Dorma Ŝuldo: Ĉu Vi Povas Iam Atingi?

Enhavo

• Kio estas dorma deficito?
• Konsiloj por kompensi la perditan dormon
• Avantaĝoj de pli dormi kiam vi povas
• Riskoj provi kompensi perditan dormon
• La funda linio

Kompensi perditan dormon

Ĉu vi povas kompensi maltrafitan dormon la sekvan nokton? La simpla respondo estas jes. Se vi devas ellitiĝi frue por rendevuo vendrede, kaj tiam dormi en tiu sabato, vi plejparte reakiros vian maltrafitan dormon.

Dormo estas ripariga agado - dum vi dormas, via cerbo katalogas informojn kaj resanigas vian korpon. Ĝi decidas, kio gravas teni sin, kaj kio povas esti lasita. Via cerbo kreas novajn vojojn, kiuj helpas vin navigi la antaŭan tagon. Dormi ankaŭ resanigas kaj riparas viajn sangajn vaskulojn kaj koron.

Tion dirite, atingi sopiritan sopiritan nokton de dormo ne samas kiel dormi, kiun vi bezonas unue. Kiam vi atingas, necesas ekstra tempo por resaniĝi de via korpo. , necesas kvar tagoj por plene resaniĝi post unu horo da perdita dormo.

Aldone multaj usonanoj, kiuj perdas dormon, faras tion kronike anstataŭ nur fojfoje. Ĉi tio kreas "dorman deficiton", kio malfaciligas dormi kaj pliigas la probablon de dormaj privataj simptomoj.

Kio estas dorma deficito?

La kvanto de tempo, kiam vi dormas, estas kiel meti monon en bankan konton. Kiam ajn vi ne sufiĉas, ĝi estas retiriĝita kaj devas esti repagita. Kiam vi havas kronikan dormŝuldon, vi neniam povas atingi.

Laŭ la Nacia Dorma Fondaĵo, usonanoj bezonas ĉirkaŭ 7,1 horojn da dormo nokte por senti sin bone, sed 73% el ni regule mankas al tiu celo. Ĉi tio estas pro multaj faktoroj, kiel lernejaj respondecoj, longaj laboraj horoj kaj pliigita uzo de elektronikoj kiel inteligentaj telefonoj.

Multaj homoj pensas, ke ili povas kompensi sian perditan dormon dum la semajnfinoj. Tamen, se vi tro longe dormas sabate kaj dimanĉe, estas malfacile enlitiĝi ĝustatempe dimanĉe nokte. La deficito tiam daŭras en la sekva semajno.

Kronike perdi dormon povas kaŭzi multajn sanajn problemojn. Ĝi povas pli riski vin por diabeto, malfortigita imunsistemo kaj alta sangopremo. Vi eble ankaŭ havas pli altajn nivelojn de kortizolo - streĉa hormono. Ĉi tio povas konduki al kolero, depresio kaj eĉ memmortigaj pensoj. Krome dormemo pliigas vian riskon ekdormi malantaŭ la rado kaj akcidenti.

Konsiloj por kompensi la perditan dormon

Ne ĉiuj bezonas la saman nombron da dormaj horoj nokte. Iuj homoj bezonas naŭ aŭ pli, kaj aliaj bonas kun ses aŭ malpli. Por eltrovi kiom multe vi bezonas, pritaksu kiel vi sentas vin la sekvan tagon post malsamaj kvantoj da dormo.

Vi ankaŭ povas ekscii, kiom da dormo vi bezonas, permesante al via korpo dormi tiom, kiom ĝi bezonas dum kelkaj tagoj. Vi tiam nature eniros en la plej bonan dorman ritmon de via korpo, kiun vi povas daŭrigi post la fino de la eksperimento.

Se vi maltrafas dormi sufiĉe da horoj, jen kelkaj manieroj por kompensi.

