Ekzercoj, kiujn Vi Povas Fari Ĝuste Post Havi Bebon (Ĝi Ne Estas Kiel Vi Pensas!)

Enhavo

• Iuj bazaj reguloj
• Komencu malrapide. Finu forte
• Ne troigu ĝin
• Rekuperi
• Ekzercoj
• 1-a semajno: Sidita Kegel-spira laboro
• 2-a semajno: Aldonu glutajn pontojn
• 3-semajno: Aldonu konkojn
• 4-a semajno: Aldonu flank-kuŝantan seĝan pozon
• 5-a semajno: Aldonu sidantan kaj starantan marŝantan
• Sidita marŝado
• Starante marŝante
• 6-semajno: Aldonu hakojn
• Dividita hako (alinome senmova elfalo)
• Korpa pezo kaŭras
• Antaŭenirante

Ni ankoraŭ ne donas al vi la verdan lumon trejni por maratono, sed ĉi tiuj movoj helpos vin plifortigi vian pelvan plankon, por ke vi povu reiri al rutino.

Gratulon! Vi faris ĝin. Vi kreis homon. Sufiĉe imponaj aferoj.

Eble vi pensas, ke venis la tempo reveni al via normala rutina rutino. Bonege! Tiu entuziasmo helpos vin moviĝi kaj fari ĉiujn taŭgajn aferojn, eĉ se vi ne dormos multe dum la venontaj du monatoj.

Aŭ vi eble pensas, ke vi sentas, ke vi neniam reiros al via normala rutino, ĉar vi forgesis, kiel normalas eĉ. He, ankaŭ tio estas en ordo! Preni aferojn paŝon post paŝo donas al via korpo la tempon bezonatan por resanigi kaj metas vin sur la ĝustan vojon por estonta sukceso.

Kune ni batos la unuajn 6 semajnojn de via postnaska taŭgeco per iuj mildaj movoj, por ke vi povu bone zorgi pri via resaniga korpo kaj labori por reveni al la ekzercoj, kiujn vi amas!

Iuj bazaj reguloj

Komencu malrapide. Finu forte

Ne zorgu, ĝi ne malrapidiĝos por ĉiam, kaj vi reiros al ĉiuj ekzercoj, kiujn vi amas.

La unuaj 6 semajnoj postnaska estas vere grava tempo por konstrui fortan fundamenton por la resto de viaj postnaskaj taŭgecaj celoj. Memoru, ke ĉi tiu periodo okazas antaŭ ol via kuracisto rajtigas vin reveni al normala ekzercado.

Dum ĉi tiu malfacila tempo, vi konstruos stabilecon en via pelvo kaj integrecon en via pelva planko, kaj iom post iom vi faros pli malfacilajn kaj streĉajn ekzercojn (sen pisi viajn pantalonojn aŭ vundi vian dorson).

Ne troigu ĝin

Memorigo: Via OB eble ne liberigos vin por plena ekzercado ĝis ĉirkaŭ 6 semajnoj post akuŝo. Do, ni ne saltu per pafiloj flamantaj kaj komencu trejni por maratono aŭ tuj reiru al via plej ŝatata joga klaso por montri kiel fleksiĝis tiu malstreĉiĝo.

Via kuracisto donos al vi dikfingrojn kiam vi povas komenci kliki ĝin. La suba plano eble ŝajnas malrapida, sed se vi sekvos ĝin, ĉio, kion vi faros, iros multe pli rapide.

Rekuperi

Kiel ĉiuj bonaj taŭgaj rutinoj, via resaniĝa tempo estas same grava kiel via laborado. Vi nur multe laboras kreskante kaj liverante tiun bebon.Estas tempo por resaniĝi, ripozi laŭeble, kaj manĝi bone - via korpo faros la reston.

Se vi havis komplikaĵojn dum la naskiĝo, ĉi tiuj ekzercoj eble ne taŭgas por vi. Eble vi devos pasigi kelkajn kromajn semajnojn resaniĝante antaŭ ol eniri. Ĉiam kontrolu kun via kuracisto se vi ne certas.

Ekzercoj

Ĉi tio estas 6-semajna progreso fokusanta al via pelva planko integreco kaj kokso kaj kerna stabileco.

