Kial Fibro Bona Por Vi? La Krispa Vero

Enhavo

• Kio Estas Fibro?
• Fibraj Nutraĵoj "Bonaj" Intestaj Bakterioj
• Iuj Specoj de Fibro Povas Helpi Vin Malpeziĝi
• Fibro Povas Redukti Sango-Sukerajn Pikilojn Post Altkarba Manĝo
• Fibro Povas Redukti Kolesterolon, sed la Efiko Ne Grandas
• Kio Pri Fibro kaj Mallakso?
• Fibro Povas Redukti La Riskon De Kolora Kancero
• La Funda Linio
• Manĝpreparo: Pomoj la tutan tagon

Fibro estas unu el la ĉefaj kialoj, ke tutaj plantaj manĝaĵoj taŭgas por vi.

Kreskantaj pruvoj montras, ke taŭga fibro-konsumado povas profitigi vian digestadon kaj malpliigi vian riskon de kronika malsano.

Multaj el ĉi tiuj avantaĝoj estas perataj de via intesta mikrobioto - la milionoj da bakterioj, kiuj loĝas en via digesta sistemo.

Tamen ne ĉiuj fibroj estas kreitaj egalaj. Ĉiu tipo havas malsamajn sanajn efikojn.

Ĉi tiu artikolo klarigas la evidentajn sanajn avantaĝojn de fibro.

Kio Estas Fibro?

Simple dirite, dieta fibro estas nedigestebla karbonhidrato trovita en manĝaĵoj.

Ĝi dividiĝas en du larĝajn kategoriojn bazitajn sur sia akva solvebleco:

1. Solvebla fibro: Solviĝas en akvo kaj povas esti metaboligita de la "bonaj" bakterioj en la intesto.
2. Nesolvebla fibro: Ne solviĝas en akvo.

Eble pli helpema maniero klasifiki fibron estas fermentigebla kontraŭ nefermentebla, kiu rilatas al ĉu amikaj intestaj bakterioj povas uzi ĝin aŭ ne.

Gravas memori, ke ekzistas multaj malsamaj specoj de fibro. Iuj el ili havas gravajn sanajn avantaĝojn, dum aliaj estas plejparte senutilaj.

Estas ankaŭ multe da interkovro inter solveblaj kaj nesolveblaj fibroj. Iuj nesolveblaj fibroj povas esti digestitaj de la bonaj bakterioj en la intesto, kaj plej multaj manĝaĵoj enhavas kaj solveblajn kaj nesolveblajn fibrojn.

Saninstancoj rekomendas, ke viroj kaj virinoj manĝu respektive 38 kaj 25 gramojn da fibro tage.

Nedigesteblaj karbonhidratoj estas kolektive konataj kiel fibro. Ili plej ofte estas klasifikitaj kiel solveblaj aŭ nesolveblaj.

Fibraj Nutraĵoj "Bonaj" Intestaj Bakterioj

La bakterioj, kiuj loĝas en la homa korpo, superas la ĉelojn de la korpo 10 ĝis 1.

Bakterioj vivas sur la haŭto, en la buŝo kaj en la nazo, sed la granda plimulto loĝas en la intesto, ĉefe la dika intesto ().

Ĉirkaŭ 500 malsamaj specioj de bakterioj loĝas en la intesto, entute ĉirkaŭ 100 duilionoj da ĉeloj. Ĉi tiuj intestaj bakterioj estas ankaŭ nomataj intestaj flaŭroj.

Ĉi tio ne estas malbona afero. Fakte ekzistas reciproke profita rilato inter vi kaj iuj bakterioj, kiuj loĝas en via digesta sistemo.

Vi provizas manĝaĵon, ŝirmejon kaj sekuran vivmedion por la bakterioj. Kompense ili prizorgas iujn aferojn, kiujn la homa korpo ne povas memstare fari.

El la multaj diversaj specoj de bakterioj, iuj estas kernaj por diversaj aspektoj de via sano, inkluzive pezon, sangosukeran kontrolon, imunan funkcion kaj eĉ cerban funkcion (,,,, 6).

Vi eble demandos vin, kio ĉi tio rilatas al fibro. Same kiel iu ajn alia organismo, bakterioj bezonas manĝi por ricevi energion por postvivi kaj funkcii.

La problemo estas, ke plej multaj karbonhidratoj, proteinoj kaj grasoj estas sorbitaj en la sangocirkuladon antaŭ ol ili alvenas al la dika intesto, lasante malmulton al la intesta flaŭro.