• Prenu potencan dormeton de ĉirkaŭ 20 minutoj en la frua posttagmezo.
• Dormu dum la semajnfinoj, sed ne pli ol du horojn post la normala tempo, kiam vi vekiĝas.
• Dormu pli dum unu aŭ du noktoj.
• Enlitiĝu iom pli frue la sekvan nokton.

Se vi spertas kronikan dormŝuldon, la supraj rekomendoj ne multe helpos. Anstataŭe vi volos fari iujn longdaŭrajn ŝanĝojn.

• Iru dormi 15 minutojn pli frue ĉiunokte, ĝis vi atingos vian deziratan dormon.
• Ne dormu post pli ol du horoj, kiam vi, kiam vi kutime vekiĝas, eĉ dum la semajnfinoj.
• Konservu elektronikon en aparta ĉambro.
• Pripensu vian vesperan rutinon por vidi ĉu io subtenas vin tro malfrue.
• Ĉesu uzi elektronikon du horojn antaŭ enlitiĝo.
• Certigu, ke via dormoĉambro estas sufiĉe malhela kaj malvarmeta.
• Evitu kafeinon malfrue nokte.
• Ekzercu ne pli ol tri horojn antaŭ ol enlitiĝi.
• Evitu dormetojn ekster 20-minutaj potencaj dormetoj.

Se ĉi tiuj paŝoj ne helpas, aŭ se vi spertas aliajn dormajn problemojn kiel narkolepsio aŭ dorma paralizo, parolu kun via kuracisto. Vi eble profitos pri dorma studo por determini kio misas.

Avantaĝoj de pli dormi kiam vi povas

La avantaĝoj de sufiĉe dormi estas ofte preteratentataj. Eble ŝajnas, ke vi malŝparas altvalorajn laborhorojn, se vi permesas al vi akcepteblan kvanton da ripozo. Tamen dormo estas same grava agado kiel ĉio, kion vi faras dum vi estas maldorma.

Dormi sufiĉe plibonigas lernadon kaj memoron. Homoj ĝenerale fartas pli bone pri mensaj taskoj post plena nokta dormo. Ĉi tio signifas, ke se vi ricevos naŭ horojn anstataŭ sep horojn, eble vi bezonos malpli da tempo por fari taskojn la sekvan tagon, ĉar via cerbo estos pli akra. Plenumi taskojn pli rapide tiam faciligas enlitiĝon je racia horo la sekvan nokton.

Aldone dormi pli povas helpi vian korpon resti sana. Ĝi protektas vian koron kaj helpas teni vian sangopremon malaltan, vian apetiton normala kaj viajn sangajn glukozajn nivelojn en la normala rango. Dum dormo, via korpo liberigas hormonon, kiu helpas vin kreski. Ĝi ankaŭ riparas ĉelojn kaj histojn kaj plibonigas vian muskolan mason. Adekvata dormo bonas por via imunsistemo, helpante vin eviti infektojn.

Riskoj provi kompensi perditan dormon

Nekongruaj dormokutimoj povas pliigi vian riskon por diversaj kuracaj kondiĉoj, inkluzive:

• diabeto
• plipeziĝo
• angoro
• depresio
• dupolusa malordo
• malfrua imuna respondo
• kormalsano
• memoraj problemoj

La bona novaĵo estas, ke dormi sufiĉe povas reverti la pliigitan riskon de ĉi tiuj malsanoj. Neniam estas tro malfrue por adopti sanajn dormmanierojn.

La funda linio

Estas tente, kaj ofte eĉ kuraĝige, dormi kiel eble plej malmulte por travivi la tagon. En kulturo, kiu aprezas malfacilan laboron kaj sindediĉon, profunda dormo ofte postenas. Tamen senigi vin de sufiĉe da dormo povas efektive plimalbonigi vian agadon. Ĝi ankaŭ povas influi vian sanon.

Bonŝance, dorma ŝuldo renverseblas. Simplaj ŝanĝoj al via rutino permesas vin enlitiĝi pli frue aŭ resti en lito pli longe. Tiam vi estos eĉ pli preta por la antaŭa tago.