Ni aldonos unu ekzercadon ĉiusemajne dum la unuaj 4 semajnoj, kaj unu-du ekzercojn en la lastaj 2 semajnoj, se vi sentos vin preta. Ekzemple, en la 1-a semajno vi nur havos unu ekzercon - Kegel-spirlaboron. En la 2-a semajno vi ripetos Kegel-spiradon kaj aldonos glutajn pontojn.

Antaŭ la 6a semajno vi faros 6 ĝis 8 ekzercojn po sesio. Vi ankaŭ povas marŝi ĉiutage, ekde 15 ĝis 30 minutoj, pliigante la intensecon kaj daŭron de via piedira kunsido ĉiusemajne.

Se eble, provu promeni post kiam vi finos la ekzercojn sube kaj vidu ĉu vi komencas senti vin pli stabila en viaj koksoj kaj kerno aŭ ĉu vi pli konscias pri via pelva planko.

1-a semajno: Sidita Kegel-spira laboro

Sidu sur stabila pilko aŭ mola seĝo por ke la du ostaj partoj de via postaĵo, la sidaj ostoj kaj via perineo estu sur la surfaco de la pilko. Teru viajn piedojn sur la plankon, iomete pli larĝe ol viaj koksoj.

Inspiru tra via nazo por plenigi vian ventron en ĉiuj direktoj. Imagu, ke balono estas en via stomako kaj vi provas plenigi ĝin tiel ke ĝi tuŝas viajn koksojn kaj ripojn dum vi enspiras.

Dum vi elspiras, purigu viajn lipojn kaj imagu, ke vi elblovas kandelojn.

Post ekzercado de ĉi tiu profunda spiro plurfoje, atentigu vin pri la pelva planko. Sentu la spacon inter la perineo kaj la sidaj ostoj en kontakto kun la pilko aŭ seĝo.

Kun ĉiu enspiro, imagu, ke vi plenigas la balonon pli kaj pli per ĉiu spiro per via diafragmo. Dum vi elspiras, lasu viajn ŝultrojn kaj ripojn moliĝi dum la ventro moviĝas al via spino. Ĝi devas senti, ke via perineo kaptas la pilkon kaj levas ĝin de la planko.

Praktiku Kegel-spirlaboron ĉiutage dum 3 ĝis 5 minutoj aŭ ĝis vi sentas vin laca. Vi eble rimarkos, ke malfacilas plenigi kuntiriĝon aŭ teni unu longe. Tio estas en ordo! Praktiku ĉiutage kaj vi rapide pliboniĝos.

2-a semajno: Aldonu glutajn pontojn

Pasigu kelkajn minutojn praktikante vian spiradon de Kegel.

Nun kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko. Subtenu neŭtralan spinon kun milda kurbo en via suba dorso.

De ĉi tiu pozicio plenumu kelkajn Kegel-spirojn. Komencu per plena enspiro por vastigi vian imagan balonon, tiam elspiru por engaĝi vian kernon kaj pelvan plankon levante vian pugon de la planko kaj premante viajn koksojn supren al la plafono. Dum vi malleviĝas, enspiru denove kaj ripetu.

Ripetu por 10-12 ripetoj 1-2 fojojn ĉiutage.

Noto: Se vi havas problemon senti la engaĝiĝon de pelva planko, provu aldoni Pilates-pilkon aŭ kusenon inter viaj femuroj. Konservu malpezan premon sur la pilkon aŭ kusenon dum la tuta movado.

3-semajno: Aldonu konkojn

Kuŝu ĉe via flanko kun neŭtrala spino kaj viaj genuoj fleksitaj. Viaj koksoj, genuoj kaj maleoloj estos stakigitaj. Prenu kelkajn momentojn por praktiki la spiradon de Kegel de ĉi tiu nova flanka pozicio.

Tenante viajn kalkanojn kune, levu vian supran genuon for de via suba genuo. Enspiru por plenigi la balonon en via ventro, elspiru per la lipoj streĉitaj elblovante la kandelojn dum vi mallevas la supran genuon.

Ripetu 10-12 ripetojn 1-2 fojojn ĉiutage.

