Dietaj grasoj klarigitaj

Grasoj estas grava parto de via dieto, sed iuj specoj estas pli sanaj ol aliaj. Elekti sanajn grasojn el vegetalaj fontoj pli ofte ol malpli sanaj specoj de bestaj produktoj povas helpi malpliigi vian riskon de koratako, streko kaj aliaj gravaj sanaj problemoj.

Grasoj estas speco de nutraĵo, kiun vi ricevas de via dieto. Estas esence manĝi iom da grasoj, kvankam ankaŭ estas malutile manĝi tro multe.

La grasoj, kiujn vi manĝas, donas al via korpo energion, ke ĝi bezonas funkcii ĝuste. Dum ekzercado, via korpo uzas kaloriojn de karbonhidratoj, kiujn vi manĝis. Sed post 20 minutoj, ekzercado dependas parte de kalorioj de graso por daŭrigi vin.

Vi ankaŭ bezonas grason por konservi vian haŭton kaj harojn sanaj. Graso ankaŭ helpas vin sorbi vitaminojn A, D, E kaj K, la tiel nomatajn grasajn solveblajn vitaminojn. Graso ankaŭ plenigas viajn grasajn ĉelojn kaj izolas vian korpon por helpi vin varmigi.

La grasoj, kiujn via korpo ricevas de viaj manĝaĵoj, donas al via korpo esencajn grasajn acidojn nomitajn linoleika kaj linolenika acido. Ili estas nomataj "esencaj", ĉar via korpo ne povas fari ilin mem, nek labori sen ili. Via korpo bezonas ilin por cerba disvolviĝo, regado de inflamo kaj sangokoaguliĝo.

Graso havas 9 kaloriojn por gramo, pli ol duoble la nombron da kalorioj en karbonhidratoj kaj proteinoj, kiuj ĉiu havas 4 kaloriojn por gramo.

Ĉiuj grasoj konsistas el saturitaj kaj nesaturitaj grasaj acidoj. Grasoj estas nomataj saturitaj aŭ nesaturitaj depende de kiom da ĉiu speco de grasacido ili enhavas.

Saturitaj grasoj altigas vian LDL (malbonan) kolesterolon. Alta LDL-kolesterolo riskas vin por koratako, streko kaj aliaj gravaj sanaj problemoj. Vi devas eviti aŭ limigi manĝaĵojn, kiuj havas multe da saturitaj grasoj.

• Konservu saturitajn grasojn al malpli ol 6% de viaj totalaj ĉiutagaj kalorioj.
• Manĝaĵoj kun multaj saturitaj grasoj estas bestaj produktoj, kiel butero, fromaĝo, tuta lakto, glaciaĵo, kremo kaj grasaj viandoj.
• Iuj vegetalaj oleoj, kiel kokosa, palma kaj palmokerna oleo, ankaŭ enhavas saturitajn grasojn. Ĉi tiuj grasoj estas solidaj ĉe ĉambra temperaturo.
• Dieto alta en saturitaj grasoj pliigas kolesterolon en viaj arterioj (sangaj vaskuloj). Kolesterolo estas mola vakseca substanco, kiu povas kaŭzi ŝtopitajn aŭ blokitajn arteriojn.

Manĝi nesaturitajn grasojn anstataŭ saturitaj grasoj povas helpi malaltigi vian LDL-kolesterolon. Plej multaj vegetalaj oleoj, kiuj estas likvaj ĉe ĉambra temperaturo, havas nesaturitajn grasojn. Estas du specoj de nesaturitaj grasoj:

• Mono-nesaturitaj grasoj, kiuj inkluzivas oliv-oleon kaj kanolon
• Plurmalsaturitaj grasoj, kiuj inkluzivas kartanon, sunfloron, maizon kaj sojoleon

Trans-grasaj acidoj estas nesanaj grasoj, kiuj formiĝas kiam vegetala oleo travivas procezon nomatan hidrogenado. Ĉi tio igas la grason malmoliĝi kaj solidiĝi ĉe ĉambra temperaturo.Hidrogenitaj grasoj, aŭ "trans grasoj", estas ofte uzataj por konservi freŝajn manĝaĵojn dum longa tempo.

