Kion Potasio Faras Por Via Korpo? Detala Recenzo
Enhavo
- Kio Estas Kalio?
- Ĝi Helpas Reguli Fluidan Ekvilibron
- Kalio Gravas por la Nerva Sistemo
- Kalio helpas reguligi muskolajn kaj korajn kuntiriĝojn
- Sanaj Avantaĝoj de Kalio
- Povas Helpi Redukti Sangopremon
- Povas Helpi Protekti Kontraŭ Batoj
- Povas Helpi Malhelpi Osteoporozon
- Povas Helpi Malhelpi Reno-Ŝtonojn
- Ĝi Povas Redukti Akvan Retenadon
- Fontoj de Kalio
- Konsekvencoj de Troa aŭ Tro Malgranda Kalio
- La Funda Linio
La graveco de kalio estas tre subtaksita.
Ĉi tiu mineralo estas klasifikita kiel elektrolito ĉar ĝi tre reagas en akvo. Solvita en akvo, ĝi produktas pozitive ŝarĝitajn jonojn.
Ĉi tiu speciala propraĵo permesas al ĝi konduki elektron, kiu gravas por multaj procezoj tra la korpo.
Kurioze, ke kalio-riĉa dieto estas ligita al multaj potencaj sanaj avantaĝoj. Ĝi povas helpi redukti sangopremon kaj akvan retenadon, protekti kontraŭ streko kaj helpi preventi osteoporozon kaj renajn ŝtonojn (,, 3,).
Ĉi tiu artikolo donas detalan revizion pri kalio kaj kion ĝi faras por via sano.
Kio Estas Kalio?
Kalio estas la tria plej abunda mineralo en la korpo (5).
Ĝi helpas la korpon reguligi fluidaĵon, sendi nervajn signalojn kaj reguligi muskolajn kuntiriĝojn.
Ĉirkaŭ 98% de la kalio en via korpo troviĝas en viaj ĉeloj. El ĉi tio, 80% troviĝas en viaj muskolaj ĉeloj, dum la aliaj 20% troviĝas en viaj ostoj, hepato kaj ruĝaj globuloj ().
Iam en via korpo, ĝi funkcias kiel elektrolito.
Kiam en akvo, elektrolito dissolviĝas en pozitivajn aŭ negativajn jonojn, kiuj havas la kapablon konduki elektron. Kaliojonoj portas pozitivan ŝargon.
Via korpo uzas ĉi tiun elektron por administri diversajn procezojn, inkluzive fluidan ekvilibron, nervajn signalojn kaj muskolajn kuntiriĝojn (7, 8).
Tial malalta aŭ alta kvanto de elektrolitoj en la korpo povas influi multajn decidajn funkciojn.
Resumo: Kalio estas grava mineralo, kiu funkcias kiel elektrolito. Ĝi helpas reguligi likvan ekvilibron, nervajn signalojn kaj muskolajn kuntiriĝojn.Ĝi Helpas Reguli Fluidan Ekvilibron
La korpo konsistas el ĉirkaŭ 60% akvo ().
40% de ĉi tiu akvo troviĝas en viaj ĉeloj en substanco nomata intraĉela likvaĵo (ICF).
La resto troviĝas ekster viaj ĉeloj en lokoj kiel via sango, spina likvaĵo kaj inter ĉeloj. Ĉi tiu likvaĵo nomiĝas eksterĉela likvaĵo (ECF).
Kurioze, la kvanto de akvo en la ICF kaj ECF estas influita de ilia koncentriĝo de elektrolitoj, precipe kalio kaj natrio.
Kalio estas la ĉefa elektrolito en la ICF, kaj ĝi determinas la kvanton de akvo ene de la ĉeloj. Male, natrio estas la ĉefa elektrolito en la ECF, kaj ĝi determinas la kvanton de akvo ekster la ĉeloj.
La nombro de elektrolitoj rilate al la kvanto da fluido nomiĝas osmoleco. En normalaj kondiĉoj, la osmoleco samas ene kaj ekstere de viaj ĉeloj.
Simple dirite, estas egala ekvilibro de elektrolitoj ekster kaj interne de viaj ĉeloj.
Tamen, kiam osmoleco estas neegala, akvo de la flanko kun malpli da elektrolitoj moviĝos en la flankon kun pli da elektrolitoj por egaligi elektrolitajn koncentriĝojn.