Ĉi tie eniras fibro. Homaj ĉeloj ne havas la enzimojn por digesti fibrojn, do ĝi atingas la dikan inteston relative senŝanĝe.

Tamen intestaj bakterioj havas la enzimojn por digesti multajn el ĉi tiuj fibroj.

Ĉi tiu estas la plej grava kialo, ke (iuj) dietaj fibroj gravas por sano. Ili nutras la "bonajn" bakteriojn en la intesto, funkciante kiel prebiotikoj ().

Tiel ili antaŭenigas la kreskadon de "bonaj" intestaj bakterioj, kiuj povas havi diversajn pozitivajn efikojn al sano ().

La amikaj bakterioj produktas nutraĵojn por la korpo, inkluzive de mallongaj ĉenaj grasaj acidoj kiel acetato, propionato kaj butirato, el kiuj butirato ŝajnas esti la plej grava ().

Ĉi tiuj mallongaj ĉenaj grasaj acidoj povas nutri la ĉelojn en la dupunkto, kaŭzante reduktitan intestan inflamon kaj plibonigojn en digestaj malordoj kiel kolera intesta sindromo, Crohn-malsano kaj ulcera kolito (,, 12).

Kiam la bakterioj fermentas la fibron, ili ankaŭ produktas gasojn. Jen la kialo, ke dietoj kun alta fibro povas kaŭzi flatulencon kaj stomakan malkomforton ĉe iuj homoj. Ĉi tiuj kromefikoj kutime malaperas kun la tempo, kiam via korpo ĝustigas.

Konsumi taŭgajn kvantojn de solvebla, fermentebla fibro estas tre grava por optimuma sano, ĉar ĝi optimumigas la funkcion de la amikaj bakterioj en la intesto.

Iuj Specoj de Fibro Povas Helpi Vin Malpeziĝi

Iuj specoj de fibro povas helpi vin perdi pezon reduktante vian apetiton.

Fakte iuj studoj montras, ke kreskanta dieta fibro povas kaŭzi pezan perdon per aŭtomate reduktado de kalorioj (, 14).

Fibro povas trempi akvon en la intesto, bremsante la sorbadon de nutraĵoj kaj pliigante sentojn de pleneco ().

Tamen tio dependas de la speco de fibro. Iuj tipoj ne efikas sur pezo, dum iuj solveblaj fibroj povas havi gravan efikon (,,, 19).

Bona ekzemplo de efika fibra suplemento por malplipeziĝi estas glukomanano.

Iuj specoj de fibro povas kaŭzi malplipeziĝon per kreskantaj sentoj de pleneco, kondukante al malpliigita kaloria ingestaĵo.

Fibro Povas Redukti Sango-Sukerajn Pikilojn Post Altkarba Manĝo

Altfibraj manĝaĵoj tendencas havi pli malaltan glikemian indekson ol rafinitaj karbonfontoj, kiuj estis senigitaj de la plej granda parto de sia fibro.

Tamen sciencistoj kredas, ke nur alte viskozecaj solveblaj fibroj havas ĉi tiun econ ().

Inkluzive de ĉi tiuj viskozaj, solveblaj fibroj en viaj manĝaĵoj enhavantaj karbonhidratojn, povas kaŭzi pli malgrandajn pikilojn en sanga sukero ().

Ĉi tio gravas, precipe se vi sekvas dieton kun multe da karbonhidratoj. En ĉi tiu kazo, la fibro povas redukti la probablon, ke la karbonhidratoj levas vian sangan sukeron al malutilaj niveloj.

Dirite, se vi havas sangajn sukerajn problemojn, vi devas konsideri redukti vian karbonhidratan konsumadon, precipe malmultfibrajn, rafinitajn karbonhidratojn, kiel blanka faruno kaj aldonita sukero.

Manĝaĵoj, kiuj enhavas viskozan fibron, havas pli malaltan glikemian indekson kaj kaŭzas pli malgrandajn pikilojn en sanga sukero ol manĝaĵoj kun malmultaj fibroj.

Fibro Povas Redukti Kolesterolon, sed la Efiko Ne Grandas

Viskoza, solvebla fibro ankaŭ povas malpliigi vian kolesterolon.

Tamen la efiko ne preskaŭ impresas kiel vi povus atendi.

Revizio de 67 kontrolitaj studoj trovis, ke konsumi 2-10 gramojn da solvebla fibro tage reduktis totalan kolesterolon je nur 1,7 mg / dl kaj LDL-kolesterolo je 2,2 mg / dl, averaĝe ().

