evidenteco de efikeco kaj proponitaj mekanismoj. Adv Nutr. 2013; 4 (2): 129-140. PMID: 23493529 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493529/.

Maratos-Flier E. Obesity. En: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, red. Williams Lernolibro de Endokrinologio. 14-a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2020: ĉap. 40.

Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. Ĉu kapsaicinoidoj povus helpi subteni pezan administradon? Sistema revizio kaj metaanalizo de energiaj konsumaj datumoj. Apetito. 2014; 73: 183-188. PMID: 24246368 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24246368/.

• Pezokontrolo