Kiom Da Porcioj De Legomoj Vi Manĝu Tage?

Enhavo

• Legomoj Riĉas En Multaj Nutraĵoj
• Kio Estas Servado de Legomoj?
• Legomoj Eble Helpos Malhelpi Korajn Malsanojn kaj Helpos Vin Vivi Pli Longan
• Ili Eble Helpos Vin Malpeziĝi
• Legomoj Eble Profitos Vian Sangosukeron
• Ili Povas Redukti La Riskon De Certaj Kanceroj
• Kiel Vi Manĝu Viajn Legomojn?
• La Funda Linio

Manĝi bonan kvanton da legomoj ĉiutage gravas.

Ili estas ne nur nutraj, sed eble ankaŭ ofertas protekton kontraŭ diversaj malsanoj, inkluzive de diabeto, obezeco, kormalsano kaj eĉ iuj specoj de kanceroj.

Plej multaj homoj sugestas, ke ju pli da legomoj vi manĝas, des pli bone. Tamen esploroj montras, ke eble ĉi tio ne ĉiam estas la kazo.

Ĉi tiu artikolo rigardas la evidentecon por determini kiom da porcioj da legomoj vi devas manĝi ĉiutage por akiri la maksimumajn avantaĝojn.

Legomoj Riĉas En Multaj Nutraĵoj

Legomoj enhavas diversajn utilajn nutraĵojn, kvankam la speco de legomo determinas kiujn nutraĵojn ĝi enhavas kaj en kiaj kvantoj.

Tamen legomoj ĝenerale estas iuj el la plej riĉaj manĝaĵoj en fibro, vitaminoj kaj mineraloj.

Krome plej multaj legomoj emas esti nature malriĉaj je sukero, natrio kaj graso. Iuj specoj ankaŭ povas esti tre hidratigaj pro sia alta akvo-enhavo, kiu povas varii de 84 ĝis 95% ().

Legomoj ankaŭ estas ŝarĝitaj per antioksidantoj kaj aliaj utilaj plantaj komponaĵoj, kiuj helpas batali liberajn radikalojn, kiuj damaĝas ĉelojn. Dietoj riĉaj je antioksidantoj ofte estas ligitaj al pli malrapida maljuniĝo kaj pli malalta risko de malsano (,).

Tiel, manĝi diversajn legomojn ĉiutage povas provizi al vi diversajn nutraĵojn.

Resumo Legomoj riĉas je multaj gravaj nutraĵoj, inkluzive de vitaminoj, mineraloj, fibro kaj antioksidantoj. Manĝu diversajn vegetaĵojn por profiti de diversaj nutraĵoj.

Kio Estas Servado de Legomoj?

Kio estas konsiderata unu servado de fruktoj aŭ legomoj, estas malproksime de normo kaj efektive varias de lando al lando.

Servaj grandecoj ankaŭ emas varii laŭ la prepara metodo kaj la uzataj mezurunuoj.

La suba tabelo priskribas iujn legomajn porciojn laŭ la rekomendoj de diversaj landoj ():

	Usono kaj Kanado	Unuiĝinta Reĝlando
Krudaj legomoj (krom foliaj legomoj)	1/2 taso (125 ml)	2.9 Oz (80 gramoj)
Krudaj foliaj legomoj	1 taso (250 ml)	2.9 Oz (80 gramoj)
Kuiritaj legomoj	1/2 taso (125 ml)	2.9 Oz (80 gramoj)
100% vegetala suko	1/2 taso (125 ml)	2.9 Oz (80 gramoj)

Aldone rimarku, ke ĉi tiuj landoj uzas malsamajn mezurunuojn.

Laste menciindas, ke multaj registaraj agentejoj ne kalkulas terpomojn al viaj ĉiutagaj legomaj porcioj. Tio estas ĉar ili havas multe da amelo, metante ilin en la saman kategorion kiel pasto, rizo kaj aliaj amelaj manĝaĵoj ().

