La 13 Plej Sanaj Radikaj Legomoj

Enhavo

• 1. Cepoj
• 2. Batatoj
• 3. Napoj
• 4. Zingibro
• 5. Betoj
• 6. Ajlo
• 7. Rafanoj
• 8. Fenkolo
• 9. Karotoj
• 10. Celerioc
• 11. Kurkumo
• 12. Terpomoj
• 13. Rutabaga
• La Funda Linio
• Preparado de Manĝo: Ĉiutaga Matenmanĝo kun Dolĉa Terpomo Hash

Radikaj legomoj estas delonge ĝuataj kiel bongusta parto de sana dieto.

Difinita kiel manĝebla planto, kiu kreskas subtere, terpomoj, karotoj kaj cepoj estas kelkaj oftaj ekzemploj, kiujn plej multaj konas.

Tamen ekzistas multaj aliaj specoj - ĉiu kun klara aro da nutraĵoj kaj sanaj avantaĝoj.

Jen la 13 plej sanaj radikaj legomoj aldoneblaj al via dieto.

1. Cepoj

Cepoj estas popularaj radikaj legomoj, servantaj kiel baza ingredienco en multaj kuirartoj.

Ili havas multe da fibro, C-vitamino kaj antioksidantoj (1).

Antioksidantoj estas komponaĵoj, kiuj povas protekti viajn ĉelojn kontraŭ oksidativa damaĝo kaj helpi preventi malsanojn (,).

Esploroj montras, ke manĝi cepojn povas esti asociita kun vasta aro de sanaj avantaĝoj.

Ekzemple, unu studo trovis, ke manĝi 100 uncojn (100 gramoj) da krudaj cepoj tage signife reduktis la nivelojn de sango-sukero en homoj kun diabeto ().

Krome, aliaj esploroj konstatis, ke cepoj eble posedas potencajn kontraŭkancerajn proprietojn, kun observaj studoj ligantaj pli altan konsumadon de ĉi tiu radika legomo al pli malalta risko de oftaj specoj de kancero (,).

Cepoj funkcias bone en diversaj manĝoj kaj facile aldoneblas al salatoj, supoj, kirlitaj ovoj, kaseroloj, rizo aŭ pastaj pladoj kaj multaj pli.

Resumo Cepoj havas multajn antioksidantojn kaj povas helpi redukti sangan sukeron
niveloj kaj via risko de iuj kanceroj.

2. Batatoj

Batatoj estas viglaj kaj bongustaj radikaj legomoj, kiuj estas tre nutraj kaj plenplenaj kun sanaj avantaĝoj.

Ili estas riĉaj je fibro, C-vitamino, mangano kaj A-vitamino kaj bona fonto de pluraj antioksidantoj - inkluzive de betakaroteno, klorogena acido kaj antocianinoj (7, 8,).

Revizio de tri studoj montris, ke manĝi 4 gramojn da blanka batata ekstrakto ĉiutage dum 12 semajnoj plibonigis sangan sukeron-kontrolon ĉe diabetuloj ().

Pro ilia enhavo en vitamino A, iuj studoj sugestas, ke ĉi tiu radika legomo ankaŭ povas plibonigi imunan funkcion, protekti kontraŭ vidperdo kaj subteni haŭtan sanon (,,).

Dolĉaj terpomoj povas esti bakitaj, boligitaj, rostitaj aŭ sautitaj kaj ĝuitaj kiel bongusta kromaĵo aŭ aldonitaj al ĉio, de sandviĉoj al salatoj ĝis matenmanĝaj bovloj.

Resumo Batatoj povas helpi plibonigi sangan sukeron-kontrolon
alta en A-vitamino, kiu povas konservi vidon kaj plibonigi imunecon kaj haŭton
sano.

3. Napoj

Napoj estas bongusta radika legomo kaj estas kultivataj de jarcentoj.

Ili havas impresan nutran profilon, ĉar ili estas bonega fonto de C-vitamino, fibro, mangano kaj kalio (14).

Aldonado de vitamino C al via dieto povas helpi plibonigi vian imunecon, per unu studo rimarkante, ke sufiĉe da ĉi tiu vitamino povus helpi malpliigi simptomojn kaj mallongigi la severecon de spiraj infektoj, kiel la malvarmumo ().

Aldone, studoj montras, ke konsumado de pli kruciferaj legomoj, kiel napoj, povas esti asociita kun pli malalta risko de stomaka, mama, kolorekta kaj pulma kancero (,,,).