Ĉi tio povas kaŭzi ĉelojn ŝrumpi dum akvo eliras el ili, aŭ ŝveliĝi kaj eksplodi dum akvo eniras ilin (10).
Tial gravas certigi, ke vi konsumas la ĝustajn elektrolitojn, inkluzive kalion.
Konservi bonan likvan ekvilibron gravas por optimuma sano. Malbona fluida ekvilibro povas konduki al deshidratado, kiu siavice influas la koron kaj renojn (11).
Manĝi dieton riĉan en kalio kaj resti hidratigita povas helpi konservi bonan likvan ekvilibron.
Resumo: Fluida ekvilibro estas influita de elektrolitoj, ĉefe kalio kaj natrio. Manĝi dieton riĉan en kalio povas helpi vin konservi bonan likvan ekvilibron.Kalio Gravas por la Nerva Sistemo
La nerva sistemo elsendas mesaĝojn inter via cerbo kaj korpo.
Ĉi tiuj mesaĝoj estas prezentitaj en la formo de nervaj impulsoj kaj helpas reguligi viajn muskolajn kuntiriĝojn, korbatojn, refleksojn kaj multajn aliajn korpajn funkciojn ().
Kurioze, ke nervaj impulsoj estas generitaj de natriumaj jonoj moviĝantaj en ĉelojn kaj kaliaj jonoj elirantaj el ĉeloj.
La movado de jonoj ŝanĝas la tension de la ĉelo, kiu aktivigas nervan impulson (13).
Bedaŭrinde falo de sangaj niveloj de kalio povas influi la kapablon de la korpo generi nervan impulson ().
Akiri sufiĉe da kalio de via dieto povas helpi vin konservi sanan nervan funkcion.
Resumo: Ĉi tiu mineralo ludas esencan rolon en aktivigo de nervaj impulsoj tra via nerva sistemo. Nervaj impulsoj helpas reguligi muskolajn kuntiriĝojn, la korbatojn, refleksojn kaj multajn aliajn procezojn.Kalio helpas reguligi muskolajn kaj korajn kuntiriĝojn
La nerva sistemo helpas reguligi muskolajn kuntiriĝojn.
Tamen ŝanĝitaj sangaj kaliaj niveloj povas influi nervajn signalojn en la nerva sistemo, malfortigante muskolajn kuntiriĝojn.
Ambaŭ malaltaj kaj altaj sangaj niveloj povas influi nervajn impulsojn ŝanĝante la tension de nervaj ĉeloj (,).
La mineralo ankaŭ gravas por sana koro, ĉar ĝia movado en kaj ekster ĉeloj helpas konservi regulan korbatadon.
Kiam sangaj niveloj de la mineralo estas tro altaj, la koro povas esti dilatita kaj malrigida. Ĉi tio povas malfortigi siajn kuntiriĝojn kaj produkti eksternorman korbaton (8).
Same, malaltaj niveloj en la sango ankaŭ povas ŝanĝi la korbatojn (15).
Kiam la koro ne ĝuste batas, ĝi ne povas efike pumpi sangon al la cerbo, organoj kaj muskoloj.
En iuj kazoj, koraritmio aŭ neregula korbato povas esti mortiga kaj kaŭzi subitan morton ().
Resumo: Kaliaj niveloj efikas grave sur muskolaj kuntiriĝoj. Ŝanĝitaj niveloj povas kaŭzi muskolan malforton, kaj en la koro ili povas kaŭzi neregulan korbatadon.Sanaj Avantaĝoj de Kalio
Konsumado de kalio-riĉa dieto estas ligita al multaj impresaj sanaj avantaĝoj.
Povas Helpi Redukti Sangopremon
Alta sangopremo influas preskaŭ unu el tri usonanoj ().
Ĝi estas riska faktoro por kormalsano, la ĉefa mortokaŭzo tutmonde (18).
Dieto riĉa en kalio povas redukti sangopremon helpante la korpon forigi troan natrion (18).
Altaj natriaj niveloj povas altigi sangopremon, precipe por homoj, kies sangopremo jam estas alta ().
Analizo de 33 studoj trovis, ke kiam homoj kun alta sangopremo pliigis sian kalian konsumadon, ilia sistola sangopremo malpliiĝis je 3,49 mmHg, dum ilia diastola sangopremo malpliiĝis je 1,96 mmHg ().