Resumo Legomaj porcioj ne estas normigitaj kaj varias laŭ la devenlando, la preparmetodo kaj la mezurunuo uzita.

Legomoj Eble Helpos Malhelpi Korajn Malsanojn kaj Helpos Vin Vivi Pli Longan

Esplorado konstante montras, ke dietoj riĉaj je legomoj povas plibonigi koran sanon kaj malpliigi la riskon morti antaŭtempe.

Laŭ pluraj studoj, homoj, kiuj manĝas plej multajn legomojn, povas havi ĝis 70% malpli altan riskon de kora malsano (,,,).

Ĉi tio povas esti pro la alta kvanto de fibro kaj antioksidantoj, kiujn enhavas legomoj (,).

Bedaŭrinde iuj studoj grupigas fruktojn kaj legomojn, kaj multaj ne specifas la ĝustan kvanton de legomoj enhavitaj en unu porcio.

Tamen, revizio de 23 studoj observis ligon inter manĝi 14 uncojn (400 gramoj) da legomoj tage kaj 18% malpli altan riskon de kora malsano ().

Manĝi sufiĉe da legomoj eble ne nur protektas vian koron, sed ankaŭ povas helpi vin vivi pli longe. Ekzemple, studoj trovis, ke manĝi 8 uncojn (231 gramoj) aŭ pli da legomoj tage povas redukti la riskon morti antaŭtempe de 25 ĝis 32% (,).

Simile, 10-jara studo inkluzivanta homojn de pli ol kvin kontinentoj observis, ke tiuj, kiuj manĝis 374-500 gramojn da fruktoj kaj legomoj tage, 22% malpli probable mortis dum la studo kompare kun tiuj, kiuj manĝis malpli .

Tamen tiuj, kiuj konsumis pli ol ĉi tiun kvanton, ne ŝajnis sperti pli grandan falon de morteco ().

Resumo Manĝi ĉirkaŭ 8 uncojn (231 gramoj) da legomoj aŭ ĝis kombinitaj 18 uncoj (500 gramoj) da fruktoj kaj legomoj tage povas helpi redukti la riskon de kormalsanoj kaj pliigi vian vivotempon.

Ili Eble Helpos Vin Malpeziĝi

Manĝi legomojn povas helpi vin perdi pezon aŭ eviti gajni ĝin unue.

Ĉi tio povas esti pro pluraj faktoroj. Unue, legomoj ĝenerale havas malaltan kalorian densecon - ili enhavas tre malmultajn kaloriojn por la volumeno, kiun ili prenas en la stomako ().

Legomoj ankaŭ riĉas je fibro, kio povas helpi vin senti pli plenan pli longe. Viskoza fibro, speco de fibro troviĝanta multaj en legomoj, ŝajnas esti precipe efika por redukti apetiton ().

Tiel, aldoni legomojn al via dieto povas helpi vin perdi pezon malpezigante malsaton kaj reduktante kalorian ingestaĵon. Fakte, pluraj studoj ligas pliigitan vegetaĵan konsumon al malplipeziĝo kaj pli malrapida plipeziĝo kun la tempo (,).

Unu malgranda studo esploris fruktojn kaj legomojn en tropezaj individuoj dum 6-monata periodo.

Homoj konsilis manĝi pli da fruktoj kaj legomoj perdiĝis ĝis kromaj 3,3 funtoj (1,5 kg) por ĉiu aldona porcio de 100 uncoj (100-gramo) de fruktoj kaj legomoj manĝitaj tage. Malhelaj aŭ flavaj fruktoj kaj legomoj ŝajnis havi la plej grandajn malpezajn avantaĝojn ().

Alia studo registris fruktojn kaj legomojn en homoj dum pli ol 24 jaroj. La esploristoj raportis siajn rezultojn per 4-jara periodo kaj rimarkis ligon inter pli altaj konsumoj de iuj legomoj kaj malplipeziĝo.

Specife, dum 4-jara periodo, partoprenantoj perdis averaĝe 0,3 funtojn (0,1 kg) por ĉiu 4-8 fluida unco (125-250 ml) servado de neamelaj legomoj manĝitaj tage ().

