Preventado de jet-malfruo

Jetmalfruo estas dorma malsano kaŭzita de vojaĝado tra malsamaj horzonoj. Jet-malfruo okazas kiam la biologia horloĝo de via korpo ne estas agordita kun la horzono en kiu vi estas.

Via korpo sekvas 24-horan internan horloĝon nomatan tagnokta ritmo. Ĝi diras al via korpo kiam dormi kaj kiam vekiĝi. Indikoj de via medio, ekzemple kiam la suno leviĝas kaj subiras, helpas agordi ĉi tiun internan horloĝon.

Kiam vi trapasas malsamajn horzonojn, via korpo povas daŭri kelkajn tagojn por adaptiĝi al la alia horo.

Eble vi sentas, ke estas tempo enlitiĝi kelkajn horojn antaŭ ol enlitiĝi. Ju pli multaj horzonoj vi trapasas, des pli malbona povas esti via malfruo. Ankaŭ vojaĝi orienten povas esti pli malfacile adapti ĉar vi perdas tempon.

Simptomoj de jeta malfruo inkluzivas:

• Problemoj endormiĝi aŭ vekiĝi
• Laco dum la tago
• Konfuzo
• Ĝenerala sento de ne farto
• Kapdoloro
• Iritiĝemo
• Stomaka ĉagreno
• Doloraj muskoloj

Antaŭ via vojaĝo:

• Ripozu multe, manĝu sanajn manĝaĵojn kaj iomete ekzerciĝu.
• Konsideru enlitiĝi pli frue dum kelkaj noktoj antaŭ ol foriri, se vi vojaĝas orienten. Enlitiĝu poste por kelkaj noktoj, se vi vojaĝos okcidenten. Ĉi tio helpos reagordi vian internan horloĝon antaŭ ol vi vojaĝos.

Dum flugo:

• Ne dormu krom se ĝi kongruas kun la enlitiĝo de via celloko. Vekiĝante, leviĝu kaj ĉirkaŭiru kelkajn fojojn.
• Dum haltoj, komfortigu vin kaj iom ripozu.
• Trinku multan akvon, sed evitu pezajn manĝojn, alkoholon kaj kafeinon.

Melatonino, hormona suplemento, povas helpi malpliigi la malfruon. Se vi flugos dum la enlitiĝo de via celloko, prenu iom da melatonino (3 ĝis 5 miligramoj) dum tiu tempo kaj provu dormi. Poste provu preni melatoninon plurajn horojn antaŭ enlitiĝo dum kelkaj tagoj post via alveno.

Kiam vi alvenos:

• Por mallongaj vojaĝoj, provu manĝi kaj dormi en viaj kutimaj horoj, se eble, dum vi estas en via celloko.
• Por pli longaj vojaĝoj, antaŭ ol foriri, provu adaptiĝi al la horaro de via celloko. Agordu vian horloĝon al la nova tempo, kiam vi komencas la vojaĝon.
• Necesas tago por adaptiĝi al unu-du horzonoj. Do se vi vojaĝos super tri horzonoj, daŭros ĉirkaŭ du tagojn por ke via korpo adaptiĝu.
• Restu kun via regula ekzercado dum via foresto. Evitu ekzercadon malfrue vespere, ĉar ĝi povas maldormigi vin.
• Se vi vojaĝas por grava evento aŭ kunveno, provu atingi vian celon frue. Ĉi tio povas helpi vian korpon ĝustigi antaŭe, por ke vi estu plej bona dum la evento.
• Provu ne fari iujn gravajn decidojn la unuan tagon.
• Post kiam vi alvenos, pasigu tempon en la suno. Ĉi tio povas helpi reagordi vian internan horloĝon.

Tagnokta ritmo dormaj perturboj; Jet-malordo

Drake CL, Wright KP. Deĵora laboro, deĵora laboro-malordo kaj reago. En: Kryger M, Roth T, Dement WC, red. Principoj kaj Praktiko de Dormmedicino. 6a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2017: ĉap. 75.

Markwell P, McLellan SLF. Jet-malfruo. En: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, red. Vojaĝa Medicino. 4a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2019: ĉap.

• Dormaj Malordoj
• Traveller’s Health