En alia studo inkluzivanta 1.285 partoprenantojn inter 25 kaj 64 jaroj, sciencistoj trovis, ke homoj, kiuj manĝis plej multe da kalio, reduktis sangopremon, kompare kun homoj, kiuj manĝis la malpli.
Tiuj, kiuj plej konsumis, havis sistolan sangopremon kun 6 mmHg pli malalta kaj diastolan sangopremon kun 4 mmHg pli malalta, averaĝe ().
Povas Helpi Protekti Kontraŭ Batoj
Apopleksio okazas kiam mankas sangofluo al la cerbo. Ĝi estas la kaŭzo de morto por pli ol 130.000 usonanoj ĉiujare ().
Pluraj studoj trovis, ke manĝado de kalio-riĉa dieto povas helpi preventi batojn (,).
En analizo de 33 studoj inkluzive de 128 644 partoprenantoj, sciencistoj trovis, ke homoj, kiuj manĝis plej multe da kalio, havis 24% malpli altan riskon de apopleksio ol homoj, kiuj manĝis la malpli ().
Aldone, analizo de 11 studoj kun 247 510 partoprenantoj trovis, ke homoj, kiuj manĝis plej multe da kalio, havis 21% malpli altan riskon de apopleksio. Ili ankaŭ trovis, ke manĝi dieton riĉan je ĉi tiu mineralo estis ligita al malpliigita risko de kora malsano ().
Povas Helpi Malhelpi Osteoporozon
Osteoporozo estas kondiĉo karakterizita de kavaj kaj poraj ostoj.
Ĝi ofte estas ligita al malaltaj niveloj de kalcio, grava mineralo por osta sano ().
Kurioze, studoj montras, ke dika riĉo en kalio povas helpi malhelpi osteoporozon per redukto de kiom da kalcio la korpo perdas per urino (24, 25,).
En studo ĉe 62 sanaj virinoj en aĝo de 45-55 jaroj, sciencistoj trovis, ke homoj, kiuj manĝis plej multe da kalio, havis la plej grandan totalan ostan mason ().
En alia studo kun 994 sanaj antaŭmenopaŭzaj virinoj, sciencistoj trovis, ke tiuj, kiuj manĝis plej multe da kalio, havis pli da osto-maso en siaj malsupraj dorsoj kaj koksaj ostoj ().
Povas Helpi Malhelpi Reno-Ŝtonojn
Renoŝtonoj estas amasoj de materialo, kiuj povas formiĝi en koncentrita urino (28).
Kalcio estas ofta mineralo en renaj ŝtonoj, kaj pluraj studoj montras, ke kalio-citrato malaltigas kalcio-nivelojn en urino (29,).
Tiel kalio povas helpi batali renajn ŝtonojn.
Multaj fruktoj kaj legomoj enhavas kalian citraton, do facile aldoneblas al via dieto.
En kvarjara studo ĉe 45 619 viroj, sciencistoj trovis, ke tiuj, kiuj ĉiutage konsumis la plej multe da kalio, havis 51% malpli altan riskon de renaj ŝtonoj (3).
Simile, en 12-jara studo ĉe 91 731 virinoj, sciencistoj trovis, ke tiuj, kiuj ĉiutage konsumis plej multe da kalio, havis 35% malpli altan riskon de renaj ŝtonoj ().
Ĝi Povas Redukti Akvan Retenadon
Akva reteno okazas kiam troa fluido kreskas ene de la korpo.
Historie kalio estis uzata por trakti akvan retenadon ().
Studoj sugestas, ke alta kalio-konsumado povas helpi redukti akvon-retenadon per pliigo de urina produktado kaj malpliigo de natrio-niveloj (,,).
Resumo: Dieto riĉa en kalio povas malpliigi sangopremon kaj retenadon de akvo, protekti kontraŭ batoj kaj helpi preventi osteoporozon kaj renajn ŝtonojn.Fontoj de Kalio
Kalio abundas en multaj tutaj manĝaĵoj, precipe fruktoj, legomoj kaj fiŝoj.
Plej multaj sanaj aŭtoritatoj konsentas, ke ricevi ĉiutage 3.500-4.700 mg da kalio ŝajnas esti la plej bona kvanto (, 36).
Jen kiom da kalio vi povas akiri manĝante 3.5-uncan (100-gram) servadon de manĝaĵoj riĉaj en ĉi tiu mineralo (37).
