Kio Estas Teff-Faruno, kaj Ĉu Ĝi Havas Avantaĝojn?

Enhavo

• Kio estas teff?
• Kiel oni uzas teff-farunon?
• Kiel aldoni ĝin al via dieto
• Nutraj faktoj de teff-faruno
• Sanaj avantaĝoj de teff-faruno
• Nature sengluten
• Alta en dieta fibro
• Riĉa je fero
• Pli malalta glicemia indekso ol tritikaj produktoj
• Ĉu teff-faruno havas malavantaĝojn?
• La funda linio

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Teff estas tradicia greno en Etiopio kaj unu el la bazaj manĝaĵoj de la lando. Ĝi estas tre nutra kaj nature senglutena.

Ĝi ankaŭ ofte fariĝas faruno por kuiri kaj baki.

Ĉar senglutenaj alternativoj al tritiko kreskas popularaj, vi eble volas scii pli pri teff-faruno, kiel ĝiaj avantaĝoj kaj uzoj.

Ĉi tiu artikolo rakontas al vi ĉion, kion vi bezonas scii pri teff-faruno.

Kio estas teff?

Teff estas tropika grenrikolto apartenanta al la familio de herboj, Poacoj. Ĝi kreskis ĉefe en Etiopio kaj Eritreo, kie oni supozas, ke ĝi estiĝis antaŭ miloj da jaroj (,).

Rezista al sekeco, ĝi povas kreski en diversaj mediaj kondiĉoj kaj aperas en pli malhelaj kaj pli helaj varioj, la plej populara estas bruna kaj ebura (,).

Ĝi estas ankaŭ la plej malgranda greno de la mondo, mezurante nur 1/100 la grandecon de tritika kerno.

Teff havas teran, nuksan guston. Malpezaj specoj tendencas esti iomete dolĉaj ankaŭ.

Granda parto de sia lastatempa populareco en Okcidento estas ĉar ĝi estas senglutena.

Teff estas eta greno kultivita ĉefe en Etiopio, kiu havas teran, dolĉan guston. Ĝi nature enhavas neniun glutenon.

Kiel oni uzas teff-farunon?

Ĉar ĝi estas tiel malgranda, teff estas kutime preparita kaj manĝata kiel tuta greno anstataŭ dividita en la ĝermon, branon kaj kernon, kiel okazas kun tritika prilaborado ().

Teff ankaŭ povas esti muelita kaj uzata kiel tuta greno, senglutena faruno.

En Etiopio, teff-faruno fermentiĝas per gisto, kiu loĝas sur la surfaco de la greno, kaj estas uzata por fari tradician akran pastan platan panon nomatan injera.

Ĉi tiu spongeca, mola pano kutime servas kiel bazo por etiopaj manĝoj. Ĝi estas farita per verŝado de fermentita teff-faruno sur varman kradon.

Aldone teff-faruno estas bonega senglutena alternativo al tritika faruno por baki panon aŭ produkti pakitajn manĝaĵojn kiel pastojn. Krome, ĝi ofte servas kiel nutra akcelo al tritikaj produktoj (,).

Kiel aldoni ĝin al via dieto

Vi povas uzi teff-farunon anstataŭ tritika faruno en multaj pladoj, kiel krespoj, kuketoj, kukoj, muffins kaj pano, kaj ankaŭ gluten-liberajn ovajn nudelojn ().

Senglutenaj receptoj postulas nur teff-farunon kaj aliajn senglutenajn opciojn, sed se vi ne estas strikte sen gluten, vi povas uzi teff-on krom tritika faruno ().

Memoru, ke teff-produktoj, al kiuj mankas gluteno, eble ne estas tiel maĉaj kiel tiuj el tritiko.

Teff povas esti kuirita kaj manĝita kiel tuta greno aŭ muelita en farunon kaj uzata por fari bakvarojn, panojn, pastojn kaj tradician etiopan injeron.

Nutraj faktoj de teff-faruno

Teff estas tre nutra. Nur 100 uncoj (100 gramoj) da teff-faruno provizas ():

• Kalorioj: 366
• Proteino: 12,2 gramoj
• Grasa: 3,7 gramoj
• Karbonhidratoj: 70,7 gramoj
• Fibro: 12,2 gramoj
• Fero: 37% de la Ĉiutaga Valoro (DV)
• Kalcio: 11% de la DV

Gravas rimarki, ke la nutra konsisto de teff ŝajnas varii grave laŭ la vario, kreskanta areo kaj marko (,).