Napoj povas esti interŝanĝitaj en preskaŭ ajnan recepton anstataŭ terpomoj. Provu fari napajn fritojn, kaprosalon, frititan aŭ salaton.

Resumo Napoj havas multe da imun-akcelanta C-vitamino kaj konsiderataj
radiko same kiel krucifera legomo. Manĝi ĝin eble rilatas al pli malalta
risko de iuj specoj de kancero.

4. Zingibro

Zingibro estas florplanto de Ĉinio, kiu proksime rilatas al aliaj radikaj legomoj kiel kurkumo.

Ĝi estas ŝarĝita de antioksidantoj, inkluzive de specifa komponaĵo nomata gingerol, kiu estis asociita kun longa listo de sanaj avantaĝoj ().

Unu studo ĉe 1.278 gravedaj virinoj trovis, ke zingibro efikas por redukti naŭzon kaj matenan malsanon ().

Ĝi ankaŭ povas malpliigi doloron kaj inflamon, kun aliaj esploroj montrante, ke zingibra ekstrakto povus helpi malpezigi menstruan doloron kaj redukti simptomojn ĉe homoj kun osteoartrito (,,).

Zingibro faras bonegan aldonon al teo, supoj, glataĵoj kaj kuiritajxoj kaj povas alporti ĝojan zorgon al preskaŭ ajna plado.

Resumo Zingibro estas riĉa je antioksidantoj kaj povas helpi redukti naŭzon kaj
malpliigi doloron kaj inflamon.

5. Betoj

Betoj estas unu el la plej nutraj radiklegomoj haveblaj, kaj pakas bonan kvanton da fibro, folato kaj mangano en ĉiun porcion (25).

Ili ankaŭ havas multajn nitratojn, kiuj estas utilaj plantaj komponaĵoj, kiuj povas helpi dilati viajn sangajn vaskulojn, eble malpliigante sangopremon kaj plibonigante koran sanon ().

Studoj ankaŭ montras, ke manĝi betojn povas plibonigi ekzercadon kaj pliigi sangan fluon al via cerbo (,,).

Aldone, bestaj studoj konstatis, ke ekstrakto de betoj povas havi kontraŭkancerajn ecojn kaj povas bremsi la kreskon kaj disvastiĝon de kanceraj ĉeloj (,).

Por profiti de la unikaj sanaj avantaĝoj de betoj, provu rosti, sukigi, pekli, boligi aŭ vapori ĉi tiun bongustan radikan legomon.

Resumo Betoj estas bona fonto de nitratoj kaj povas plibonigi ekzercadon
agado, pliigi sangtorenton kaj malpliigi la kreskon de kanceraj ĉeloj -
laŭ homaj kaj bestaj studoj.

6. Ajlo

Ajlo estas radika legomo, kiu apartenas al la Allium genro kaj estas proksime rilata al cepoj, poreoj, cebolinoj kaj askalonoj.

Ĉiu porcio da ajlo havas multajn gravajn nutraĵojn, inkluzive manganon, vitaminon B6 kaj vitaminon C (32).

Krome, ĝi estas konata pro siaj kuracaj ecoj, kiuj plejparte estas atribuitaj al la kunmetaĵo alicino, kiu liberiĝas kiam ajloj estas dispremitaj, maĉitaj aŭ hakitaj ().

Studoj trovis, ke ajlo povas plibonigi koran sanon per malpliigo de sangopremo kaj niveloj de totala kolesterolo kaj trigliceridoj (,,).

Ĝi ankaŭ povas plifortigi imunan funkcion, ĉar esploroj montras, ke ĝi povas malpliigi severecon de simptomoj kaj helpi preventi infektojn, kiel ekzemple la malvarmumo (,).

Plej bone, ke ajlo estas tre diverstalenta kaj povas esti uzata por plifortigi la guston de viaj plej ŝatataj bongustaj supoj, saŭcoj, krompladoj kaj ĉefaj pladoj.

Resumo Ajlo havas potencajn kuracajn propraĵojn pro la komponaĵo
alicino. Ĝi povas helpi plibonigi vian imunecon, redukti sangopremon kaj malpliigi
niveloj de kolesterolo kaj triglicerido.

7. Rafanoj

Rafanoj eble estas malgrandaj, sed ili sukcesas plenumi pugnon kiam temas pri nutrado.

Ili havas malmultajn karbonhidratojn kaj kaloriojn, tamen enhavas bonan kvanton de fibro kaj vitamino C (39).

Rafanoj ankaŭ havas kontraŭfungajn ecojn kaj efikis kontraŭ pluraj specoj de fungoj en provtubaj kaj bestaj studoj (,).

