10 Manieroj Rekomenciĝi Post Eksceso

Enhavo

• 1. Iru promeni
• 2. Dormu
• 3. Manĝu Sanan Matenmanĝon
• 4. Restu Hidratigita
• 5. Provu Jogon
• 6. Plenigu legomojn
• 7. Evitu Transsalti Manĝojn
• 8. Komencu Ekzercadon
• 9. Praktiku Atentan Manĝadon
• 10. Pliigu Vian Proteinon
• La Funda Linio

Tromanĝado estas problemo preskaŭ ĉiuj, kiuj provas perdi pezajn vizaĝojn iumomente, kaj neatendita eksceso povas senti nekredeble frustra.

Eĉ pli malbone, ĝi povas kaŭzi vian motivon kaj moralon, foje kondukante al senfina ciklo, kiu povas tute elreligi vian progreson.

Tamen ĉi tio ne devas esti la kazo. Enmeti kelkajn sanajn kutimojn en vian rutinon povas helpi vin persisti.

Jen 10 konsiletoj por reiri survoje post neplanita eksceso.

1. Iru promeni

Promeni tuj post via tromanĝado povas helpi vin malplenigi vian menson kaj ankaŭ plibonigos vian korpon.

Marŝado helpas akceli stomakan malplenigon, kio povas malpezigi malkomfortajn sentojn de pleneco aŭ ŝvelado kaŭzitaj de tromanĝado ().

Ĝi ankaŭ povas helpi bruligi iujn el la ekstraj kalorioj, kiujn vi eble konsumis dum eksceso.

Unu malgranda studo montris, ke grasegaj virinoj, kiuj marŝis 50–70 minutojn tri fojojn semajne dum 12 semajnoj, perdis 1,5% de sia korpa graso, inkluzive gravan kvanton da ventra graso ().

Marŝado ankaŭ povas plibonigi vian humoron kaj redukti iujn el la negativaj sentoj, kiuj povas provoki emocian manĝadon.

Fakte, fizika agado povas stimuli liberigon de gravaj neŭrotransmitoroj kiel serotonino kaj norepinefrino, kiuj povas helpi protekti kontraŭ kondiĉoj kiel depresio kaj angoro ().

Ekzercado ankaŭ pruvis plibonigi humoron kaj redukti streĉajn sentojn, kio povas helpi malhelpi estontajn epizodojn de bingado (,).

Resumo Marŝi estas unu facila maniero senti vin pli bona post eksceso. Ĝi povas helpi pliigi stomakan malplenigon post manĝado, redukti korpan grason kaj plibonigi vian humoron por helpi vin rekuri.

2. Dormu

Dormi sufiĉe post epizodo de tromanĝado estas bona maniero kontraŭbatali avidojn kaj ekhavi la sekvan tagon per dekstra piedo.

Studoj trovis, ke manko de dormo povas esti asociita kun pliigita apetito. Aparte, dorma senigo povas influi nivelojn de grelino kaj leptino, du gravaj hormonoj implikitaj en regulado de malsato kaj apetito.

Grelino estas hormono, kiu stimulas malsaton en la cerbo, dum leptino estas hormono liberigita de grasaj ĉeloj, kiu signalas plenecon kaj subpremas malsaton ().

Unu studo pri 1 024 homoj trovis, ke dormi malpli ol ok horojn nokte estis asociita kun pli alta korpa pezo. Mallonga dormdaŭro ankaŭ estis ligita al pli altaj niveloj de grelino kaj pli malaltaj niveloj de leptino ().

Alia malgranda studo trovis, ke viroj, kiuj dormis nur kvar horojn nokte, konsumis 22% pli da kalorioj la sekvan tagon ol tiuj, kiuj dormis plenajn ok horojn ().

Kvankam dormaj postuloj povas multe varii inter individuoj, sanaj fakuloj ĝenerale rekomendas dormi almenaŭ sep al naŭ horojn nokte.

Post neplanita eksceso, provu enlitiĝi iom pli frue ol kutime por certigi, ke vi kapablas eniri plenan nokton de dormo kaj komenci novan morgaŭan tagon.

Resumo Dorma senigo estis asociita kun pliigita manĝokvanto. Ĝi ankaŭ povas ŝanĝi nivelojn de hormonoj, kiuj influas malsaton. Celu dormi sep al naŭ horojn nokte.

3. Manĝu Sanan Matenmanĝon

Kvankam eble tentas ŝpari matenmanĝon aŭ tagmanĝon la tagon post tromanĝado, komenci vian tagon per sana manĝo efektive povas helpi vin reveni.