- Betaj verduloj, kuiritaj: 909 mg
- Ignamoj, bakitaj: 670 mg
- Pentaj faboj, kuiritaj: 646 mg
- Blankaj terpomoj, bakitaj: 544 mg
- Fungoj Portobello, rostitaj: 521 mg
- Avokado: 485 mg
- Batato, bakita: 475 mg
- Spinaco, kuirita: 466 mg
- Krispa brasiko: 447 mg
- Salmo, kuirita: 414 mg
- Bananoj: 358 mg
- Pizoj, kuiritaj: 271 mg
Aliflanke, senreceptaj suplementoj ne estas bonega maniero pliigi vian kalian konsumadon.
En multaj landoj, manĝaĵaj aŭtoritatoj limigas kalion en senreceptaj suplementoj al 99 mg, kio estas multe malpli ol la kvanto, kiun vi povas ricevi per nur unu porcio de la pliaj riĉaj kalioj tutaj manĝaĵoj supre (38).
Ĉi tiu limo de 99-mg probable ĉar multaj studoj trovis, ke altaj dozoj da kalio de suplementoj povas damaĝi la inteston kaj eĉ konduki al morto per kora aritmio (38,,).
Tamen homoj, kiuj suferas kalian mankon, povas ricevi preskribon de sia kuracisto por pli-doza suplemento.
Resumo: Kalio troviĝas en diversaj fruktoj, legomoj kaj fiŝoj kiel salmo. Plej multaj sanaj aŭtoritatoj sugestas akiri 3,500-4,700 mg da kalio ĉiutage.Konsekvencoj de Troa aŭ Tro Malgranda Kalio
Malpli ol 2% de usonanoj plenumas la usonajn rekomendojn pri kalio ().
Tamen malalta kalia konsumado malofte kaŭzos mankon (42, 43).
Anstataŭe mankoj plejparte okazas kiam la korpo subite perdas tro multe da kalio. Ĉi tio povas okazi kun kronika vomado, kronika diareo aŭ en aliaj situacioj, en kiuj vi perdis multan akvon ().
Ankaŭ maloftas akiri tro multe da kalio. Kvankam ĝi povas okazi se vi prenas tro multajn kaliajn suplementojn, ne ekzistas fortaj pruvoj, ke sanaj plenkreskuloj povas akiri tro da kalio de manĝaĵoj ().
Troa sangokalio plejparte okazas kiam la korpo ne povas forigi la mineralon per urino. Tial ĝi plejparte influas homojn kun malbona rena funkcio aŭ kronika rena malsano ().
Aldone apartaj loĝantaroj eble bezonos limigi sian kalian konsumadon, inkluzive tiujn kun kronika rena malsano, tiuj, kiuj prenas sangopremajn medikamentojn kaj maljunulojn, ĉar rena funkcio kutime malpliiĝas laŭ la aĝo (,,).
Tamen estas iuj pruvoj, ke manĝi tro multajn kaliajn suplementojn povas esti danĝera. Ilia eta grandeco faciligas superdozon de (,).
Konsumi tro multajn suplementojn samtempe eble venkos la kapablon de la renoj forigi troan kalion ().
Tamen gravas certigi, ke vi ricevas sufiĉe da kalio ĉiutage por optimuma sano.
Ĉi tio precipe validas por pli maljunaj homoj, ĉar alta sangopremo, strekoj, renaj ŝtonoj kaj osteoporozo estas pli oftaj ĉe maljunuloj.
Resumo: Kalio-mankoj aŭ eksceso malofte okazas per la dieto. Malgraŭ tio, konservi taŭgan kalian konsumadon gravas por via ĝenerala sano.La Funda Linio
Kalio estas unu el la plej gravaj mineraloj en la korpo.
Ĝi helpas reguligi likvan ekvilibron, muskolajn kuntiriĝojn kaj nervajn signalojn.
Krome, dika kalia dieto povas helpi redukti sangopremon kaj akvan retenadon, protekti kontraŭ streko kaj preventi osteoporozon kaj renajn ŝtonojn.
Bedaŭrinde tre malmultaj homoj ricevas sufiĉe da kalio. Por akiri pli en via dieto, konsumu pli da kalio-riĉaj manĝaĵoj, kiel betoj, spinacoj, kale kaj salmoj.
Populara Pri La Portalo
Korpa Grasa Procento por Abs: Kio estas la Magia Numero?
