Ĉu Sekure Sekvi Veganan Dieton Graveda?

Enhavo

• Vegana dieto dum gravedeco povas esti sekura
• Eblaj avantaĝoj
• Oftaj zorgoj
• Kion manĝi
• Nutraĵoriĉaj plantmanĝaĵoj
• Konsiloj por pliigi la nutran enhavon de via dieto
• Kion eviti
• Konsiderindaj suplementoj
• Ekzempla manĝa plano por 1 semajno
• Lundo
• Mardo
• Merkredon
• Ĵaŭdo
• Vendredo
• Sabaton
• dimanĉo
• Sanaj veganaj manĝaĵoj
• La funda linio

Ĉar veganismo kreskas ĉiam pli populara, pli da virinoj elektas manĝi tiamaniere - inkluzive dum gravedeco ().

Veganaj dietoj ekskludas ĉiujn bestajn produktojn kaj kutime emfazas tutajn manĝaĵojn kiel legomoj kaj guŝoj. Ĉi tiu manĝa ŝablono estas ligita al diversaj sanaj avantaĝoj, inkluzive de pli malalta risko de tipo 2-diabeto kaj kora malsano (,,,).

Tamen iuj homoj timas, ke vegana dieto povas kaŭzi nutrajn mankojn, kiuj povus esti speciale danĝeraj por gravedaj virinoj aŭ iliaj beboj.

Ĉi tiu artikolo esploras la aktualan esploron por determini la sekurecon de la vegana dieto dum gravedeco kaj donas konsilojn pri kiel fari ĝin ĝuste.

Vegana dieto dum gravedeco povas esti sekura

Historie, veganaj dietoj estis kritikitaj pro manko de nutraĵoj kaj maltaŭgaj por pli sentemaj vivaj stadioj, kiel gravedeco.

Ĉi tio estas ĉar ili emas esti nature malriĉaj je nutraĵoj kiel vitamino B12, omega-3-grasoj, fero, jodo, kalcio kaj zinko - ĉiuj precipe gravaj dum gravedeco ().

Malalta konsumado de ĉi tiuj nutraĵoj povas rezultigi nutrajn mankojn, gravedajn komplikaĵojn kaj malbonan sanon de patrino kaj bebo ().

Ekzemple, nesufiĉaj niveloj de vitamino B12 dum gravedeco povas pliigi vian riskon de aborto, malalta naskiĝpezo, antaŭtempa naskiĝo aŭ naskhandikapoj (,).

Dirite, vegana dieto, kiu donas taŭgajn kvantojn de ĉi tiuj nutraĵoj, ŝajnas esti same sana kiel konvencia dieto, kiu inkluzivas viandon, ovojn kaj laktaĵojn.

Ekzemple esplorado sugestas, ke virinoj, kiuj sekvas veganan dieton, ĝenerale ne havas pli grandan riskon de gravedaj komplikaĵoj ol virinoj, kiuj ne faras.

Fakte, veganaj virinoj povas havi pli malaltan riskon de postnaska depresio, cezara sekcio (C-sekcio) kaj patrina aŭ infana morteco (,).

Rezulte, pluraj nutraj societoj tra la mondo, inkluzive la Usonan Akademion pri Nutrado kaj Dietetiko, publikigis oficialajn deklarojn subtenantajn la sekurecon de veganaj dietoj por ĉiuj stadioj de la vivo, inkluzive gravedecon (, 9,).

Malgraŭ tio, fakuloj konsentas, ke bone planitaj veganaj dietoj postulas zorgeman kontroladon de nutraĵoj, fokuso sur diversaj kaj riĉaj nutraĵoj kaj uzado de fortikaj manĝaĵoj aŭ suplementoj (,).

Ekvilibrigitaj veganaj dietoj estas konsiderataj sekuraj dum ĉiuj vivperiodoj, inkluzive gravedecon. Tamen ili postulas zorgeman planadon.

Eblaj avantaĝoj

Taŭge planitaj veganaj dietoj povas doni sanajn avantaĝojn al vi kaj via bebo.

Ekzemple, plant-bazitaj dietoj emas esti riĉaj je fibro sed malriĉaj je sukero kaj graso. Ĉi tiuj ecoj povas protekti sin kontraŭ graveda diabeto - aŭ altaj sangosukeraj niveloj dum gravedeco - kaj kontraŭ troa plipeziĝo dum gravedeco (,).

Krome, la alta vegeta kaj fibra enhavo de la vegana dieto povas protekti sin kontraŭ antaŭeklampsio - komplikaĵo kaŭzita de plialtiĝo de sangopremo dum gravedeco (,).

