20 Movoj Fariĝos Post 2 Semajnoj

Enhavo

• Jen via rutina rutino:
  
• Trejnada tago 1
• Hakoj
• Inklina haltera gazetaro
• Sturmoj kun haltero
• Vizaĝo tiras
• Lignotabulo
• Trejnada tago 2
• Modifita pelilo
• Paŝ-supren
• Kablokruciĝo
• Flanka elfalo
• Superviro
• Trejnada tago 3
• Flanka ŝtupo
• Vico
• Lunge
• Gambopiedbatoj
• Lignotabulo
• Trejnada tago 4
• Saltantaj fantoj
• Bicikla krizo
• Kuŝsaltoj
• Gluta ponto kun bando
• Montgrimpisto
• Kiom ofte vi devas ripozi?

Se via ekzercada rutino bezonas komencon aŭ vi estas komencanto necerta pri kio fari unue, havi planon estas ŝlosilo.

Ni estas ĉi tie por helpi. Nia du-semajna ekzercado povas doni strukturon al viaj trejnadoj kun celo pliigi forton, ekvilibron kaj moviĝemon.

Faru ĉi tiun trejnadon kvar tagojn semajne kun unutaga paŭzo inter si, se eble.

Jen via rutina rutino:

• La varmiĝo: Antaŭ ĉiu ekzercado, pasigu 10 minutojn farante rapidan promenadon, trotadon aŭ bicikladon por altigi vian korfrekvencon. Poste dum 5–6 minutoj faru iom da dinamika streĉado.
• Trejnado 1–3: Plenkorpa aliro kun miksaĵo de supraj kaj malsupraj korpofortaj ekzercoj maksimumigas vian tempon kaj faciligas vin. Kompletigu 3 arojn de ĉiu ekzerco, po 10–15 ripetoj (kiel notite sube). Ripozu 30–60 sekundojn inter aroj kaj 1-2 minutojn inter ĉiu ekzerco.
• Trejnado 4: Kombinaĵo de kardio-bazitaj ekzercoj kaj kernaj specifaj movoj defias vian eltenemon. Traktu ĉi tiun rutinon kiel cirkviton: Kompletigu 1 aron de ĉiu ekzerco dorsdirekte, ripozu 1 minuton, poste ripetu du pliajn fojojn.

Fine de la du semajnoj vi devas senti vin forta, potenca kaj plenumita –– vi certe enmetis la ŝvitan egalecon. Preta, preta, iru!

Trejnada tago 1

Kompletigu 3 arojn de ĉiu ekzerco antaŭ ol iri al la sekva.

Hakoj

de Ekzercaj GIF-oj per Gfycat

3 aroj, 15 ripetoj

Estas nenio multe pli fundamenta ol kaŭro, do komenci aferojn per ĉi tiu korpa pezo estas bonega loko por komenci. Dum la movado, certigu, ke viaj ŝultroj revenis, via rigardo estas antaŭen, kaj viaj genuoj falas, ne en.

Inklina haltera gazetaro

per Gfycat

3 aroj, 10 ripetoj

Vi bezonos benkon kaj iujn halterojn por plenumi ĉi tiun ekzercon. Se vi estas komencanto, komencu per 10 aŭ 12-funtaj halteroj ĝis vi komfortos kun la movado. Poziciigu la benkon laŭ 30-grada angulo. Uzu viajn brustajn muskolojn por gvidi la brakan etendon.

Sturmoj kun haltero

per Gfycat

3 aroj, 12 ripetoj ĉiu kruro

Aldonado de bicepaj bukloj al elpelo aldonas tavolon de malfacileco, defiante viajn muskolojn kaj ekvilibron, plie. Denove, se vi estas komencanto, komencu per pli malpezaj halteroj, kiel 8 aŭ 10 funtoj, ĝis vi sentos vin stabila en la movado.

Vizaĝo tiras

per Gfycat

3 aroj, 10 ripetoj

Celante viajn ŝultrojn kaj supran dorson, vizaĝaj tiroj povas ŝajni malkomfortaj unue, sed vi sentos la brulvundon baldaŭ. Uzu rezistobendon ankritan al punkto super via kapo por kompletigi.

Lignotabulo

de Ekzercaj GIF-oj per Gfycat

3 aroj, 12 frapetoj

Fini la trejnadon per kerna specifa ekzerco estas bonega maniero iri. Spiku regulan tabulon per aldono de ĉi tiu atingebla frapeto. Atentu speciale vian malsupran dorson, certigante, ke ĝi ne falu, kaj ke viaj koksoj restu kvadrataj ĝis la tero.

Trejnada tago 2

Kompletigu 3 arojn de ĉiu ekzerco antaŭ ol iri al la sekva.

Modifita pelilo

de Ekzercaj GIF-oj per Gfycat

3 aroj, 12 ripetoj

Kombini hakilon kun supre haltera gazetaro kreas kunmetitan movadon, kiu laboras kun multaj muskoloj kaj artikoj por ekstra kaloria brulvundo. Kvin aŭ 8-funtaj halteroj devas funkcii bone por komencanto.

Paŝ-supren

de Ekzercaj GIF-oj per Gfycat

3 aroj, 12 ripetoj ĉiu kruro

Defiu vian ekvilibron kaj stabilecon fortigante viajn krurajn muskolojn per paŝoj. Tenu halteron en ĉiu mano por aldona defio. Trapuŝu viajn kalkanojn por fokusiĝi al viaj glutoj dum la tuta movado.

Kablokruciĝo

per Gfycat

3 aroj, 10 ripetoj

Celu vian keston per kabla interkruciĝo. Uzu kablan maŝinon ĉe la gimnastikejo aŭ du rezistajn bandojn. Certigu, ke vi tiras per viaj pektoraloj, ne per viaj brakoj.

