Administrado de via kronika malantaŭa doloro

Mastrumi kronikan dorsan doloron signifas trovi manierojn igi vian dorsan doloron tolerebla, por ke vi povu vivi vian vivon. Eble vi ne povos tute forigi vian doloron, sed vi povas ŝanĝi iujn aferojn, kiuj plimalbonigas vian doloron. Ĉi tiuj aferoj nomiĝas stresantoj. Iuj el ili eble estas fizikaj, kiel la seĝo, en kiu vi sidas en la laboro. Iuj povas esti emociaj, kiel malfacila rilato.

Redukti streson povas plibonigi vian korpan kaj emocian sanon. Ne ĉiam facilas redukti streson, sed pli facile se vi povas peti helpon al viaj amikoj kaj familio.

Unue, faru liston de tio, kio plibonigas vian dorsan doloron kaj kio plimalbonigas ĝin.

Poste provu fari ŝanĝojn en via hejmo kaj labori por malpliigi la kaŭzojn de via doloro. Ekzemple, se kliniĝi por kapti pezajn potojn sendas doloron sur vian dorson, rearanĝu vian kuirejon tiel ke la potoj pendas de supre aŭ estas konservitaj ĉe la talia alteco.

Se via dorsa doloro estas pli malbona en la laboro, parolu kun via estro. Povas esti, ke via laborstacio ne estas ĝuste aranĝita.

• Se vi sidas ĉe komputilo, certigu, ke via seĝo havas rektan dorson kun alĝustigeblaj sidloko kaj dorson, brakapogilojn kaj turnan sidlokon.
• Demandu pri tio, ke okupema terapiisto taksas vian laborspacon aŭ movadojn por vidi ĉu ŝanĝoj kiel nova seĝo aŭ mildigita mato sub viaj piedoj helpus.
• Provu ne stari dum longaj periodoj.Se vi devas stari ĉe la laboro, ripozu unu piedon sur tabureton, tiam la alian piedon. Daŭre ŝanĝu la ŝarĝon de via korpa pezo inter viaj piedoj dum la tago.

Longaj aŭtoveturoj kaj eniri kaj eliri el la aŭto povas esti malfacile sur via dorso. Jen kelkaj konsiloj:

• Alĝustigu vian aŭtan seĝon por faciligi eniri, sidi kaj eliri el via aŭto.
• Alportu vian sidlokon kiel eble plej antaŭen por eviti klini sin antaŭen dum vi veturas.
• Se vi veturas longajn distancojn, haltu kaj ĉirkaŭpaŝu ĉiun horon.
• Ne levu pezajn objektojn tuj post longa aŭta veturado.

Ĉi tiuj ŝanĝoj ĉirkaŭ via hejmo povus helpi mildigi vian dorsan doloron:

• Levu vian piedon ĝis la rando de seĝo aŭ tabureto por surmeti viajn ŝtrumpetojn kaj ŝuojn anstataŭ fleksiĝi. Ankaŭ konsideru porti pli mallongajn ŝtrumpetojn. Ili estas pli rapidaj kaj pli facile surmeteblaj.
• Uzu levitan necesejan seĝon aŭ instalu apogilon apud la necesejo por helpi forpremi vian dorson kiam vi sidas kaj leviĝas de la necesejo. Ankaŭ certigu, ke la neceseja papero estas facile atingebla.
• Ne portu altkalkanajn ŝuojn. Se vi devas porti ilin kelkfoje, konsideru porti komfortajn ŝuojn kun plataj plandoj al kaj de la evento aŭ ĝis vi devas surmeti altajn kalkanojn.
• Portu ŝuojn kun mildigitaj plandoj.
• Ripozigu viajn piedojn sur malalta tabureto dum vi sidas, por ke viaj genuoj estu pli altaj ol viaj koksoj.

Gravas havi fortajn rilatojn kun familio kaj amikoj, de kiuj vi povas dependi, kiam via dorsa doloro malfaciligas travivi la tagon.

Prenu tempon por konstrui fortajn amikecojn en la laboro kaj ekstere de la laboro, uzante zorgajn vortojn kaj bonkoran. Donu sincerajn komplimentojn al la homoj ĉirkaŭ vi. Respektu tiujn ĉirkaŭ vi kaj traktu ilin tiel, kiel vi ŝatas esti traktata.

Se rilato kaŭzas streson, pripensu labori kun konsilisto por trovi manierojn solvi konflikton kaj fortigi la rilaton.

Starigu bonajn vivkutimojn kaj rutinojn kiel:

• Ekzercu iomete ĉiutage. Marŝado estas bona maniero teni vian koron sana kaj fortajn viajn muskolojn. Se piedirado estas tro malfacila por vi, laboru kun fizioterapiisto por disvolvi ekzercan planon, kiun vi povas fari kaj prizorgi.
• Manĝu manĝaĵojn kun malmultaj grasoj kaj sukero. Sanaj manĝaĵoj plibonigas vian korpon, kaj ili malpliigas vian riskon esti troa pezo, kio povas kaŭzi dorsdoloron.
• Redukti postulojn pri via tempo. Lernu kiel diri jes al aferoj gravaj kaj ne al tiuj, kiuj ne estas.
• Malhelpi komenci doloron. Eltrovu, kio kaŭzas vian dorsan doloron, kaj trovu aliajn manierojn plenumi la laboron.
• Prenu medikamentojn laŭbezone.
• Faru tempon por agadoj, kiuj sentigas vin malstreĉita kaj trankvila.
• Donu al vi ekstran tempon por plenumi aferojn aŭ por atingi kien vi bezonas.
• Faru aferojn, kiuj ridigas vin. Rido povas vere helpi redukti streson.

Kronika malantaŭa doloro - administrado; Kronika malantaŭa doloro - memzorgado; Malsukcesa malantaŭa sindromo - administrado; Lumba stenozo-mastrumado; Mjena stenozo - administrado; Sciatica - administrado; Kronika lumba doloro - regado

El Abd OH, Amadera JED. Malsupra dorsa streĉo aŭ tordiĝo. En: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, red. Havendaĵoj de Fizika Medicino kaj Rehabilitado: Muskuloskeletaj Malordoj, Doloro kaj Rehabilitado. 4a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2019: ĉap 48.

Lemmon R, Roseen EJ. Kronika malalta malantaŭa doloro. En: Rakel D, red. Integra Medicino. 4a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2018: ĉap 67.

• Kronika Doloro