Tamen revizio de kvin studoj ne trovis iun ligon inter aldonaj fruktoj kaj legomoj kaj malplipeziĝo. Krome, amelaj legomoj kiel maizo, pizoj kaj terpomoj tendencas esti ligitaj al plipeziĝo, ol al malplipeziĝo ().

Resumo Pliigi vian ĉiutagan konsumadon de legomoj, precipe ne-amelajn legomojn, povas malhelpi plipeziĝon kaj antaŭenigi malplipeziĝon.

Legomoj Eble Profitos Vian Sangosukeron

Dietoj riĉaj je legomoj estis ligitaj al malpli alta risko de tipo 2-diabeto.

Ĉi tio povas esti pro ilia alta fibra enhavo. Oni pensas, ke fibro reduktas la nivelojn de sango-sukero kaj plibonigas la sentemon de insulino, kiuj ambaŭ povas malpliigi la riskon de disvolvi tipan diabeton (

Legomoj ankaŭ enhavas grandajn kvantojn de antioksidantoj kaj utilaj plantaj komponaĵoj. Oni supozas, ke ĉi tiuj reduktas la tipon de oksidativa streĉo, kiu povus malhelpi sukeron ĝuste eniri la ĉelojn (,).

Pluraj grandaj recenzoj, inkluzive de sume pli ol 400.000 homoj kaj dum pli ol 4 ĝis 23 jaroj, estis faritaj pri ĉi tiu temo.

Plej multaj ligas ĉiun aldonan 106 gramojn da legomoj ĉiutage manĝitajn al malpli ol 2 ĝis 14% da risko de diabeto tipo 2 (,,).

Cetere, freŝa revizio raportis la plej grandajn efikojn post ingestaĵoj de 7,5–11 uncoj (212–318 gramoj) da legomoj tage sen aldonaj avantaĝoj por pli grandaj porcioj ().

Kurioze, unu recenzo komparis la riskon de disvolvi diabeton inter homoj, kiuj manĝis plej kaj tiujn, kiuj manĝis la malpli da iuj specifaj specoj de legomoj.

Ili konkludis, ke tiuj, kiuj manĝis la plej kruciferajn legomojn, kiel brokolo, brasiko, brasiko kaj florbrasiko, povus profiti de 7% malpli alta risko de tipo 2-diabeto.

Kompare, tiuj, kiuj manĝis la plej multajn flavajn legomojn, havis ĝis 18% malpli altan riskon, dum tiuj, kiuj manĝis la plej foliajn legomojn, havis ĝis 28% malpli alta risko ().

Tamen, studoj pri ĉi tiu temo estas plejparte observaj, malfaciligante konkludi, ke la legomoj efektive kaŭzas la reduktitan diabeton de tipo 2.

Resumo Manĝi pli da legomoj povas helpi malpliigi vian riskon de disvolvi tipan diabeton, kvankam plej multaj studoj estas observaj. Foliaj verduloj ŝajnas plej efikaj.

Ili Povas Redukti La Riskon De Certaj Kanceroj

Manĝi multajn legomojn ĉiutage eble malpliigos vian riskon de iuj kanceroj, kaj fibro eble estas la kialo.

Iuj studoj observas ligon inter pli alta fibro-konsumado kaj pli malalta risko de kolorekta kancero (,,).

Legomoj ankaŭ povas malpliigi la riskon de aliaj kanceroj. Unu recenzo ligis ĉiun porcion da legomoj konsumitaj ĉiutage al 50% pli malalta risko de buŝa kancero. Bedaŭrinde, la volumo aŭ pezo por porcio ne estis specifitaj ().

Alia recenzo rimarkis, ke fumantoj, kiuj manĝis la plej multajn legomojn, profitis de 8% malpli alta risko de pulma kancero, kompare kun tiuj, kiuj manĝis la malpli.

