Kiam Vi Devus Preni BCAAojn?

Enhavo

• Kio Estas BCAA-Suplementoj?
• Kiel BCAA-Suplementoj Povas Helpi Vian Fitness-Reĝimon
• Sciencbazita Indico pri Kiam Preni BCAA-Suplementojn
• Antaŭ aŭ Post Ekzercado
• Fenestro de Tempo por Preni BCAAojn
• Dum Ekzercado
• Aliaj Faktoroj Kiuj Eble Plibonigas Efikecon de BCAA
• La Funda Linio

Ambaŭ tre trejnitaj sportistoj kaj ĉiutagaj trejnemaj entuziasmuloj ofte kompletigas per branĉaj ĉenaj aminoacidoj (BCAA).

Iuj pruvoj montras, ke ili povas helpi konstrui muskolojn, redukti trejnan lacecon kaj malpliigi muskolan doloron post ekzercado.

Homoj ofte scivolas kiel plej bone tempigi BCAA-suplementojn ĉirkaŭ sia ekzercregistaro por rikolti la deziratajn sanajn avantaĝojn.

Ĉi tiu artikolo pli detale rigardas BCAA-suplementojn, kaj kiel kaj kiam preni ilin.

Kio Estas BCAA-Suplementoj?

Vi povas aĉeti aŭ BCAA-kapsulojn aŭ pulvorojn, kiujn vi miksas en akvon aŭ aliajn likvaĵojn.

BCAAoj inkluzivas tri esencajn aminoacidojn: valino, leŭcino kaj izoleŭcino - ĉiuj kun branĉa kemia strukturo ().

La suplementoj kutime provizas duoble pli multe da leŭcino ol izoleŭcino aŭ valino, kio estas iam nomata 2: 1: 1-proporcio. Ĉi tio estas ĉar leucina povas speciale lerni stimuli sintezon de proteinoj kaj subpremi la disfalon de muskola proteino ().

Ĉiuj tri BCAA estas rekte prenitaj de viaj muskoloj anstataŭ unue esti metaboligitaj de via hepato. Kiel rezulto, BCAAoj povas havi pli rapidan efikon.

Tamen sciencistoj ankoraŭ esploras, ĉu BCAA-suplementoj ofertas mezureblan avantaĝon por fizike aktivaj homoj kompare kun tutaj proteinaj pulvoroj kaj tutaj manĝaĵaj proteinaj fontoj, kiuj enhavas BCAA-ojn ().

Almenaŭ suplementoj estas portebla pli oportuna opcio.

BCAA-suplementoj enhavas la branĉitajn ĉenajn esencajn aminoacidojn leŭcino, izoleŭcino kaj valino, tipe en proporcio 2: 1: 1. Kvankam ĉi tiuj suplementoj estas oportunaj, sciencistoj pridubas ĉu ili ofertas avantaĝon super nutraĵfontoj de BCAAoj.

Kiel BCAA-Suplementoj Povas Helpi Vian Fitness-Reĝimon

Esploro sugestas, ke BCAA-suplementoj povas subteni vian ekzercan reĝimon laŭ almenaŭ kvin manieroj:

• Redukti lacecon dum ekzercado: Pli altaj niveloj de BCAAoj helpas limigi la eniron de triptofano en vian cerbon. Via korpo uzas triptofanon por produkti serotoninon, kiu povas kontribui al ekzercado de laceco ().
• Redukti muskolan damaĝon kaj doloron: BCAA-oj povas malpezigi doloron kaŭzitan de streĉo kaj inflamo de ekzercado ().
• Antaŭenigu muskolan konstruadon post ekzercado: BCAAoj stimulas la sintezon de proteinoj en viaj muskoloj kaj subpremas la disfalon de muskola proteino (,,).
• Provizu energifonton dum longdaŭra ekzercado: Kiam glukozo, la ĉefa energifonto de viaj muskoloj, malaltiĝas, BCAAoj povas servi kiel energifonto (8).
• Subtenu imunecon: Streĉa ekzercado povas rezultigi reduktitan imunecon, kiu povas esti pro malpliigo de la aminoacida glutamino, brulaĵo por imunaj ĉeloj. BCAAoj povas esti konvertitaj en glutaminon en muskoloj (,).

BCAA-suplementoj povas antaŭenigi muskolan konstruadon, provizi energion, subteni imunecon kaj redukti ekzercan lacecon kaj post-ekzercan muskolan damaĝon.

Sciencbazita Indico pri Kiam Preni BCAA-Suplementojn

Estas malmulta esplorado komparanta la avantaĝojn de prenado de BCAAoj aŭ aliaj proteinaj suplementoj samtempe super alia, kiel antaŭ ekzercado kontraŭ post ekzercado.

Jen trarigardo de la evidenteco pri aldona tempo de BCAA.

Antaŭ aŭ Post Ekzercado

Nur unu malgranda prepara studo komparis la efikon de prenado de BCAA-suplemento antaŭ ekzerco al prenado de ĝi post ekzercado.

En la studo, junuloj prenis 10 gramojn da BCAA-oj antaŭ fortiga ekzerco por sia nedominanta brako. Ili spertis malpli da muskola doloro post ekzercado kaj malaltigas sangajn markilojn de muskola damaĝo ol tiuj, kiuj prenis la BCAA-ojn post la braka ekzercado ().