Veganaj dietoj eĉ povas helpi malhelpi DNA-damaĝon kaj redukti la riskon de via bebo de iuj evoluaj problemoj ().

Tamen necesas pli da esplorado. Gravas memori, ke ĉi tiuj avantaĝoj validas nur por bone planitaj veganaj dietoj, kiuj provizas sufiĉajn kvantojn de ĉiuj gravaj nutraĵoj ().

Tiel virinoj interesataj pri vegana dieto dum gravedeco devas pripensi peti gvidon de registrita dietisto specialiĝanta pri plantaj dietoj. Tiel povas helpi certigi, ke vi ricevas ĉiujn nutraĵojn, kiujn vi kaj via bebo bezonas.

Taŭge planitaj veganaj dietoj povas protekti patrinojn kaj bebojn de diversaj gravedecaj komplikaĵoj, inkluzive gravedan diabeton kaj evoluajn problemojn. Vi devas konsulti dietiston, se vi volas sekvi ĉi tiun dieton dum gravedeco.

Oftaj zorgoj

Dum ekvilibra vegana dieto estas tute akceptebla por gravedeco, malĝuste planita havas riskojn.

Konsiderante, ke la vegana dieto ekskludas ĉiujn bestajn produktojn, ĝi havas malmultajn nutraĵojn. Malsukcesi taŭge kompensi la jenajn nutraĵojn povas damaĝi ambaŭ la sanon de via kaj via bebo.

• Vitamino B12. Veganaj dietoj nature senigas ĉi tiun vitaminon. Manko povas pliigi vian riskon de aborto, graveda diabeto, antaŭtempa naskiĝo kaj misformoj (,,,).
• Vitamino D. Multaj virinoj havas malaltajn nivelojn de vitamino D dum gravedeco sendepende de sia dieto. Nesufiĉaj niveloj povas pliigi vian riskon de antaŭeklampsio, malalta naskiĝpezo kaj aborto (,,,,).
• Fero. Via korpo ne absorbas ne-heman feron de plantaj manĝaĵoj same kiel ĝi faras la heman feron en bestaj produktoj. Ĉi tio povas pliigi vian riskon de fera manko kaj rilataj komplikaĵoj, kiel antaŭtempa naskiĝo kaj malalta naskiĝpezo (,).
• Jodo. Veganaj dietoj sen joda salo, algoj aŭ jodaj suplementoj povas enhavi tro malmulte de ĉi tiu nutraĵo. Nesufiĉaj konsumoj de jodo povas rezultigi malbonan kreskadon de beboj, kaj ankaŭ kompromitan tiroidon kaj mensan funkcion (,).
• Kalcio. Nesufiĉa kalcia ingestaĵo dum gravedeco povas pliigi la riskon de la patrino de antaŭeklampsio, frakturoj kaj osta malsano (,,).
• Omega-3-grasoj. Homoj kun veganaj dietoj emas havi malaltajn sangajn nivelojn de eicosapentaenoic-acido (EPA) kaj docosahexaenoic-acido (DHA) - du omega-3-oj gravaj por la okuloj, cerbo kaj nerva sistemo de via bebo ().
• Proteino. Nesufiĉa proteina konsumado povas bremsi la kreskon kaj disvolviĝon de via bebo. Proteino povas esti abunda dum vegana dieto sed pli malfacile digestebla, pliigante viajn ĉiutagajn proteinajn bezonojn ĉirkaŭ 10% (,).
• Zinko. Plej multaj virinoj ricevas tro malmulte da zinko dum gravedeco, kio povas rezultigi malaltan pezan naskiĝon, longdaŭran laboron kaj antaŭtempan naskiĝon. Planto-bazita zinko estas pli malfacile ensorbebla, pliigante ĉiutagajn postulojn je 50% por veganaj virinoj (,,,).
• Kolino. Ĉi tiu nutraĵo estas esenca por la disvolviĝo de la nerva sistemo de via bebo. Plej multaj virinoj ricevas tro malmulte dum gravedeco - kaj plantaj manĝaĵoj enhavas nur malgrandajn kvantojn (, 31).

Akiri sufiĉajn kvantojn de ĉiuj ĉi tiuj nutraĵoj en vegana dieto eblas, sed postulas zorgeman planadon. Precipe vi eble bezonos preni plurajn suplementojn (, 9,).

Se vi volas konservi veganan dieton dum gravedeco, konsideru dietiston revizii vian dieton kaj nutrajn nivelojn, ĉar ili povas helpi vin identigi kaj kompensi iujn ajn neoptimajn konsumojn.

