La Finfina 4-Minuta Trejnado Por Skulpti Pli Fortan Kernon

Enhavo

• Tuck Jump Burpee & Jog
• Rotacianta Kontraŭa Mano / Piedfingro
• Lunge Ŝaltilo & Genuo al Kubuto
• Flanka Tabulo kaj Piedfingro
• Recenzo por

Se temas pri via kerna rutino, tiu lasta afero, kiun vi volas, estas ripetaj, enuigaj movadoj, kiuj efektive ne funkcias. (Saluton, kraketoj.) Se vi serĉas taliajn ekzercojn, kiuj efektive plenumas sian laboron, provu ĉi tiujn dinamikajn movojn, kiuj ne nur celas viajn abdomenojn, sed bruligas vian tutan korpon (ekz: ĉiuj ĉi eposaj tabulaj variaĵoj).

La plej bona maniero por bati ilin, kompreneble, estas en rapida 4-minuta Tabata-trejnado, kiu garantias vin ŝviti pli rapide ol iam antaŭe. Prenu ĝin de trejnisto Kaisa Keranen, kiu elpensis nian 30-Tagan Tabata Defion.

Kiel Ĝi Funkcias: Faru kiel eble plej multajn ripetojn (AMRAP) de ĉiu movo dum 20 sekundoj, tiam ripozu dum 10 sekundoj. Ripetu la cirkviton 2 ĝis 4 fojojn por serioza ventra brulvundo.

Tuck Jump Burpee & Jog

A. Staru kun la piedoj larĝe disigitaj ĉe la dorso de la mato.

B. Ĉarniro ĉe la koksoj por kliniĝi antaŭen kaj tuŝi manojn ĝis piedfingroj, poste fali antaŭen en altan tabulan pozicion, surteriĝante kiel eble plej mallaŭte kun fleksitaj kubutoj por sorbi trafon, kaj malleviĝante en push-supren.

C. Premu supren al tabulo, tiam saltu piedojn supren al manoj kaj tuj eksplodu en la aeron, kondukante genuojn ĝis brusto.

D. Alteriĝi, tiam tuj trotu malantaŭen kun altaj genuoj al komenca pozicio.

Faru AMRAP dum 20 sekundoj; ripozu 10 sekundojn.

Rotacianta Kontraŭa Mano / Piedfingro

A. Komencu en alta tabula pozicio kun genuoj iomete fleksitaj.

B. Levu maldekstran manon kaj dekstran piedon kaj turnu la korpon maldekstren, frapetante manon kaj piedon kune.

C. Revenu por komenci, tiam ripetu aliflanke, frapante dekstran kaj maldekstran manĝaĵon.

Faru AMRAP dum 20 sekundoj; ripozu 10 sekundojn.

Lunge Ŝaltilo & Genuo al Kubuto

A. Paŝu la maldekstran kruron reen en inversan ĵeton, manojn malantaŭ la kapo, kubutoj indikante.

B. Rapide interŝanĝu krurojn, alteriĝante en elpelo kun maldekstra kruro antaŭen. Premu tra maldekstra kruro por stari kaj stiri dekstran genuon ĝis maldekstra kubuto.

C. Paŝu malantaŭen kun dekstra kruro en inversan falon kaj ripetu kontraŭe.

Faru AMRAP dum 20 sekundoj; ripozu 10 sekundojn.

Flanka Tabulo kaj Piedfingro

A. Komencu laŭ flanka tabula pozicio dekstre kubuto.

B. Levu rekte maldekstran kruron kaj piedbatu antaŭen, frapante maldekstran manon rekte antaŭ torso.

C. Reiru kruron al komenca pozicio, tiam piedbatu maldekstran kruron supren kaj levu maldekstran brakon por frapeti rekte super torson. Ripeti.

Faru AMRAP dum 20 sekundoj; ripozu 10 sekundojn.

Recenzo por