Sed ĉi tio ankaŭ dependas de la viskozeco de la fibro. Iuj studoj trovis impresajn reduktojn de kolesterolo kun pliigita konsumo de fibro (,).

Ĉu ĉi tio havas signifajn efikojn longtempe estas nekonate, kvankam multaj observaj studoj montras, ke homoj, kiuj manĝas pli da fibro, havas pli malaltan riskon de kormalsano ().

Iuj fibroj povas redukti kolesterolon. Tamen plej multaj studoj montras, ke la efiko ne estas tre granda, averaĝe.

Kio Pri Fibro kaj Mallakso?

Unu el la ĉefaj avantaĝoj de kreskanta konsumo de fibro estas reduktita estreñimiento.

Oni diras, ke fibro helpas sorbi akvon, pliigi la plej grandan parton de via feko kaj plirapidigi la movadon de via feko tra la intesto. Tamen la evidenteco estas sufiĉe konflikta (26,).

Iuj studoj montras, ke kreskanta fibro povas plibonigi simptomojn de estreñimiento, sed aliaj studoj montras, ke forigi fibron plibonigas estreñimiento. La efikoj dependas de la speco de fibro.

En unu studo ĉe 63 individuoj kun kronika estreñimiento, fari dieton kun malmulta fibro riparis sian problemon. La homoj, kiuj restis kun alta fibro-dieto, ne vidis plibonigon ().

Ĝenerale, fibro, kiu pliigas la akvan enhavon de via feko, havas laksan efikon, dum fibro, kiu aldonas la sekan mason de feko, sen pliigi ĝian akvon, povas havi konstipan efikon.

Solveblaj fibroj, kiuj formas ĝelon en la digesta vojo kaj ne fermentas per intestaj bakterioj, ofte efikas. Bona ekzemplo de ĝel-formanta fibro estas psyllium ().

Aliaj specoj de fibro, kiel sorbitolo, havas laksigan efikon tirante akvon en la dupunkton. Prunoj estas bona fonto de sorbitolo (,).

Elekti la ĝustan specon de fibro povas helpi vian estreñimiento, sed preni malĝustajn suplementojn povas fari la malon.

Tial vi devas konsulti kuraciston antaŭ ol preni fibrajn suplementojn por estreñimiento.

La laksaj efikoj de fibro malsamas. Iuj reduktas estreñimiento, sed aliaj pliigas estreñimiento. Ĉi tio ŝajnas dependi de la individuo kaj speco de fibro.

Fibro Povas Redukti La Riskon De Kolora Kancero

Kolorekta kancero estas la tria ĉefa kaŭzo de kancero-mortoj en la mondo ().

Multaj studoj ligis altan konsumadon de fibro-riĉaj manĝaĵoj kun malpliigita risko de kojlokancero ().

Tamen tutaj altfibraj manĝaĵoj kiel fruktoj, legomoj kaj tutaj aknoj enhavas diversajn aliajn sanajn nutraĵojn kaj antioksidantojn, kiuj povas influi kanceran riskon.

Tial, malfacilas izoli la efikojn de fibro de aliaj faktoroj en sanaj tutmanĝaj dietoj. Ĝis nun neniuj fortaj pruvoj pruvas, ke fibro havas kancerajn preventajn efikojn ().

Tamen, ĉar fibro povas helpi konservi la dupunktan muron sana, multaj sciencistoj opinias, ke fibro ludas gravan rolon ().

Studoj asociis altan konsumon de fibro kun malpliigita risko de kojlokancero. Tamen korelacio ne egalas kaŭzadon. Ĝis nun neniuj studoj pruvis la rektajn avantaĝojn de fibro en prevento de kancero.

La Funda Linio

Dietfibro havas diversajn sanajn avantaĝojn.

Ne nur ĝi nutras viajn intestajn bakteriojn, sed fermentebla fibro ankaŭ formas mallongajn ĉenajn grasajn acidojn, kiuj nutras la kolon-muron.

Aldone, viskoza, solvebla fibro povas malpliigi vian apetiton, malpliigi kolesterolon kaj malpliigi la kreskon de sango-sukero post altaj karbonhidrataj manĝoj.

Se vi celas sanan vivmanieron, vi devas certiĝi akiri diversajn fibrojn el tutaj fruktoj, legomoj kaj grajnoj.

Manĝpreparo: Pomoj la tutan tagon