Ne nur tio, sed unu rata studo trovis, ke la folioj de la rafano povas protekti kontraŭ stomakaj ulceroj ().

Rafanoj bonas por alporti iom da kraketo al viaj manĝoj aŭ manĝetoj. Provu aldoni tranĉaĵojn al slaws, sandviĉoj, salatoj aŭ takoj por doni al via plado nutran kaj bongustan ĝisdatigon.

Resumo Rafanoj enhavas bonan kvanton de fibro kaj vitamino C. Ili povas
ankaŭ havas kontraŭfungajn ecojn kaj povus protekti kontraŭ stomakaj ulceroj,
laŭ studoj pri bestoj kaj provtuboj.

8. Fenkolo

Konata pro sia gliciriza gusto, fenkolo estas florplanta specio proksime rilata al karotoj.

Krom liveri tre malmultajn kaloriojn por porcio, fenkolo enhavas fibrojn, vitaminon C, kalion kaj manganon (43).

Ĝi ankaŭ enhavas la kunmetitan anetolon, kiu donas al fenkolo sian distingan guston, aromon kaj vastan aron da sanaj avantaĝoj.

Unu studo pri ratoj montris, ke anetolo kapablis modifi iujn el la enzimoj implikitaj en la metabolo de karbonhidratoj por helpi redukti la nivelojn de sango-sukero ().

Krome, provtubaj studoj konstatis, ke anetolo havas kontraŭmikrobajn ecojn kaj povas malhelpi la kreskon de bakterioj (,).

Fenkolo povas esti ĝuata freŝa, rostita aŭ saŭtigita, kaj ankaŭ miksebla en salatojn, supojn, saŭcojn kaj pastajn pladojn.

Resumo Fenkolo enhavas la kunmetitan anetolon, al kiu montriĝis
redukti sangan sukeron kaj bloki la kreskadon de bakterioj en provtubo kaj besto
studoj.

9. Karotoj

Kiel unu el la plej konataj radikaj legomoj, karotoj ankaŭ superas la furorliston kiel unu el la plej nutraj.

Ili plenplenas de vitaminoj A kaj K, same kiel la grava antioksidanto beta-karoteno (47,).

Manĝado de karotoj estis ligita al plibonigita antioksidanto kaj malpli altaj kolesteroloj ĉe homoj kaj bestoj (,).

Aliaj esploroj montras, ke pli alta konsumado de karotenoidoj, kiel ekzemple beta-karoteno, povas esti asociita kun pli malalta risko de iuj specoj de kancero, inkluzive de kancero de mamo, prostato kaj stomako (,,).

Krome, manĝi karotenoidojn povas protekti kontraŭ aĝa makula degenero (AMD), la ĉefa kaŭzo de vidperdo (,).

Karotoj faras bonegan manĝeton kiam ili estas manĝitaj krudaj aŭ trempitaj en hummus, sed ili ankaŭ povas esti kuiritaj kaj uzataj en frititaj fritaĵoj, stufaĵoj aŭ krompladoj.

Resumo Karotoj havas multe da betakaroteno, kiu povas esti ligita al pli malalta
risko de vidaj problemoj kaj iuj specoj de kancero. Manĝi karotojn ankaŭ havas
estis ligita al malpli altaj niveloj de kolesterolo kaj plibonigita antioksidanto.

10. Celerioc

Ankaŭ konata kiel celeria radiko, celeriac estas tre diverstalenta kaj bongusta radika legomo, kiu facile kuiras kaj ĝuas.

Ĝi enhavas abundan dozon da C-vitamino kaj fosforo kaj ankaŭ estas bonega fonto de K-vitamino, kunpremante 80% de la ĉiutaga rekomendinda valoro en unu taso (156-gramo) da porcio (56).

Vitamino K estas esenca nutraĵo, necesa por taŭga sangokoaguliĝo ().

Ĝi ankaŭ necesas por la funkcio de osteokalcin, proteina hormono, kiu estas ŝlosila por via osta sano ().

Celerioc havas nuksan guston kaj krustan teksturon, kiu funkcias precipe bone en salatoj. Ĝi ankaŭ povas esti boligita, rostita, bakita aŭ pistita kaj uzita anstataŭ terpomoj en preskaŭ ajna recepto.

Resumo Celerio estas nutraĵ-riĉa radika legomo, kiu enhavas multe
vitamino K, vitamino necesa por sangokoaguliĝo kaj osta sano.

11. Kurkumo

Kurkumo estas speco de radika legomo, kiu apartenas al la sama planta familio kiel zingibro kaj kardamomo.

