Sanaj manĝaĵaj tendencoj - mikrogeneroj

Mikrogreenoj estas la fruaj folioj kaj tigoj de kreskantaj legomoj aŭ herbaj plantoj. La plantido estas nur 7 ĝis 14 tagojn aĝa, kaj 1 ĝis 3 colojn (3 ĝis 8 cm) alta. Mikrogreenoj estas pli aĝaj ol ŝosoj (kreskigitaj kun akvo en nur kelkaj tagoj), sed pli junaj ol bebaj vegetaĵoj, kiel ekzemple laktuko aŭ bebaj spinacoj.

Estas centoj da ebloj. Preskaŭ ĉiajn legomojn aŭ herbojn, kiujn vi povas manĝi, oni povas ĝui kiel mikverdon, kiel laktuko, rafano, bazilio, betoj, celerio, brasiko kaj kale.

Multaj homoj ĝuas la malgrandajn foliojn de mikrogeneroj pro sia freŝa gusto, krispa krakado kaj brilaj koloroj.

KIAL ILI ESTAS BONA POR VI

Mikroekranoj plenigas nutradon. Multaj el la etaj mikroverdoj estas 4 ĝis 6 fojojn pli altaj en vitaminoj kaj antioksidantoj ol iliaj plenkreskaj formoj. Antioksidantoj estas substancoj, kiuj helpas malhelpi ĉelajn damaĝojn.

La jenaj mikroverdoj havas pli altajn kvantojn de certaj vitaminoj ol iliaj plenkreskaj formoj:

• Ruĝa brasiko - Vitamino C
• Verda daikon-rafano - Vitamino E
• Cilantro - Karotenoidoj (antioksidantoj, kiuj povas iĝi A-vitamino)
• Grenata amaranto - Vitamino K

Manĝi multajn fruktojn kaj legomojn en iu ajn formo estas bona por vi. Sed inkluzivi mikroekranojn en via dieto povas doni al vi nutran akcelon en nur kelkaj kalorioj.

Kvankam ĝi ne estas bone pruvita, sana dieto riĉa je fruktoj kaj legomoj povas malpliigi la riskon de kancero kaj aliaj kronikaj malsanoj. Se vi prenas sangomalkreskigan medikamenton, kiel kontraŭantaguligajn aŭ kontraŭplatetajn drogojn, vi eble bezonos limigi K-vitaminajn manĝaĵojn. Vitamino K povas influi kiel funkcias ĉi tiuj medikamentoj.

KIEL ILI PREPARAS

Mikroekranoj povas esti manĝataj per pluraj simplaj manieroj. Nepre lavu ilin ĝisfunde unue.

• Manĝu ilin krudaj. Aldonu ilin al salatoj kaj pluvetu per iom da citrona suko aŭ pansaĵo. Ili ankaŭ estas tre bongustaj memstare.
• Ornamu manĝojn per krudaj mikroverdoj. Aldonu ilin al via matenmanĝa telero. Plenigu viajn fiŝojn, kokidojn aŭ bakitajn terpomojn per mikrogeneroj.
• Aldonu ilin al sandviĉo aŭ envolvaĵo.
• Aldonu ilin al supoj, kirlu fritojn kaj pastajn pladojn.
• Aldonu ilin al frukta trinkaĵo aŭ koktelo.

Se vi kreskigas viajn proprajn mikrofenojn aŭ aĉetas ilin en grundo, tranĉu la sanajn tigojn kaj foliojn super la grundo kiam ili aĝas 7 ĝis 14 tagojn. Manĝu ilin freŝaj aŭ konservu ilin en la fridujo.

KIE TROVI MIKROGREENOJN

Mikroekranoj haveblas ĉe via loka sana manĝaĵbutiko aŭ naturmanĝaĵa merkato. Rigardu proksime al la laktuko por pakaĵoj da verduloj kun etaj tigoj kaj folioj (nur kelkaj coloj aŭ 5 cm longaj). Kontrolu ankaŭ la merkaton de via loka farmisto. Mikrogreenaj kreskaj kompletoj mendeblas interrete aŭ troveblas en iuj kuirejaj butikoj.

La elektoj povas ŝanĝiĝi de tempo al tempo, do zorgu pri viaj plej ŝatataj.

Ili estas iom multekostaj, do vi eble volas provi kreskigi ilin en via kuireja fenestro. Unufoje tranĉitaj, ili povas daŭri en la fridujo dum 5 ĝis 7 tagoj, foje pli longe depende de la tipo.

Sanaj manĝaĵoj - mikrogeneroj; Malplipeziĝo - mikrogeneroj; Sana dieto - mikrogeneroj; Bonfarto - mikroekranoj

Retejo Centroj por Malsankontrolo kaj Preventado. Strategioj por preventi obezecon kaj aliajn kronikajn malsanojn: La CDC-gvidilo pri strategioj por pliigi la konsumon de fruktoj kaj legomoj. Atlanta: Usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj; 2011. www.cdc.gov/obesity/downloads/fandv_2011_web_tag508.pdf. Alirita la 1an de julio 2020.

Choe U, Yu LL, Wang TTY. La scienco malantaŭ mikrogreenoj kiel ekscita nova manĝaĵo por la 21a jarcento. J Agric Food Chem. 2018; 66 (44): 11519-11530. PMID: 30343573 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30343573/.

Mozaffarian D. Nutrado kaj kardiovaskulaj kaj metabolaj malsanoj. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Kora Malsano de Braunwald: Lernolibro de Kardiovaskula Medicino. 11a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2019: ĉap.

Usona Departemento pri Agrikulturo (USDA), Agrikultura Esplora Servo (ARS). Specialaj legomoj plenigas nutran stampilon. Agrikultura Esplora Revuo [seria interreta]. www.ars.usda.gov/news-events/news/research-news/2014/specialty-greens-pack-a-nutritional-punch. Ĝisdatigita la 23an de januaro 2014. Alirita la 1an de julio 2020.

• Nutrado