Tamen kompare kun aliaj grajnoj, teff estas bona fonto de kupro, magnezio, kalio, fosforo, mangano, zinko kaj seleno (,).

Aldone, ĝi estas bonega fonto de proteino, kiu havas ĉiujn esencajn aminoacidojn, kiuj estas la konstruaj blokoj de proteino en via korpo ().

Ĝi estas precipe alta en lizino, aminoacido, kiu ofte mankas en aliaj grajnoj. Esenca por la produktado de proteinoj, hormonoj, enzimoj, kolageno kaj elastino, lizino ankaŭ subtenas kalcian sorbadon, energian produktadon kaj imunan funkcion (, 6).

Tamen iuj el la nutraĵoj en teff-faruno povas esti malbone absorbitaj, ĉar ili estas ligitaj al kontraŭnutraĵoj kiel fita acido. Vi povas redukti la efikojn de ĉi tiuj komponaĵoj per lakto-fermentado (,).

Por fermenti teff-farunon, miksu ĝin kun akvo kaj lasu ĝin ĉe ĉambra temperaturo dum kelkaj tagoj. Naturaj aŭ aldonitaj lakta acidaj bakterioj kaj feĉoj tiam malkonstruas la sukerojn kaj iom da la fitata acido.

Teff-faruno estas riĉa fonto de proteinoj kaj multaj mineraloj. Fermentado povas redukti iujn el ĝiaj kontraŭnutraĵoj.

Sanaj avantaĝoj de teff-faruno

Teff-faruno havas plurajn avantaĝojn, kiuj povas fari ĝin bonega aldono al via dieto.

Nature sengluten

Gluteno estas grupo de proteinoj en tritiko kaj pluraj aliaj grajnoj, kiu donas al pasto sian elastan teksturon.

Tamen iuj homoj ne povas manĝi glutenon pro aŭtoimuna kondiĉo nomata celia malsano.

Celiakio kaŭzas la imunan sistemon de via korpo ataki la tegaĵon de via maldika intesto. Ĉi tio povas malhelpi nutran sorbadon, kaŭzante anemion, malplipeziĝon, lakso, estreñimiento, laceco kaj ŝvelado.

Aldone, iuj homoj sen celia malsano povas trovi glutenon malfacile digestebla kaj preferas eviti ĝin ().

Ĉar teff-faruno nature enhavas neniun glutenon, ĝi estas perfekta senglutena alternativo al tritika faruno ().

Alta en dieta fibro

Teff havas pli da fibro ol multaj aliaj grajnoj ().

Teff-faruno pakas ĝis 12,2 gramojn da dieta fibro po 100 uncoj (3,5 gramoj). Kompare, tritiko kaj riza faruno enhavas nur 2,4 gramojn, dum la samgranda servado de avena faruno havas 6,5 gramojn (,,,).

Virinoj kaj viroj ĝenerale konsilas manĝi respektive 25 kaj 38 gramojn da fibro tage. Ĉi tio povas konsisti el nesolveblaj kaj solveblaj fibroj. Dum iuj studoj asertas, ke la plej granda parto de la fibro de teff-faruno estas nesolvebla, aliaj trovis pli egalan miksaĵon ().

Nesolvebla fibro trapasas vian inteston plejparte nedigestita. Ĝi pliigas fekvolumon kaj helpas intestajn movadojn ().

Aliflanke, solvebla fibro ĉerpas akvon en vian inteston por moligi taburetojn. Ĝi ankaŭ nutras la sanajn bakteriojn en via intesto kaj partoprenas en karbaj kaj grasaj metaboloj ().

Dieto kun alta fibro rilatas al malpli alta risko de kormalsano, diabeto, apopleksio, hipertensio, intesta malsano kaj estreñimiento (,).

Riĉa je fero

Oni diras, ke Teff havas tre multe da fero, esenca mineralo, kiu portas oksigenon tra via korpo per ruĝaj globuloj ().

Fakte, konsumado de ĉi tiu greno estas ligita al malpliigitaj rapidoj de anemio ĉe gravedaj virinoj kaj povas helpi iujn homojn eviti feran mankon (,,).