Veganaj dietoj nature havas malmultajn nutraĵojn, do vi devas plani vian manĝaĵon zorge, preni suplementojn kaj konsulti dietiston, se vi planas sekvi ĉi tiun dieton dum graveda.

Kion manĝi

Bone planitaj veganaj dietoj devas kombini nutraĵ-densajn manĝaĵojn kun fortikaj manĝaĵoj kaj suplementoj.

Nutraĵoriĉaj plantmanĝaĵoj

Se vi sekvas veganan dieton dum gravedeco, nepre manĝu sufiĉajn kvantojn de la jenaj manĝaĵoj:

• Tofu, seitan kaj tempeh. Sojproduktoj riĉas je proteinoj kaj povas anstataŭigi viandon en multaj receptoj. Imitaj viandoj estas alia eblo sed ne manĝu ilin tro multe ĉar ili estas riĉaj je graso kaj salo.
• Guŝoj. Faboj, pizoj kaj lentoj estas bonaj fontoj de fibro kaj plant-bazita proteino. Ĝermado, fermentado kaj ĝisfunda kuirado povas plifaciligi vian korpon sorbi iliajn nutraĵojn ().
• Nuksoj kaj semoj. Plej multaj estas bonaj fontoj de fero kaj zinko. Manĝu po unu aŭ du brazilajn nuksojn ĉiutage por plenumi viajn selenajn bezonojn, kaj manĝu nuksojn kaj kanabon, chia aŭ linajn semojn por akiri alfa-linolenan acidon (ALA), esencan omega-3 ().
• Kalcio-fortigitaj jogurtoj kaj plantaj laktoj. Ĉi tiuj manĝaĵoj faciligas al vi akiri sufiĉe da kalcio. Elektu por nedolĉigitaj versioj kiam ajn eblas.
• Nutra feĉo. Ĉi tiu proteina riĉa ĉapelaĵo ofte estas fortigita per vitamino B12 kaj aldonas fromaĝecan guston al viaj pladoj.
• Tutaj aknoj, cerealoj kaj pseŭdocerealoj. Krom esti riĉaj je fibro kaj B-vitaminoj, ĉi tiuj manĝaĵoj donas iom da fero kaj zinko. Iuj aknoj, kiel teff, amaranto, spelto kaj kvinoo, estas precipe riĉaj je proteino (,,,,).
• Fermentitaj aŭ burĝonigitaj plantmanĝaĵoj. Eroj kiel Ezekiel-pano, miso, tempeo, natto, pikloj, kimĉio, sauerkraut kaj kombucha donas probiotikojn kaj vitaminon K2. Via korpo povas absorbi ĉi tiujn nutraĵojn facile (,).
• Fruktoj kaj legomoj. Purpuraj, ruĝaj kaj oranĝaj fruktoj kaj legomoj, same kiel foliaj verduloj, emas esti plej riĉaj je nutraĵoj kaj utilaj plantaj komponaĵoj (,,).

Konsiloj por pliigi la nutran enhavon de via dieto

Kelkaj aliaj malgrandaj paŝoj povas helpi veganan dieton fortika kaj riĉa je nutraĵoj.

Manĝi fortikajn manĝaĵojn estas facila maniero akceli la nutran enhavon de via dieto. Ekzemple, vi devas atenti pri plantaj laktoj kaj jogurtoj fortigitaj per kalcio.

Krome manĝi 1 brazilan nukson ĉiutage povas helpi vin plenumi viajn bezonojn de seleno. Por plenumi viajn ĉiutagajn ALA-bezonojn, enkorpigu 2 kulerojn (20 gramoj) da chia aŭ linaj semoj, 1/4 taso (40 gramoj) de kanabaj semoj, aŭ 1/3 tason (35 gramoj) de juglandoj en viajn manĝojn (42, 43 ).

Plue, fermentado, ŝosado kaj kuirado per gisferaj patoj povas plibonigi vian sorbadon de iuj nutraĵoj, kiel fero kaj zinko (, 44).

La veganaj manĝaĵoj supre povas helpi vin plenumi viajn nutrajn bezonojn dum gravedeco. Manĝi fortikigitajn, ŝositajn kaj fermentitajn manĝaĵojn, kaj ankaŭ uzi gisferajn kuirilojn, eble pli plibonigos la nutran enhavon de via dieto.