Ĝi ne nur permesas vin komenci freŝe post dormado, sed ĝi ankaŭ povas helpi vin reiri en vian rutinon kaj fari pli sanajn elektojn dum la tuta tago.

Studoj eĉ montras, ke teni sin al konsekvenca manĝmaniero povas esti rilata al malpli ekscesa manĝado (,).

Kion vi manĝas por via unua manĝo de la tago ankaŭ gravas.

Ekzemple, unu studo trovis, ke manĝi matenon kun alta proteino malpliigis nivelojn de grelino, la malsata hormono, pli efike ol manĝi matenmanĝon kun multe da karbonhidratoj ().

Alia studo ĉe 48 homoj montris, ke manĝi avenan farunon, manĝaĵon kun multe da proteino kaj fibro, pliigis sentojn de pleneco kaj plibonigis la apetiton pli ol preta matenmanĝa cerealaĵo ().

Ideale provu elekti manĝon, kiu havas multe da proteino kaj fibro, por ke via tago komenciĝu sana. Vi povas facile parigi fibrajn riĉajn fruktojn, vegetaĵojn, guŝojn aŭ tutajn grajnojn kun bona fonto de proteinoj por bonkvalita kaj nutra manĝo.

Resumo Manĝi sanan manĝon povas helpi vin komenci vian liberan tagon, malpli verŝajne, ke vi ekscitiĝos poste en la tago. Konsumi manĝojn kun multa proteino kaj alta fibro povas esti speciale efika por teni vian apetiton sub kontrolo.

4. Restu Hidratigita

Ne nur trinki sufiĉe da akvo estas kerna por ĝenerala sano - ĝi ankaŭ estas ŝlosilo por maksimumigi pezan perdon kaj teni vian apetiton sub kontrolo.

Post epizodo de tromanĝado, estas speciale grave certigi, ke vi restu hidratigita dum la tuta tago.

Studo pri 24 pli maljunaj plenkreskuloj trovis, kiam homoj trinkis 17 uncojn (500 ml) da akvo antaŭ manĝo, la nombro da kalorioj, kiujn ili konsumis dum la manĝo, falis je 13%, kompare kun kontrolgrupo ().

Simile, alia malgranda studo montris, ke pliigi ĉiutagan akvokonsumadon je 17 uncoj, kune kun malalta kaloria dieto, pliigis pezan perdon je 44% kompare kun nur malmulta kaloria dieto ().

Subigi vian akvan konsumadon ankaŭ povas helpi provizore pliigi metabolon por forbruligi kromajn kaloriojn.

Unu studo trovis, ke trinki 17 uncojn da akvo pliigis la ripozan energian elspezon de homoj ĉirkaŭ 30% post 30-40 minutoj ().

Kiom da akvo vi devas trinki tage povas dependi de kelkaj faktoroj. Tamen la plej facila maniero por plenumi viajn hidratigajn bezonojn estas aŭskulti vian korpon kaj trinki kiam vi soifas.

Resumo Trinki pli da akvo povas helpi vin perdi pezon, redukti vian kalorion kaj provizore pliigi vian ripozan energian elspezon.

5. Provu Jogon

Jogo estis asociita kun kelkaj sanaj avantaĝoj, inkluzive de reduktita migra ofteco kaj plibonigita dorma kvalito (,).

Praktiki jogon ankaŭ povas antaŭenigi sanajn manĝokutimojn, kiuj povas redukti la riskon de tromanĝado.

Unu malgranda studo rigardis la efikecon de jogo kiel kuracadon kontraŭ ekscesa manĝaĵo kaj trovis, ke ĝi helpis redukti ekscesan manĝon kaj eĉ kaŭzis reduktojn de korpa maso-indekso ().

Ne nur tio, sed jogo povas havi pozitivan efikon al via humoro por helpi malhelpi emocian manĝadon kaj motivigi vin motivita post neplanita eksceso.

Ankaŭ montriĝis malpliigi nivelojn de kortizolo. Ĉi tio povas helpi redukti angoron kaj depresion influante la konsumadon de la neŭrotransmisora ​​serotonino (,).

Studo pri 131 homoj trovis, ke praktiki jogon dum 10 semajnoj helpis plibonigi mensan sanon kaj malpliigi streson kaj angoron ().

Praktiki jogon tuj post tromanĝado certe povas esti helpema, aldoni ĝin al via semajna reĝimo povas esti eĉ pli utila longtempe.