La sola alia komparebla studo estas tiu, kiu donis al sportemaj viroj 25 gramojn da izola proteino de izolaĵo (liveranta 5,5 gramojn da BCAAoj) aŭ tuj antaŭ aŭ tuj post iliaj halterlevaj trejnadoj dum dek semajnoj.

En ĉi tiu studo, ambaŭ grupoj havis la samajn plibonigojn en korpa konsisto kaj forto ().

Surbaze de la disponeblaj pruvoj, estas necerte, ke ĝi diferencas, ĉu vi prenas BCAA-ojn antaŭ aŭ post rezista (peza trejnado) ekzercado.

Fenestro de Tempo por Preni BCAAojn

BCAA-niveloj en via sango pintas 30 minutojn post konsumado de la suplemento, sed studoj ankoraŭ ne determinas la plej bonan tempon por preni ilin ().

Malgraŭ la multjara teorio, ke vi havas ĉirkaŭ 45-60 minutojn post ekzercado por ricevi maksimumajn muskolajn avantaĝojn per konsumado de proteinoj, pli novaj esploroj sugestas, ke ĉi tiu tempofenestro povas esti tiel larĝa kiel kvin horojn post ekzercado (,).

Krome, se vi manĝis manĝon aŭ prenis proteinan suplementon 1-2 horojn antaŭ ekzercado, la tempo de post-ekzercaj BCAA-oj aŭ aliaj proteinaj suplementoj povas esti malpli grava ol se vi ekzercus sen lastatempe manĝi, kiel frumatene ().

BCAA-suplementoj estas sufiĉe oportunaj, ke estas facile konsumi ilin baldaŭ antaŭ aŭ post ekzercado, se vi sentas, ke ĝi diferencas por vi.

Dum Ekzercado

Preni BCAA-ojn dum trejnado iomete studiĝis pri eltenema trejnado, kiel ekzemple distanca kurado kaj biciklado.

Kiam 193 viroj partoprenantaj maratonon ricevis 16 gramojn da BCAA-oj dum la evento, ili ne kuris pli rapide ol viroj kun placebo ().

Aldone esplorado pri biciklantoj ne montris plibonigon de fizika agado de prenado de BCAA-oj dum eltenema ekzercado, kvankam la suplementoj povas helpi redukti mensan lacecon ().

Esploro por klarigi la optimuman tempon por preni BCAA-ojn estas limigita. Eble ne multe diferencas, ĉu BCAA-suplementoj estas prenitaj antaŭ aŭ post ekzercado, kaj vi eble ne bezonos tempigi ilin ĝuste por subteni muskolan konstruadon.

Aliaj Faktoroj Kiuj Eble Plibonigas Efikecon de BCAA

En freŝa revizio de studoj, sciencistoj trovis, ke tri faktoroj ŝajnis esti gravaj por limigi ekzercan muskolan damaĝon per BCAA-suplementoj.

Unue vi eble bezonos konsumi ĉiutagan dozon de almenaŭ 91 mg po funto (200 mg po kg) de korpa pezo.

Ekzemple, se vi pezas 165 funtojn (75 kg), vi bezonus preni dozon de almenaŭ 15 gramoj (15,000 mg) de BCAA ĉiutage.

Due, vi bezonus daŭrigi vian BCAA-suplementan reĝimon longtempe (pli ol dek tagoj) por vidi signifajn muskolprotektajn avantaĝojn.

Ĉi tio ankaŭ signifas preni la suplementon ĉiutage anstataŭ nur dum tagoj, kiujn vi ekzercas.

Trie, kiom ofte vi prenas la suplementon povas esti faktoro. Alivorte, dividi vian tutan ĉiutagan dozon en du aŭ pli da dozoj, kiel antaŭ kaj post ekzercado, povas esti utila ().

Laste memoru, ke vi bezonas pli ol BCAA por konstrui muskolajn proteinojn. Estas ses aliaj esencaj aminoacidoj, kiujn vi devas konsumi, por ke via korpo povu produkti proteinojn. Tiel, inkluzivi aliajn fontojn de proteinoj en via dieto estas gravega ().

Muskol-protektaj avantaĝoj de BCAA-suplementoj povas esti pli verŝajnaj se vi prenas 91 mg po funton (200 mg po kg) da korpa pezo ĉiutage, inkluzive en ne-ekzercaj tagoj. Ĝi ankaŭ povas helpi dividi vian ĉiutagan BCAA-suplementan konsumadon en du aŭ pli da dozoj.

La Funda Linio

BCAA-suplementoj konvene provizas muskolajn subtenajn nutraĵojn. Tamen sciencistoj pridubas ĉu ĉi tiuj suplementoj ofertas avantaĝon super nutraĵfontoj.

Esploro, kiu rekte komparas la avantaĝojn de prenado de BCAA super aliaj proteinaj suplementoj samtempe super alia, estas limigita.

Preni BCAA-ojn antaŭ aŭ post ekzercado povas esti same efika por provizi muskolan protekton.

Ankaŭ vi eble ne bezonos tempigi ilin ĝuste por subteni muskolan konstruadon.

Akiri taŭgan dozon bazitan sur via korpa pezo estas esenca, kaj daŭre preni ilin longtempe, inkluzive en ne-ekzercaj tagoj.