Kion eviti

Se vi sekvas veganan dieton dum gravedeco, vi volos eviti kelkajn manĝaĵojn preter viando, fiŝo, ovoj kaj laktaĵoj. Ĉi tiuj inkluzivas:

• Alkoholo. Kvankam foja malpeza drinkado povas esti sekura dum gravedeco, necesas pli da esplorado. Por esti sendanĝera, vi devas konsideri abstini sin de ĉiu alkoholo dum gravedeco ().
• Kafeino. Fakuloj rekomendas, ke vi limigu vian kafeinan konsumadon al 200-300 mg tage dum gravedeco - ekvivalente al 1-2 tasoj (240-480 ml) da kafo ().
• Tro manĝitaj manĝaĵoj. Imitaj karnoj, veganaj fromaĝoj, kaj plantobazitaj bakaĵoj kaj desertoj ofte pakas sukeron aŭ aliajn aldonaĵojn kaj malhavas nutraĵojn. Kiel tia, vi devas manĝi ilin ŝpareme.
• Krudaj ŝosoj, nelavitaj produktaĵoj kaj nepasturigita suko. Ĉi tiuj aĵoj havas altan riskon de bakteria poluado, kio povas pliigi vian riskon de nutraĵa veneniĝo kaj damaĝi vian bebon (,).

Krome estas plej bone eviti nenecesajn limigajn versiojn de la vegana dieto, kiel fruktaj aŭ krudaj veganaj dietoj. Ĉi tiuj manĝaj ŝablonoj povas grave malhelpi vian nutraĵon.

Se vi gravedas, konsideru eviti nenecesajn limigajn versiojn de la vegana dieto, deteni sin de alkoholo kaj iuj krudaj manĝaĵoj kaj limigi vian konsumadon de kafeino kaj prilaboritaj manĝaĵoj.

Konsiderindaj suplementoj

Iuj nutraĵoj estas malfacile aŭ eĉ neeblaj akiri nur de tutaj plantaj manĝaĵoj.

Tiel multaj sanprofesiuloj rekomendas fidi la jenajn suplementojn por vegana dieto dum gravedeco:

• Vitamino B12. Kvankam eblas akiri sufiĉe da vitamino B12 de fortikaj manĝaĵoj, suplemento estas la plej fidinda maniero certigi taŭgan konsumadon (49).
• Vitamino D. Ĉi tiu vitamino povas esti speciale utila por virinoj, kiuj malpli sunas. Veganaj ebloj inkluzivas vitaminon D2 aŭ liken-derivitan vitaminon D3 (, 51).
• Omega-3-grasoj. Algoleo estas riĉa je EPA kaj DHA, kio faras ĝin bona vegana alternativo al manĝado de fiŝoj aŭ manĝado de fiŝoleo (43).
• Jodo. Malriĉaj grundoj kun jodo povas malfaciligi sufiĉe da ĉi tiu nutraĵo per plantaj manĝaĵoj. Ĉar jodita salo kaj iuj algoj povas rezultigi troajn konsumojn de jodo aŭ natrio, suplemento probable estas via plej bona elekto ().
• Kolino. Iuj plantaj manĝaĵoj havas malgrandajn kvantojn da kolino, sed suplemento estas via plej bona veto por kovri viajn postulojn dum gravedeco (49).
• Folato. Veganaj dietoj kutime riĉas en ĉi tiu nutraĵo. Tamen, ĉar folato ludas kernan rolon en prevento de naskaj difektoj, ĉiuj virinoj gravedaj aŭ provantaj gravediĝi estas kuraĝigitaj preni folian acidon (49).

Vi eble ankaŭ volas konsideri suplementojn de fero, zinko kaj kalcio.

Kvankam antaŭnaskaj vitaminoj helpas, multaj el ili mankas adekvataj kvantoj da kolino, omega-3 kaj vitamino B12 (53).

Dirite, troa konsumado de iuj el ĉi tiuj nutraĵoj blokas la sorbadon de aliaj nutraĵoj. Do plej bone paroli kun via kuracisto antaŭ ol aldoni suplementojn al via dieto (54, 55, 56).

Se vi sekvas veganan dieton dum gravedeco, vi devas konsideri preni kolinon, algoleon, jodon kaj vitaminojn B12 kaj D, inter aliaj suplementoj.

Ekzempla manĝa plano por 1 semajno

Ĉi tiu manĝa plano kovras semajnan valoron de veganaj pladoj, kiuj enhavas multajn nutraĵojn celitajn por helpi vian gravedecon.