Trans-grasoj ankaŭ estas uzataj por kuiri en iuj restoracioj. Ili povas altigi LDL-kolesterolon en via sango. Ili ankaŭ povas malpliigi vian HDL-bonan kolesterolon.

Oni scias, ke grasoj trans havas malutilajn sanajn efikojn. Fakuloj laboras por limigi la kvanton de trans-grasoj uzataj en pakitaj manĝaĵoj kaj restoracioj.

Vi evitu manĝaĵojn faritajn per hidrogenataj kaj parte hidrogenitaj oleoj (kiel malmola butero kaj margarino). Ili enhavas altajn nivelojn de trans-grasaj acidoj.

Gravas legi nutrajn etikedojn sur manĝaĵoj. Ĉi tio helpos vin scii, kiajn grasojn kaj kiom da manĝaĵoj enhavas.

Parolu kun via kuracisto pri kiel redukti la kvanton da graso, kiun vi manĝas. Via provizanto povas plusendi vin al dietisto, kiu povas helpi vin lerni pli pri manĝaĵoj kaj helpi vin plani sanan dieton. Certigu, ke vi kontrolis viajn kolesterolojn laŭ horaro, kiun via provizanto donas al vi.

Kolesterolo - dietaj grasoj; Hiperlipidemio - dietaj grasoj; CAD - dietaj grasoj; Koronaria arteria malsano - dietaj grasoj; Kormalsano - dietaj grasoj; Preventado - dietaj grasoj; Kardiovaskula malsano - dietaj grasoj; Ekstercentra arteria malsano - dietaj grasoj; Streko - dietaj grasoj; Aterosklerozo - dietaj grasoj

• Gvidilo pri manĝaĵa etikedo por bombonoj

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Obezeco kaj kardiometabola malsano. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Kora Malsano de Braunwald: Lernolibro de Kardiovaskula Medicino. 11a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2019: ĉap.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, kaj aliaj. 2013 AHA / ACC-gvidlinio pri vivstila administrado por redukti kardiovaskulan riskon: raporto de la American College of Cardiology / American Heart Association Task Force pri praktikaj gvidlinioj. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Interfaco de nutrado kun sano kaj malsano. En: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil-Medicino. 26a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2020: ĉap. 202.

Usona Departemento pri Agrikulturo kaj Usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj. Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj, 2020-2025. 9a red. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ĝisdatigita decembro 2020. Alirita la 30an de decembro 2020.

• Angino
• Angioplastio kaj stent-lokado - karotida arterio
• Koraj ablacaj proceduroj
• Kirotiko de karotida arterio - malferma
• Koronaria kormalsano
• Korokirurba operacio
• Korokirurba kirurgio - minimume invada
• Korinsuficienco
• Kora korstimulilo
• Altaj sangaj kolesteroloj
• Alta sangopremo - plenkreskuloj
• Enplantebla kardioverter-malfibrilaciilo
• Ekstercentra arteria malsano - kruroj

• Angino - malŝarĝo
• Angioplastio kaj stent-kora-malŝarĝo
• Aspirino kaj kormalsano
• Esti aktiva kiam vi havas kormalsanon
• Butero, margarino kaj kuiroleoj
• Korkateterigo - senŝargiĝo
• Kolesterolo kaj vivstilo
• Kolesterolo - kuracilo
• Kolesterolo - kion demandi al via kuracisto
• Regante vian altan sangopremon
• Konsiletoj pri rapida manĝo
• Koratako - malŝarĝo
• Korokirurba operacio - malŝarĝo
• Korokirurgio-kirurgio - minimume invada - senŝargiĝo
• Kormalsano - riskfaktoroj
• Korinsuficienco - malŝarĝo
• Korinsuficienco - kion demandi al via kuracisto
• Alta sangopremo - kion peti vian kuraciston
• Kiel legi manĝetikedojn
• Malalta salo dieto
• Administrado de via sanga sukero
• Mediteranea dieto
• Streko - malŝarĝo

• Dietaj Grasoj
• Kiel Malaltigi Kolesterolon per Dieto
• VLDL-Kolesterolo