Nekredeble, iuj esploroj raportas ferajn valorojn tiel altajn kiel 80 mg en 100 uncoj (100 gramoj) da teff, aŭ 444% de la DV. Tamen lastatempaj studoj montras, ke ĉi tiuj mirindaj nombroj probable kaŭzas poluadon kun ferriĉa grundo - ne de la greno mem ().

Aldone, la alta enhavo de fitata acido de teff signifas, ke via korpo probable ne absorbas sian tutan feron ().

Tamen eĉ konservativaj taksoj faras teff pli bona fonto de fero ol multaj aliaj grajnoj. Ekzemple, 100 uncoj (100 gramoj) de unu marko de teff-faruno provizas 37% de la DV por fero - dum la sama kvanto de tritika faruno ofertas nur 5% (,).

Dirite, tritika faruno en Usono kutime riĉiĝas per fero. Kontrolu la nutran etikedon por ekscii precize kiom da fero estas en aparta produkto.

Pli malalta glicemia indekso ol tritikaj produktoj

La glicemia indekso (GI) indikas kiom multe da manĝaĵo kreskigas sangan sukeron. Manĝaĵoj super 70 estas konsiderataj altaj, kio signifas, ke ili pli rapide sangigas sukeron, dum tiuj sub 55 estas taksataj malaltaj. Ĉio intera estas modera (,).

Malalta IG-dieto povas esti efika maniero por homoj kun diabeto regi sian sangan sukeron (,,).

Tuta kuirita teff havas relative malaltan IG kompare kun multaj grajnoj, kun modera GI de 57 (25).

Ĉi tiu pli malalta GI probable ŝuldiĝas al ĝi kiel tuta greno. Tiel, ĝi havas pli da fibro, kiu povas helpi malhelpi sangajn sukerajn pikilojn ().

Tamen la GI-ŝanĝoj baziĝas sur kiel ĝi estas preparita.

Ekzemple, la IG de tradicia injero varias de 79–99 kaj tiu de teff-kaĉo de 94–137 - farante ambaŭ altajn GI-manĝaĵojn. Ĉi tio kaŭzas akvon gelatinigantan la amelon, kiu pli rapide absorbas kaj digestas ().

Aliflanke, pano el teff-faruno havas IG de 74, kiu - kvankam ankoraŭ alte - estas pli malalta ol pano el tritiko, kvinoo aŭ fagopiro kaj simila al tiu de avena aŭ sorga pano ().

Kvankam teff povas havi malpli altan GI ol plej multaj grenaj produktoj, memoru, ke ĝi ankoraŭ estas modera ĝis alta. Ĉiu kun diabeto devas ankoraŭ zorge kontroli siajn porciojn kaj konsideri karbonhidratan enhavon.

Teff-faruno estas sengluten, farante ĝin ideala por homoj kun celia malsano. Ĝi ankaŭ riĉas je fibro kaj fero.

Ĉu teff-faruno havas malavantaĝojn?

Konsiderante, ke la produktado de teff-faruno estas nuntempe limigita, ĝi estas pli multekosta ol aliaj senglutenaj farunoj.

Pli malmultekostaj senglutenaj farunoj inkluzivas rizon, avenon, amaranton, sorgon, maizon, milio kaj fagopirajn farunojn.

Iuj restoracioj kaj fabrikantoj povas aldoni tritikan farunon al teff-produktoj kiel pano aŭ pasto por fari ilin pli ekonomiaj aŭ plibonigi teksturon. Tiel, ĉi tiuj produktoj ne taŭgas por homoj kun sengluten dieto ().

Se vi havas celiakian malsanon, vi devas certigi, ke pura teff estas uzata sen glutenhavaj produktoj. Ĉiam serĉu senglutenan atestilon pri iuj teff-produktoj.

Teff-faruno estas relative multekosta kompare kun aliaj senglutenaj farunoj. Iuj teff-produktoj miksiĝas kun tritika faruno, kio faras ilin nekonvenaj por ĉiuj, kiuj evitas glutenon.

La funda linio

Teff estas tradicia etiopa grajno, kiu riĉas je fibro, proteino kaj mineraloj. Ĝia faruno rapide fariĝas populara senglutena alternativo al tritika faruno.

Ĝi ne estas tiel vaste havebla kiel aliaj senglutenaj farunoj kaj povas esti pli multekosta. Malgraŭ tio, ĝi estas bonega aldono al panoj kaj aliaj bakaĵoj - kaj se vi sentas vin aventurema, vi povas provi fari injeron.

Butiku por teff-faruno interrete.