Lundo

• Matenmanĝo: chia pudingo farita kun sojlakto kaj kovrita per via elekto de fruktoj, nuksoj kaj semoj
• Tagmanĝo: kvinoo, rostitaj kapsikoj, nigraj faboj, hakitaj dikaj avokadoj kaj sunfloraj semoj sur verda lito, kovrita per citrona-basila vinagreto.
• Vespermanĝo: tutaj grajnaj penne-pastoj kun tomato-saŭco bazita sur tohuo aŭ seitan sur lito de rukulo

Mardo

• Matenmanĝo: spinaco-mango-avena glataĵo
• Tagmanĝo: tutaj grenaj pita-pecetoj kun salso, nigra fazeolo, guacamole kaj rostitaj kale-pecetoj
• Vespermanĝo: saltita kun tempeo, rizaj nudeloj, bok choy, bebmaizo, paprikoj kaj vegana teriyaki-saŭco

Merkredon

• Matenmanĝo: matenmanĝa burito farita kun kirlita tohuo, rostitaj fungoj kaj pesto en tuta tritika tortilo, plus soja kapuĉino
• Tagmanĝo: vegetaraj suŝiaj rulaĵoj, vegana miso-supo, ŭakame-salato kaj edamame
• Vespermanĝo: ruĝa lento dahl kun spinaco, karotoj kaj brokolo servita super sovaĝa rizo

Ĵaŭdo

• Matenmanĝo: tranokta aveno kovrita per nuksoj, semoj kaj fruktoj
• Tagmanĝo: tohuo funga kvizo kun flanko de saŭtitaj betaj verduloj
• Vespermanĝo: bakitaj batatoj kun blankaj faboj, tomata saŭco, maizo, avokado kaj saŭtitaj kolfolioj

Vendredo

• Matenmanĝo: plantu jahurton kovritan per memfarita granolo, freŝaj fruktoj, nuksoobutero, kokosaj flokoj kaj linaj semoj
• Tagmanĝo: supo de tohuo kaj udon-nudelo kun via elekto de legomoj
• Vespermanĝo: nigra fabo kaj kale-kapsiko servis sur lito de kuirita amaranto

Sabaton

• Matenmanĝo: krespoj kovritaj per arakida butero, planta jogurto, frukto kaj nuanco de acera siropo
• Tagmanĝo: Hispan-stila tortilo de patatoj faritaj kun kikera faruno, anglaj terpomoj, cepoj kaj nigraj faboj servitaj sur lito de legomoj kaj hakitaj kapsikoj
• Vespermanĝo: plene ŝarĝita vegeta hamburgeron kun flanko de ruĝa brasiko kaj karota kapsalato

dimanĉo

• Matenmanĝo: memfaritaj veganaj mirtelo-rosmarenaj skonoj servitaj kun nukta butero, planta jahurto, freŝa frukto kaj glaso da fortika oranĝa suko
• Tagmanĝo: blanka fabo kukurba supo kovrita per kukurbaj semoj, pecetigita ruĝa brasiko, ŝveligita kvinoo kaj pluveto de kokosa suko
• Vespermanĝo: vegana lasagno kun seitano, melongeno, kukurbo, kaĵua bazilio disvastigita, kaj plie salato de rafano

Sanaj veganaj manĝaĵoj

• rostitaj kikeroj
• planto jogurto kovrita per frukto kaj memfarita granola
• pufmaizo kun nutra feĉo
• humuso kun legomoj
• freŝaj fruktoj kun nukta butero
• vojmiksaĵo
• memfaritaj energiaj pilkoj
• chia pudingo
• memfaritaj muffins
• granola kun planta lakto
• edamame
• plantu laktan lakton aŭ kapuĉinon kun peco da frukto

La supraj manĝaĵoj kaj manĝaĵoj estas kelkaj ekzemploj de nutraĵriĉaj manĝaĵoj, kiujn vi povas ĝui dum via gravedeco.

La funda linio

Ekvilibrigitaj veganaj dietoj povas esti nutre taŭgaj por ĉiuj stadioj de la vivo, inkluzive gravedecon.

Fakte, veganaj dietoj povas protekti kontraŭ komplikaĵoj kiel postnaska depresio, C-sekcia akuŝo kaj patrina aŭ infana morto.

Tamen, malbone planitaj veganaj dietoj povas pliigi vian riskon de nutraj mankoj, same kiel antaŭtempa naskiĝo, malalta naskiĝpezo kaj la nedeca disvolviĝo de via bebo.

Sekve, sekvi veganan dieton dum gravedeco postulas zorgeman planadon. Por certigi, ke vi plenumas viajn nutrajn bezonojn, konsideru konsulti dietiston, kiu specialiĝas pri plantaj dietoj.