Por komenci, provu fari jogo-klason ĉe via loka gimnastikejo aŭ joga studio.Estas ankaŭ multaj interretaj filmetoj kaj aliaj rimedoj, kiujn vi povas uzi por provi jogon hejme.

Resumo Jogo povas helpi antaŭenigi sanajn manĝokutimojn kaj povas helpi malhelpi emocian manĝadon reduktante streson, depresion kaj timon.

6. Plenigu legomojn

Legomoj riĉas je multaj el la utilaj nutraĵoj, kiujn bezonas via korpo, inkluzive de multaj vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj.

Ŝarĝi legomojn post-ekscesa estas alia efika strategio por helpi malhelpi tromanĝadon.

Legomoj havas multe da fibro, kiu moviĝas malrapide tra la gastro-intesta vojo nedigestita, helpante antaŭenigi sentojn de pleneco ().

Studoj montras, ke kreskado de via fibro povas helpi vin reguligi vian pezon influante vin manĝi malpli.

Unu recenzo trovis, ke kiam homoj pliigis sian fibran konsumadon je 14 gramoj ĉiutage, ili konsumis 10% malpli da kalorioj averaĝe kaj malpeziĝis multe pli ().

Alia studo montris, ke homoj, kiuj manĝis pli da legomoj, malplipeziĝis kaj sentis malpli malsaton kompare kun kontrolgrupo ().

Bona regulo estas plenigi almenaŭ duonon de via telero per vegetaĵoj ĉe ĉiu manĝo.

Vi ankaŭ povas provi enkorpigi pli da vegetaĵoj en viajn manĝetojn por tranĉi avidojn kaj redukti la riskon de tromanĝado. Karotoj kun humuso, rostitaj kikeroj kaj bakitaj kale-pecetoj ĉiuj faras bongustajn nutrajn manĝetojn.

Resumo Reiru al la vojo post eksceso plenigante legomojn. Ili havas multe da fibro kaj povas helpi antaŭenigi pezan perdon kaj sentojn de pleneco.

7. Evitu Transsalti Manĝojn

Post granda eksceso, plani, kion vi manĝos por vespermanĝi, eble estos la lasta afero, pri kiu vi volas pensi.

Tamen salti manĝojn povas efektive bremsi vian progreson kaj plibonigi avidojn, pliigante la probablon de alia eksceso.

Laŭ unu studo ĉe 14 sanaj virinoj, manĝi tri manĝojn tage anstataŭ du helpis subteni sentojn de pleneco dum la tago kaj eĉ pliigis grasbruladon ().

Alia studo pri 15 homoj komparis la efikojn de manĝado de ununura manĝo tage aŭ disvastigado de la sama nombro da kalorioj dum tri manĝoj.

Manĝi unu manĝon tage pliigis nivelojn de grelino, la malsata hormono, sed ĝi ankaŭ havis aliajn malutilojn al sano, inkluzive pli altan fastan sangan sukeron kaj malfruan insulinan respondon ().

Studoj ankaŭ montras, ke aliĝi al regula manĝmaniero povas esti asociita kun malpli ekscesa manĝo (,).

Ĉu vi kutimas manĝi tri manĝojn tage aŭ pli grandan nombron da pli malgrandaj manĝoj, la plej bona afero, kiun vi povas fari post bingado, estas reiri al via normala rutino kaj resti kun tio, kio plej taŭgas por vi.

Resumo Preterpasi manĝojn povas pliigi malsaton kaj apetiton, kaŭzante pli altan riskon de tromanĝado. Aliĝi al regula manĝpadrono povas esti rilata al malpli ekscesa manĝado.

8. Komencu Ekzercadon

Agordi regulan ekzercan reĝimon povas veni kun multaj sanaj avantaĝoj, sed ĝi povas esti speciale utila post epizodo de neplanita bingado.

Unu studo ĉe 84 grasegaj virinoj trovis, ke kombinaĵo de kogna-konduta terapio (CBT) kaj ekzerco pli efikis redukti ekscesan manĝofrekvencon ol CBT sole ().

Alia malgranda studo ĉe homoj kun ekscesa manĝaĵo raportis, ke ses monatoj da regula ekzercado tute ĉesis ekscesan manĝadon en 81% de la partoprenantoj ().

Ekzercado ankaŭ povas reguligi vian apetiton por helpi regi vian manĝaĵon kaj malhelpi tromanĝadon.

Revizio de 20 studoj raportis, ke ekzercado povas helpi subpremi nivelojn de grelino, hormono, kiu stimulas malsaton, kaj ankaŭ pliigas nivelojn de hormonoj, kiuj antaŭenigas sentojn de pleneco ().

