Juglandoj 101: Nutraj Faktoj kaj Sanaj Avantaĝoj

Enhavo

• Nutraj faktoj
• Grasoj
• Vitaminoj kaj mineraloj
• Aliaj plantaj komponaĵoj
• Sanaj avantaĝoj de juglandoj
• Kora sano
• Kancera preventado
• Cerba sano
• Malutiloj kaj individuaj zorgoj
• Juglando alergio
• Reduktita minerala sorbado
• La funda linio

Juglandoj (Juglans regia) estas arbnukso apartenanta al la juglanda familio.

Ili originis de la mediteranea regiono kaj Centra Azio kaj estas parto de la homa dieto de miloj da jaroj.

Ĉi tiuj nuksoj estas riĉaj en grasoj omega-3 kaj enhavas pli altajn kvantojn de antioksidantoj ol plej multaj aliaj manĝaĵoj. Manĝi juglandojn povas plibonigi cerban sanon kaj preventi kormalsanojn kaj kanceron ().

Juglandoj plejofte estas manĝataj memstare kiel manĝeto sed ankaŭ aldoneblaj al salatoj, pastoj, matenmanĝaj cerealoj, supoj kaj bakvaroj.

Ili ankaŭ kutimas produkti juglandan oleon - multekostan kuirartan oleon ofte uzatan en salataj pansaĵoj.

Estas kelkaj manĝeblaj juglandaj specioj. Ĉi tiu artikolo temas pri la ordinara juglando - foje nomata angla aŭ persa juglando - kiu kreskas tutmonde.

Alia rilata specio de komerca intereso estas la orienta nigra juglando (Juglans nigra), kiu devenas de Nordameriko.

Jen ĉio, kion vi bezonas scii pri la komuna juglando.

Nutraj faktoj

Juglandoj konsistas el 65% graso kaj ĉirkaŭ 15% da proteino. Ili havas malmultajn karbonhidratojn - plej multaj konsistas el fibro.

1-onza (30-grama) servado de juglandoj - ĉirkaŭ 14 duonoj - donas la jenajn nutraĵojn ():

• Kalorioj: 185
• Akvo: 4%
• Proteino: 4,3 gramoj
• Karbonhidratoj: 3,9 gramoj
• Sukero: 0,7 gramoj
• Fibro: 1,9 gramoj
• Grasa: 18,5 gramoj

Grasoj

Juglandoj enhavas ĉirkaŭ 65% da graso laŭ pezo ().

Kiel aliaj nuksoj, plej multaj kalorioj en juglandoj devenas de graso. Ĉi tio igas ilin energidensa, altkaloria manĝaĵo.

Tamen, kvankam juglandoj riĉas en graso kaj kalorioj, studoj indikas, ke ili ne pliigas obezecan riskon anstataŭigante aliajn manĝaĵojn en via dieto (,).

Juglandoj ankaŭ estas pli riĉaj ol plej multaj aliaj nuksoj en plurinsaturaj grasoj. La plej abunda estas omega-6-grasa acido nomata linoleika acido.

Ili ankaŭ enhavas relative altan procenton de la sana omega-3-grasa alfa-linolenika acido (ALA). Ĉi tio konsistigas ĉirkaŭ 8-14% de la tuta grasa enhavo (,,,).

Fakte, juglandoj estas la solaj nuksoj, kiuj enhavas signifajn kvantojn de ALA ().

ALA estas konsiderata speciale utila por kora sano. Ĝi ankaŭ helpas redukti inflamon kaj plibonigi la konsiston de sangaj grasoj (,).

Krome ALA estas antaŭulo de la longĉenaj omega-3-grasaj acidoj EPA kaj DHA, ligitaj al multaj sanaj avantaĝoj ().

Juglandoj konsistas ĉefe el proteinoj kaj plurinsaturaj grasoj. Ili enhavas relative altan procenton de omega-3-graso, kiu estis ligita al diversaj sanaj avantaĝoj.