La rizomoj, aŭ radiko, de la planto ofte muelas en spico, kiu estas uzata por aldoni ŝprucon de koloro, gusto kaj sanaj avantaĝoj al multaj pladoj.

Kurkumo enhavas komponaĵon nomatan kurkumino, kiu pruviĝis malebligi formadon de sangokoagulaĵoj, malaltigi kolesterolon kaj redukti markilojn de inflamo en ambaŭ provtubaj kaj bestaj studoj (,,).

Esploroj en homoj ankaŭ sugestas, ke kurkumino povas mildigi artikan doloron, stabiligi sangajn sukerajn nivelojn kaj malpliigi simptomojn de depresio (,,).

Kurkumo estas vaste havebla kiel spico kaj povas esti aldonita al kaj delikataj kaj dolĉaj receptoj, kaj ankaŭ al trinkaĵoj, kiel ora kurkuma lakto.

Por rikolti ĝiajn avantaĝojn, nepre parigu kurkumon kun nigra pipro, ĉar ĉi tiu lasta enhavas komponaĵon, kiu povas signife plibonigi la sorbadon de kurkumino en via intesto ().

Resumo Kurkumo enhavas kurkuminon, kunmetaĵon asociitan
kun longa listo de avantaĝoj, inkluzive de plibonigita artika doloro, sangaj sukeraj niveloj
kaj simptomoj de depresio.

12. Terpomoj

Terpomoj estas nekredeble multflankaj kaj vaste haveblaj, kun ĝis 2.000 diversaj specoj nuntempe kultivataj en 160 landoj ĉirkaŭ la mondo (,).

Ili ankaŭ estas tre nutraj, kaj enhavas multe da fibro, vitamino C, vitamino B6, kalio kaj mangano (68).

Kuiritaj kaj malvarmetigitaj terpomoj ankaŭ havas multe da imuna amelo, speco de amelo, kiu pasas nedigeste tra via digesta vojo kaj helpas nutri viajn utilajn intestajn bakteriojn (,).

Por ne mencii, boligitaj terpomoj estas nekredeble pleniga manĝaĵo, kaj plifaciligas vin pli longe, kio povas kaŭzi malplipeziĝon (,).

Evitu frititajn terpomojn aŭ prilaboritajn terpomajn produktojn, kiuj ofte havas multe da grasoj, salo kaj kalorioj, sed mankas en nutrado. Anstataŭe elektu bakitajn, boligitajn aŭ vaporitajn terpomojn por akiri la plej multajn nutraĵojn.

Resumo Terpomoj enhavas multajn nutraĵojn kaj havas multe da imuna amelo.
Ili ankaŭ tre satigas, kio povas antaŭenigi pezan perdon.

13. Rutabaga

Rutabagas estas radikaj legomoj, kiuj apartenas al la mustarda familio kaj estas ofte kultivataj pro siaj manĝeblaj folioj kaj radikoj.

Ĉiu servado de rutabagas provizas multajn vitaminojn C, kalion kaj manganon kune kun malsanaj batalantaj antioksidantoj (73,).

Rutabagas ankaŭ estas bona fonto de fibro, kiu povas helpi subteni vian digestan sanon kaj malpliigi sangopremon kaj kolesterolon ().

Ili ankaŭ provizas glukozinolatojn, sulfurajn komponaĵojn, kiuj ofte troviĝas en kruciferaj legomoj, kiuj povas helpi protekti kontraŭ kanceroĉela disvolviĝo kaj kresko kaj malhelpi oksidan streson (,).

Rutabaga povas esti pistita, bakita aŭ rostita kaj ĝuita en supoj, salatoj, nudeloj kaj eĉ desertoj.

Resumo Rutabagas estas alta en fibro kaj glukosinolatoj, kio povas helpi
protekti kontraŭ kancero kaj preventi oksidan streson.

La Funda Linio

Ekzistas multaj nutraj kaj bongustaj radikaj legomoj - ĉiu kun unika aro da sanaj avantaĝoj.

De reduktado de oksidativa streĉo al prevento de kronika malsano, aldoni servadon aŭ du el radikaj legomoj al via ĉiutaga dieto povas esti nekredeble utila.

Por plej bonaj rezultoj, kombinu ĉi tiujn bongustajn radikajn legomojn kun diversaj aliaj riĉaj ingrediencoj por helpi optimumigi vian dieton kaj vian sanon.

Preparado de Manĝo: Ĉiutaga Matenmanĝo kun Dolĉa Terpomo Hash