4-a semajno: Aldonu flank-kuŝantan seĝan pozon

Ĉi tiu nova ekzerco estas progreso de la pasintaj semajnaj konkoj, do vi starigos same. Kuŝu flanke de neŭtrala spino kaj viaj genuoj fleksitaj. Viaj koksoj, genuoj kaj maleoloj estos stakigitaj. Samkiel la pasinta semajno, prenu kelkajn momentojn por praktiki la spiradon de Kegel de la flanka pozicio.

Levu la tutan supran kruron for de la suba kruro. Enspiru por plenigi la balonon en via ventro, elspiru per viaj lipoj streĉitaj elblovante la kandelojn dum vi mallevas vian supran kruron. Provu iomete premi kontraŭ la planko per via suba kruro dum vi levas vian supran kruron.

Ripetu 10-12 ripetojn 1-2 fojojn ĉiutage.

5-a semajno: Aldonu sidantan kaj starantan marŝantan

Sidita marŝado

Sidu sur stabila pilko aŭ mola seĝo por ke la du ostaj partoj de via postaĵo, la sidaj ostoj kaj via perineo estu sur la surfaco de la pilko. Teru viajn piedojn sur la plankon, iomete pli larĝe ol viaj koksoj.

Inspiru profunde, plenigante la balonon. Komencu la movadon ĉe la elspiro, streĉante vian kernon. Faru marŝantan agon levante unu piedon kelkajn colojn de la planko, tiam paŭzu en la aero, kaj poste malsupreniru la piedon. Ripetu per la alia piedo.

Ripetu 10-12 ripetojn 1-2 fojojn ĉiutage.

Starante marŝante

Post kiam sidanta marŝado facilas, aldonu marŝadon de konstanta pozicio al via rutino. Uzu la saman Kegel-spiran ŝablonon, kiun vi uzis en sidanta marŝado.

6-semajno: Aldonu hakojn

Dividita hako (alinome senmova elfalo)

De staranta pozicio, faru longan paŝon antaŭen per unu piedo. Iru nur laŭeble, tenante ambaŭ kalkanojn sur la tero kaj viajn piedfingrojn direktitaj antaŭen. Tenu vian torson vertikalan kaj viajn manojn sur viajn koksojn.

Komencu la enspiradon de Kegel por pligrandigi la imagan balonon. Fleksu ambaŭ viajn genuojn, permesante al via malantaŭa kalkano eliri de la tero dum vi moviĝas rekte malsupren. Konservu vian pezon ekvilibre inter ambaŭ kruroj.

Malsuprenu ĝis ambaŭ genuoj fleksiĝas ĉirkaŭ 90 gradojn aŭ ĝis vi sentos vin komforta. Ekspiru por engaĝi vian kernon, kaj imagu kunpremi viajn femurojn, dum vi denove staras stirante tra via antaŭa kalkano kaj malantaŭaj piedfingroj.

Korpa pezo kaŭras

Komencu stari kun la piedoj larĝaj koksoj aparte. Enspiru por pligrandigi la imagan balonon dum vi ĉarniras viajn koksojn dum vi fleksiĝas ĉe viaj genuoj kaj permesas al viaj koksoj sidiĝi kaj malantaŭen, kiel vi sidis sur seĝo.

Movu malsupren ĝis viaj femuroj estas paralelaj al la planko. Ekspiru por engaĝi vian kernon, kaj imagu kunpremi viajn femurojn dum vi staras reen.

Se vi ne sentas vin stabila, uzu seĝon, por ke vi povu sidi ĉe la fundo de ĉiu kaŭro, sed provu ne ripozi ĉe la fundo.

Ripetu 10-12 ripetojn 1-2 fojojn ĉiutage.

Antaŭenirante

Post kiam via kuracisto rajtigos vin reveni al regula ekzercado, memoru, ke vi ankoraŭ transiras. Prenu vian tempon, kaj aldonu ne pli ol 10-procentan kreskon en ekzerca intenseco aŭ daŭro ĉiusemajne.

Daŭre konstruu vian kernan forton kaj integrecon, kaj revizitu ĉi tiujn ekzercojn kiel varmigon al via regule planita programo.