Vitaminoj kaj mineraloj

Juglandoj estas bonega fonto de pluraj vitaminoj kaj mineraloj, inkluzive:

• Kupro. Ĉi tiu mineralo favoras koran sanon. Ĝi ankaŭ helpas konservi oston, nervon kaj imunsisteman funkcion (11,).
• Folia acido. Ankaŭ konata kiel folato aŭ vitamino B9, folia acido havas multajn gravajn biologiajn funkciojn. Manko de folikata acido dum gravedeco povas kaŭzi naskhandikapojn (13,).
• Fosforo. Ĉirkaŭ 1% de via korpo konsistas el fosforo, mineralo, kiu ĉefe ĉeestas en ostoj. Ĝi havas multajn funkciojn (15).
• Vitamino B6. Ĉi tiu vitamino povas fortigi vian imunsistemon kaj subteni nervan sanon. Manko de vitamino B6 povas kaŭzi anemion (16).
• Manganese. Ĉi tiu spura mineralo troviĝas en la plej altaj kvantoj en nuksoj, tutaj aknoj, fruktoj kaj legomoj.
• Vitamino E. Kompare kun aliaj nuksoj, juglandoj enhavas altajn nivelojn de speciala formo de vitamino E nomata gama-tokoferolo (,).

Juglandoj estas bonega fonto de pluraj vitaminoj kaj mineraloj. Ĉi tiuj inkluzivas kupron, folian acidon, fosforon, vitaminon B6, manganon kaj vitaminon E.

Aliaj plantaj komponaĵoj

Juglandoj enhavas kompleksan miksaĵon de bioaktivaj plantaj komponaĵoj.

Ili estas escepte riĉaj je antioksidantoj, kiuj koncentriĝas en la bruna haŭto ().

Fakte, juglandoj okupis la duan lokon en studo esploranta la antioksidan enhavon de 1.113 manĝaĵoj kutime manĝataj en Usono ().

Iuj rimarkindaj plantaj komponaĵoj en juglandoj inkluzivas:

• Ellagic-acido. Ĉi tiu antioksidanto troviĝas en altaj kvantoj en juglandoj, kune kun aliaj rilataj komponaĵoj kiel elagitaninoj. Ellagic-acido povas malpliigi vian riskon de kormalsano kaj kancero (,,).
• Katekino. Katekino estas flavonoida antioksidanto, kiu povas havi diversajn sanajn avantaĝojn, inkluzive antaŭenigi koran sanon (,,).
• Melatonino. Ĉi tiu neŭrohormono helpas reguligi vian korpan horloĝon. Ĝi ankaŭ estas potenca antioksidanto, kiu eble malpliigos vian riskon de kora malsano (, 27,).
• Fita acido. Fita acido, aŭ fitato, estas utila antioksidanto, kvankam ĝi povas redukti la sorbadon de fero kaj zinko de la sama manĝo - efiko, kiu nur zorgas pri tiuj, kiuj sekvas malekvilibrajn dietojn ().

Juglandoj estas unu el la plej riĉaj dietaj fontoj de antioksidantoj. Ĉi tiuj inkluzivas elagacidon, elagitaninojn, katekinon kaj melatoninon.

Sanaj avantaĝoj de juglandoj

Juglandoj estas ligitaj al kelkaj sanaj avantaĝoj. Ili estis asociitaj kun malpliigita risko de kormalsano kaj kancero, kaj ankaŭ kun plibonigita cerba funkcio.

Kora sano

Kormalsano - aŭ kardiovaskula malsano - estas vasta termino uzata por kronikaj kondiĉoj rilataj al la koro kaj sangaj vaskuloj.

En multaj kazoj, via risko de kormalsano povas esti reduktita per sanaj vivmanieroj, kiel manĝi nuksojn (,,).

Juglandoj ne estas escepto. Fakte multaj studoj montras, ke manĝi juglandojn povas kontraŭbatali riskfaktorojn por kormalsano per:

• malpliigi LDL (malbonan) kolesterolon (,,,,)
• redukti inflamon (,)
• plibonigante la sangan vaskulan funkcion, tiel malpliigante la riskon de plaka amasiĝo en viaj arterioj (,,)

Ĉi tiuj efikoj probable kaŭzas la utilan grasan konsiston de juglandoj, kaj ankaŭ ilian riĉan antioksidan enhavon.

Kancera preventado

Kancero estas grupo de malsanoj karakterizitaj de eksternorma ĉela kresko.

Via risko de disvolvi iujn specojn de kancero povas esti reduktita manĝante sanajn manĝaĵojn, ekzercante kaj evitante nesanajn vivstilajn kutimojn.

Ĉar juglandoj estas riĉa fonto de utilaj plantaj komponaĵoj, ili povus esti efika parto de kancero-preventa dieto ().

