4 Ŝultrostreĉoj Vi Povas Fari En Laboro

Enhavo

• Kio kaŭzas ŝultran doloron?
• Komputila laboro povas kaŭzi ŝultran doloron
• Ekzercado povas helpi malhelpi ŝultran doloron
• Skribaj anĝeloj
• Ŝultroruloj
• Supra trapezo streĉas
• Aksila streĉado
• Sekvu moderecon

Kio kaŭzas ŝultran doloron?

Ni emas asocii ŝultran doloron kun sportoj kiel teniso kaj basbalo, aŭ kun la sekvo de movado ĉirkaŭ niaj salonaj mebloj. Malmultaj iam ajn suspektus, ke la kaŭzo ofte estas io tiel tipa kaj neaktiva kiel sidi ĉe niaj skribotabloj.

Tamen montriĝas, ke fiksrigardi niajn komputilajn ekranojn dum pli ol ok horoj tage povas havi grandegan efikon al la deltoidaj, subklaviaj kaj trapezaj muskoloj de niaj ŝultroj.

Komputila laboro povas kaŭzi ŝultran doloron

La Usona Akademio de Ortopedaj Kirurgoj taksas, ke la tipa komputila uzanto trafas sian klavaron ĝis 200.000 fojojn tage.

Longtempe, ĉi tiuj ripetaj movadoj de relative senmova pozicio dum horoj dum streĉado povas detrui vian muskuloskeletan sanon. Ĝi povas konduki al:

• malbona sinteno
• kapdoloroj
• artika doloro

La Monda Organizo pri Sano kaj aliaj ĉefaj medicinaj institucioj difinas ĉi tiujn specojn de ŝultraj vundoj, ofte en kombinaĵo kun kolo kaj dorso, kiel muskoloskeletaj malordoj.

Ekzercado povas helpi malhelpi ŝultran doloron

Feliĉe, D-ro Dustin Tavenner de la Lakeshore Chiropractic and Rehabilitation Center en Ĉikago ofte traktas homojn, kiuj havas ŝultran doloron asociitan kun longaj sidaj horoj.

Tavenner rekomendas ĉi tiujn kvar facilajn kaj rapidajn ŝultrostreĉojn, kiujn vi povas fari ĉe la laboro por mildigi ŝultran doloron.

Skribaj anĝeloj

1. Sidante rekte en via seĝo kun perfekta sinteno, metu viajn brakojn ĉe ŝultro-nivelo kun 90-grada kurbiĝo en viaj kubutoj.
2. Tenante vian kapon kaj torson senmovaj, malrapide movu viajn brakojn supre, atingante viajn manojn al la plafono. Provu teni viajn brakojn en linio kun viaj oreloj dum vi supreniras al la plafono kaj malrapide reiras al la komenca pozicio.
3. Vi devas senti iom da tirado en via meza dorso, kio helpas malstreĉi vian spinon.
4. Ripetu 10 fojojn.

Ŝultroruloj

1. Tenu vian dorson rekte kaj vian mentonon enŝovitan.
2. Rulu viajn ŝultrojn antaŭen, supren, malantaŭen kaj malsupren per cirkla movo.
3. Ripetu 10 fojojn, poste inversigu.

Supra trapezo streĉas

1. Sidante kun via dorso rekte, klinu vian kapon flanken al via ŝultro.
2. Por pli granda streĉo, faligu vian skapolon sur la kontraŭan flankon al la planko.
3. Tenu 10 sekundojn.
4. Ripetu dufoje ambaŭflanke.

Aksila streĉado

Ĉi tiu streĉo aspektos kiel vi provas flari vian propran akselon, do eble vi devas plenumi ĉi tiun, kiam vi certas, ke neniu rigardas.

• Sidu kun via dorso rekte.
• Turnu vian kapon flanken, tiel ke via nazo estu rekte super via akselo.
• Tenu la dorson de via kapo per via mano kaj uzu ĝin por milde puŝi vian nazon pli proksime al via akselo. Ne puŝu ĝis malkomforto.
• Tenu 10 sekundojn.
• Ripetu dufoje ambaŭflanke.

Sekvu moderecon

Krom ĉi tiuj streĉoj, "aktiva" sidado povas teni vian korpon en movado kaj malhelpi la doloron, kiu rezultas esti malnomada. Ekzemple, kliniĝu malantaŭen en vian seĝon de tempo al tempo, turnu vian sidlokon de flanko al flanko, kaj ekstaru dum kelkaj momentoj almenaŭ unufoje ĉiun horon.

Kiel ĉiam, estu singarda aldonante novan ekzercon al via ĉiutaga rutino. Se vi daŭre spertos doloron aŭ malkomforton, parolu kun via kuracisto.