La esploristoj rimarkis, ke 10.5 uncoj (300 gramoj) da legomoj tage ŝajnis doni la plej multajn avantaĝojn. Tre malmultaj ekstraj avantaĝoj estis vidataj ĉe pli altaj konsumoj ().

Plej multaj studoj pri ĉi tiu temo estas observaj, kio malfaciligas fortajn konkludojn pri la ĝusta rolo de legomoj en prevento de kancero.

Resumo Manĝi sufiĉe da legomoj ĉiutage povas helpi redukti la riskon de disvolvi iujn specojn de kanceroj, kvankam plej multaj studoj estas observaj.

Kiel Vi Manĝu Viajn Legomojn?

Legomoj aĉeteblas kaj konsumiĝas en multaj formoj. Rezulte, ekzistas sufiĉe da debato pri kiu oni devas esti konsiderata la plej sana.

Plej multaj konsideras freŝajn legomojn la plej bonaj. Tamen nutraj niveloj komencas malpliiĝi tuj post rikoltado kaj daŭre malpliiĝas dum konservado (33, 34, 35).

Plej multaj freŝaj legomoj trovitaj en superbazaroj estas plukitaj antaŭ ol ili estas tute maturaj por eviti difekton dum transportado.

Kompare, frostaj legomoj estas ĝenerale plukitaj ĉe sia plej matura kaj plej nutra punkto. Tamen ili povas perdi inter 10 kaj 80% de siaj nutraĵoj dum blankigado, procezo en kiu ili estas boligitaj por mallonga tempo antaŭ ol frostiĝi (33, 36).

Ĝenerale parolante, studoj montras malmultan diferencon en nutraj niveloj inter freŝaj kaj frostaj legomoj. Tamen legomoj ĵus elektitaj el via ĝardeno aŭ de loka kamparano probable enhavas la plej multajn nutraĵojn (, 38).

Se temas pri konservitaj legomoj, la varmiga procezo uzita dum fabrikado ankaŭ povas malpliigi iujn nutrajn nivelojn (,).

Krome, konservitaj legomoj ofte enhavas salon aŭ aldonitan sukeron. Ili ankaŭ povas enhavi spurojn de bisfenolo-A (BPA), ,emiaĵo ligita al malbona fekundeco, malalta naskiĝpezo, kora malsano kaj tipo 2-diabeto (,,,).

Sukado fariĝis populara kaj facila maniero aldoni legomojn al via dieto. Tamen sukado emas forigi fibron, kio tre gravas por sano.

Studoj ankaŭ montras, ke antioksidantoj nature ligitaj al plantaj fibroj ankaŭ povas perdiĝi en la sukiga procezo (45,).

Pro ĉi tiuj kialoj, freŝaj aŭ frostaj legomoj estas ĝenerale preferataj ol enlatigitaj aŭ sukaj specoj.

Resumo Legomoj estas plej nutraj kiam konsumitaj tutaj. Freŝaj legomoj kreskigitaj en via ĝardeno aŭ de loka kamparano estas plej bonaj, sed aĉetitaj en butiko aŭ frostigitaj legomoj estas proksima sekundo.

La Funda Linio

Legomoj enhavas impresan kvanton da nutraĵoj.

Cetere ili estas ligitaj al malpli alta risko de multaj malsanoj, inkluzive de diabeto, obezeco, kormalsano kaj iuj kanceroj. Manĝi sufiĉe da porcioj da legomoj ĉiutage povas eĉ helpi malhelpi antaŭtempan morton.

Pri kiom da porcioj da legomoj vi devas manĝi, plej multaj studoj rimarkas la plej grandajn avantaĝojn, kiam homoj manĝas 3-4 partojn tage.

Vi povas manĝi viajn legomojn en diversaj formoj - inkluzive de butikoj aĉetitaj, frostigitaj, enlatigitaj aŭ sukaj - kvankam ĵus plukitaj, maturaj legomoj tamen estas la plej bona elekto.

Por 17 kreivaj manieroj aldoni pli da legomoj al via dieto, rigardu ĉi tiun artikolon.