Juglandoj enhavas plurajn bioaktivajn erojn, kiuj povas havi kontraŭkancerajn propraĵojn, inkluzive:

• fitosteroloj (,)
• gama-tokoferolo ()
• omega-3 grasaj acidoj (,,)
• ellaga acido kaj rilataj komponaĵoj (,)
• diversaj antioksidaj polifenoloj ()

Observaj studoj ligis la regulan konsumon de nuksoj al pli malalta risko de kojlaj kaj prostataj kanceroj (,).

Ĉi tio estas subtenata de bestaj studoj, indikantaj, ke manĝi juglandojn povas subpremi kanceran kreskon en brusto, prostato, dupunkto kaj rena histo (,,,).

Tamen, antaŭ ol iuj solidaj konkludoj povas esti atingitaj, ĉi tiuj efikoj devas esti konfirmitaj per klinikaj studoj ĉe homoj.

Cerba sano

Pluraj studoj indikas, ke manĝi nuksojn povas plibonigi cerban funkcion. Ili ankaŭ montras, ke juglandoj povas helpi al depresio kaj maljuniĝo de cerba funkcio (,).

Studo ĉe maljunaj plenkreskuloj ligis regulan konsumadon de juglandoj kun signifa memora plibonigo ().

Tamen ĉi tiuj studoj estis observaj kaj ne povas pruvi, ke juglandoj kaŭzis plibonigojn en cerba funkcio. Pli fortaj pruvoj estas donitaj de studoj, kiuj esploras la efikon de manĝi juglandojn rekte.

Unu 8-semajna studo ĉe 64 junaj sanaj plenkreskuloj trovis, ke manĝi juglandojn plibonigis komprenon. Tamen signifaj plibonigoj en nevorta rezonado, memoro kaj humoro ne estis detektitaj ().

Ankaŭ juglandoj plibonigis cerban funkcion ĉe bestoj. Kiam musoj kun Alzheimer-malsano estis nutritaj kun juglandoj ĉiutage dum 10 monatoj, ilia memoro kaj lernokapabloj pliboniĝis signife ().

Simile, studoj ĉe pli maljunaj ratoj trovis, ke manĝi juglandojn dum ok semajnoj renversis aĝajn rilatojn en cerba funkcio (,).

Ĉi tiuj efikoj probable kaŭzas la altan antioksidan enhavon de juglandoj, kvankam iliaj grasaj acidoj omega-3 ankaŭ povas roli (,).

Juglandoj riĉas je antioksidantoj kaj sanaj grasoj. Ili povas redukti koran malsanon kaj kanceran riskon, same kiel plibonigi cerban funkcion kaj eble bremsi la progreson de Alzheimer-malsano.

Malutiloj kaj individuaj zorgoj

Ĝenerale juglandoj estas konsiderataj tre sanaj, sed iuj bezonas eviti ilin pro alergioj.

Juglando alergio

Juglandoj estas inter la ok plej alergenaj manĝaĵoj ().

Simptomoj de juglanda alergio estas tipe severaj kaj povas inkluzivi alergian ŝokon (anafilakso), kiu povas esti mortiga sen kuracado.

Individuoj kun juglanda alergio bezonas eviti ĉi tiujn nuksojn tute.

Reduktita minerala sorbado

Kiel ĉiuj semoj, juglandoj havas multe da fita acido ().

Fita acido, aŭ fitato, estas planta substanco, kiu malhelpas la sorbadon de mineraloj - kiel fero kaj zinko - de via digesta vojo. Ĉi tio validas nur por manĝoj, kiuj enhavas altajn fitatajn manĝaĵojn.

Individuoj, kiuj sekvas malekvilibrajn dietojn riĉajn je fita acido, havas pli altan riskon disvolvi mineralajn mankojn, sed plej multaj homoj ne devas zorgi.

Juglandoj estas tre sanaj, sed iuj homoj estas alergiaj kaj devas eviti ilin. Fita acido povas difekti mineralan sorbadon, kvankam ĉi tio kutime ne zorgas pri homoj, kiuj manĝas ekvilibran dieton.

La funda linio

Juglandoj estas riĉaj je kor-sanaj grasoj kaj altaj je antioksidantoj.

Krome, regule manĝi juglandojn povas plibonigi cerban sanon kaj malpliigi vian riskon de kormalsano kaj kancero.

Ĉi tiuj nuksoj facile enmetiĝas en vian dieton, ĉar ili povas esti manĝataj memstare aŭ aldonitaj al multaj diversaj manĝaĵoj.

Simple dirite, manĝi juglandojn povas esti unu el la plej bonaj aferoj, kiujn vi povas fari por plibonigi vian sanon.