Flanka elfalo

per Gfycat

3 aroj, 10 ripetoj ĉiu kruro

Flankaviadila movado gravas en rondeta ekzercado. Fokusu sur sidado en viajn glutojn ĉe la fundo de la movado por eltiri la plej grandan parton de ĝi, laŭ forto kaj movebleco.

Superviro

per Gfycat

3 aroj, 10 ripetoj

Trompe simpla, la supera ekzerco estas kerna-specifa, laboranta ambaŭ abdominalojn kaj lumbazojn. Iru laŭeble malrapide kaj regate dum ĉi tiu movado. Celu iometan paŭzon ĉe la supro.

Trejnada tago 3

Kompletigu 3 arojn de ĉiu ekzerco antaŭ ol iri al la sekva.

Flanka ŝtupo

per Gfycat

3 aroj, 10 paŝoj ĉiuflanke

Banda flanka ŝtupo bonegas por varmigi viajn koksojn antaŭ ekzercado, sed ĝi ankaŭ helpas plifortigi tiujn muskolojn. Ju pli malalta vi kaŭros, des pli malfacila estos ĉi tiu ekzerco.

Vico

per Gfycat

3 aroj, 12 ripetoj

Plifortigi viajn dorsajn muskolojn estas esenca por konservi bonan sintenon kaj facilecon de ĉiutaga vivo. Uzu rezistobendon kiel montrite ĉi tie. Halterbuloj ankaŭ povas funkcii.

Lunge

per Gfycat

3 aroj, 12 ripetoj ĉiu kruro

Kuŝu vian vojon al pli fortaj kruroj. Nur korpa pezo necesas. Paŝu antaŭen, por ke viaj kruroj formu triangulon kun la tero kaj malsupreniru en senmovan falon.

Gambopiedbatoj

de Ekzercaj GIF-oj per Gfycat

3 aroj, 12 ripetoj ĉiu kruro

Fortigu viajn koksojn kaj glutojn per retropaŝoj. Iru malrapide, levante vian kruron tiel malproksime de la tero kiel ĝi iros, konservante vian pelvan kvadraton al la tero.

Lignotabulo

per Gfycat

3 aroj ĝis fiasko

La tabulo varbas multajn muskolojn en via korpo, ne nur viajn abdomenojn, kio faras ĝin vere efika ekzerco por enmeti en vian rutinon. Via kerno devas esti forta kaj stabila en ĉi tiu sinteno. Zorgu, ke ankaŭ viaj ŝultroj malleviĝu kaj malantaŭen kaj via kolo estu neŭtrala.

Trejnada tago 4

Kompletigu ĉi tiun ekzercadon kiel cirkviton: Kompletigu 1 aron da saltaj fantoj, tiam moviĝu al la bicikla krako, ktp, ĝis vi finos ĉiujn 5 ekzercojn. Poste ripozu kaj ripetu la cirkviton dufoje pli.

Saltantaj fantoj

per Gfycat

1 minuto

Klasikaj sed efikaj, saltantaj fantoj movos vin. Se la salto estas tro multe, simple frapu viajn piedojn unu post la alia.

Bicikla krizo

de Ekzercaj GIF-oj per Gfycat

20 ripetoj

Konservante vian kapon, kolon kaj supran dorson levitaj de la tero laŭlonge de ĉi tiu movado, viaj absoj okupiĝis la tutan tempon. Certigu, ke via mentono restas neligita. Fokusu sur la torsa tordaĵo por celi viajn oblikvojn.

Kuŝsaltoj

per Gfycat

10-12 reprezentantoj

Kukaj saltoj estas tre intensaj, sed ili havas altan rekompencon. Fokusu eksplodi supren tra la pilkoj de viaj piedoj, saltante tiom alte kiom vi povas iri, kaj poste surteriĝu mallaŭte sur la pilkoj de viaj piedoj. Estu singarda kun ĉi tiu ekzerco, se vi havas malsuprajn korpajn vundojn aŭ artikajn problemojn.

Gluta ponto kun bando

per Gfycat

15 ripetoj

Kompletigi glutan ponton kun bando rekte super viaj genuoj aldonas alian tavolon de streĉiĝo, postulante pli da muskola aktivigo de viaj glutoj kaj koksoj. Premu viajn glutojn kaj enprenu vian pelvan plankon supre.

Montgrimpisto

per Gfycat

20 ripetoj

Kerno kaj kardio en unu, montogrimpistoj postulas forton kaj eltenemon. Akcelu rapidecon post kiam via formularo estos stabila.

Kiom ofte vi devas ripozi?

Por komencanto, unu tago da kompleta ripozo estos ideala por resaniĝi. La du aliajn tagojn vi povus promeni aŭ fari facilan migradon.

Donu al ĝi du semajnojn kaj eliru pli forta kun ĉi tiu rutino. Por homoj feriantaj aŭ for de gimnastikejo dum kelka tempo, ĉi tiu rutino povas esti facile farita per ekipaĵoj, kiujn vi povas paki en via sako. (Por anstataŭigiloj de halteroj, konsideru akvobotelojn kun sablo.)

Fokusu pri tio, ke ĉiu movado kalkulu, establante la muskol-mensan ligon. Via korpo certe dankos vin, ke vi elektis moviĝi!

Nicole Davis estas bostona verkistino, ACE-atestita persona trejnisto kaj sana entuziasmulo, kiu laboras por helpi virinojn vivi pli fortajn, pli sanajn, pli feliĉajn. Ŝia filozofio estas ampleksi viajn kurbojn kaj krei vian taŭgecon - kia ajn tio estu! Ŝi aperis en la "Estonteco de Trejniteco" de Oxygen-revuo en la numero de junio 2016. Sekvu ŝin ĉe Instagram.