Endoma trejniteco

Vi ne bezonas iri al gimnastikejo aŭ aĉeti luksajn ekipaĵojn por ekzerciĝi. Vi povas fari plenan taŭgan rutinon tuj hejme.

Por plenumi trejnadon, via rutino devas inkluzivi 3 partojn:

• Aeroba ekzercado. Ĉi tio estas ia ekzerco, kiu uzas la grandajn muskolojn en via korpo kaj pli rapide batas vian koron.
• Streĉado-ekzercoj. Ĉi tiuj ekzercoj streĉas viajn muskolojn por pli bona fleksebleco kaj ampleksa movado en viaj artikoj.
• Forta trejnado. Ĉi tiuj ekzercoj laborigas viajn muskolojn por fortigi ilin kaj helpi konstrui pli fortajn ostojn.

Sendepende de kia hejma trejnado vi elektas, provu certigi, ke ĝi inkluzivas ekzercojn en ĉiu el ĉi tiuj 3 grupoj.

Se vi estis neaktiva dum iom da tempo aŭ havas sanstaton, vi devas vidi vian kuraciston antaŭ ol komenci ekzercan programon.

Cirkvitrejnado estas unu speco de rutino, kiun vi povas fari facile hejme. Ĝi implikas fari mallongajn eksplodojn de fortaj trejnadaj ekzercoj per malpezaj pezoj. Vi ŝanĝas de unu muskola grupo al la sekva sen paŭzoj inter. Ĉi tio estas aeroba ekzercado, kiu plialtigas vian korfrekvencon.

Jen ekzempla trejnada rutino, kiun vi povas fari hejme. Por ekzercoj kun pezoj, komencu per 2 ĝis 5 funtoj (lb), aŭ 1 ĝis 2,25 kg, manpezoj kaj aldonu pli da pezo dum vi plifortiĝas. Se vi ne havas manajn pezilojn, vi povas fari viajn proprajn plenigante galonajn (litrajn) laktilojn kun akvo.

• Varmiĝi. Akiru vian sangon fluante marŝante surloke. Aldonu dinamikan streĉadon, levante vian genuon al via brusto dum vi marŝas. Varmigi kaj etendi viajn muskolojn povas helpi malhelpi iujn vundojn. Vi devas daŭrigi vian varmiĝon ĝis via korpo varmiĝos kaj vi nur komencas ŝviti.
• 15 kruroj kaŭras. Tenante viajn krurojn larĝajn koksojn kaj vian dorson platan, malrapide fleksu viajn koksojn kaj genuojn ĝis viaj femuroj estas paralelaj al la planko. Revenu al komenca pozicio.
• 15 ŝultro levas. Staru rekte kun viaj piedoj ĉirkaŭ kokso-larĝa dise. Tenu la pezojn en viaj manoj ĉe viaj flankoj. Elspiru kaj levu viajn brakojn al viaj flankoj ĝis la nivelo de viaj ŝultroj. Ne fleksu viajn manradikojn. Malsuprenu malrapide.
• 15 atakmovoj. De staranta pozicio, paŝu antaŭen al unu piedo. Fleksu vian antaŭan genuon kaj mallevu viajn koksojn ĝis via antaŭa femuro estas preskaŭ paralela al la planko. Viaj malantaŭaj genuoj, maleoloj kaj piedoj ankaŭ fleksiĝos. Provu reteni vian dorson rekta. Uzante vian antaŭan kruron, puŝu reen en la komencan pozicion. Ripetu aliflanke.
• 15 bicepaj bukloj. Staru kun pezo en unu mano. Tenu vian dorson rekte. Malrapide fleksu vian kubuton kaj alportu vian manon kun la pezo supren al via ŝultro kun viaj manplatoj supren. Tenu viajn kubutojn ĉe viaj flankoj. Liberigu kaj ripetu aliflanke. Vi ankaŭ povas fari ambaŭ brakojn samtempe.
• 12 ĝis 15 fleksitaj genuoj. Komencu sur viaj manoj kaj genuoj. Viaj manoj devas esti ĝuste sub viaj ŝultroj kun viaj fingropintoj direktitaj antaŭen. Tenante vian korpon rekta, malrapide fleksu viajn kubutojn por ke via brusto moviĝu al la planko. Ne lasu vian dorson sinki. Premu en viajn brakojn por puŝi vin reen supren. Se estas tro malfacile fari ĝin de la planko, vi povas stariĝi kaj plenumi supren de la muro aŭ kuireja vendotablo ĝis vi akiros sufiĉan forton por moviĝi al la planko.
• 15 kraketoj. Kuŝu sur via dorso kun la piedoj plataj kaj la genuoj fleksitaj. Viaj kalkanoj devas esti ĉirkaŭ unu piedon for de via postaĵo. Krucigu viajn manojn antaŭ via brusto. Elspiru, streĉu viajn abdomenajn muskolojn, kaj malrapide kurbiĝu, tiel ke via kapo, ŝultroj kaj supra dorso estu for de la mato. Tenu vian mentonon fermita proksime al via kolo kaj vian malsupran dorson sur la planko. Tenu momenton kaj poste liberigu.

