Ekzercado, vivstilo kaj viaj ostoj

Osteoporozo estas malsano, kiu kaŭzas ostojn iĝi fragilaj kaj pli rompiĝemaj. Kun osteoporozo, la ostoj perdas densecon. Ostodenseco estas la kvanto de osta histo en viaj ostoj.

Ekzercado ludas ŝlosilan rolon por konservi ostan densecon dum vi maljuniĝas.

Faru ekzercadon regula parto de via vivo. Ĝi helpas fortigi viajn ostojn kaj malpliigi vian riskon de osteoporozo kaj frakturoj dum vi maljuniĝas.

Antaŭ ol komenci ekzercan programon, parolu kun via kuracisto se:

• Vi estas pli maljuna
• Vi ne estis aktiva dum kelka tempo
• Vi havas diabeton, kormalsanon, pulman malsanon aŭ iun ajn alian sanstaton

Por kreskigi ostan densecon, la ekzerco devas igi viajn muskolojn tiri viajn ostojn. Ĉi tiuj estas nomataj pezaj ekzercoj. Iuj el ili estas:

• Rapidaj promenadoj, trotado, teniso, dancado aŭ aliaj pezaj agadoj kiel aerobiko kaj aliaj sportoj
• Zorgema peza trejnado, uzante pezajn maŝinojn aŭ senpagajn pezojn

Pezportaj ekzercoj ankaŭ:

• Pliigu ostan densecon eĉ en junuloj
• Helpu konservi ostan densecon ĉe virinoj, kiuj alproksimiĝas al menopaŭzo

Por protekti viajn ostojn, faru pezajn ekzercojn 3 aŭ pli da tagoj semajne por entute pli ol 90 minutoj semajne.

Se vi estas pli aĝa, kontrolu kun via provizanto antaŭ ol fari efikan aerobikon, kiel paŝa aerobiko. Ĉi tiu speco de ekzercado povas pliigi vian riskon de frakturoj se vi havas osteoporozon.

Malmultefikaj ekzercoj, kiel jogo kaj taĉio, ne tre helpas ostodensecon. Sed ili povas plibonigi vian ekvilibron kaj malpliigi vian riskon fali kaj rompi oston. Kaj, kvankam ili taŭgas por via koro, naĝado kaj biciklado ne pliigas ostan densecon.

Se vi fumas, ĉesu. Ankaŭ limigu kiom da alkoholo vi trinkas. Tro da alkoholo povas damaĝi viajn ostojn kaj pliigi vian riskon fali kaj rompi oston.

Se vi ne ricevas sufiĉe da kalcio, aŭ se via korpo ne sorbas sufiĉe da kalcio de la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, via korpo eble ne faros sufiĉe da nova osto. Parolu kun via provizanto pri kalcio kaj viaj ostoj.

Vitamino D helpas vian korpon sorbi sufiĉe da kalcio.

• Demandu vian provizanton, ĉu vi devas preni suplementon pri vitamino D.
• Vi eble bezonos pli da vitamino D dum la vintro aŭ se vi bezonos eviti sunan ekspozicion por preventi haŭtan kanceron.
• Demandu vian provizanton pri kiom da suno estas sekura por vi.

Osteoporozo - ekzercado; Malalta osta denseco - ekzercado; Osteopenia - ekzercado

• Pezokontrolo

De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Osteoporozo: Bazaj kaj Klinikaj Aspektoj. En: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, red. Williams Lernolibro de Endokrinologio. 14-a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2020: ĉap 30.

Retejo de Nacia Fondaĵo pri Osteoporozo. Sanaj Ostoj Por Vivo: Gvidilo de Paciento. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-patient-guide.pdf. Kopirajto 2014. Alirita la 30an de majo 2020.

Retejo de Nacia Fondaĵo pri Osteoporozo.La gvidisto de klinikisto de NOF pri prevento kaj kuracado de osteoporozo. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Ĝisdatigita la 11an de novembro 2015. Alirita la 7an de aŭgusto 2020.

• Avantaĝoj de Ekzercado
• Ekzercado kaj Korpa Taŭgeco
• Kiom da Ekzercado Mi Bezonas?
• Osteoporozo