Enmeti ekzercadon en vian rutinon ankaŭ povas plibonigi vian humoron kaj malpliigi streĉajn nivelojn, kiuj ambaŭ helpos malpliigi vian riskon de emocia manĝado (,).

Provu bati la gimnastikejon baldaŭ post ekscito por resti motivita kaj reveni.

Eĉ pli bone, faru ekzercadon regula parto de via rutino. Provu trovi specon de fizika agado, kiun vi efektive ĝuas.

Resumo Ekzercado post eksceso povas helpi vin reveni. Ĝi povas influi hormonojn, kiuj influas malsaton kaj povas plibonigi vian humoron. Evoluigu regulan ekzercan rutinon por helpi malhelpi vin eksciti manĝadon en la estonteco.

9. Praktiku Atentan Manĝadon

Atenta manĝado estas la praktiko tre atenti vian manieron, kiel vi sentas dum vi manĝas, anstataŭ nur senpripense ŝovi manĝaĵojn en vian buŝon.

Temas pri rekoni kiel vi sentas vin manĝante kaj ĝuante la guston, teksturon kaj odoron de viaj manĝaĵoj.

Atenta manĝado povas helpi trakti ekscesan manĝmalsanon, kondiĉon karakterizitan per ripetiĝantaj epizodoj de ekscesa manĝado ().

Unu recenzo pri 14 studoj montris, ke praktikado de atento efike reduktis efikojn de ekscesa manĝo kaj emocia manĝo ().

Alia malgranda studo trovis, ke kiam virinoj kun ekscesaj manĝoproblemoj ricevis kombinitan atentemon kaj kognokondutan terapion, ili spertis plibonigitajn manĝkondutojn kaj pliigis memkonscion ().

Revizio de 24 studoj montris, ke atenta manĝado povas helpi homojn redukti ilian manĝokvanton poste dum la tago, kio povus helpi ilin malpeziĝi ().

Komenci praktiki atentan manĝadon, minimumigi eksterajn distrojn kaj provi manĝi kaj ĝui vian manĝon malrapide. Lernu rekoni, kiam vi sentas vin plena, por scii kiam eble alvenos la tempo ĉesi manĝi.

Resumo Provu manĝi atente por bremsi vian ekscesan manĝadon. Atenta manĝado pruviĝis redukti ekscesan manĝadon kaj emocian manĝadon. Ĝi ankaŭ povas helpi redukti manĝokonsumadon poste en la tago.

10. Pliigu Vian Proteinon

Akceli vian konsumadon de proteinriĉaj manĝaĵoj povas havi potencan efikon al reguligo de viaj malsataj signaloj, apetito kaj sentoj de pleneco.

Fakte studo de 19 homoj montris, ke kreskanta proteina konsumado de 15% ĝis 30% reduktis ĉiutage kalorian konsumadon je 441 kalorioj averaĝe, kaj ankaŭ kaŭzis signifajn malpliigojn de korpa pezo kaj grasa maso

Proteino ankaŭ povas influi nivelojn de hormonoj kiel grelino, kiuj povas influi malsaton. Fakte, unu studo trovis, ke manĝado de proteina manĝo reduktis la nivelojn de grelino pli efike ol manĝado de alta karbohidrato ().

Alia studo montris, ke dieto kun alta proteino plibonigis grasbruladon kaj sentojn de pleneco. Krome, ĝi pliigis koncentriĝojn de GLP-1, hormono asociita kun subpremo de apetito ().

Ideale, vi certigu, ke vi enmetas bonan fonton de proteinoj en ĉiun manĝon kaj manĝas alt-proteinajn manĝetojn dum la tuta tago.

Iuj ekzemploj de proteinriĉaj manĝaĵoj inkluzivas viandon, marmanĝaĵon, ovojn, nuksojn, semojn kaj laktaĵojn.

Resumo Pliigi vian proteinon povas influi iujn malsatajn hormonojn por antaŭenigi sentojn de pleneco kaj redukti kalorian konsumadon.

La Funda Linio

Glitado kaj ekscesa manĝado dum vi manĝas dieton povas esti frustra, sed ĝi ne devas bremsi vian progreson aŭ malhelpi vian malplipeziĝon.

Anstataŭe forlasu la kulpon, pardonu vin kaj ne lasu ĝin efiki vian instigon.

La simplaj supraj konsiletoj helpos vin reiri kaj daŭrigi al viaj celoj.