Komencu farante 1 rondon de ĉi tiu trejnado. Dum vi plifortiĝos, ripetu ĉi tiun plenan ciklon 2 aŭ 3 fojojn. Por aldoni ekstran defion, faru 30 sekundojn saltante aŭ kuri en loko inter ĉiu ekzerco.

Vi povas fari cirkvitan trejnadon per iuj ajn ekzercoj, kiujn vi elektas. Nur nepre frapu ĉiujn gravajn muskolajn grupojn. Se vi ne havas pezojn, elektu ekzercojn, kiuj uzas vian propran korpan pezon, kiel kaŭrojn kaj brakpuŝojn. Vi ankaŭ povas uzi rezistajn bandojn. La ideo estas plu moviĝi kaj labori muskolojn el diversaj lokoj.

Celu fari ĉi tiun trejnadon 2 aŭ 3 fojojn semajne. Certigu, ke vi havas 1 plenan tagon da ripozo inter la tagoj, kiam vi laboras. Ĉi tio donas al viaj muskoloj tempon resaniĝi. Por la plej bonaj rezultoj, vi devas ekzerci almenaŭ 2 horojn kaj 30 minutojn semajne.

La Usona Konsilio pri Ekzercado (ACE) havas kelkajn ekzercajn rutinojn listigitajn en la retejo - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Estas ankaŭ multaj libroj pri ekzercoj, kiujn vi povas fari hejme. Vi ankaŭ povas akiri taŭgajn filmetojn aŭ DVDojn. Elektu librojn aŭ filmetojn kreitajn de homoj kun taŭgaj atestiloj, kiel ekzemple esti atestitaj de ACE aŭ la Usona Altlernejo de Sporta Medicino.

Voku vian provizanton tuj se vi havas iujn el la sekvaj simptomoj dum ekzercado:

• Premo aŭ doloro en via brusto, ŝultro, brako aŭ kolo
• Senti vin malsana ĝis via stomako
• Severa doloro
• Problemoj en spirado aŭ spirmanko eĉ kiam vi ĉesigas ekzercadon
• Lumkapablo

Trejniteco - endome; Ekzercado - endome

• Pezlevado kaj malplipeziĝo

Retejo American Council on Exercise. Konvenaj faktoj: bazaj cirkvitaj trejnadoj. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Alirita la 8an de aprilo 2020.

Retejo American Council on Exercise. Taŭgaj faktoj: tri aferoj devas havi ĉiun ekzercan programon. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Alirita la 8an de aprilo 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Fizika agado. En: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil-Medicino. 26a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2020: ĉap.

• Ekzercado kaj Korpa Taŭgeco